stífluhlaup

1140. Rólegt hlaup upp að stíflu og niður Römbluna....

hvíldardagur.

Hvíld frá hlaupum í dag. Fór í nudd til Guðbrands og slakaði vel á. Tek því frekar rólega fram að Brúarhlaupinu.

sund + millilangt

1200. 1000m skriðsund.

2030. 24km létt vaxandi brettahlaup. Fyrstu 13km undir 14.0 og svo vaxandi upp í 15.7.....

skokk + sprettæfing

0630. Flugvallarhringurinn, 9km.

1700. 8 sprettir á hálfmaraþon og 10km hraða til skiptis. Sprettirnir voru teknir í Laugardalnum, á stígunum, upp og niður brekkur, ca 1000m. Á milli spretta var 90 sek skokk. Frábær æfing!!!

45mín

Rólegt lull út að Lindarbraut....

Hundrað og þrjátíu kílómetrar í vikunni.....

Langur laugardagur

0900. Lagði af stað frá Grenimel og hljóp niður í Laugar þar sem ég hitti nokkra maraþonhlaupara. Við hlupum upp í Elliðarárdal og fórum einn Poweradehring. Þá lá leiðin inn Fossvoginn. Milli Víkingsheimilisins og Nauthóls var hraðinn nálægt MP og síðan róuðum við okkur niður, þó ekki of mikið ;-). Hlupum út að Lindarbraut og Norðurströndina til baka. Ég beygði inn á Mela en hlaupafélagarnir héldu áfram.... Hlaupið endaði í 32-33km... Þá er ég búinn að leggja inn tvö +30km í bankann....

Þegar ég kom heim lét ég kalt vatn renna í baðið og var í rúmar 10mín í köldu vatninu. Þetta hjálpar til við að jafna sig eftir erfiðar æfingar....

Hraðaúthaldsæfing

1200. Létt lyftingaæfingaæfing í hádeginu. Tók lappir, maga, bak, upphífingar og dýfur.

2100. Brettið í Laugum. Byrjaði á 15mín upphitun og hljóp svo þrjá áfangaspretti. Stefndi á 3x18mín en svona fóru sprettirnir 16mín, 3mín hvíld, 12mín, 2mín hvíld, 10mín. Áfangasprettirnir voru á 3.35 mín/km og meðalpúlsinn var 172. Ætla að taka æfinguna aftur eftir 3-4 vikur og þá skal ég hanga í 3x18mín....

rólegt hádegishlaup

1200. Hljóp upp að Árbæjarlaug í rólegheitum, 12km. Hljóp með Jóa G og við vorum að rifja upp hvað virkar vel í maraþonhlaupum. Ég vil meina að allt hafi gengið vel í Hamborg en eitt atriði gerði kannski gæfumuninn fyrir mig. Ég hafði lesið grein í Runners World þar sem hlaupari tileinkaði e-m nákomnum eina mílu, og gott ef hann bað ekki fyrir þeim. Ég er nú ekki alveg svo trúrækinn en ákvað að gera svipað. Hugsaði vel til fjölskyldu, ættingja, vina og rifjaði upp góða tíma. Hugurinn flakkaði á milli fólks og skemmtilegra atburða og gerðu mér hlaupið ótrúlega auðvelt. Ég varð eitt sólheimabros og gat hlaupið afslappaður og glaður í gegnum maraþonið og tíminn flaug áfram. Mæli með þessu.

bretti

1720. Hljóp í ca 90mín á bretti. Fyrsta millilanga brettaæfingin í Chicago prógramminu. Fannst þessar 20-24km brettaæfingar gefa heilmikið í síðasta maraþonundirbúning. Hleyp þessar æfingar létt vaxandi frá 12-15 km/klst.

60-90

Tvö hlaup í dag. Eitt rólegt morgunhlaup, 60mín og annað aðeins hraðar, 90mín.....

