Grafarvogshringur...

Hjólaði á fullu spani niður í Laugar og skipti svo yfir í hlaupaskóna og hljóp í tæplega 90mín. Fór upp í Grafarvog með Þorláki og Jóhönnu. Hjólaði svo heim. Þetta var langa læfing vikunnar. Tók eftir því að ég var ekki nema 12mín að hjóla í Laugar sem er álíka tími og tekur að keyra.

morgunhlaup

0625. 50mín morgunhlaup með morgunhlaupasellu LHF.

Sprettir....

Brautin. Í fyrsta skipti í langan tíma tók ég nokkra 200m spretti. Mjög fín tilbreyting.

33.8 - 30.8 - 30.9 - 30.5 - 71.5 (400m) - 31.8 - 31.3 - 31.8 - 30.0

Ég er eiginlega ekki með neitt sérstakt prógramm þessa dagana og geri því bara það sem mér dettur í hug. Hef aldrei verið svona óákveðinn með hvað ég ætti að fókusa á í hlaupunum. Yfirleitt er ég með e-ð markmið í gangi sem ég stefni stíft á að ná. Er í dag eiginlega á því að fara ekkert í maraþon í haust - getur þó breyst á morgun, eða hinn....

Markmið óskast....

Rólegheit

0625. 40mín morgunhlaup.

Á björtum sumarkvöldum og fallegum vetrarkvöldum dettur mér stundum í hug að það væri gaman að prófa að hlaupa alla nóttina. Börnin yrðu ekkert svo hissa. Það hefur nefnilega gerst að ég fari út að hlaupa á kvöldin þegar börnin eru að fara að sofa og þegar þau vakna er ég að koma úr morgunhlaupi. Þá hef ég verið spurður hvort ég sé búinn að vera svona lengi að hlaupa - kannski get ég e-n tímann svarað því játandi....

1200m áfangar

Brautin. 5x1200m með 2mín hvíld á milli voru á planinu í dag. Tímarnir - 4:12, 4:07, 4:10, 4:11, og svo hætti ég eftir 1000m á 3:35. Þokkalega sáttur við formið í dag. Tók æfinguna einn sem er pínu erfiðara og alveg frábært að vera á brautinni í 16 stiga hita og sól.

Ég er búinn að vera að velta fyrir mér gildi áfangaspretta í maraþonundirbúningi. Áfangasprettur kalla ég 400-1600m spretti á ca 5km keppnishraða þar sem hvíldin er ca helmingur af hlaupatíma, . Mín skoðun er sú að það sé alveg nóg að taka ca 4 vikur af áfangasprettum í upphafi maraþonundirbúnings til að koma VO2 kerfinu í sem best stand. Eftir það er ekki mikill ávinningur af sprettæfingum þar sem ég tek ekki miklum framförum eftir þennan tíma. Sömuleiðis taka þær meira úr mér en bæði millilöng hlaup og tempóhlaup sem að mínu mati eru mikilvægari í maraþonundirbúningi. Eftir 4 vikur tel ég því vera rétt að sleppa áfangasprettum og leggja meiri áherslu á millilangar æfingar og tempóhlaup. Aðra hverja viku er svo hægt að taka inn áfanga á 10km keppnishraða með stuttum hvíldum.

Tempóhlaup, ca hálfmaraþonhraði, finnst mér ekki eigi að brjóta upp í áfanga sem eru styttri en 12-15mín. Það byggir upp 'staminu' að hafa tempóin löng og krefjandi sem maður þarf virkilega á að halda í maraþonhlaupum. Með því að taka stutt tempóhlaup, t.d. 1km og stoppa, þrátt fyrir að stoppið sé stutt, þá finnst mér það eyðileggja sálræna þátt æfingarinnar. Því auðvitað er alltaf auðvelt að hlaupa 1-2km á tempóhraða þegar maður veit af 1-2mín stoppi. Það er lítið af svona stoppum í maraþonhlaupum og því óþarfi að setja þau inn í tempóhlaupin að óþörfu. Ég er ánægður þegar ég get tekið 35-40mín samfelda tempóæfingu. Já, og svo er auðvitað hálf maraþonhlaup mjög góður undirbúningur fyrir maraþon.

Tvö hlaup

0625. Skokk út á Nes - 9km.

2000. Hljóp rólega ca 10km.

Þreyttur...

Sat fyrir Birki og Þorláki á Hofsvallagötunni þar sem þeir komu skeiðandi frá Laugum. Kom fljótt í ljós að lappirnar voru óvenju þreyttar og ég gat í mesta lagi hlaupið mjög rólega. Við Nauthól ákvað ég að snúa við og hlaupa sömu leið heim. Stoppaði einu sinni á leiðinni til að teygja þar sem ég var að fá e-a skrítna verki í lappirnar. Hleyp ekkert næstu daga - er að fara í Jónsmessugöngu yfir Fimmvörðuháls annað kvöld - jibbí jei!

Morgunskokk

0625. 50mín skokk frá Vesturbæjarlauginni, yfir Þingholtin og kringum flugvöll...

6x1000

Frábær brautaræfing í hádeginu. 6x1000m á 3:23, 3:21, 3:20, 3:20, 3:22, 3:18. 2 mín hvíld á milli áfanga. Fór létt í gegnum æfinguna og hefði alveg getað tekið fleiri spretti á þessu tempói. Greinilegt að formið er að batna með hverri vikunni.

2x

0625. 50mín morgunhlaup út á Nes í fullkomnu hlaupaveðri.

