síðasta langa...

1000. Laugar. Hlaupnir rólegir 20km og svo 13km á ca MP + 2km niðurskokk. MP kaflinn var svona -> 4:16, 3:58, 3:44, 3:54, 3:48, 3:46, 3:42, 3:51, 3:50, 3:49, 3:47, 3:52, 3:50. Ég var í feiki góðum gír á æfingunni og greinilega allt að smella.

Þá er bara létt sunnudagsæfing eftir áður en "hvíldin" fyrir maraþonið byrjar.

morgunhlaup + smá sund

0650. 9km hringur út á Nes.

1200. Smá skriðsund. Aðalmálið var að fara í pottinn og gufuna.

Á morgun er erfitt langt hlaup á dagskrá. Þá verða hlaupnir 33km - 20km rólega + 13km á góðu tempói. Það verður síðasta +30km hlaup ársins fyrir utan Chicago maraþon. Eftir Chicago verð ég búinn að hlaupa 15 sinnum yfir 30km á árinu....

morgunhlaup + vaxandi

0640. Morgunhlaup frá Vesturbæjarlaug. Hittumst hin fjögur fræknu og fórum niður í miðbæ, upp Laugaveginn og svo flugvallarhringinn. Samtals 10km.

1700. Vaxandi frá Frjálsíþróttahöllinni. Góður hópur hlaupara var mættur og leiðin lá upp í Elliðarárdal. Byrjuðum að keyra hjá stíflunni og hlupum á góðum tempó hraða alveg niður að Glæsibæ. Enduðum svo með að taka smá slaufu í Laugardalnum. Frábært að ná svona æfingu í góðum hóp og ekki spillti veðrið og haustlitirnir í Elliðarárdalnum. Topp æfing í maraþonundirbúningnum. Samtals 20km.

sund og flugvallarhringur

1200. 1000m skriðsund. Hrikalega gott að synda pínu. Væri gott að komast í laugina daglega.

1730. Skokkaði flugvallarhringinn með Sigrúnu og ýtti Freyju í hlaupakerrunni.

Fínasti recover dagur....

Áfangaæfing

1700. Æfing hjá hópnum hennar Mörthu í Laugardalnum. Eftir upphitun var farið í 4x3000m tempó hlaup á göngustígunum í Laugardalnum með 3ja mín hvíld á milli. Alveg frábær æfing sem gekk vonum framar. Meiriháttar gaman að hlaupa í dalnum í dag. Ótrúlega margir skokkhópar að æfa, veðrið eins og best verður á kosið og svo rúlluðum við æfingunni upp, frekar skynsamlega. Stefnan var að hlaupa sprettina á ca hálf maraþonhraða og gekk það meira og minna eftir. Sprettirnir voru á 10:40, 10:43, 10:40, 10:28.

morgun + hádegi

0640. 11km hringur út fyrir golfvöllinn með 'tvær áhugasamar' hópnum. Önnur af þessum áhugasömu hefur þó ekki enn mætt í morgunhlaupin. Var víst að gelda svín og komst ekki. Forgangsöðunin á hreinu á þeim bæ....

1145. 13km rólyndishlaup upp að stíflu og aðeins ofan í Laugardalinn....

Langt og þétt....

Hljóp niður í Laugar og hitti Birki og Val. Við hlupum fyrst út í Hólmann í Elliðarárdalnum og síðan inn Fossvoginn. Byrjuðum að auka tempóið hjá Víkingsheimilinu og héldum fínu tempói það sem eftir var (ca 4.08 meðaltempó). Fórum út fyrir golfvöllinn og hlupum 2 hringi í kringum hann og þá út að Gróttu og niður Norðurströndina. Klassísk leið. Ég var búinn með minn skammt hjá JL húsinu og lullaði heim. Hljóp samtals 32km.... Fimmta +30K hlaupið í undirbúningnum og eitt eftir....

Hljóp samtals 128km í vikunni. Fjögur morgunhlaup, einn frídagur, ein sprettæfing, ein MP æfing og svo eitt langt og strangt hlaup. Já, og nokkrar rólyndisæfingar í viðbót. Ágætis samsetning....

