SATS - morgunhlaup

8km rólegt hlaup á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur seinnipartinn í dag en var þreyttur og nennti ómögulega að fara á brettið.

morgun + áfangar

Æfing #1. 10km rólega á bretti.

Æfing #2. Áfangasprettir. Eftir góða upphitun tók ég 6x(4mín á 17.1-17.5 , 2mín á 8.0) með 1% halla. Niðurskokk.

Stokkhólmur - SATS

Verð í Stokkhólmi fram á föstudag og er svo heppinn að það er SATS líkamsræktarstöð rétt hjá þar sem ég gisti. Kíkti þangað í kvöld og hljóp í 60mín rólega á bretti og teygði svo vel á.

32km

Lagði í hann frá Grenimelnum um 0900 og hljóp niður að höfn og Sæbrautina í Laugar. Þar hitti ég Bostonfara og við hlupum upp í Grafarvog og þaðan í Grafarholtið. Síðan lá leiðin í Árbæinn þar sem við komum inn á Powerade-hringinn hjá hesthúsunum. Þá var haldið í Fossvoginn og aftur heim. Nokkur hluti hlaupsins var á ágætu rúlli. Þetta er alveg frábær leið með fullt af brekkum.

Tók mér auka frídag í gær, fannst ég þurfa á því að halda eftir nokkrar strembnar vikur. Samkvæmt planinu verður næsta vika í "rólegri" kantinum. Annars finnst mér undirbúningurinn ganga vel fyrir Boston. Æfi örlítið meira en fyrir ári síðan en ég ætti að þola það....

Í vikunni hljóp ég 107km.

2x

0640. Mætti út að Pylsuvagni og enginn morgunhlaupari lét sjá sig. Fór út að Gróttu. Alveg magnað að hlaupa þar við svona aðstæður. Nánast logn, mugga, mjög dimmt og enginn á ferli.


1200. 40mín á bretti í Laugum. Hálf erfitt að hanga á brettinu og hálf fáránlegt að vera inni þegar veðrið er svona. Taka með sér útiföt....

Tempó....

1720. Eftir stutta upphitun var byrjað á tempói dagsins. Brettið sett í 16.7 og 0.5% halla og stefnt á 32mín hlaup á þessum hraða sem gefa 9km.

Tók fljótlega eftir því að púlsinn var í hærra lagi en hélt samt ferðinni. Tók tvær mínútu pásur til að ná púlsinum niður en að öðru leyti gekk æfingin vel. Veit ekki alveg af hverju púlsinn var hærri en venjulega, kannski þreyttur eftir gærdaginn. Eftir æfinguna hljóp ég svo heim. 16km æfing.

morgunhlaup + millilangt

0640. 48mín morgunskokk með morgunskokkurum.

1930. Út að hlaupa í tæpa 2 klukkutíma.....

32km í dag....

Rólegt.

10km rólega á bretti. Ákvað að sleppa áfangasprettum í dag, heilsan ekki alveg 100% og þá er lítið vit í að vera að þjösna sér áfram.

Þrjátíu og tveir

0930. 32km, rólegt hlaup að mestu í góða veðrinu.

Samtals 122km í vikunni. Tók engan frídag sem er óvenjulegt. Fjóra daga í vikunni hljóp ég frekar lítið, aðeins 10km/dag - hálfgerð hvíld. Eða þannig.....

morgunskokk + tempó

0640. 10km hringur frá Vesturbæjarlaug með morgunskokkhópnum.

1130. Stutt tempó æfing í Laugum. 2km upphitun + 6km vaxandi frá 4:00-3:30 tempói + 2km niðurskokk.

Tempó - stutt

1200. Stutt upphitun + 20mín á 3:35, 1mín hvíld, 5mín á 3:35 + örstutt niðurskokk. Snörp og góð æfing. Aðeins of stutt fyrir alvöru tempó æfingu, bæti úr því síðar ;-)

morgun + kvöld

0640. Hressandi morgunæfing - 10km rólega.

2040. Millilangt á bretti - 20km. Hljóp mestan hluta á 4:20-30 tempói og tók 30mín með 3% niðurhalla sem er góð Boston æfing. Eftir niðurhallann hljóp ég með engum halla og það var eins og að hlaupa upp brekku. Eiginlega furðulega erfitt að hlaupa á jafnsléttu eftir langan niðurhalla. Datt helst í hug að þetta væri eins og þegar þríþrautarmenn skipta úr hjólreiðum yfir í hlaup. Greinilegt að það þarf að æfa þetta vel...

