síðasti tvöfaldi dagurinn í Berlínarprógramminu

0610 - Viktorshringur, 17.5 km

1200 - Laugar, hljóp 8.5km á bretti, þar af 5km á MP.

sprettir + bretti

Æfing 1:Í hádeginu var sprettæfing á brautinni. Æfing dagsins var 1000-2000-1000-2000-1000 með 2 mín milli spretta. Ég hljóp alla sprettina á 3:30 mín/km tempói. Síðasti spretturinn var reyndar tekinn frá brautinni og upp Römbluna og endað hjá Fjölskyldugarðinum. Æfingin rétt náði 10km. Jákvætt að við félagarnir gátum haldið út svona æfingu þrátt fyrir erfiðar æfingar að undanförnu.

Æfing 2:Eftir vinnu fór ég svo á bretti og hljóp 9km á jöfnum rólegum hraða og teygði vel á eftir.

tvær æfingar

0630 - Neshringur út fyrir golfvöll, 11km

1200 - frá Símanum og upp að Árbæjarlaug og til baka, 12km.

þrjátíu og sex kílómetrar...

Það hittist stór hópur hjá Laugum kl. 0930 og þar á meðal margir Berlínar- og Ítalíufarar. Mjög skemmtilegt framtak og ætti að gera miklu meira af því að stefna saman hlaupurum úr hlaupahópunum. Þetta var líka alveg sérstaklega góður hlaupadagur, nánast logn og passlegt hitastig, alveg kjörinn fyrir langhlaup. Hlaupaleiðin var einföld; frá Laugum út á Nes og svo Ægisíða, Nauthóll, Fossvogur, Powerade og aftur inn í Laugar dalinn. Það er hægt að stytta þessa leið á marga vegu og nýttu sér margir það, enda ekki allir á sama stað í maraþonundirbúningnum. Við vorum ca 8 sem héldum hópinn að Poweradehringum en svo styttu menn hringinn hjá stíflu og við Laugina en ég og Jói Gylfa hlupum allan hringinn. Þar sem Garmin sýndi ekki nema rétt um 35km þegar við komum á leiðarenda var ákveðið að hlaupa 800m á brautinni til að ná 36km eins og stefnt var að. Mikil seigla það, og ekki síður veitti hlaupið manni mikið sjálfstraust þar sem ótrúlega lítið dró af manni þrátt fyrir að þetta er lengsta hlaup sem ég hef hlaupið, fyrir utan maraþonin tvö og allt á góðri siglingu. Eftir hlaupið hittust síðan Berlínarfarar á Laugakaffi og fóru yfir það ævintýri.

Þessi hlaupavika náði 114km sem er það lengsta sem ég hlaupið á einni viku og mér finnst ég hafa komið nokkuð vel undan henni. Ætli næsta vika verði ekki e-ð svipuð í magni og inn í henni verður Brúarhlaupið sem ég er að hugsa um að keyra dálítið á ef aðstæður og skrokkurinn leyfa.

stutt og rólegt

Hljóp 6.4 km á bretti og teygði vel á eftir.

18K

1730 - hljóp frá Laugardalslaug og Poweradehringinn með ÍR-ingunum á nokkuð jöfnum hraða, frekar rólega sem var ágætt fyrir mig þar sem ég er orðinn frekar þreyttur. Fór e-ð illa í mig æfingin í gær á brettinu og er með aumar hásinar í dag. Held að það sé vegna þess að ég var í lélegum skóm og ekki með innleggið mitt. Kom á óvart að ÍR-ingarnir hlaupa lengsta hlaupið í maraþonundirbúningnum sínum 2 vikum fyrir maraþon.....

tvær æfingar

0630 - Laugavegshringurinn, 12km

1730 - 9km á bretti og smá (4km) sprettur á MP.

2x10K þar af slatti á MP hraða

Tók tvær samskonar æfingar í dag á bretti. Fór í hádeginu og hljóp 10K, þar af 7K á MP hraða. Í kvöld gerði ég nánast það sama -> 10K, þar af 6K (3*2K) á MP hraða eða örlítið hraðar.

recovery

1730 - Hljóp um Laugardalinn og aðeins inn í Elliðarárdal með hlaupafélögunum. Allir í góðu standi eftir RM. Ég er enn dálítið stífur en held að ég hafi náð að hlaupa úr mér stífleikann á æfingunni.

Nú er komið að lengstu vikunni í undirbúningnum - ef allt gengur upp hleyp ég 120km í þessari viku.

viktor

930 - Rólegur Viktor 18km

Reykjvíkur (hálf)Maraþon

Dagurinn byrjaði á hefbundinn hátt, brauð og te en svo fór maður að blanda íþróttadrykki og gera sig kláran í slaginn. Að venju fórum við Birkir út á Ægisíðu og hvöttum maraþonhlauparana. Að því loknu fór maður heim og gerði sig kláran og óskaði familíunni góðs gengis í RM en Sigrún, Guðný og pabbi voru öll á leið í 10K. Þau fóru aðeins á undan mér út úr húsi en mér finnst ágætt að mættur eins nálægt startímanum og mögulegt er. Það var gaman að hitta hlauparana á ráslínunni en óvenjumargir ætluðu 21K og margir góðir hlauparar þar á meðal. Ég hljóp létt af stað og markmið mitt var að klára hlaupið nálægt 1:18. Ég var 37 mín með fyrstu 10K sem var alveg samkvæmt áætlun en síðan tók svolítið í að hlaupa á móti vindinum á Sæbrautinni, en það var mótvindur alla leið að snúningspunktinum og hægði dálítið á mér á þessum kafla. Við snúningin fékk maður svo vindinn í bakið og gat maður þá gefið aðeins í en samt var farið að draga dálítið af mér þarna. Næstu kílómetrar voru dálítið erfiðir fyrir mig en svo heyrði ég í Ingólfi fyrir aftan mig og það kveikti aðeins í mér. Hann og Jói náðu mér svo við Kalkofnsveginn og síðan jókst hraðinn hjá okkur og endaði með þvílíkum endaspretti og sem betur fer náði ég að halda þeim fyrir aftan mig alla leið í markið. Ég endaði á 1:19.50 sem er ekki alveg nóg gott hjá mér!