Æfingaprógrammið mitt....

Ákvað að hvíla alveg í dag....

Fann á Google aðferð til að skoða hlaupaplanið á netinu -> Hlaupaplan fyrir Chicago 2006

Elliðarárdalur

Rólegt hlaup frá Suðurlandsbraut og upp að Árbæjarlaug í hádeginu - 12km.

Æfingaálagið er farið að segja til sín. Er orðinn þreyttur, andlega og líkamlega, á æfingunum. En það þýðir ekkert að hugsa um það enda stutt eftir af álagstímanum og ekkert óeðlilegt að finna til smá þreytu þegar líður á. Ég þrauka næstu vikuna og síðan fer þetta allt að léttast :-).

morgunhlaup og maraþonhraðaæfing

#1 Morgunhlaup - flugvallarhringurinn. 4. morgunhlaupið í þessari viku. Sef "út" á morgun....

#2 Maraþonhraði á bretti. 10mín upphitun og svo 15km á maraþonhraða. Fyrsti kílómetrinn var á 3:55 og svo jók ég hraðann í 3:50. Hélt þeim hraða í nokkra kílómetra og hraðaði svo hægt og rólega niður í ca 3:46. Síðustu 10mín var ég duglegur að ýta á hraða takkann og tók síðasta km á 3:18. Kláraði 15km á ca 57mín. Endaði með 15mín niðurskokki. Lykilæfing í prógramminu og hún tókst frábærlega. Lyftir sjálfstraustinu....

morgunskokk

Hljóp út fyrir golfvöllinn í morgun og var barasta í fínu formi. Mun léttari á mér en síðustu morgna - 12km.

7+17

0640. Morgunskokk. Mjög þreyttur í morgun, stytti hringinn og hljóp út að Lindarbraut - samtals 7km.

1700. Laugar - Powerade - Laugar. 17km. Ætlaði að bæta við nokkrum km á brettinu en hreinlega nennti því ekki. Hjólaði í staðinn á fullu heim. Fínasta æfing.

morgunskokk + sprettir

#1 Morgunskokk 9km hlaup út að Gróttu og til baka. Frekar þungur á mér.

#2 Sprettir á bretti. 15mín upphitun + 6x1000m á 3.18 með 2mín hvíld á milli + 10mín niðurskokk. Ekkert mál!!!

Kársnes

93mín rólegt hlaup úr Vesturbænum, hringur um Kársnes, Öskjuhlíð, Perlan og heim.

Mjög góðri æfingaviku lokið. Samtals 128km með 4 hágæðaæfingum. 3x2000m á mánudag, 24-25km millilangt á þriðjudag, 11km á 3.35 á fimmtudag og svo hröð löng æfing á laugardaginn.

Óhætt að segja að undirbúningurinn gangi vel. Allt í toppstandi og ekkert að hrjá mig. Tvær erfiðar vikur eftir og svo byrjar "hvíldin". Þá dettur magnið í 100km, 60km og svo 27km + maraþonið...

Lengsta hlaupið

Þá var komið að lengsta hlaupinu í undirbúningnum. Byrjaði heima og hljóp niður í Laugar þar sem ég hitti Birki. Við hlupum út að Gróttu og þegar við snérum í Austuátt var stillt á ca MP og haldið inn í Nauthól. Við Nauthól var 6tíma hlaup í gangi. Við ákváðum að hlaupa 3 hringi í Pétursslaufuhringnum og sjá ofurhlauparana. Stórsniðug hugmynd að hlaupa svona hlaup í Pétursslykkjunni, verð örugglega e-n tímann með þegar það hentar. Þegar við vorum búnir með okkar hringi voru komnir um 14km á MP. Þarna skildu leiðir, ég hélt í Vestur og hljóp út í Mýrarnar á Seltjarnarnesi og þaðan krókaleið sem gaf 35km hlaup í heildina á 2:39....

klórbað

Smá klórbað í hádeginu. Synti í ca 20mín og fór svo í tvistinn og eimbað....

morgunhlaup + hraðaúthald

#1 Morgunhlaup út á Gróttu í góðum félagsskap.