Áfangar

1200. 10' upphitun + 6x(3' á 17.7 0.5%halli , 2' á 9.0) 6.sprettur var reyndar á 18.6 - 5' niðurskokk. Mjög létt æfing. Að mínu mati eru svona hraðaæfingar 4. mikilvægustu æfingarnar í maraþonprógrammi.

Mikilvægi:
1. Löng hlaup sem taka á ( +28km vaxandi, hluti á MP, 10-20%afsl af MP o.s.frv)
2. Löng tempó (11-18km á tempóhraða, mp hraða eða e-s staðar þar á milli. Má brjóta upp í áfanga með stuttum hvíldum)
3. Millilöng hlaup með 10-20% afslætti af MP hraða (18-24km)
4. Áfangasprettir (3'-5' sprettir)

Morgunhlaup

0640. Frekar góðmennt í morgunskokkklúbbnum í morgun. Hlaupið upp Laugaveg, Miklatún, Hlíðar, Lofleiðir, Nauthóll, Skerjafjörður, Ægisíða og heim. Stígarnir vel ruddir og veðrið æðislegt, logn og hressandi 7 gráðu frost. 10km hringur.

Langt á bretti

0950 Laugar. Of mikill snjór á stígunum þ.a. eina vitið var að hlaupa langt á brettinu í dag. Hljóp létt vaxandi 30km hlaup. Byrjaði á 5mín tempói en 25.-28. km voru á 4mín tempói. 2km rólega í lokin.

Hljóp samtals 115km í vikunni. Ánægður með það.

Rólegt á bretti

1130. 60mín rólega á bretti í Laugum.

SATS Nationalteatret - Tempó á bretti

1830. Fínasta tempó æfing í kvöld. Byrjaði á 25mín upphitun og tók svo tvo tempóspretti á 3:35 mín/km . Fyrri spretturinn var 6km og sá seinni 3km. Hvíldi í 2mín á milli. Endaði á 15mín niðurskokki.

Millilangt

1900. Hljóp 11 hringi í kringum slottið (slotsparken) í Osló. Það gera 22km. Mjög góður hringur, með nokkuð löngum brekkum, sem er gott. Gekk mjög vel hjá mér....

SATS + SATS

0615. 60mín á bretti.


2030. 15mín rólega + 3x1000 á 17.1 + 10mín rólega. Ætlaði að taka fleiri spretti en var e-ð þreyttur og ómótíveraður....

SATS

2030. SATS Oslo. 60mín skokk á bretti.

Verð í Osló fram á föstudag. Búinn að finna gym með fínum brettum. Þ.a. ég ætti að geta æft almennilega.

Langt....

0930. Langt frá Árbæjarlaug. Heiðmerkurhringurinn + Powerade. Ca 28km. Dálítið erfiðar aðstæður, snjór yfir öllu. Snjóstuðullinn hleypir þessu yfir 30km, er mér sagt....

1. viku í undirbúningnum fyrir Boston lokið. Samtals 120km.

Nesið

1100. Út á Nes, 2 hringir í kringum golfvöllinn. 70 mín rólega...

Tempó brjálæði

2020. Brettið í Laugum.

20mín upphitun + 4x10mín á tempó hraða með 2ja mín hvíld milli setta + 15mín niðurskokk. Virkilega erfið æfing. Alveg búinn eftir þetta. Tók síðasta settið hægar en fyrstu þrjú.

1. sett 16.8 (3:34 mín/km) með 0,5% halla
2. sett 16.7 (3:35 mín/km) með 0% halla
3. sett 16.7 með 0% halla
4. sett 16.0-16.6 rokkandi, mest á 16.0 (3:45mín/km)

morgunskokk + áfangar

0640. 40mín skokk með morgunhlaupagenginu.

1720. Æfing hjá Mörthu. Náði ekki upphituninni með hópnum en hljóp í 15mín inni í höllinni. Áfangarnir: 3x(1000-800-400, 200m skokk á milli áfanga) og 2mín hvíld milli setta. Hraðinn á 1000m á 3:34-3:28, 800m ca 2:40, 400m á 75-69''. Stutt niðurskokk. Mjög góð æfing í frábærum hópi.

2x rólegt skokk

1200. 35mín rólega á bretti.

2030. 70mín rólega um bæinn.

Viktor + Pétursslaufa

1220. Rólegt hlaup, ca 20km.