Það hefur verið virkilega gaman að æfa í vetur. Hef verið svo heppinn að Steinn ákvað að fara í maraþon á sama degi og ég. Við höfum því tekið nánast allar gæðaæfingar saman og hefur það gefið okkur mikinn styrk og staðfestu í æfingunum. Það er alveg ómetanlegt að hafa æfingafélaga sem er með svipuð markið og jafn mikinn áhuga á að gera hlutina eins vel og Steinn.
Æfingaprógrammið er skipt í fjóra hluta og er nú síðasta vikan í þriðja hlutanum að byrja. Grunnstefið var áfangasprettir á mánudögum, tempó á þriðjudögum, millilangt á fimmtudögum (18-24km), langt á laugardögum og róleg hlaup hina dagana eða hvíld (sparlega notuð).
Í fyrsta hlutanum (1.-4.vika) var fókusinn á styrk þar sem tempó hlaupin voru hraðari og styttri með hvíldum á milli áfanga. Ágæt leið til að undirbúa líkamann fyrir lengri tempó sem koma síðar. Einnig var dálítil áhersla á hraðari áfangaspretti og svo voru löngu hlaupin á bilinu 28-32km. Þessi hluti gekk vel fyrir utan að ég sprakk á fyrstu tempóæfingunni :-). Eftir þennan hluta kom "róleg vika" sem þó innihélt eina ágætis tempóæfingu.
Dæmi um tempó æfingu: 5km @16.5-16.8 + 3'hvíld + 3km @16.5
Í öðrum sprettnum (6.-8. vika) var áherslan á úthaldið og hálf maraþon. Hérna lengdust tempóæfingarnar og voru samfelldar. Það reyndist okkur vel að bæta örlítið við lengdina í tempóæfingum í hverri viku, fórum frá 8km-10km á tempóhraða og enduðum alltaf með 3km á MP. Frábærar æfingar sem gefa gott hraðaúthald og styrk. Á svona æfingum gefur gæfumuninn að hafa öflugan æfingafélaga! Millilöngu hlaupin voru frá 20-23km og löngu hlaupin voru 32, 32 og 33km. Eftir þennan hluta var formið orðið alveg fínt og öll kerfi komin í gott stand. Steinn og ég hefðum eflaust treyst okkur að taka fínt maraþon eftir þennan hluta.
Dæmi um tempó æfingu í 8. viku -> 10km @ 35:40 + 1km R + 2km @ 3:40
Þriðji hlutinn (9.-12. vika) er helgaður maraþonæfingum. Hérna verða tempóin aðeins hægari en lengri. 14, 15, 16km @ MP hafar verið tempóhlaup síðustu vikna og hafa þau gengið vægast sagt vel. Mikið sjálfstraust sem safnast upp í þeim. Ég fékk smá í löppina í viku 9 og þurfti að sleppa langa hlaupinu. Var pínu stressaður að ég væri úr leik en náði mér fljótt á strik aftur. Í viku 10 náði ég góðu 34km hlaupi og daginn eftir 16km æfingu með MP sprettum og leið mér vel með það. Í þessari viku, síðustu magnvikunni, höfðu æfingar gengið frábærlega þangað til á laugardaginn. Þá varð ég alveg orkulaus og æfingin sem átti að vera lengsta og besta æfingin í prógramminu varð alveg misheppnuð. Frekar súrt en ég bý að góðu æfingaprógrammi þ.a. þetta slær mig ekki útaf laginu. Í viku 12 fara æfingar að styttast en næsta laugardag ætlum við Steinn að taka 21km @MP og í heildina 27km æfingu.
Meðalmagn fyrstu 11 viknanna hefur verið ca 126 km/viku
Fjórði hlutinn verður svo auðvitað niðurtalningin og ef ég þekki þessa íþrótt rétt þá verður það erfiðasti hlutinn :-).
3 ummæli:
Æ hvað það var gaman að sjá nýja færslu hérna. Hlakka svo mikið til að sjá þig rúlla þessu hlaupi upp. Við verðum örugglega með þér í huganum :)
Kv. Eva
Það er búið að vera gaman að fylgjast með æfingunum hjá ykkur félögunum á hlaup.com. Maður hefur stolist til að prófa eina og eina æfingu sem þið hafið verið að taka. Það er mjög hvetjandi á sjá hvað þið hafið verið einbeittir í undirbúningnum. Núna eruð þið komnir með væna innistæðu í hlaupabankanum sem enginn getur tekið út nema þið sjálfir. Gangi þér allt í haginn í lokasprettinum og í hlaupinu sjálfu.
Kveðja,
Örn Gunnarsson
Kærar þakkir! Gott að heyra að æfingarnar virki hvetjandi :-). Og gaman þegar uppskerutíminn nálgast ;-)
Skrifa ummæli