1730. Flugvalllarhringurinn. Rólegt hlaup.

Recovery

Mjög þreyttur í löppunum eftir langa hlaupið í gær. Hljóp samt í smá stund, líklega ekki hlaupið svona stuttan hring langa lengi. Gott að hreyfa aðeins lappirnar og mér leið miklu betur eftir hlaupið.

Seinnipartinn fór ég svo í ca 50mín hjólatúr.

Samtals 83 km í vikunni með þremur góðum gæðaæfingum. Ekki alveg eins mikið hlaupið í vikunni og ég ætlaði mér en nýtti allan tíma sem ég gat og held að ég hafi alveg náð heilmiklu út úr kílómetrunum mínum.

Langt.

Byrjaði upp í Árbæ á Heiðmerkurhringnum og svo hljóp ég heim á leið. Eftir 2:40 ákvað ég að þetta væri gott og labbaði aðeins. Var ekki búinn að labba lengi þegar mér fannst ég ekki vera alveg búinn að fá nóg í dag og byrjaði aftur að hlaupa. Bætti við smá hring og hlaup dagsins endaði í 3:00 klukkustundum. Allt gekk vel í dag, var með vatn í brúsum og fullt af geli. Ákvað samt að sleppa gelinu alveg þar sem trúi því að ef maður þjálfi líkamann að vera án gels/sykurs í löngu hlaupunum þá skilar það sér í betri orkubúskap...

Þegar heim kom lagðist ég í kalt bað í smá tíma.

Kerruhlaup

Hljóp rólegan hring kringum flugvöllinn með Freyju í hlaupakerrunni.

Áfangasprettir

Brautin. 7x800m @2:40-2:42mín með 80sek í hvíld á milli + 400m @73sek. Besta áfangasprettsæfingin mín í langan tíma. Var eiginlega frekar létt.

Tempó

Fór á brautina í hádeginu. 4x2000m + 1000m á tempóhraðanum mínum með 2-3mín hvíld á milli spretta. Frábær æfing....

morgunhlaup + kvöldhjólreiðar

0625. 60mín morgunskokk. Og ekki svo rólegt. Þurfti að kíkja aðeins á Hótel Loftleiði í miðju hlaupi. Eftir það varð æfingin hálfgerð tempóæfing við að hlaupa uppi hlaupafélagana aftur. Náði þeim í Skerjafirðinum...


2120. 60mín á fjallahjólinu. Hjólaði meðal annars upp að stíflu. Þar var e-r dóni á racer sem fór fram úr mér. Gat ekki annað en lagst aftur á dekkið hjá honum og brunað fram úr honum efst í brekkunni. Meiri dóninn....

Hvíldardagur

Ekkert sprikl í dag....

Ánægður með hlaupavikuna - 108km....

Langt....

Hljóp 32km í dag í frábæru hlaupaveðri. Var í góðu standi allan tímann. Hljóp úr Hólunum í Breiðholti út að Breiðholtslaug, Heiðmerkurhringinn + Powerade og endaði aftur í Smyrilshólum.

Morgunæfingar + Áfangar

0625. 60mín morgunskokk.

1145. 4x1200m áfangar á ca 10km keppnishraða með 400m rólegu skokki milli spretta. Létt og góð æfing.


Hafði greinilega mjög gott af hvíldinni í gær....

Hvíld

Algjör hvíld í dag.....

Morgunskokk + Millilangt

0625. 55mín morgunskokk.

2030. Viktorshringur. Var ekkert allt of vel stemmdur fyrir hlaupinu en þegar ég var kominn af stað leið mér bara vel og eiginlega betur og betur eftir því sem á leið. Hljóp ekki með neina klukku eða Garmin sem er gott og náði að rúlla frá Víkingsheimili og út Ægisíðu á fínasta tempói. Finnst formið vera að koma til baka...

Áfangar + fjallahjól

Áfangasprettir á bretti. 5x800m með 80sek hvíld milli spretta. Mjög erfitt að hanga á brettinu en komst í gegnum þetta. Alltaf svolítið erfiðara að vera inni á svona erfiðum æfingum þegar það er loftlaust og heitt í salnum. Nú er ég búinn að taka þrjár áfangaæfingar og lengja alltaf um 200m hvern sprett milli vikna. Verst að þurfa að taka þessa æfingu inni en veðrið var ömurlegt og ekkert annað í boði...

Fjallahjól. Keypti mér fjallahjól, Scott Scale 50, í dag og prófaði það í Öskjuhlíðinni í kvöld. Alveg ótrúlega skemmtilegt hjól. Hjólaði á móti vindinum út að Nauthól og svo var þeyst um á stígunum í Öskjuhlíðinni í góðan klukkutíma. Fauk svo heim. 90mín æfing....

Tvær í dag

0625. 50 mín morgunskokk.

1750. 40 mín Flugvallarhringur. Hljóp nokkuð hratt með vindinn í bakið frá Nauthól og út Ægisíðu.

Tók ákvörðun um daginn varðandi haustmaraþon. Ætla að skella mér í Reykjavíkurmaraþon í ár. Þar verður örugglega mikil stemning og skemmtileg keppni. Þ.a. ég er byrjaður að æfa fyrir það og er bara bjartsýnn á gott gengi í haust. Svo er ég pínu að gæla við að taka þátt í 6 tíma hlaupinu í september....

Rauðhólar-Vesturbær.

Var að koma af fótboltamóti á Laugavatni. Tilvalið að kasta sér úr bílnum á leiðinni og hlaupa heim. Hljóp frá Rauðhólum og heim í gegnum Elliðarárdal og Fossvog. 4km mararþonhraðakafli frá Víkingsheimili og í Nauthól. Var orðinn þreyttur eftir 18km en náði þó að fara 21km í heildina. ..

Morgunskokk

0625. 60' morgunskokk.