Gamlárshlaup ÍR

Kláraði Gamlárshlaup ÍR á tæpum 39mín. Leið svo sem ágætlega allan tímann en var e-n veginn ekki með neitt "drive" til að hlaupa vel í dag. Missti af hópnum sem ég hafði fylgt þegar tæpir 2km voru eftir. Frekar slappt hjá mér.

Nú eru æfingar fyrir London formlega hafnar. Nokkuð ljóst að ég verð að halda vel á spöðunum næstu mánuðina. Gaman að því ;-)

Gleðilegt ár og takk fyrir það gamla!

Léttur sunnudagur.

1130. Fór í Laugar og hljóp 5km rólega á bretti. Teygði vel á eftir og gerði nokkrar bak- og magaæfingar. Samtals 94km í vikunni.

Á morgun byrjar æfingaprógrammið fyrir London Maraþon, þá eru 15 vikur til stefnu. Fyrsta æfingin verður Gamlárshlaup ÍR....

Bætti við einni æfingu sem ég geri á meðan ég bursta tennurnar á morgnana og á kvöldin. Lyfti mér upp á tærnar í tröppu og læt síðan hælin síga rólega á annarri löppinni eins langt og hann kemst . 3x15 á hvorri löp. Þessi æfing hjálpar til við að halda hásinum góðum.

Var að rifja upp Gamlárshlaupið frá því í fyrra.

Takið eftir hrausta maninninum í stuttbuxum og grænum skóm þarna í bakgrunninum. Greinilega fínasta veður í fyrra ;-)

Komið í mark í Gamlárshlaupi ÍR 2006 á 36:12 ->

Langa hlaup vikunnar

0745. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við tókum smá hring áður en við héldum að brúnni yfir Kringlumýrarbrautina þar sem við hittum Stefán Örn og Jóa. Snérum við og hlupum út að Eiðistorgi og þaðan í Miðbæinn og upp Laugaveginn. Þar skildi ég við kappana og fór niður Laugaveg og bætti við smá hring þangað til hlaup dagsins var komið í 24km. Frábært að vera búinn með langa hlaup vikunnar fyrir kl. 10!

Út fyrir golfvöll

1600. Klæddi mig vel og hljóp rólega út fyrir golfvöll, samtals 12km.

5x1000

1700. Notaði tækifærið, þar sem ég er í fríi, og fór á æfingu hjá Mörthu í innihöllinni. Þar sem það var frekar kalt í dag var ákveðið að hita upp inni. Á dagskránnivoru 5x1000 með 90'' hvíldum. Birkir og ég hlupum sprettina saman á 3:29, 3:30, 3:29, 3:20, 3:25. Martha vildi að við héldum 3:30 tempói en áttum að pressa aðeins á 4. spretti, og svo svindluðum við pínu á þeim síðasta.

Mjög fín æfing og frekar létt. Kemur mér eiginlega á óvart að ég er í alveg þokkalegu áfanagasprettsstandi.

Annars var ég að lesa að í maraþonundirbúningi sé mikilvægt að finna jafnvægið milli þess að áfangasprettsæfingar séu nógu langar til að gefa gott búst en séu samt það stuttar að þær sitji ekki í manni og dragi úr gæðum annarra gæðaæfinga. Þ.a. ég reikna með að gera eina, frekar stutta, áfangasprettsæfingu á viku næstu vikurnar.

Er að spá í æfingaplan fyrir London og reikna með að það verði svipað og ég hef notað í síðustu hlaupum. Svona er grunnplanið:

Mán: morgunhlaup + áfangasprettir í hádegi
Þri: kvöldæfing millilangt hlaup (18-24km) létt vaxandi (4:30-4:10)
Mið: hádegishlaup (9-12km) aðra vikuna og nudd og hvíld hina. Jafnvel tvö róleg hlaup.
Fim: tempó hlaup vikunnar
Fös: morgunhlaup (50-70mín)
Lau: langa hlaup vikunnar (28-36km)
Sun: ca 60mín rólegt hlaup eða hvíld ef ég er þreyttur.

10x400

0950. Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók þar 10x(400m @18.0 með 40'' hvíldum). Hljóp svo beinustu leið heim. Ánægður hvað sprettirnir voru léttir....

Verð með interval æfingar í hverri viku næstu 3-5 vikurnar, eða þangað til ég er ánægður með stöðuna í þessum þætti. Mér finnst hjálpa til að taka aðeins hraðari æfingar í upphafi maraþonprógramms. Þá verða tempóhlaupin löngu sem fylgja í kjölfarið auðveldari.

Jóladagshlaup...

1000. 19km rólegt hlaup með Neil. Frábært að komast svona "aðeins" út úr húsi og hreyfa á sér lappirnar milli stórveislna....

Stefni á að skella mér í ræktina í fyrramálið og ná hraðaæfingu áður en haldið verður í jólaboð....

Aðfangadagshlaup

0930. Hittumst nokkrir hlauparar við Vesturbæjarlaugina og hlupum í klukkutíma - voðalega jólalegt....

Gleðileg jól!!!

