Gamlárshlaup

Var mjög vel stemmdur fyrir Gamlárshlaupinu. Í fínu formi og varla hægt að hugsa sér betri aðstæður á gamlársdag. Hljóp frekar jafnt hlaup á 36:12 - ekkert sérstaklega ánægður með tímann. Finnst ég eigi meira inni í 10km. Hleyp léttilega í gegnum hlaupið, engin vandræði, og kem nánast óþreyttur í mark. Sem er ekki beint málið. En ég var á undan Gísla - jibbí!!!!

Á árinu hef ég hlaupið 4.528km sem gera 87km á viku eða 12,4 km á dag....

Frábæru hlaupaári lokið - hlakka til þess næsta sem lítur út fyrir að verða jafnvel enn betra ;-)

Gleðilegt nýtt ár og takk fyrir það gamla!!!

Rólegheit

Hljóp Gamlárshringinn rólega í blíðunni í morgun.

Léttir tempósprettir

1620. 6km skokk + 4x1000m @3:35 með 60sek skokki á milli spretta. 3km niðurskokk.

Áfangar á bretti.

Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók 3000-2000-1000 á 3:30 tempói með stuttum hvíldum á milli. Skokkaði heim. Mjög fín æfing.

Neshringur

Neshringurinn mjög rólega. 9K

Jólahlaup

Fjórtán kílómetra rólegt skokk um bæinn með vöskum hópi hlaupara.

sprettir...

1010 í Laugum. 27' upphitun og á meðan spáð í hvernig æfingin ætti að þróast. Ákveðið að taka stutta spretti á brettinu. 20x(1' á 3:14 mín/km, 1' á joggi). Þessi partur gekk mjög vel. Það tekur brettið 15'' að komast frá jogghraða upp í 3:14 mín/km. Ég byrjaði sprettina á þessum 15'' kafla og hélt svo áfram í 60'' á 3:14 tempói. Þ.a. í raun urðu sprettirnir aðeins lengri og hvíldirnar styttri - sem er gott ;-). Kláraði æfinguna með 20' niðurskokki.

Óveður - so what...

1715. Klæddi mig í stakk og nýja skó og hljóp út. Brjáluð rigning og hvirfilbylur tók á móti mér þegar ég kom út úr blíðunni á Melunum. Var svo heppinn að uppgötva hettu á nýja New Balance Stakknum mínum. Held svei mér þá að hettan hafi bjargað lífi mínu. Hljóp eftir nýju Hringbrautinni með vind og rigningu í fangið. Algjört brjálæði. Fannst þetta í lagi svona fyrst um sinn en þegar ég nálgaðist Perluna runnu á mig tvær grímur. Lappir orðnar helstífar og skórnir, nýir gore-tex skór, voru orðnir rennandi blautir að ég skvampaði í þeim eins og stígvélum fullum af vatni. Hélt þó áfram upp að Perlu og aðeins niður í Suðurhlíð. Sá þarna að þetta var bara rugl og snéri við. Ágætt að fá vindinn í bakið á leiðinni heim. Í öllum brekkum og þegar vindur réðst aftan að mér með mestum látum negldist ég fram í skóna mína, sem var ekki gott. Kom heim, heill á húf, nokkuð blautur nema hvað New Balance stakkurinn hélt mér algjörlega þurrum. Ótrúlegt. Mæli ekki með Gore Tex skóm við svona aðstæður. Eflaust betra að vera í skóm sem hleypa vatni algjörlega frjálst í gegnum sig. Hmmm. Mæli nú eiginlega með því að halda sig bara heima þegar viðrar svona. Já, eða heimsækja Laugar. Man það næst.

Hraðaæfing

Brettið í Laugum. 2,5km upphitun og svo 5km á 17:30. Leið mjög vel allan tímann, ekkert mál. Greinilegt að æfingar síðustu vikna eru að skila sér. Niðurskokk 2,5km.

Morgunhlaup

0640. 10km með morgunhlaupurunum....

8x1000

2000. Laugar á bretti. 20' upphitun + 8x1000m @ 3:25 með 60-90'' hvíldum á milli+ 30' niðurskokk.

Morgunhlaup

0640. 10km rólegt hlaup frá Vesturbæjarlaug.

Langa hlaup vikunnar.

0930. 11 Bostonfarar mættu í Laugar í langa hlaup vikunnar. Ekki fóru allir jafn langt í dag en ég og fleiri hlupu 25 km.

Hljóp samtals 113 km í vikunni....

Sprettir á Nesinu

1000. Æfing hjá Mörthu. Hitað vel upp og svo tveir 1750m hringir hlaupnir með sprettköflum. Þar á eftir var 6x Bakkavararbrekkan og endað á 7km niðurskokki. Mjög góð og skemmtileg æfing í frábæru veðri á Nesinu.

tvö hlaup á dag....

