Næstu vikurnar ætla ég að leggja áherslu á brekkuspretti og styttri áfanga. Verð ekki í miklu magni og reikna með að lykilæfingarnar verði brekkusprettir, 60mín rúll og stuttir áfangar á brautinni. Svo kem ég vonandi fyrir 1-2 lyftingaæfingum og einni 90-120mín hlaupaæfingu í rólegri kantinum.
Vikan:
Mán - Brekkusprettir (30'' hratt 10% halli, 30'' hvíld). 16 sprettir
Þri - Lyftingar + hringur með KR skokk
Mið - Hvíld
Fim - 50' á bretti, 10-20% afsl frá MP, 5km hringur með KR skokk
Fös - 20x(200m hratt, 100m skokk) á brautinni
Lau - Hvíld
Sun - 90' hágæðaspinningtími hjá Jens.
sunnudagur, 18. nóvember 2012
sunnudagur, 4. nóvember 2012
Út fyrir golfvöll
Fyrsta hlaupið eftir Frankfurt. Hljóp í blíðunni út fyrir golfvöll í kolniðamyrkri. Það var ljúft. [11km]
sunnudagur, 28. október 2012
Frankfurt Marathon 2012 - 2:35:29
Ég fór bjartsýnn til Frankfurt eftir gott undirbúningstímabil. 12 vikur af góðum æfingum þar sem ég missti ekki úr eina einustu æfingu. Var svo heppinn að við hlaupafélagarnir vorum allir að fara í haustmaraþon og það léttir heldur betur undir álagið. Fyrstu 10 vikurnar hljóp ég að meðaltali 120km á viku og síðust tvær voru rólegar að vanda. Ég bjóst við að vera í svipuðu formi og síðustu ár og það átti eftir að reynast rétt.
Dagarnir fyrir maraþon eru mikilvægir og við flugum út á föstudegi til Frankfurt, komum okkur vel fyrir á hótelinu, smelltum okkur á expo-ið og fórum svo út að borða á Iwase, japönskum veitingastað í hæsta gæðaflokki. Á laugardeginum var mest slakað á. Tobbi kom í heimsókn á hótelið og Helgi, Tobbi og ég æfðum í gym-inu. Létt æfing til að ná úr okkur ferðalagi gærdagsins og aðeins brýna hnífana fyrir átök morgundagsins. Við fórum síðan í labbitúr á expo-ið með drykkina okkar sem er ein snilldin við Frankfurt. Þeir sem hlaupa hraðar en 2:45 mega vera með eigin drykki á drykkjarstöðvum sem munar heilmikið um. Ég lagði inn 7 drykkjarbrúsa sem ég fékk í World Class. Ég var með svoleiðis brúsa í fyrra og þeir komu sér vel þá enda rauðir og áberandi. Um kvöldið röltum við í bæinn og fórum út að borða á mjög skemmtilegum ítölskum veitingastað. Ég fór snemma að sofa og svaf vel.
Ég vaknaði rétt fyrir 06:30 á hlaupadaginn og byrjaði daginn með 10mín morgunskokki á brettinu og teygði létt á. Hitti Helga í morgunmatnum og fékk mér 3 brauðsneiðar með banana, eggjahræru, smá lax og te. Svo fór ég upp á herbergi og sofnaði eiginlega, semsagt alveg sultuslakur. 08:30 fór ég aftur niður á hlaupabrettið og tók aðrar 10mín og hljóp aðeins hraðar. Tobbi mætti líka í skokkið og hann var greinilega alveg tilbúinn í gott hlaup. Eftir skokkið fór ég upp og gerði mig kláran. Það var spáð köldu þ.a. ég ákvað að vera í háum sokku, stuttbuxum, síðerma bol, hlýrabol utanyfir og leggja af stað með húfu og vettlinga. Vegna kuldans reiknaði ég með að þurfa minna að drekka en ákvað að vera duglegur að borða gel þar sem mikilvægt er að fá orku á meðan á hlaupinu stendur og ég fengi hana líklega ekki með því einu að drekka íþróttadrykkinn minn. Hljóp af stað með 5 GU gel. Kl. 09:25 lögðum við svo saman af stað frá hótelinu, Flóki, Helgi, ég og betri helmingarnir. Við pikkuðum upp Tobba og Snorra á leiðinni og röltum í startið. Við fórum strax í starthólfið sem var fyrir hlaupara undir 3:15. Þetta er eiginlega það eins sem má bæta í hlaupinu. Það væri gott ef það væri bætt við starthólfi fyrir þá sem hlaupa hraðar en 3:00 eða jafnvel 2:45. Frekar mikið af hlaupurum búnir að stilla sér upp framarlega og því tekur smá tíma að koma sér yfir startlínuna og finna hlaupara á svipuðu róli.
