Tempó...

Skokkaði úr vinnunni og lenti í því að flækjast í vírhring og skall kylliflatur í jörðina. Slapp með skrekkinn og nokkrar minniháttar skrámur. Hljóp beint á brautina þar sem mælirinn sýndi 18 gráður.

Æfing dagsins var svo áfangaskipt tempóhlaup. Hljóp samtals 16 hringi á 3:35-3:40 mín/km. Skipti þessu upp í áfanga -> 4 hringir, 1mín hvíld, 2 hringir, smá pitt stopp, 4 hringir, 1mín hvíld, 3 hringir, 1mín, 3 hringir. Gekk mjög vel í dag og gott að finna að þessi hraði er frekar áreynslulaus. Allt á uppleið...

Morgunskokk

0625. Hljóp út fyrir golfvöllinn. Dálítið þreyttur í löppunum til að byrja með en jafnaði mig þegar á leið.... Kríurnar eru ekkert byrjaðar að ráðast á mig þ.a. golfvöllurinn er enn hlaupafær.

Áfangar á brautinni

Smellti mér í hádeginu á stutta brautaræfingu. Alveg meiriháttar að komast á brautina þegar það er svona gott veður. Mæli með því....

Æfingin: 5x(600m á ca 2:00mín, 200m rólegt skokk) + 4x400m á 77-73sek. 5mín milli setta. Ekkert of erfið æfing enda engin ástæða til að fara of geyst í hraðaæfingarnar.

Morgunskokk

60 mín rólegt morgunskokk....

Langt...

30km hlaup í dag. Mér leið vel allan tímann. Mun betur en síðasta sunnudag þegar ég hljóp óvart 30km. Var núna með meira að drekka.

Keypti injinji sokka á expo-inu í Boston. Hef verið að hlaupa lengri hlaupin í þeim undanfarið og þeir eru alveg ótrúlega góðir. Dálítið sérstakir þar sem þeir er eins og fingravettlingar, sér pláss fyrir hverja tá og því verður ekkert nudd milli táa. Gunnlaugur ofurmaður hafði e-n tímann bent á þessa sokka á síðunni sinni og ég varð að prófa þá. Sé mest eftir því að hafa bara keypt tvenn pör... Enda er nýjasta mottóið - það er betra að sjá eftir því sem maður kaupir en því sem maður kaupir ekki....

81km hlaupnir í vikunni + 2 tíma fjallahjóatúr + lyftingar + 16km á racer + hjólað í vinnuna. Langhlaup, áfangar og tempó. Allt að verða eins og það á að vera....

Tempó

Hitaði upp með því að hlaupa út í Nauthólsvík. Tók svo tempóhring Langhlauparafélagsins á 24:14. Hann byrjar við Nauthól og er hlaupið áfram og beygt upp Suðurhlíð að Perlunni. Síðan er hlaupið niður stokk í átt að Hlíðarenda, í átt að Lofleiðum, innri stígurinn í Pétursslaufunni og svo út að dælustöð. Minnir að þetta sé rétt rúmlega 6km. Mjög skemmtilegur hringur sem reynir hrikalega á. Skokkaði niður eftir Ægisíðu og svo heim. Samtals 13km.

Morgunhlaup

0625. Hlaupahringurinn: Ægisíðu, Nauthól, Suðurhlíðar, Perlan og heim aftur. Samtals 10km.

Nú eru morgunhlaup þrisvar í viku - mán/mið/fös kl. 0625.

Áfangar

Tók fyrstu áfangaæfinguna í langan tíma. Klassísk æfing sem er fín til að koma mér í gang.

10x (80sek á 18.0 , 40sek hvíld). 80sek á 18.0 gera 400m.

Æfingin gekk mjög vel í alla staði. Tók æfinguna inni á bretti en það hefði verið betra að ná henni á brautinni en veðrið bauð ekki upp á það.

Recovery

1820. Hljóp rólega út fyrir Gróttu. Sól, vindur (nema hvað), rigning, haglél....

léttar lyftingar + fjallahjólatúr

Léttar lyftingar í hádeginu. Áhersla á maga og bak. Og svo upphífingar, styttist í að ég nái markmiðunu mínu sem er að hífa mig upp 3x10 með víðu gripi. Er núna í 3x8. Hætti ekki fyrr en ég næ þessu.

Fór í kvöld í fjallahjólatúr frá Grafarholti upp fyrir Rauðavatn og svo hringinn góða í Heiðmörkinni. Samtals 32km. Alveg meiriháttar!!! Nú er ég bæði búinn að vera á fjallahjóli og racer í vikunni og það er ekki spurning að fjallahjólið hefur vinninginn. Kaupa svoleiðis...

hlaup + hjól

0625. 11km rólegt morgunhlaup frá Vesturbæjarlauginni.

1740. 16km hjólatúr á racer-num sem ég er með á leigu. Ofsalega gaman að hjóla og líklega dálítið skynsamlegt að fá smá tilbreytingu í æfingar.


Hef verið að hlaupa rólega síðastliðnar þrjár vikur og finnst að ég sé kominn yfir meiðslin. Bæti við mig nokkrum kílómetrum í hverri viku.

Í síðustu viku hljóp ég 75km og þar inni er langt hlaup. Ætlaði ekki neitt voðalega langt en ég hitti sprækan hlaupara og vissi ekki fyrr en ég var kominn hátt í 30km. Alveg óvart. Var alveg búinn eftir 28-29km enda með lítinn vökva með mér og já, svo er ég kannski ekki alveg í toppformi... En hlaupið endaði í 30km.