Jólavika

Ég hef verið þokkalega duglegur að hlaupa í jólavikunni. Mjög góð brettaæfing á 2. jólum og ágætis hlaup um helgina. Samtals 88km í vikunni.

Á morgun byrjar prógrammið fyrir Parísarmaraþon. Ég er í góðu standi og mun fara eftir sömu prinsippum og í síðustu þremur maraþonum. Það hefur virkað vel á mig. Aðalmálið er auðvitað að fylgja plani allar vikurnar í undirbúningnum og hafa trú á verkefninu.

Ég mun hlaupa 8 hlaup yfir 30km, taka góðar tempóæfingar vikulega og hlaupa eitt millilangt, 18-24km, hlaup í hverri viku næstu 12 vikurnar. Ef líkaminn leyfir áfangaæfingar mun ég hafa eina svoleiðis á viku næstu vikurnar. Ég reikna með að hlaupa +120km/viku að meðaltali. Og markmiðið -> 2:35:xx

Róleg vika.

Frekar róleg vika í hlaupunum hjá mér. Tók góða brettasprettiá mánudaginn og stutta vaxandi æfingu í dag en aðrar æfingar hafa verið frekar rólegar. Ágætt að taka rólegar vikur inn á milli. Það styttist í margar strangar vikur fyrir París og eins gott að vera til í slaginn....

Hljóp samtals rúma 80km.

Morgunhlaup og létt vaxandi eftir hádegi

0625. Morgunskokkið með Birki. Alltaf sami hringurinn og veðrið var gott eins og svo oft á morgnana.

1550. Létt vaxandi á brettinu út á Nesi. Byrjaði rólega og jók hraðann á mínútu fresti um 0.2 til að byrja með og svo um 0.1. Hraði 11.1-16.3. Samtals 8 km á 33:40 og svo 1km niðurskokk. Frosti svaf vært í vagninum á meðan - mjög hentugt að nýta svefntímann hans til hlaupa.

20.4km í dag. Fínt það.

Brettabrekkusprettir...

Plan: 6x(90sek á 10km keppnishraða með 4% halla - 90sek á 5km keppnishraða með 1% halla);3mín hvíld.

Fór `aðeins` of hratt í fyrsta áfangann (17.1 / 18) og sprakk í þeim næsta (eftir 90 sek á 17.1). Stillti hraðann betur af (16.1 / 17.1) og þá gekk allt betur. Erfiðasta æfing sem ég hef tekið í langan tíma....

Eftir að hafa farið í gegnum nokkrar svona æfingar verða allar aðrar æfingar léttar. Reikna með að taka eina svona brettaæfingu á viku næstu vikurnar.

Viktorshringur

1015. Viktorshringur. 18km.

Góð vika. Fínar hraðaæfingar, fyrsta brekkusprettaæfingin sem gekk alveg glimrandi og svo ágætis næstum því langt hlaup á laugardaginn. Samtals 108km í vikunni með einum hlaupalausum degi.

Langur laugardagur

1000. Hljóp úr Vesturbænum og upp að Árbæjarlaug og Laugardalinn til baka. Frekar rólegt hlaup - finn að ég er að verða sterkari. Hljóp í gömlum Asics Eagle Trail skóm sem skiluðu mér ágætlega áfram. Misjafnt færi, að mestu gott, og sumstaðar var búið að moka snjó af götum og upp á gangstéttar. Frábært að vera úti að hlaupa í dag í góða veðrinu. 25km.

Morgunhlaup + EkkiPower

0625. Gott morgunhlaup í tunglskini og stjörnubirtu. Frábært hlaupaveður.

2000. Mætti í Power en hætti fljótlega þar sem ég var ekki að fá neitt úr þessu hlaupi. Fauk til og frá og var orðinn hundblautur og kaldur um leið. Komst aftur í Árbæjarlaugina og fór í pottinn. Frekar svakalegt að sjá fólkið koma úr hlaupinu. Vonandi varð enginn úti...