#2 Hraðaúthaldsfæfing á bretti. 10mín upphitun + 11km á 3.35 tempói, aðeins hraðar síðustu 2km enda orðinn pínu þreyttur og þá er best að gefa í ;-). + 10mín niðurskokk. Frábær æfing sem gefur gott búst... Púlsinn var á réttu bili í 9km (170-174) en nálgaðist 180 í lokin.

tvær áhugasamar....

0640. Út á Nes rólega - 10km.

1200. Bretti rólega - 5km.

Millilangt

25km hringur á 'steady pace'.

3x2000

Hraðaæfing á bretti. Byrjaði á 15mín upphitun og svo 3x2000m. Hljóp 1000m á 17.1 og jók síðan ferðina í 17.5 á seinni kílómetranum. 3mín hvíld á milli. 15 mín niðurskokk.

rólegt

1010. Rólegt hlaup úr Vesturbænum upp að Stíflu, Laugardalur, Sæbraut og smá Þinholtsrúntur í bakaleiðinni.....

Þá er 8. vikunni í Chicago undirbúningnum lokið. Sú magnmesta hingað til -132km.

þétt...

1000. Hittumst við Laugar og hlupum út að Gróttu í fínum mótvindi. Þéttur kafli frá Gróttu og út í Hólma (15km). Eftir það var ég alveg flatur í ca 3km. Gat svo bætt aftur í þegar ég kom á Römbluna og tók 3 hringi á brautinni í lokin. Hljóp í 2:15 og líklega e-ð nálægt 30km....

hraðaúthald

Tók hraðaúthaldsæfingu vikunnar á bretti. Byrjaði með 15mín upphitun og hljóp svo á 16.7 (3:35) í 25mín. 4mín pása og svo var 3km vaxandi sprettur þar sem 1km var á MP, 1km á 3:35, 1km á 3:30. Endaði á 15mín niðurskokki. Mjög góð æfing og mér leið vel allan tímann....

Kom e-r jóli á brettið við hliðina á mér. Stuttu síðar mætti einkaþjálfari sem hækkaði aðeins tempóið hjá manninum og fór að dást að þeim sem hljóp á 16.7. Maðurinn byrjaði þá að blammera að það væri ekki nema von að þessi (ég) geti hlaupið enda ekkert nema skinn og bein. Ég er orðinn þreyttur á svona athugasemdum frá svínfeitu fólki. Ég svaraði að það væri vissulega auðveldara að hlaupa ef maður er ekki með 20kg af spiki utan á sér. Hann sagði ekki mikið eftir það......

2x

0630. 9km hringur út á Nes

1200. 12km upp að Árbæjarlaug.

1800. SPA.......

Báðar æfingarnar voru frekar rólegar. Þreyttur á morgunæfingunni en mér leið miklu betur í hádeginu...

Viktor + sund

0615. Viktorshringur á ca 4.30 tempói....

1210. 1000m skriðsund....

doing doubles

0630. 12km rólegt. Meðalpúls 129.

1150. 14km. Hraðar en í morgun. Meðalpúls 139.

millilangt

Hljóp frekar rólega í tæpa tvo tíma. Fann ekkert fyrir Brúarhlaupinu....

Samtals 108km í vikunni....

Brúarhlaup.

Frekar erfiðar aðstæður í Brúarhlaupinu. Sterkur mótvindur í 8,5km. Við ákváðum að hlaupa saman fjórir og skiptast á að taka vindinn. Það gekk ágætlega en þrátt fyrir að við værum fjórir að skiptast á var tempóið ca 20-30sek hægar en undan vindinum. Við skiptumst á þar til við vorum alveg að ná Val, þá bætti ég aðeins í og fór svo fram úr honum og varð í öðru sæti í hlaupinu. Tíminn 1:20:58.....

sund

1200. 800m skriðsund.