Næstu 6 vikur verða mjög strembnar í hlaupunum. Svipuð keyrsla of fyrir síðasta maraþon, jafnvel aðeins bætt í ef lappirnar leyfa....

90mín....

1000. 90mín rólegt skokk úr Vesturbænum upp í Víðidal....

Reykjavíkurmaraþon Glitnis

Vaknaði snemma og fékk mér brauð með banana og vatnsglas. Fékk mér líka 500ml af EAS karbólódi og blandaði jafnmikið af Leppin íþróttadrykk til að sötra fram að hlaupi. Sama rútína og fyrir maraþonhlaup. Síðan er klassískt að kíkja út á Ægisíðu og hvetja maraþonhlauparana. Alltaf gaman að sjá þá renna út á Nes og alltaf jafn pirrandi að sjá bíla skjóta sér á eftir þeim og á milli hlaupara. T.d. stóð starfsmaður og stoppaði umferð af Sörlaskjóli sem er ekki beint aðal umferðaræð borgarinnar en enginn var að passa umferðina sem kom frá Hofsvallagötu inn á Ægisíðu. Undarlegt að ekki sé hægt að loka götunum rétt á meðan Reykjvíkurmaraþon er í gangi. Gjörsamlega óþolandi.

Þorlákur og ég vorum á Grenimelnum þangað til 15mín fyrir start og skokkuðum þá niður í rásmark. Mjög góð stemning í rásmarkinu að vanda og við í Gruðbandssveitinni fylgdumst út og æstum okkur ekkert þrátt fyrir að margir hlypu hraðar en við út úr startinu. Héldum hópinn út á Nes en við Norðurströndina misstum við aðeins contact. Þarna kom í ljós að skipulagið var ekki alveg að gera sig. Hægfara 10km fylltu götur og stíga og þurftu hálfmaraþonhlauparar að sikk sakka eftir allri Norðurströndinni svo ekki sé minnst að risa olíubíl hafi verið hleypt inn á Hringtorgið í Ánanaustum sem nánast blokkeraði hlaupaleiðina. Þegar 10km hlaupararnir beygðu inn í Tryggvagötuna var ég samhliða Spánverja og við áttum eftir að hlaupa saman mikinn hluta leiðarinnar. Tempóið í sikk sakkinu var ekkert sérstakt og ekki átti það eftir að batna í mótvindunum á Sæbrautinni. Við Spánverjinn skiptumst á að taka vindinn og sáum Steinar svona 200m á undan okkur. Það hefur eflaust verið erfitt fyrir hann að berjast einn við vindinn enda nálguðumst við hann hægt og rólega og á athafnasvæði Eimskips var bilið orðið um 60 metrar. Tempóið í mótvindinum var rólegt og ég fann að ég átti nóg inni. Beið rólegur eftir að fá vindinn í bakið og þá ætlaði ég að skipta um gír. Þegar ég fékk vindinn í bakið var tempóið komið niður í 3.27 mín/km og Spánverjinn gaf ekkert eftir. Steinar hljóp líka hraðar og breyttist bilið ekkert þarna. Það var ekki fyrr en á 20. kílómeter sem Spánverjinn gaf eftir og ég nálgaðist Steinar aðeins en enn var dálítið í hann. Þegar ég kom svo að Lækjargötunni var stórfjölskyldan mætt með mömmu í broddi fylkingar. Mikil hvatning þar og ég gat eiginlega ekki annað en gefið í. Sem betur fer náði ég að fara fram úr Steinari og koma í mark, fyrstur Íslendinga :-) og annar í hlaupinu.

35mín

1200. 35 mín rólegt skokk um Laugardalinn....

über-hvíld

Hvíldardagur í dag. Fór í nudd til Guðbrands og í SPA í Laugum með Laugaskokkurum. SPA-ið í Laugum er alveg æðislegt. Nýjasta viðbótin er kaldur pottur fullur af sjó. Þyrfti eiginlega að komast í hann eftir allar æfingar....

