Morgunskokk

0640. 11km hringur. Ískalt..... Slæmur í löppinni, hef líklega hlaupið aðeins of mikið um helgina og er að borga fyrir það. Hvíli alveg þangað til á morgun ;-) .....

15K

Hjóp úr vinnunni upp í Árbæjarlaug og til baka. 15km rólegheit með vöskum Bostonförum.

morgunskokk + áfangar

0630. Hljóp í 10' og hitti þá pylsvugangsklúbbshlauparana. Óvenju fjölmennt í dag - 6 hlauparar. Hlupum út að Gróttu í logni og tunglskini.

2100. 10x1000 @ MP/T . 1' hvíld á milli. Erfitt. Púlsinn var ca 6-10 slögum hærri en venjulega miðað við tempóið sem ég var á.

Samtals 25km í dag....

Recovery

Hljóp rólega út fyrir golfvöllinn og bætti við Skerjafirðinum. 18km.

Samtals 109km í vikunni.

Langt hlaup

0940. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar. Fékk far frá Höfða sem var fínt þar sem ég hafði mælt mér mót við nokkra hlaupara við Laugar og var orðinn nokkuð seinn.

Hringur dagsins:
Laugar-Grafarvogur-Grafarholt-Rauðavatn-Hesthús-Fell-
Árbæjarlaug-Rafstöðvarbrekka-Fossvogur
-Nauthóll-Grenimelur -> 34km.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og drakk grænt te á meðan ég lét fara vel um mig í ísköldu vatninu. Alveg á því að það sé algjört möst að fara í kalt vatn eftir svona hlaup og alls ekki heita potta. Finn mun á mér við að sleppa heitum pottum/böðum eftir erfiðar æfingar.

30 mínútur....

1700. Hljóp heim úr vinnunni. Ætlaði lengra en lappirnar voru hálf súrar og nenntu ekkert að hlaupa í dag. Ekki oft sem ég klæði mig í gallann fyrir 30mínútur....

morgunæfing - stutt

0700. 20mín á bretti + 20mín á skíðavél. Ágætis morgunleikfimi.

7 am + 7 pm [tempó tempó]

7 am. Tempó #1. 20' rólega + [5' @16.7 + 10' @16.0 + 5' @16.7 + 5' @16.0] + 10' rólega

7 pm. Tempó #2. 30' á skíðavél + 10' rólegt hlaup + [2km@16.0 + 3'hvíld + 5km@16.7 + 2' hvíld + 1km@16.7+1km@16.0] + 2km R + 10' á skíðavél. Fór á skíðavél meðan ég beið eftir bretti.

Ágætis afköst.....

Bretti

0700. 45 mín á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur um kvöldið en í staðinn fór ég út að borða á skrítnum og skemmtilegum stað sem heitir Zetor og er í Helsinki. Staðurinn er skreyttur með Zetor traktorum og hinn margrómaði finnski húmor réð ríkjum. Matseðillinn var mjög sniðugur en víst enn fyndnari á finnsku tjáði Finninn sem ég fór út að borða með. Sá sem innréttaði staðinn var söngvarinn í Leningrad Cowboys sem allir muna eftir - frábær mynd. Magnaður staður sem breytist í skemmtistað á kvöldin. Fékk fínasta hreindýrakjöt í aðalrétt. Endaði daginn á sánu - nema hvað....

Zetor -> http://www.ravintolazetor.fi

Trítl

Trítlaði mjög rólega út fyrir golfvöll. Var fyrst frekar þreyttur eftir langa hlaupið í gær. Jafnaði mig ótrúlega vel á leiðinni en lét nægja að hlaupa 12km í dag.

Samtals 135km í vikunni.

Sjö vikur búnar í prógramminu og 54 æfingar.

Langt Powerade...

0930. Árbæjarlaug. Æfing dagsins var þrír og hálfur Powerade-hringur - 35km. Síðustu 5km áttu að vera á tempói. Það var ákveðið að hlaupa hringinn rangsælis, sem er líklega töluvert meira krefjandi en að hlaupa hringinn réttsælis. Mér fannst alveg ágætt að hlaupa sama hringinn þrisvar - já og hálfu sinni, enda varla merkilegt þegar maður hefur nýlega hlaupið hátt í 50 hringi í frjálsíþróttahöllinni...

1. hringur 50:00
2. hringur 45:39
3. hringur 43:29
viðbót 21:05 (rúmir 5km)

Frábær æfing í alla staði.

Morgunskokk

0640. Morgunskokk í grenjandi rigningu. 9km.

Tíu mílur

1730. 10 mílna hlaup. Allt í góðu standi.

morgunskokk + höllin

0640. 40mín skokk með morgunskokkurum.

1730. Höllin með Mörthuhóp. Náði ekki að komast í upphitunina en hljóp nokkra hringi í höllinni. Æfingin var mjög góð, píramídasprettir með 200m skokki á milli. Í skokkinu á milli áfangana fór púlsinn niður í 150 í lokin. Þ.a. maður er eiginlega á fullu allan tímann og eiginlega er þessi æfing hálfgerður Fartlek-ur.