Lengsta hlaup ársins..... (alveg óvart)

0800. Hitti ofurhlauparann Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum út Ægisíðu og niður að Kringlumýrarbrúnni þar sem við höfðum mælt okkur mót við Þorlák. Héldum áfram í Fossvoginn, þaðan í Grafarvog og tókum ágætan hring þar. Næst var það Laugardalurinn og út á Sæbrautina, niður Laugaveg þar sem við gerðum smá gluggakaup. Þarna var ég að nálgast 30km og leið alveg ofsalega vel. Neil var búinn að hlaupa aðeins lengra. Ég var í svo góðum gír að mér fannst ég gæti nú alveg hlaupið aðeins meira í dag og við bættum við Seltjarnarnesinu. Í Bakkavörinni var Mörthuhópinn að taka brekkuspretti. Þau verða örugglega í fantaformi í áramótahlaupi ÍR. Skildi við Neil við Vesturbæjarlaugina þar sem hann ætlaði að hitta félaga sína sem voru að halda í Sólstöðuhlaup ársins. Mitt hlaup endaði í 37km sem er það lengsta sem ég hef hlaupið í ár....

Nú eru 16 vikur í London Maraþonið og ég ætla að fara að spá í plan fyrir það. Reikna með að ég byrji í maraþonprógramminu 31. desember. Mér hefur gengið ágætlega síðustu vikur að koma mér í hlaupagírinn þ.a. ég er bjartsýnn á að maraþonprógrammið muni ganga vel og auðvitað þá London Maraþonið líka ;-).

Morgunskokk

0625. 70mín morgunskokk. Þrír mættir. Mér leið bara ágætlega, þrátt fyrir kvöldæfingu og frekar lítinn svefn...

Kvöldæfing á bretti á ca MP (i wish)

2140. Stutt upphitun + 3000m @16.0 + 400m @11.1 + 3x(1000m @16.0 + 400m @11.1) + Niðurskokk. Samtals 11km æfing.

Ágætt að ná smá rúlli eftir hvíldardaginn mikla í gær. Ég hafði greinilega mjög gott af hvíldinni og var miklu léttari á mér í kvöld.

Vaxandi

1150. stutt upphitun + 7km vaxandi (1km @ 13.3 - 1km @ 14.0 - 1km @15.0 - 4km @ 15.7) + stutt niðurskokk. Þriðjudagsæfing óvenju stutt þar sem eini mögulegi æfingatíminn var í hádeginu.

Var ekki alveg upp á mitt besta á æfingunni. Frekar erfitt að halda 15.7 hraða, sem er óvenjulegt. E-r þreyta í mér sem ætti ekki að koma á óvart þar sem ég hef bætt töluvert hratt við magnið síðustu vikurnar. Kannski ég sleppi hlaupum á morgun. Hlýtur að vera í lagi að taka frídag á 20 daga fresti. Og þó....

morgunhlaup + smá æfingar í hádeginu

0625. 9km morgunskokk. Frekar þreyttur.

1200. Stutt æfing í hádeginu - ekkert hlaupið en gerði maga- og bakæfingar.

Rólegt hlaup

1750. Hoppaði í galla og hljóp rólega 10 km. Leit nú ekki út fyrir að ég kæmist að hlaupa í dag en sá glufu og nýtti mér hana....

Ánægður með hlaupavikuna. Samtals 100km í vikunni með þremur fínum gæðaæfingum.

Svo er það morgunhlaupið í fyrramálið....

Langt hálku hlaup

1245. Hljóp Viktorshringinn og bætti við Neshringnum. 27km rólegt hlaup í hálkunni. Hlaupið gekk vel og ég slapp án þess að detta.

Morgunskokk

0625. 55mín morgunskokk um Vesturbæ og Þingholt. Dóttir mín vaknaði áður en ég kom heim og spurði mömmu sína hvort ég þyrfti ekkert að sofa, hlypi bara og hlypi. Þegar hún fór að sofa var ég að fara í Powerade hlaupið og þegar hún vaknaði var ég enn úti að hlaupa.....

Annars var hlaupið í morgun fínt. Við mættum tveir og sneiddum ágætlega frá veðrinu með því að hlaupa um Þingholt og gamla Vesturbæinn. Og svo var veðrið ekki orðið svo svakalegt á þessum tíma. Þýðir ekkert að láta veðrið stjórna hlaupunum. Annað hvort er maður í þessu eða ekki!

Powerade

2000. Náði fyrsta Powerade hlaupinu mínu í vetur. Fínustu aðstæður, gott veður, mjúkur snjór yfir öllu og engin hálka. Ég hitaði ekkert upp enda var þetta meira "social run" heldur en e-r keppni. Hljóp rólega af stað og bætti aðeins í þegar á leið. Undir lokin var ég alveg að ná Trausta Valdimars og hélt ég myndi ná að stinga mér fram úr honum í lokabrekkunni. En það gerðist aldeilis ekki. Kallinn gaf í þegar ég var að ná honum og ég átti ekkert svar við þessum "óvænta" endasprett. Gott fyrir mig, kveikti í mér að fara að bæta hraðari æfingum í prógrammið. :-)

Morgunskokk

0625. 70 mín morgunskokk (14km). Var smá smeykur við að það yrði hálka en aðstæður voru alveg frábærarar. Hélan á stígunum var stöm og ekkert sleipt. Fann svei mér þá ekkert fyrir æfingu gærkvöldsins....