1200. 40 mín á bretti. Recovery hlaup eftir sprettina í gær. Lappirnar nokkuð þreyttar.

2000. Powerade á 45 mínútum. Hljóp á rólegu tempói allan tímann. Miklu ferskari en í hádeginu. Frábærar aðstæður og alltaf jafn gaman að vera með í Powerade seríunni.

Hallarsprettir

1650. Æfing hjá Mörthu. 30' upphitun + 6x (600m á ca 1:54-1:56, 200m skokk, 400m á 72-74'') með 2' milli setta. 5' hvíld og svo 3x200m (32,x'' - 32,x'' - 28,x'') með 1' hvíld á milli. Skokkaði heim úr Laugardalnum. Löng og ströng æfing - 18km.

bretti x 2

1200. 38 mín á bretti. Ætlaði að lyfta en nennti því ómögulega....

2100. 17km á bretti. Hljóp fyrstu 12km vaxandi. Fór svo aftur á frekar rólegt tempó og stillti brettið á -3% halla og hljóp 3km niður í móti. 1km rólega á eftir. Fékk e-n sting í hásinina og hætti þá strax. Þarf að fara að komast í nudd til Guðbrands.

Morgunæfing

0640. Pylsuvagnshlaup. Hlaupið í 45mín niður í miðbæ, upp Laugaveg, að ljósunum við Sundlaugarveg og til baka....

Linkur með hæðarprófílnum í boston

Langa hlaup vikunnar

0930 Laugar. Mættir voru 7 galvaskir Bostonfarar. Hlaupið var út í Skerjafjörð, meðfram sjónum út fyrir Kársnes, Kópavogsdalinn og svo í gegnum Smiðjukerfið í Kópavogi og endað í Laugum.

Ótrúlega stór og góður hópur er búinn að skrá sig í Boston hlaupið. Nú þegar eru 21 búnir að skrá sig sem er alveg magnað. Dálítið rætt um mögulegar Bostonæfingar og greinilegt að það verður nóg af hlaupaleiðum prófaðar fyrir Boston. Væri gaman ef Bostonfarar hittust í langa hlaupi vikunnar.

Boston er dálítið sérstakt hlaup. Það byrjar á 16km aflíðandi kafla. Margir fara flatt á því að hlaupa of hratt á þessum kafla. Svo tekur við rúllandi kafli sem endar á nokkrum brekkum. Síðasta brekkan nefnist "Heartbreak Hill". Eftir það tekur við aflíðandi niðurkafli alla leið í markið. Þessi kafli hefur reynst mörgum hlauparanum erfiður þar sem búið er að taka allt úr löppunum eftir fyrri niðurkaflann. Flestir eru ágætir í að hlaupa upp brekkur en löng niðurhlaup eru e-ð sem fáir þjálfa sig í. Lykilatriði að vera tilbúinn í niðurhlaupið....

Nesið

1630. Út fyrir golfvöllinn í rokinu. Ekkert voðalega gáfulegt að fara út á Nes í svona veðri. En samt alveg ágætt. Var með Leonard Cohen með í för. Algjör snilld.

Flugvallarhringur.

0640. Skokkaði rólega í kringum flugvöllinn....

Tempó

1220. Bretti í Laugum. Stutt upphitun + 25mín á 3.35 (16.7 km/klst) + smá niðurskokk.

Æfingin gekk mjög vel. Var dálítið þreyttur þegar 10-12 mín voru liðnar af tempóinu. Hrökk þá í gír og seinni helmingurinn var miklu léttari....

Hlaupedí

1800. Hljóp í 50mín...

Lyftingar + Tunglhlaup

1200. Gerði fullt af lappaæfingum í hádeginu. Steig upp á pall, framstig, hnébeygja og klassískar framan-, aftan- og kálfaæfingar í tækjum.

2100. Tunglhlaup. Hljóp að Víkingsheimili og til baka, samtals 16km. Alveg meiriháttar....

Tvöfaldur

0640. 10km rólegt skokk....

2120. 11km skokk. Hljóp með shuffle-ið mitt út á Ægisíðu og dáðist að tunglskininu. Tapaði mér eiginlega í því. Þegar ég leit af himingeimnum og fram á veginn kom e-r hlaupari æðandi á móti mér. Mér brá alveg hræðilega mikið og öskraði af öllum lífs og sálar kröftum. Vonandi þekkti ég manninn ekki. Eða, vonandi þekkti maðurinn mig ekki. Hélt áfram meðfram sjónum út að brúnni við Kringlumýrarbraut. Stoppaði þar aðeins og spekúleraði hvað ég væri eiginlega að gera. Ákvað að snúa við og hljóp sömu leið heim. Voðalega gott að hlaupa í stjörnubirtu og tunglskini....

"milli" langt

0950 frá Laugum, 24km. Grafarvogur + upp að stíflu + hringsól í Laugardal.

Morgunhlaup

0640. 10km túr í kringum flugvöllinn...