Tempó...

2030. Brettið út á Nesi. 4km upphitun + 7km @3:37, 0.5%halli + 4km niðurskokk. Létt!

Í byrjun æfingarinnar var ég pínu þreyttur á þessu hlaupastandi. En, eins og oft, þegar ég var á skrið var ég í fínu standi. Eiginlega var ég léttari á mér í kvöld en ég hef verið lengi lengi. Tók nánast ekkert í að hlaupa á 3:37 á brettinu. Tók tempókaflann á 6 lögum á tempólagalistanum. Er með nokkra lagalista í gangi. Einn fyrir spretti, einn fyrir tempó og svo einn fyrir rólegu hlaupin. Skiptir máli að koma sér í rétta stemmningu....

Útihlaup!

1140. Í fyrsta skipti í langan tíma náði ég að koma mér út að hlaupa. Fallegt veður og alveg voða gott að komast út. Fossvogshringur 13km, rólega.

Millilangt

2010. Brettið á Nesinu. 2km upphitun + 20km á 4:30-4:10 + 1km rólegt í lokin. Leið vel og allt í góðu standi.

Sprettir á bretti....

2100. 3km upphitun + 4x(1200m @18.0, 400m @9.0) + 2km niðurskokk. Gekk vel og sprettirnir voru frekar auðveldir.

Vill ekki þreyta mig með því að gera of mikið af sprettum, held að þetta hafi verið passlegur skammtur....

Morgunskokk á bretti (nema hvað...)

0620. Rólegt hlaup á bretti. Hraði 6:00-4:33. Samtals 10km.

Enn ein brettaæfingin....

1000. Ömurlegt veður þ.a. ég fór í World Class á Nesinu og hljóp 11km rólega á brettinu....

Viku 4 af 15 lokið, samtals 110km í vikunni og allt gengur vel!!!!

Langt. á bretti.

Ætlaði að hlaupa úti í morgun en snéri við þegar ég kom út að stígnum á Ægisíðu. Þar var búið að skafa svo mikið í að ég nennti ómögulega að berjast við færið. Ég ákvað að skella mér í World Class á Nesinu og tók æfinguna mína þar.

Á fyrri klukkutímanum á brettinu hljóp ég mest á 4:30 en tók smá syrpu þar sem ég hljóp á maraþonhraða í 1km og svo aftur 1km á 4:30. Seinni klukkutíminn (og seinni bolurinn) var létt vaxandi frá 4:30 og endaði á maraþonhraða. Endaði svo á 2km rólega. Samtals hljóp ég 29km á brettinu. Ánægður með hvað æfingin gekk vel. Ekki beint auðvelt að hanga á hlaupabretti svona lengi en í dag fann ég lítið fyrir því....

Bretti

Byrjaði daginn á því að fara í Laugar og hljóp 9km, á siglingarhraða.....

Rólegt kvöldhlaup.

21.20. Rólegt recovery hlaup. Lenti í fínum byl. Gott að vera í góðum jakka, með svona voðalega fínni hettu. Loksins var færi sem hentar Asics Eagle Trail skóm. Meðaltempó 5mín/km.

Tempó í hádeginu

1130. 2km Upphitun + 5km @18:10, 2' hvíld, 4x(1000m @3:35-3:37, 1' hvíld) + 4km Niðurskokk. Ágætis tempóæfing....

Millilangt

1720. Brettið í WC út á Nesi. Stigvaxandi æfing á bilinu 13.3-14.6. Jók hraðann á 5km fresti. Hljóp 20 km vaxandi og svo hljóp ég 1km rólega á brettinu í viðbót. Skokkaði svo heim, samtals 23km. Gekk mjög vel, allt á réttri leið!

Á morgun ætla ég að hvíla mig á hlaupum og fara í nudd til Guðbrands. Heimsæki hann á 2ja vikna fresti. Mér finnst það vera alveg ómissandi í prógrammið.

Áfangasprettir

Upphitun +
2000m @17.1-17.3 , 3mín hvíld,
3000m @17.3-17.5, 2mín hvíld,
1000m @17.4, 1mín hvíld,
1000m @18.0
+ Niðurskokk.

Leið mjög vel á brettinu og var alveg til í að taka meira á því. En þetta dugar ágætlega í dag. Fyrsta áfangaæfingin mín í langan tíma. Miðaði við að taka lengri sprettina á ca 10km hraða og svo einn örlítið hraðari í lokin.

Míní millilangt

1100. Ætlaði að hlaupa út að Gróttu en gafst upp vegna þess að stígarnir voru leiðinlegir yfirferðar. Beygði upp í World Class og tók fína æfingu. Byrjaði í 13.3 og jók hraðann smátt og smátt og eftir 10km var ég komið í 15.7. Hljóp svo rólega heim. Þetta var svipuð æfing og millilanga æfingin á þriðjudagskvöldum nema bara í míkrómynd.