Brettið - vaxandi

2015. Vaxandi brettahlaup, aðeins bætt við síðan síðast. Byrjað á 3km upphitun + 11km vaxandi (1km @13.3 - 2km @14.0 - 4km @15.0-15.6 - 4km @16.0) + 2km niðurskokk. Frekar létt að halda tempóinu. Reikna með 12km vaxandi kafla í næstu viku og þá jafnvel 6km @16.0.

Fékk nýjasta Running Times heftið sent á mánudaginn og þar var einmitt verið að dásama þessa tegund af æfingum. Þ.e. æfing sem eru ca á maraþon álagi þar sem álagsparturinn fer upp í 16km. Talað um að þessi æfing væri alveg kjörin þegar verið er að byggja upp grunn.

Fékk nýtt par af Nimbus í gær frá USA. Þar kosta þeir 110 USD sem gera ca 6.700 krónur. Ég held að svona par kosti í búðum hér um 17.000 krónur. Skil ekki alveg þessa verðlagningu...

Morgunskokk

0625. 60 mín morgunskokk um 107 og 101. Mjög fínt hlaup. Við vorum bara mættir tveir, Þorlákur og ég.

Auglýsi eftir fleirum í morgunskokk - allir velkomnir. Fátt betra en að byrja daginn á morgunskokki... Mán/Mið/Fös kl 0625 hjá lúgusjoppunni GLÓÐ-INN við Vesturbæjarlaug....

London Calling

Ég var að fá póst um að ég kæmist í London Marþonið næsta vor. Voðalega ánægður með það. Eins og staðan er í dag þá er stefnan ekkert endilega á bætingu - en það gæti breyst þegar nær dregur ;-).

100km vika

Ákvað að hlaupa á bretti í dag. Að mínu mati er nauðsynlegt að venjast brettahlaupum og þar sem ég ætla að taka gæðaæfingar á brettinu í vetur þá er mikilvægt að hlaupa dálítið á bretti í hverri viku. Maður tileinkar sér aðeins öðruvísi hlaupalag á bretti og því reynir það ekki á sama hátt á kroppinn og útihlaup. Þess vegna er miklvægt að halda inni e-m brettahlaupum í hverri viku.

Ég hljóp 12km mjög rólega og tók svo smá maga- og bakæfingar. Teygði vel á eftir.

100km í þessari viku á 7 hlaupaæfingum og 94km frekar rólegir og aðeins 2km á MP sem var hraðast sem ég fór í vikunni. Held að það sé ágætt að byrja á að koma úthaldinu í lag og færa sig svo í hraðaæfingar....

Langur laugardagur

1000. Aðeins verið að lengja í dag. Hljóp 25km sem er alveg samkvæmt áætlun. Reikna með að fara 28km næsta laugardag. Var sprækur allan tíman og hlupum við Jói Gylfa hraðast í lokin sem er jákvætt. Finn að formið er að koma til baka. 88km búnir í vikunni og sunnudagurinn eftir....

Morgunskokk

0625. Hringsólað í 50mín með morgunfólkinu. Fjórir mættir í dag.

Hádegishlaup

Hljóp góðan hring í hádeginu í fínasta félagsskap. Þurfti aðeins að hraða síðustu 2-3 kílómetrana til að halda dagsskrá. Mjög fínt....

Mikill plús að geta skipt um föt í vinnunni og hlaupa beint út úr húsi.

Morgunskokk

0625. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum klassískan hring í góða veðrinu. 11km...

Brettið

2015. Það var fín stemning á brettunum í kvöld. Munar miklu á þessum æfingum að vera í góðum félagsskap.

Æfing kvöldsins: 3km upphitun + 8km vaxandi (1km @ 13.3, 2km @ 14.0, 3km @ 15.0, 2km @ 15.9-16.0) + 3km niðurskokk. Samtals 14km.

Í næstu viku verður vaxandi kaflinn 10km. Hlaupið gekk mjög vel og mér leið vel allan tímann. Greinilega stefnir allt í rétta átt.

14km morgunskokk....

0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlauginni. Ágætis mæting - 5 mættir. Hljóp í 70mín og leið mjög vel; stjörnubjartur og fallegur morgun....

Langa hlaup vikunnar

Hljóp úr Vesturbænum og upp að stíflu og svo Sæbrautina til baka. Með smá krókum náði ég 23km. Fínasta hlaupavika búin - Samtals 80km....

Út fyrir golfvöll...

Fór seinnipartinn og hljóp út fyrir golfvöllinn. Fyrsta skipti í langan tíma sem ég næ því. 12km rólega.