síðasta skokkið fyrir RM

Hljóp 8km í hádeginu í rólegheitunum. Var hálfkalt þ.a. við Birkir fórum aðeins inn í Laugar til að hlýja okkur og hlupum nokkra km á brettinu.

Annars er ég í góðu standi og er bjartsýnn á bætingu í hálfu maraþoni á laugardaginn.....

brettið

Fór á brettið og hljóp 8km með 4*500m á hálfmaraþonhraða.

léttir sprettir

Það voru léttir sprettir á dagskrá í hádeginu. Því miður bauð veðrið ekki upp á brautaræfingu þ.a. sprettað var á bretti í Laugum - 3x(800 á 17.7 - 60sek hvíld - 400 á 18.0 - 3mín hvíld) + 1200m á 16.3. Með upphitun og niðurskokki var æfingin ca 10km.

hlaupakerruskokk + nudd

Fór með Freyju í hlaupakerrunni út í Nauthólsvík, afmælishring Péturs Frantz og svo aftur heim - ca 10km.

Skellti mér í nudd til meistara Guðbrands og var það alveg meiriháttar að láta nudda sig almennilega eftir langt hlé. Stefni á að fara til hans á tveggja vikna fresti fram að Berlínarhlaupinu. Algjört möst í maraþonundirbúningnum.

vesturbær - hafnarfjörður

Hljóp úr Vesturbænum niður Ægisíðu, Nauthól, Fossvogsdal og stoppaði í Árbæjarlaug til að fylla á vatnsbrúsa. Hélt svo áfram upp hjá Vartnsenda og í kringum Vífilsstaðavatn. Þaðan Heiðmörkina inn að Golfvellinum í Setbergi og kom svo inn í Hafnarfjörðinn í Setbergshverfinu og hljóp niður með Lækjarskóla, Hverfisgötu, Hellisgötu og yfir Víðisstaðatún. Endaði svo hjá mömmu og pabba þar sem var fínasta veisla fram eftir kvöldi - 28km....

14km rólega

Kom svo frábært veður að það var ákveðið að nýta góða veðrið vel. Hlaupaleiðin: Síminn - Fossvogsdalur - Nauthóll - Snorrabraut - Sæbraut - Laugar - Ramblan - Síminn....

tempó frá Laugum

1730 - hefbundinn tempóæfing. Hlaupið frá Laugum upp í Elliðarárdal þar sem Poweradehringurinn var keyrður á tempóhraða. 18km hringur.

einn tvöfaldur

1200 - 7km skokk + maga- og bakæfingar

1730 - 13km með Laugaskokki.

5x1600

Æfing dagsins var 5x1600m á 3.30mín/km tempói á brautinni með 2mín hvíldum. Frábær æfing!!!!

Keypti mér hlaupagalla frá Adidas - hlýrabol, stuttbuxur og derhúfu. Allt merkt Berlínarmaraþoninu.....

tvær rólegar æfingar

1200 - Úr Laugardalnum upp að Árbæjarlaug og til baka - 11km

2150 - Neshringur - 9km

32 kílómetrar í Heiðmörk

0930 - Hlupum fjórir frá Garðarbæjarlauginni upp að Vífilstöðum og þaðan í Heiðmörkina. Fórum rólega fyrstu 15km en byrjuðum að rúlla ágætlega þegar við komum á skógarstígana í Heiðmörkinni og héldum því nánast alla leið niður Vatnsendabrekkuna. Róuðum okkur niður hjá Vífilstöðum og hlupum aftur að sundlauginni, samtals 32km.

18K rólega

11.30 - Hlaupið frá Laugum. Sami hringur og í gær nema hvað að nú var hlaupið rólega.

Var að skrá mig í hálft maraþon í RM. Stefni á bætingu!!

tempó.

11.45 - Tempóæfing frá Laugum. Hlaupið upp í Elliðarárdal. Vaxandi hraði allann Powerade hringinn og svo rólegt aftur í Laugar. Frekar þreyttur eftir æfinguna.

tvær rólegar æfingar

Æfing 1: Morgunhlaupið var klassískur Neshringur - 9km

Æfing 2: Síðdegis hljóp ég úr Krummahólum - Elliðarárdalur - Fossvogsdalur - Nauthóll - Skerjafjörður - Ægisíða og heim. Samtals 12km

áfangar + nokkrir á bretti

1200 - 10x1000m á brautinni með 60sek milli áfanga. Stefnan var að hlaupa á 3.30 hvern sprett en ég datt nú stundum aðeins yfir það. Nú er ég hættur að hlaupa spretti hraðar en ca 10km keppnishraða. Með upphitun og niðurskokki var æfingin 15km.

2100 - Fór í Laugar og hljóp 6km á bretti og gerði svo nokkrar maga- og bakæfingar.

Næstu tvær vikur verða mjög strembnar í prógramminu, síðan ætla ég að hafa Reykjvíkurmaraþonvikuna rólega, þvínæst tvær erfiðar vikur og svo byrjar maður að trappa sig niður fyrir Berlín....