Hlaupinu var skotið af stað kl. 10. Ég komst strax á ágætt skrið og rúllaði nokkuð áreynslulaust af stað. Tobbi tók fram úr mér eftir 2-300metra og var gaman að hitta hann í byrjuninni. Sem betur fer sá ég ekki meira af honum fyrr en í markinu.
Fyrstu 10km eru krókaleiðir um miðborgina og ég komst strax á tempóið mitt og leitaði mér að ferðafélögum. SSS sveitin (Sigrún, Sigrún og Snorri) boru búin að koma sér fyrir meðal áhorfenda og ég var svo heppinn að sjá þau á einum staðnum, eftir ca 7km. Það var gott. Ég sleppti 5km drykkjarstöðinni en fékk mér fyrsta brúsann á 10km. Drykkjarborðin voru frekar þéttpökkkuð og greinilega miklu fleiri sem voru að nýta sér eigin drykki en í fyrra. Það vildi ekki betur til en að ég missti drykkinn á fyrstu stöðinni en ég snéri við og sótti flöskuna. Mikilvægt að ná inn kolvetnum og söltum. Borðaði líka eitt GU. Pollrólegur.
Fljótlega eftir 10km sá ég flottan hóp rétt fyrir framan mig og ég ákvað að ná í hann en gera það hægt og rólega. Náði þeim eftir ca 13km. Tempóið var mjög jafnt og það var ægilega gott að komast inn í þennan pakka og ég taldi hátt í 30 hlaupara. Fremstar í flokki voru tvær elítukonur sem voru með hraðastjóra. Mjög þægilegt að vera hluti af þessum flotta hópi. Ég hef aldrei lent í svona góðum hópi í maraþonii. Á 20km drykkjarstöðinni fórum við tveir á sama tíma að sækja drykki og lentum í smá flækju. Leystist fljótlega úr henni og ég fékk minn kolvetnisdrykk og GU. Ótrúlegt að í hópnum var einn gaur sem hóstaði nánast allan tímann og var ekkert að gefa eftir. Mér leið fáránlega vel og ótrúlega mikið öryggi í að ferðast í þessum góða hópi á 3:39 mín/km tempói. Leið eins og í léttu laugardagsskokki. Allt í þvílíku jafnvægi, andlega og líkamlega.
Við 30km markið sprakk grúbbann allt í einu í öreindir. Stelpurnar tóku kannski aðeins á rás og ég reyndi að fylgja þeim eftir en missti þær nokkrar sekúndur frá mér. Flestir í hópnum gáfu aðeins eftir á þessum tíma og ég sá ekki marga úr hópnum eftir þetta. Strögglaðist einn á kaflanum 30-35km sem var ekki alveg það besta þar sem það var mótvindur á þessum kafla. Orkulega leið mér mjög vel en lærin voru aðeins farin að stífna og hraðinn minnkaði örlítið. Ég tók brúsana mína á drykkjarstöðvunum og borðaði samviskusamlega GU-ið. Kláraði síðasta á 35km drykkjarstöðinni.
Ég sá SSS sveitina eftir 36km og það gaf mér góðan auka kraft. Þau höfðu komið sér fyrir á flottum stað þar sem voru fullt af áhorfendum. Ég fékk góða hvatningu og lyfti höndum og fékk áhorfendur á mitt band. Það var góður búster sem yljaði mér næstu kílómetra. Nú var ég aftur kominn inn í miðbæinn með háhýsi allt um kring. Mér leið vel og hljóp einsamall og var að ná fullt af hlaupurum á þessum kafla. Allt í einu kom hóstandi gaurinn á fullum farti fram úr mér og ég gat því miður ekki fylgt honum. Hins vegar fór ég að sjá elítukonurnar sem fóru fyrir pakkanum sem ég hafði hlaupið með og ákvað ég að reyna að ná þeim. Það var ágætis markmið og ég nálgaðist þær dálítið. Síðasta kílómetrann fór ég fram úr nokkrum sem litu út fyrir að vera í mínum aldursflokki og ég var ánægður með að vera að færast upp í aldursflokknum. Allt mjög jákvætt og hlaupið upp götuna þar sem maraþonið byrjar þar sem er fullt af áhorfendum. Síðan er beygt inn í höll og alveg ólýsanlegt að hlaupa eftir rauða dreglinum og koma í mark. Mér leið vel í markinu og orkustig og andlegt ástand bara ljúft. Mjög sáttur við dagsverkið, Íslandsmet í +40 og rétt við minn besta tíma. Frankfurt Marathon er frábært hlaup!
