Smellti mér á brettið í Laugum í hádeginu. Hljóp 7km létt vaxandi (11.1-15.6) + 1km rólega í niðurskokk. Frekar þægilegt. Þarf að lengja vaxandi æfingarnar bráðum. Þær eru góðar til að koma sér í form og taka lítinn toll miðað við áfangaspretti og tempóhlaup.
Fékk desember heftið af Running Times í gær. Alltaf gaman að fá nýtt lesefni og ég las grein um Ditu sem er olympíumeistari í kvennaflokki í maratþoni. Mér sýnist hún ekki leggja neitt mikið upp úr hraðaæfingum en meira upp úr löngum hlaupum (2svar í viku) og svo tempó. Tekur þéttar æfingar á morgnana og rólegar seinnipartinn.
Svona æfir hún:
Mon: AM appr. 15km steady - PM 8-10km easy
Tue: AM appr. 15km hilly course - PM 8-10km easy
Wed: AM Intensity fartlek, tempo or repeats - PM 8-10km easy
Thu: AM Long 25-30km - PM OFF
Fri: AM appr. 15k hilly course - PM 8-10km easy
Sat: AM intensity - PM 8-10 easy
Sun: Long (up to 40km) at altitude, neg splits - PM OFF
föstudagur, 31. október 2008
fimmtudagur, 30. október 2008
2x róleg hlaup
0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlaug. Það mættu 6 hlauparar í morgunhlaupið. Mæting hefur verið góð undanfarið og alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Reyndar var það sérstaklega gott í morgun þar sem veðrið var alveg meiriháttar - logn og kalt og svo var stjörnubjart.
1900. Hljóp út fyrir Gróttu í stjörnubjörtum himni, Norðurljósum, flóði, logni, fersku sjávarlofti og var það alveg einstaklega magnað. Svo er líka gaman að sjá friðarsúluna í kvöld.
1900. Hljóp út fyrir Gróttu í stjörnubjörtum himni, Norðurljósum, flóði, logni, fersku sjávarlofti og var það alveg einstaklega magnað. Svo er líka gaman að sjá friðarsúluna í kvöld.
miðvikudagur, 29. október 2008
Allt á réttri leið
Undanfarnar vikur, og sérstaklega síðustu daga, er ég að finna að formið er að koma til baka. Það er alveg frábær tilfinning. Ég hef hlaupið ca 80 km á viku undanfarið og haldið hraðanum í skefjum. Allar æfingar eru að verða auðveldari og núna finnst mér að ég geti aukið magnið og gæðin töluvert án þess að lenda í vandræðum.
Ég skráði mig í Parísarmarþon um daginn. Við það eitt að skrá mig varð fókusinn skarpari enda veitir ekki af þar sem ég ætla að hlaupa næsta maraþon á 2:35 - sem er 3:40 tempó. Háleitt markmið en mér finnst það vera raunhæft og mun ég leggja inn fyrir því á næstu mánuðum.
Í fyrra þegar ég byrjaði að æfa fyrir London var ég nánast nýstiginn upp úr löngum og erfiðum meiðslum. Þá náði ég að hoppa nánast beint upp í 120 km/viku í 14 vikur. Miðað við stöðuna á mér núna er ég í mun betri málum en á sama tíma í fyrra. Þ.a. ég er bjartsýnn á gott gengi næsta vor!
Reikna með að halda mig við sambærilegt plan og í síðustu maraþonum og byrja á maraþonprógramminu í lok ársins:
Mán - morgunhlaup + áfangar í hádegi (ekki of hraðir)
Þri - millilangt (18-24) 10-20% afsl af MP (létt vaxandi) KVÖLDÆFING
Mið - hádegishlaup (eða nudd) + síðdegis eða kvöldæfing. Rólegar æfingar.
Fim - Langt tempó 15-20 km æfing
Fös - morgunhlaup og stundum annað hlaup síðar um daginn. Rólegar æfingar.
Lau - Langt hlaupa (28-36km)
Sun - rólegt hlaup eða hvíld
Ég skráði mig í Parísarmarþon um daginn. Við það eitt að skrá mig varð fókusinn skarpari enda veitir ekki af þar sem ég ætla að hlaupa næsta maraþon á 2:35 - sem er 3:40 tempó. Háleitt markmið en mér finnst það vera raunhæft og mun ég leggja inn fyrir því á næstu mánuðum.
Í fyrra þegar ég byrjaði að æfa fyrir London var ég nánast nýstiginn upp úr löngum og erfiðum meiðslum. Þá náði ég að hoppa nánast beint upp í 120 km/viku í 14 vikur. Miðað við stöðuna á mér núna er ég í mun betri málum en á sama tíma í fyrra. Þ.a. ég er bjartsýnn á gott gengi næsta vor!
Reikna með að halda mig við sambærilegt plan og í síðustu maraþonum og byrja á maraþonprógramminu í lok ársins:
Mán - morgunhlaup + áfangar í hádegi (ekki of hraðir)
Þri - millilangt (18-24) 10-20% afsl af MP (létt vaxandi) KVÖLDÆFING
Mið - hádegishlaup (eða nudd) + síðdegis eða kvöldæfing. Rólegar æfingar.
Fim - Langt tempó 15-20 km æfing
Fös - morgunhlaup og stundum annað hlaup síðar um daginn. Rólegar æfingar.