400 - 1:22 (169/156) [max puls / meðal púls]
600 - 2:01 (175/166)
800 - 2:43 (180/174)
1000 - 3:28(180/175)
1200 - 4:13 (181/175)
1000 - 3:30 (183/177)
800 - 2:43 (186/178
600 - 2:01(185/174)
400 - 1:14 (188/178)

24

2000. Viktorshringur með slaufu upp að Árbæjarlaug. Er einmitt að lesa Flateyjargátu eftir Viktor og hún er vægast sagt góð. Hlaupið var frábært. Ég var á góðri siglingu allan tímann og jók dálítið ferðina frá Árbæjarlaug og heim. Alltaf gaman að fara út að hlaupa á kvöldin þegar veðrið er svona gott og ekki skemmdu Norðurljósin og stjörnubjartur himininn.

24km vel heppnuð millilöng æfing komin í pokann fyrir Boston.

morgunskokk + síðdegishlaup

0640. 9km Neshringur út að Gróttu í rólegheitum.

1705. 10km Neshringur frekar hratt!!!

Það gerði mér greinilega gott að "hvíla" um helgina. Löpp í fínu standi. Hef verið duglegur að kæla með gelpoka og einnig að bera á mig galdrakæligel. Vonandi er ég kominn yfir þetta....

Cross training.

Laugar. Byrjaði á 40mín á skíðavél. Horfði á einn Prison Break þátt á meðan. Ferlega sniðugt að nýta tímann í þáttagláp á meðan puðað er. Eftir skíðavélina fór ég svo í spinning til Jens. Mjög góður tími. Eftir smá upphitun var 43:30mín fín keyrsla. Jens lofaði reyndar 45 mín keyrslu en stytti keyrslutímann af e-m undarlegum orsökum....

Finn það eftir þessa helgi, þar sem ég hef ekkert hlaupið, að það er mjög sniðugt að prófa e-ð nýtt og eflaust er gott að sauma svona æfingar inn í maraþonprógrömm til að dreifa álaginu og fá tilbreytingu. Jafnast samt ekkert á við að hlaupa ;-)

Ætla að hlaupa á morgun. Hefði eflaust getað hlaupið í dag en skynsemin ræður (stundum).

"hvíld"

Fór í Laugarí morgun og aldrei þessu vant hljóp ég ekki neitt. Ég er nefnilega e-ð aumur neðst í kálfa/hásin og það er skynsamlegt að róa hlaupin á meðan. Dálítið erfitt en það borgar sig örugglega.

Tók rúmar 20 mínútur á skíðavél og labbaði svo í gegnum lappatækin og gerði maga og bakæfingar.

Á morgun ætla ég að sleppa löngu hlaupi - fara í staðinn aftur á skíðavél, hlaupa kannski smá og enda á Spinning tíma hjá meistara Jens.

Morgunhlaup

0640. 11km morgunhlaup. Á leiðinni niður Túngötu mættum við hlaupurum sem vöruðu okkur við e-m geðsjúklingi sem elti þau og reyndi að hrækja á þau. Sveigðum fram hjá kauða.

Millilangt og endað á Powerade.

Hljóp frá Grenimelnum upp í Árbæjarlaug (12km) og kom í Powerade hlaupið nokkurn veginn á réttum tíma. Ég og Birkir rúlluðum þetta saman sem var alveg frábært. Byrjuðum frekar rólega en keyrðum vel frá Fellunum og restina af leiðinni. Tíminn e-s staðar milli 39 og 40mín.

Nudd og hvíld

Enn aumur í kálfanum. Var svo heppinn að komast að hjá Guðbrandi í dag. Hann og neminn hans krukkuðu í mér og eftir tímann var ég ótrúlega góður. Sem betur fer var þetta bara stífur vöðvi og ekkert alvarlegt. Þrátt fyrir að vera orðinn sem nýr ákvað ég að hvíla alveg.

Slæmur í kálfa

Var slæmur í kálfanum og ákvað að hvíla hlaup í hádeginu. Tók 20mín á skíðavél í staðinn og smá maga og bakæfingar.

Reyndi að hlaupa um kvöldið. Algjör vitleysa en fór nú samt í kringum flugvöllinn.

Morgunhlaup

0640. 11km rólegt skokk með morgunskokkklúbbnum. Sex hlauparar mættu - sem er met.

Rólegt

17km rólegt hlaup. Byrjaði á að hlaupa með Sigrúnu og Freyju út í Skerjafjörð og til baka. Fór svo út fyrir golfvöllinn.

Samtals 100km í vikunni.

Langt á laugardegi

1030. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar og hitti hlaupafélagana. Hlupum sjóleiðina út að Eiðistorgi og tókum þrír ca maraþonhraðakafla frá Ægisíðu/Hofsvallagötu og út að Víkingsheimili. Ég var nú frekar þungur á mér og fannst frekar erfitt að halda hraða á þessum 8km kafla. Ég skildi við "hina" í Laugardalnum og hélt áfram heim. 29km æfing í erfiðari kantinum - mjög þreyttur í lokin.

Morgunhlaup

0640. Mættum tvö í morgunskokkklúbbinn og hlupum hefbundinn 9km hring.

SATS - leikfimi

Óvenjuleg æfing og ágætis tilbreyting. Byrjaði daginn á pínu upphitun á hjóli og fór svo léttan lyftingarhring um salinn. Ekkert hlaupið....