Millitímar:
Úrslit og myndskeið
Dagarnir fyrir maraþon eru mikilvægir og við flugum út á föstudegi til Frankfurt, komum okkur vel fyrir á hótelinu, smelltum okkur á expo-ið og fórum svo út að borða á Iwase, japönskum veitingastað í hæsta gæðaflokki. Á laugardeginum var mest slakað á. Tobbi kom í heimsókn á hótelið og Helgi, Tobbi og ég æfðum í gym-inu. Létt æfing til að ná úr okkur ferðalagi gærdagsins og aðeins brýna hnífana fyrir átök morgundagsins. Við fórum síðan í labbitúr á expo-ið með drykkina okkar sem er ein snilldin við Frankfurt. Þeir sem hlaupa hraðar en 2:45 mega vera með eigin drykki á drykkjarstöðvum sem munar heilmikið um. Ég lagði inn 7 drykkjarbrúsa sem ég fékk í World Class. Ég var með svoleiðis brúsa í fyrra og þeir komu sér vel þá enda rauðir og áberandi. Um kvöldið röltum við í bæinn og fórum út að borða á mjög skemmtilegum ítölskum veitingastað. Ég fór snemma að sofa og svaf vel.
Ég vaknaði rétt fyrir 06:30 á hlaupadaginn og byrjaði daginn með 10mín morgunskokki á brettinu og teygði létt á. Hitti Helga í morgunmatnum og fékk mér 3 brauðsneiðar með banana, eggjahræru, smá lax og te. Svo fór ég upp á herbergi og sofnaði eiginlega, semsagt alveg sultuslakur. 08:30 fór ég aftur niður á hlaupabrettið og tók aðrar 10mín og hljóp aðeins hraðar. Tobbi mætti líka í skokkið og hann var greinilega alveg tilbúinn í gott hlaup. Eftir skokkið fór ég upp og gerði mig kláran. Það var spáð köldu þ.a. ég ákvað að vera í háum sokku, stuttbuxum, síðerma bol, hlýrabol utanyfir og leggja af stað með húfu og vettlinga. Vegna kuldans reiknaði ég með að þurfa minna að drekka en ákvað að vera duglegur að borða gel þar sem mikilvægt er að fá orku á meðan á hlaupinu stendur og ég fengi hana líklega ekki með því einu að drekka íþróttadrykkinn minn. Hljóp af stað með 5 GU gel. Kl. 09:25 lögðum við svo saman af stað frá hótelinu, Flóki, Helgi, ég og betri helmingarnir. Við pikkuðum upp Tobba og Snorra á leiðinni og röltum í startið. Við fórum strax í starthólfið sem var fyrir hlaupara undir 3:15. Þetta er eiginlega það eins sem má bæta í hlaupinu. Það væri gott ef það væri bætt við starthólfi fyrir þá sem hlaupa hraðar en 3:00 eða jafnvel 2:45. Frekar mikið af hlaupurum búnir að stilla sér upp framarlega og því tekur smá tíma að koma sér yfir startlínuna og finna hlaupara á svipuðu róli.
Hlaupinu var skotið af stað kl. 10. Ég komst strax á ágætt skrið og rúllaði nokkuð áreynslulaust af stað. Tobbi tók fram úr mér eftir 2-300metra og var gaman að hitta hann í byrjuninni. Sem betur fer sá ég ekki meira af honum fyrr en í markinu.
Fyrstu 10km eru krókaleiðir um miðborgina og ég komst strax á tempóið mitt og leitaði mér að ferðafélögum. SSS sveitin (Sigrún, Sigrún og Snorri) boru búin að koma sér fyrir meðal áhorfenda og ég var svo heppinn að sjá þau á einum staðnum, eftir ca 7km. Það var gott. Ég sleppti 5km drykkjarstöðinni en fékk mér fyrsta brúsann á 10km. Drykkjarborðin voru frekar þéttpökkkuð og greinilega miklu fleiri sem voru að nýta sér eigin drykki en í fyrra. Það vildi ekki betur til en að ég missti drykkinn á fyrstu stöðinni en ég snéri við og sótti flöskuna. Mikilvægt að ná inn kolvetnum og söltum. Borðaði líka eitt GU. Pollrólegur.