Lau - Langt hlaupa (28-36km)
Sun - rólegt hlaup eða hvíld
sunnudagur, 12. október 2008
nítíuogsjökommafjórir
Ég hljóp 97,4 km í þessari viku sem er auðvitað alveg bannað. Spurning hvort ég eigi að fara út og hlaupa 4km í viðbót til að ná 100km viku?
Annars hefur þessi vika verið fín. Hef hlaupið á hverjum degi og tvisvar á fimmtudaginn. Aðeins farinn að auka hraðann en ætla ekkert að vera að pressa mig í einhverjum hraðaæfingum á næstunni.
Rifjaði upp tvö trikk sem ég hef notað í maraþonhlaupum. Það fyrsta er einfalt - mæta með morgunmat með sér í hlaupið. Þrátt fyrir að borða jafn ómerkilegan morgunmat og brauð með banana þá finnst mér algjört lykilatriði að flytja banana milli landa og samlokubrauð til að þurfa ekkert að stressa mig á því hverskonar brauð (og banana) ég finn á áfangastað. Alltaf best að útiloka sem mest "óvænta" atburði. Hitt sem ég rifjaði upp er dálítið væmið en hefur virkað svakalega vel á mig. Las í runnersworld dálk eftir konu, Kirsten Armstrong, sem á ameríska vísu skipti maraþoni upp á milli ástvina og fólks sem henni fannst ástæða til að biðja fyrir. Mér fannst þetta ekki svo vitlaus hugmynd og hef notað hana í maraþonhlaupum á minn hátt. Í stað þess að biðja fyrir fólki þá hef hugsað e-ð fallegt til þeirra sem standa mér næst. Rifjað upp góða tíma og yljað mér við minningar. Þegar maður er kominn vel inn í maraþonhlaup og endorfínið streymir um kroppinn magnast allar tilfinningar og hlaupið verður miklu auðveldara í þessum hugarheimi. Frábær og jákvæð íhugun sem skilar sér. Mæli með þessu.
Annars hefur þessi vika verið fín. Hef hlaupið á hverjum degi og tvisvar á fimmtudaginn. Aðeins farinn að auka hraðann en ætla ekkert að vera að pressa mig í einhverjum hraðaæfingum á næstunni.
Rifjaði upp tvö trikk sem ég hef notað í maraþonhlaupum. Það fyrsta er einfalt - mæta með morgunmat með sér í hlaupið. Þrátt fyrir að borða jafn ómerkilegan morgunmat og brauð með banana þá finnst mér algjört lykilatriði að flytja banana milli landa og samlokubrauð til að þurfa ekkert að stressa mig á því hverskonar brauð (og banana) ég finn á áfangastað. Alltaf best að útiloka sem mest "óvænta" atburði. Hitt sem ég rifjaði upp er dálítið væmið en hefur virkað svakalega vel á mig. Las í runnersworld dálk eftir konu, Kirsten Armstrong, sem á ameríska vísu skipti maraþoni upp á milli ástvina og fólks sem henni fannst ástæða til að biðja fyrir. Mér fannst þetta ekki svo vitlaus hugmynd og hef notað hana í maraþonhlaupum á minn hátt. Í stað þess að biðja fyrir fólki þá hef hugsað e-ð fallegt til þeirra sem standa mér næst. Rifjað upp góða tíma og yljað mér við minningar. Þegar maður er kominn vel inn í maraþonhlaup og endorfínið streymir um kroppinn magnast allar tilfinningar og hlaupið verður miklu auðveldara í þessum hugarheimi. Frábær og jákvæð íhugun sem skilar sér. Mæli með þessu.
föstudagur, 10. október 2008
Vorþon
Ég tók þátt í lottói London Maraþons í vor og e-n veginn var ég viss um að ég kæmist inn. Allt kom fyrir ekki og ég fékk neitun. Í ljósi atburða síðustu daga og stöðu gjaldmiðilsins okkar létti mér dálítið við að hafa ekki verið dreginn út. Eflaust ef aðstæður væru aðrar hefði ég haft samband við mótshaldara og reynt ALLT til komast í hlaupið. Í staðinn er planið að fara til Parísar og hlaupa maraþon þann 05.04.2009. Vonandi gengur það eftir á þessum óvissutímum.
Annars hafa hlaup gengið vel undanfarið. Finn ekkert fyrir í fótunum og er því bjartsýnn á að ég sé kominn yfir meiðslin mín. Þrátt fyrir að líðanin er góð er ég enn mjög skynsamur á æfingum og er ekki að taka neinar erfiðar æfingar. Ég er í mun betra formi en ég var fyrir ári síðan þ.a. ég reikna með að ég nái góðu hlaupi næsta vor.
Annars hafa hlaup gengið vel undanfarið. Finn ekkert fyrir í fótunum og er því bjartsýnn á að ég sé kominn yfir meiðslin mín. Þrátt fyrir að líðanin er góð er ég enn mjög skynsamur á æfingum og er ekki að taka neinar erfiðar æfingar. Ég er í mun betra formi en ég var fyrir ári síðan þ.a. ég reikna með að ég nái góðu hlaupi næsta vor.
Gerast áskrifandi að:
Færslur (Atom)