Viku 3 lokið í Londonundirbúningnum. Samtals 130km í vikunni með fínum gæðaæfingum. Pínu svekktur hvað laugardagsæfingin var róleg og tók mikið í, en mér fannst hún ekkert sitja í mér í dag þ.a. þetta var kannski ekki svo slæmt eftir allt....

Langt hlaup

0900. Róleg hlaup í frekar leiðinlegu færi, roki og kulda. Hitti Gylfasyni og Þorlák. Lítið bensín á tanknum í dag. Vonandi var það bara veðrið og færðin sem dró úr mér. Smá þreyttur í hásin þegar líða tók á hlaupið. Hljóp 28km í dag.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og leið miklu betur á eftir.

Morgunskokk

0625. Frekar fámennt í morgunskokkinu í dag. Mættum tveir. Hlaupin klassískur morgunhringur um Miðbæinn, Hlíðar og kringum flugvöllinn. Með smá krók náði hlaupið 11km.

Tempó á bretti.

1730. Brettið í World Class á Nesinu. Dálítill munur að vera hérna heldur en í Laugum á þessum tíma. Frekar rólegt yfir öllu og nóg af lausum brettum, sem er gott.

3km upphitun + 5km @16.5 + 1km rólega + 3km @16.3-16.5 + Skokkað heim. Svona um 15km æfing. Leið vel allan tímann. Hefði alveg viljað taka aðeins lengur á því en vildi alls ekki koma of seint í kjötsúpuna.....

Hádegi + kvöld

1145. Fossvogshringurinn rólega.

2130. 7km rólega í World Class á Nesinu. Flott stöð!!!

Millilangt

2000. Brettið í Laugum með Jóa og Neil. Þetta var stigvaxandi hlaup þar sem ég jók hraðann eftir hverja 5km til að byrja með og svo aðeins örar í lokinn. Hraðinn var 13.3-14.5 (síðustu 2km aðeins hraðar 15.0-15.7). Mjög krefjandi æfing. Efast ekki um að þetta sé einn besti undirbúningur fyrir maraþon sem til er.

Ég er greinilega orðinn vel fókuseraður fyrir London. Í lokin á erfiðum æfingum, og jafnvel á áfangasprettum, er ég farinn að sjá mig koma í mark í maraþoninu, á réttum tíma ;-).

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir

0625. 11km morgunskokk, fjórir mættir í dag.

1140. Brettabrekkusprettir. Sama æfing og síðasta mánudag - bætti við einum sprett og tók sprettina aðeins hraðar. Miklu léttara en síðasta mánudag.

Upphitun + 7x(60sek @15.4-16.6 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + niðurskokk.

Rólegt kerruhlaup

1100. Hljóp með Freyju í hlaupakerrunni út að Gróttu. Mjög rólegt 9km hlaup.

Samtals 106 kílómetrar í viku 2 af 14 fyrir London. Ánægður með taktinn í æfingunum. Finn ekkert fyrir þreytu eða eymslum.....

Langa hlaup vikunnar

0810. Hljóp niður í Laugar og hitti Gylfasyni. Hlupum Fossvog, Nauthól, Ægisíðu, Út fyrir golfvöll, Norðurströnd. Skyldi við bræðurna hjá Búllunni en hitti þá Sigga Þ, Sigurjón og Svein og ég hljóp smá spotta með þeim. Teygðist örlítið á hlaupinu. Lagði upp með 30km hlaup en það endaði í 32km. Leið vel allan tímann og tempóið var ca 4:50-4:30.

Morgunskokk

0610. Vaknaði óvenjusnemma og ákvað að byrja hlaupið aðeins fyrr. Hljóp smá hring áður en ég hitti Jóhönnu við laugina. Frekar fámennt í morgunskokkklúbbnum í dag. Við létum það ekki á okkur fá og hlupum út að Gróttu sem var alveg ótrúlega flott. Svakalega dimmt, hlupum eiginlega eftir minni, þar sem við sáum ekki stígana. himininn var stjörnubjartur, ekkert tunglskin, og merkilegast var að það var logn þannig að Seltjarnarnesið speglaðist á haffletinum. Ég hef farið óteljandi sinnum út að Gróttu en þetta var magnaðasta skiptið.

Morguntúrinn endaði í 14km.

Powerade

1940. Upphitun og svo Poweradehlaup janúar. Hljóp út með Jóa og Gauta og við fylgdumst að fyrstu 5km. Þá fékk ég svaka magaskot og þurfti að stoppa í dálitla stund. Hélt svo áfram og náði að halda ágætu tempói í markið og kom næstur á eftir Sigurjóni í mark. Hlaupið brettist eiginlega í 2x5km spretti sem er ekki svo slæmt. Tíminn á klukkunni sýndi ca 39:45 þegar ég kom i mark....