Brettabrekkusprettir + Smá skokk

11:50 Laugar Bretti. 3km upphitun + Brekku-Píramídi -> 5x3mín áfangar, skipt um halla á mín fresti. 2mín hvíld milli spretta. Æfingin fengin úr nýjasta Running times. 2km Niðurskokk. Frábær æfing!!!

1. Hraði 15.0 - Halli (4%, 5%, 6%)
2. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
3. Hraði 15.0 - Halli (6%, 7%, 8%)
4. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
5. Hraði 16.0 - Halli (4%, 5%, 6%)

21:00. Gleymdi iPod-inum mínum í WC á Nesinu og þurfti að sjálfsögðu að drífa mig að sækja hann. Kom aðeins við á brettinu. 5km.

Samtals 15km í dag

2x

0625. Hefbundinn morgunhringur með Benna og Birki.

2100. Létt vaxandi 8km frá 11.1-15.9 + 1km niðurskokk.

Samtals 20.4 km í dag. Ánægður með það...

Áfangasprettir

1610. Fór í WC á Nesinu og tók þessa fínu æfingu. Byrjaði á 3K upphitun á brettinu og svo 2000m @7:10 + 2000 @7:00 + 2x1000 (vaxandi frá 3:30-3:20). 3' hvíldir á milli 2000m sprettana og ca 1' á milli 1000m. Skokkaði svo niður þegar ég var kominn heim með Vesturbæjarhópnum.

Ég var að kaupa mér flugmiða til Parísar. Í kvöld kíkti ég á dohop.com og þar, mér til mikillar gleði, fann ég miða á tombóluverði!!!! Jibbí!!!!! Þannig að nú á ég flugmiða og rásnúmer í hlaupið góða!!!

Langt í dag

0930. Hljóp með Birki upp að Árbæjarlaug og svo niður í Laugardal. Þar skyldu leiðir og ég hélt áfram Vestur í bæ... 25km á 2:03.

Fín hlaupavika - samtals 86km. Mjög ánægður með gæðaæfingar vikunnar og þá sérstaklega hvað ég var sprækur í áfangasprettunum á fimmtudaginn.

Stefndi allt í meira magn í vikunni en e-n veginn komst ég ekkert að hlaupa á miðvikudaginn (vegna leti) og á laugardaginn vegna þéttrar dagskrár.

Morgunskokk

0645. Morguninn var eina tímaslottið þar sem ég gat troðið inn hlaupi. Hljóp út að Gróttu í myrkrinu sem mér finnst alltaf jafn frábært.

Sá á hlaup.is að það er verið að selja áhugaverða skó. Asics vetrarskó með skrúfuðum nöglum og e-s konar vatnsvörn. Örugglega gaman að prófa þá ->

https://secure.islandia.is/hlaup/product.asp?product=372

Morgunskokk + Áfangasprettir

0625. Morgunskokk eins og venjulega á fimmtudögum. Fjórir mættu við Vesturbæjarlaugina og var hlaupinn sami hringur (11.4km) og venjulega.

1530. Var í feðraorlofi eftir hádegi og nýtti tímann þegar Frosti svaf og fór á bretti í WC á Nesinu.

2km upphitun + áfangar á 3:20 tempó með 0.5% halla [2', 3', 3', 4', 4'] 2' hvíld á milli spretta. Samanlagt 16' af hraða sem er hæfilegur skammtur. 2km niðurskokk. Var hálf hissa hvað mér fannst auðvelt að halda þessum hraða. Hljóp samtals 8.8 km.

Góður hlaupadagur eftir letina í gær....

Tvisvar á dag kemur....

0625. Morgunskokk með Benna, hefbundinn hringur.

2110. Fór á bretti í WC á Nesinu. Létt vaxandi æfing frá 11.1-16.2 + stutt niðurskokk.

Samtals 20km í dag.

Áfangasprettir

1150. Áfangasprettir með Jóa Gylfa á brettinu í Laugum. Fékk æfinguna hjá Þorláki og virkaði hún auðvitað mjög vel.

Upphitun + 3x(1200m @3:35, 200m skokk, 800m @3:30) 3' hvíld milli setta + Niðurskokk