Fljótlega eftir 10km sá ég flottan hóp rétt fyrir framan mig og ég ákvað að ná í hann en gera það hægt og rólega. Náði þeim eftir ca 13km. Tempóið var mjög jafnt og það var ægilega gott að komast inn í þennan pakka og ég taldi hátt í 30 hlaupara. Fremstar í flokki voru tvær elítukonur sem voru með hraðastjóra. Mjög þægilegt að vera hluti af þessum flotta hópi. Ég hef aldrei lent í svona góðum hópi í maraþonii. Á 20km drykkjarstöðinni fórum við tveir á sama tíma að sækja drykki og lentum í smá flækju. Leystist fljótlega úr henni og ég fékk minn kolvetnisdrykk og GU. Ótrúlegt að í hópnum var einn gaur sem hóstaði nánast allan tímann og var ekkert að gefa eftir. Mér leið fáránlega vel og ótrúlega mikið öryggi í að ferðast í þessum góða hópi á 3:39 mín/km tempói. Leið eins og í léttu laugardagsskokki. Allt í þvílíku jafnvægi, andlega og líkamlega.
Við 30km markið sprakk grúbbann allt í einu í öreindir. Stelpurnar tóku kannski aðeins á rás og ég reyndi að fylgja þeim eftir en missti þær nokkrar sekúndur frá mér. Flestir í hópnum gáfu aðeins eftir á þessum tíma og ég sá ekki marga úr hópnum eftir þetta. Strögglaðist einn á kaflanum 30-35km sem var ekki alveg það besta þar sem það var mótvindur á þessum kafla. Orkulega leið mér mjög vel en lærin voru aðeins farin að stífna og hraðinn minnkaði örlítið. Ég tók brúsana mína á drykkjarstöðvunum og borðaði samviskusamlega GU-ið. Kláraði síðasta á 35km drykkjarstöðinni.
Ég sá SSS sveitina eftir 36km og það gaf mér góðan auka kraft. Þau höfðu komið sér fyrir á flottum stað þar sem voru fullt af áhorfendum. Ég fékk góða hvatningu og lyfti höndum og fékk áhorfendur á mitt band. Það var góður búster sem yljaði mér næstu kílómetra. Nú var ég aftur kominn inn í miðbæinn með háhýsi allt um kring. Mér leið vel og hljóp einsamall og var að ná fullt af hlaupurum á þessum kafla. Allt í einu kom hóstandi gaurinn á fullum farti fram úr mér og ég gat því miður ekki fylgt honum. Hins vegar fór ég að sjá elítukonurnar sem fóru fyrir pakkanum sem ég hafði hlaupið með og ákvað ég að reyna að ná þeim. Það var ágætis markmið og ég nálgaðist þær dálítið. Síðasta kílómetrann fór ég fram úr nokkrum sem litu út fyrir að vera í mínum aldursflokki og ég var ánægður með að vera að færast upp í aldursflokknum. Allt mjög jákvætt og hlaupið upp götuna þar sem maraþonið byrjar þar sem er fullt af áhorfendum. Síðan er beygt inn í höll og alveg ólýsanlegt að hlaupa eftir rauða dreglinum og koma í mark. Mér leið vel í markinu og orkustig og andlegt ástand bara ljúft. Mjög sáttur við dagsverkið, Íslandsmet í +40 og rétt við minn besta tíma. Frankfurt Marathon er frábært hlaup!
Millitímar:
| 5 km | 10:19:02 | 00:18:19 |
18:19
|
03:40
|
16.39
|
10 km
|
10:37:18
|
00:36:35
|
18:16
|
03:40
|
16.43
|
15 km
|
10:55:23
|
00:54:40
|
18:05
|
03:38
|
16.59
|
20 km
|
11:13:35
|
01:12:52
|
18:12
|
03:39
|
16.48
|
Halb
|
11:17:42
|
01:16:59
|
04:07
|
03:46
|
15.99
|
25 km
|
11:31:57
|
01:31:14
|
14:15
|
03:40
|
16.43
|
30 km
|
11:50:11
|
01:49:28
|
18:14
|
03:39
|
16.46
|
35 km
|
12:08:56
|
02:08:13
|
18:45
|
03:46
|
15.99
|
40 km
|
12:28:02
|
02:27:19
|
19:06
|
03:50
|
15.71
|
netto
|
12:36:12
|
02:35:29
|
08:10
|
03:44
|
16.11
|
Úrslit og myndskeið
fimmtudagur, 25. október 2012
Morgunskokk
Morgunskokk út á Nes með Flóka. Mjög ljúft og allt eins og það á vera. [9km]
Í dag byrja ég að hlaða mig af kolvetnum eftir kolvetnissvelti síðustu 4 daga. Kolvetnissveltið fór vel í mig og líklega mun ég draga úr kolvetnissneyslu almennt séð í framtíðinni.