Leiðinlegt að lenda svona oft í magaveseni. Gerist nú aðalega á kvöldin. Man varla eftir Powerade hlaupi sem ég hef ekki fengið neitt í magann. Hef passað mig vel hvað ég hef látið ofan í mig í dag og borðað frekar lítið og ekkert eftir 1400.

Fór í nudd í gær til meistara Guðbrands og hvíldi mig vel. Oft erfiðustu dagarnir þessir blessuðu hvíldardagar.

Millilangt á bretti

2010. 20km millilangt hlaup á bretti, létt vaxandi. Byrjaði á 2km rólega og hljóp svo ca 8km á 4:30, næstu 5km á 4:20 og síðan 5km á 4:15-4:00. 2km rólegir í lokin. Mjög gott rúll.

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir í hádegi

0625. Hljóp með Þorláki rúma 10km í morgunn.

1200. Stutt upphitun + 6x(60sek @15-16, 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + Stutt niðurskokk. Merkilegt hvað 60 sek geta verið lengi að líða. Jói G tók þetta með mér.

Ætla að nota hádegin á mánudögum í e-r stuttar brettabrekkusprettaæfingar. Pottþétt að það gefur aukið power sem nýtist vel....

Hlaupadagbók á netinu!

Félagi Stefán Þórðarson er búinn að búa til frábæran vef. Það er hlaupadagbók sem er tilvalin til að skrá niður allar æfingar, hvort sem það eru hlaup, hjólreiðar eða sund . Hvet alla til að nýta sér þessa búbót. Hér er linkur ->

http://www.geosoft.dk/VidarAtletik/HD/

Út fyrir golfvöll

1245. Hljóp með Fannar út í Bónus þar sem hann fékk far til baka. Ég hélt áfram út á Nes og út fyrir golfvöll. Rólegt Recovery hlaup. Í fínu standi en pínu þreyttur.

Vika 1 af 15 í London prógramminu búin.

Samtals 123km í vikunni. Enginn hvíldardagur og 8 æfingar. Ég er aðeins að fara fram úr planinu mínu.....

Langt á laugardegi

1335. Hljóp frá Grenimel, hitti Huld á leiðinni og við hlupum í Laugar þar sem Gylfasynir voru mættir. Frá Laugum var fyrst tekinn Poweradehringurinn og síðan Fossvogur, Nauthóll , Ægisíða og að lokum Hofsvallagata. Þessi hringur er 27km. Ég bætti við 2km í viðbót með því að þræða Melana aðeins. Meðaltempóið var 5mín/km og því hlaupið í 2:25 í dag. Löngu hlaupin verða hraðari eftir nokkrar vikur. Smellti mér í kalt bað þegar ég kom heim, brrrrrr......

Flugvallarhringur

1750. Hljóp rólega kringum flugvöllinn. Ætlaði að hlaupa í morgunn, en vaknaði í nótt og var þá svo svakalega þreyttur í fótunum að mér fannst ekkert vit í að fara út og ákvað að sofa "út". Æfing gærdagsins situr dálítið í mér en vonandi verð ég búinn að jafna mig fyrir langa hlaupið á morgun.

Tempó á bretti

1910. 3km upphitun og svo komu 4x10mín tempóáfangar:

10mín @16.5 0%halli
10mín @16.5 0%halli
10mín @16.2 0%halli
10mín @15.8 0%halli

3mín hvíldir á milli spretta. Endaði á 3km niðurskokki. Vægast sagt hrikalega erfið æfing, sú erfiðasta sem ég hef tekið langa lengi. Tók sömu æfingu 4. janúar í fyrra og þá hljóp ég sprettina aðeins hraðar og var með 2mín á milli spretta. Greinilega í betra formi þá en núna, en ég vinn í að breyta því :-).

2xhlaup

1150. Fossvogshringurinn, rólegt hlaup - 13km.

2050. Morgunskokkshringur, rólegt hlaup - 9km. Ótrúlega hlýtt úti....

Millilangt hlaup á nýju ári....

1120. Millilangt hlaup um borgina, mestur hluti undir 4:30 tempói. Samtals 20km.

Mikilvægt fyrir mig að halda millilöngu hlaupunum á 4:30-4:10 tempói til að þau geri sem mest gagn í maraþonundirbúningnum. Mega ekki vera hraðari þá taka þau of mikið úr og ekki hægari þá gefa þau ekki þann stimulant sem þau eiga að gera.

Ég er á því að millilöng hlaup séu þriðja mikilvægasta æfing í maraþonundirbúningi. Næst mikilvægasta eru löng tempó og mikilvægasta æfingin löngu hlaupin. Sama gildir um löngu hlaupin og millilöngu, eiga að vera á 4:30-4:10 miðað við mína getu. Einnig gott að taka hluta af löngu hlaupunum á maraþonhraða til að venjast að halda maraþonhraða þegar lappir eru byrjaðar að þreytast.

Semsagt nýtt hlaupaár byrjar af fullum krafti....