90mín rólega

2030. Grenimelur - Víkingsheimili - Suðurlandsbraut - Miklatún - Snorrabraut og Heim.....

Var í nýjum Nimbus VIII. Alveg frábærir skór!!!

4x1600

1645. ÍR æfing. Planið var 4x1600m á 10km keppnishraða með 400m "skokkhvíldum" á 100sek.

Frekar mikið rok á brautinni og við hlupum þrír saman fyrstu tvo sprettina á 3:20-3:25 tempói og hvíldin hélst. Eftir þessa spretti þurfti ég að hvíla meira, 3mín, og tók svo seinni tvo sprettina á 3:30-3:35 tempói með 110 sek hvíld á milli. Mjög krefjandi æfing, vægast sagt..... Ætla að taka hana aftur og stilla hraðann betur þ.a. ég haldi út... Enda er 3:20 ekki beint minn 10km keppnishraði....

Nesið

0830. Hljóp út á Nes og fór út fyrir golfvöllinn í fyrsta skipti síðan í vor. Það var svo gaman að ég hljóp þrjá hringi kringum völlinn og svo heim. 70 mín túr.

Heiðmörk

1000. Hlaupið frá Árbjæjarlaug hefbundinn hring, ca 21km. Ég tók 2x10mín hraðakafla á leiðinni.

Hvíldi í gær.....

morgun+hádegi

0645. Út á Nes.

1140. Síminn, Laugar, Sæbraut, Snorrabraut, Nauthóll, Fossvogur, Síminn.

Samtals 24km í dag.....

hálf maraþon hraðaæfing

1700. Eftir smá upphitun fór ég á brautina og hljóp 25 hringi / 10km á 36:50. Fór frekar létt í gegnum æfinguna, svei mér þá. Lítur allt vel út fyrir RM....

90mín morgunskokk.

0620. Út að viðra harðsperrurnar. Grenimelur -> Víkingsheimili og til baka....

morgunskokk + síðdegissprettir

0720. Út á Nes - 10km.

1645. ÍR æfing. 5x700 @ 5K með 100sek hvíldum. Bætti við smá pace-i á eftir á hálfmaraþonhraða. Datt strax inn á réttan hraða og hélt honum í nokkra hringi.

Er með verstu harðsperrur í langan tíma eftir lyftingar gærdagsins. Skil eiginlega ekki hvernig ég gat hlaupið í dag - og ég var eiginlega bara léttur á sprettæfingunni þrátt fyrir allar sperrurnar. Týpískt að tapa sér í lóðunum.....

Lappaæfingarnar: kálfapressa, spyrna fram í tæki (framan á lærum), toga aftur (aftan á lærum), hnébeygja, labba upp á pall með lóð. Sleppti framstigunum í þetta skiptið.

10K + lyftingar

Morgunhlaup. 10km rólega. Svo var bætt við lappalyftingum í Laugum. Ætla að halda lyftingum inni 1-2svar í viku næstu vikurnar.....

3 vikur búnar í Chicago undirbúningnum og 309km.

Heiðmörkin

1007. Hittingur hjá Vífilstaðavatni og hlaupin stóri Heiðmerkurhringurinn. 26km.

Rólegur dagur

Hljóp í 60 mín.....

Vatnsmýrarhlaupið..

Vatnsmýrarhlaupið var í gærkvöldi. Ég var e-n veginn ekki alveg í 5K gír í gærkvöldi. Lagði af stað á 3:30 tempói og hélt því nánast í markið. Endaði hlaupið á 17:24. Ekkert erfitt að halda þessum hraða en hausinn var ekki í keppnisskapi þ.a. þetta var baráttulaust krús. Kæmi mér ekki á óvart að þetta væri 10K keppnishraðinn minn....

Morgunskokk

0620. Út á Nes í góða veðrinu. Alltaf jafn merkilegt að vera úti á Seltjarnarnesi í stafalogni, já og sól....

Morgunhlaup

0610. Viktorshringur á 90mín/meðalpúls 142.