Í dag byrja ég að hlaða mig af kolvetnum eftir kolvetnissvelti síðustu 4 daga. Kolvetnissveltið fór vel í mig og líklega mun ég draga úr kolvetnissneyslu almennt séð í framtíðinni.
þriðjudagur, 23. október 2012
Tjún
Létt MP æfing með Flóka og Friðleifi. Hlupum niður að Sæbraut hjá dælustöðinni og tókum 2x2km MP áfanga meðfram strandlengjunni að Hörpu. Mjög fallegt veður og líklega mjög svipað og spáð er í Frankfurt á sunnudaginn. Áfangarnir voru á ca 3:36 mín/km meðaltempói sem er nokkuð bjartsýnt MP :-) [8km]
Góður fílingur.
Ég er núna á þriðja degi í kolvetnissvelti sem hefur reynst mér vel í maraþonundirbúningnum. Veit ekki hvort það geri e-r kraftaverk fyrir hlaupið en það skerpir amk fókusinn andlega. Mér líður eiginlega strax mun betur þegar ég sleppi kolvetnum. Í staðinn fæ ég mér eggjahræru með reyktum makríl og tómat í morgunmat, kjöt/fisk í hádeginu með góðu grænmeti og svipað á kvöldin. Ekkert mál.
Góður fílingur.
Ég er núna á þriðja degi í kolvetnissvelti sem hefur reynst mér vel í maraþonundirbúningnum. Veit ekki hvort það geri e-r kraftaverk fyrir hlaupið en það skerpir amk fókusinn andlega. Mér líður eiginlega strax mun betur þegar ég sleppi kolvetnum. Í staðinn fæ ég mér eggjahræru með reyktum makríl og tómat í morgunmat, kjöt/fisk í hádeginu með góðu grænmeti og svipað á kvöldin. Ekkert mál.
mánudagur, 22. október 2012
Óvænt morgunskokk
Ætlaði að hvíla í morgun en vaknaði eldsnemma og ákvað að skella mér út í góða veðrið. Frábært að hlaupa í logni á Nesinu. [9km]
laugardagur, 20. október 2012
10km MP álag
Nú er vika í hlaup og klassískt að taka 5-10km á maraþonálagi og hlaupa um 16km. Helgi og ég hittumst í Vesturbænum og byrjuðum á 4km upphitun. Áagskaflinn hófst við Olís Ánanaust og við hlupum út á Nes og enduðum í Skerjafirðinum. Við tókum smá pásu eftir 5km og ég tók svo aftur stuttar pásur eftir 7km og 8,5km. Ég kláraði MP kaflann á 36:48 sem er 3:41 meðaltempó. Sáttur við það. Mjög flott veður, hiti rétt um frostmark og smá hálka á stígunum. [16,5km]
föstudagur, 19. október 2012
Ríkis
Hljóp Ríkis í hádeginu með Friðleifi. Engin læti. Vel út hvíldur eftir góða ferð í Bláa lónið í gær. Þar gat ég notað árskort sem ég fékk í verðlaun í Grafningshlaupinu í vor. Góður vinningur það.
miðvikudagur, 17. október 2012
3-2-1 áfangar
Frábært veður eins og svo oft undanfarið. Friðleifur og ég tókum Ríkis með þremur áföngum. Við vorum ekki með GPS þ.a. við létum tilfinninguna ráða. Fyrsti áfanginn var 11mín (Víkingsheimili-Neðst í brekku undir kirkjugarði) og svo skokkuðum við rólega í 3mín. Næsti áfangi var 7mín (Kirkjugarður-Ljós við Hlíðarenda) og svo 2mín hvíld. Þriðji áfanginn Snorrabraut og niður að Sæbraut (3:20). Semsagt pælingin var 3-2-1 km æfing á vaxandi hraða. Mjög fín æfing sem tók á. [14km]
þriðjudagur, 16. október 2012
Góður hringur + Nesið
#1 Í dag var haustið eins fallegt og það getur orðið; svalt, logn, falleg birta og ferst loft. Gerist ekki betra. Erfitt að toppa þessar aðstæður. Ætluðum hefbundinn Ríkis en lengdum hann út á Suðurgötu vegna veðurs. Meðaltempó líklega um 4:15. Allt á plani [17km]
#2 Hljóp með "lengra komnum" út á Nes á 6:00 meðaltempói. Ekki var veðrið og útsýnið verra út á Nesi. Góður dagur. [7.5km]
Gerast áskrifandi að:
Færslur (Atom)