Sundhlaup

30 mín svaml í innilauginni í Laugardal í hádeginu.

Tek því annars rólega fram að Stokkhólms hlaupinu. Löppin er ekki alveg 100% góð en vonandi verður hún í lagi á laugardaginn....

22km

1720. Hlaupið í dag gekk ekkert sérstaklega vel. Það byrjaði svo sem ágætlega, fyrir utan rok og rigningu í fangið, en svo fékk ég e-n sting í kálfann í Hólmanum í Elliðarárdalnum. Stoppaði og teygði og gat lítið beitt mér eftir það. Hljóp rólega heim, ekki alveg sáttur við stöðuna....

Morgunskokk + Létt Tempó

0625. 60' morgunskokk með Langhlaupurum.

1240. Horfði á 10km á HM í frjálsum og tók létt tempó á meðan. 10' upphitun + 25' @ 3:45-3:35, stærstur hluti á 3:40. + 7' niðurskokk.

Rólegt skokk

Skokkaði út fyrir golfvöllinn á Nesinu og hlustaði loksins á nýju Megasar plötuna. Alveg frábær plata hjá meistara Megasi. Sá hann í sumar á Borgarfirði-Eystri og ég hef nú farið á nokkra tónleika með Megasi í gegnum árin og þetta voru þeir lang bestu...

3. vikan búin - samtals 108km...

Langt

Hljóp 28km í dag, frekar rólega. Dálítið þreyttur eftir 25km.

Morgunhlaup

0625. 60' morgunhlaup með morgunskokkhóp Langhlauparafélagsins. Lappir í góðu standi.

Tempó á bretti.

1720. Laugar. 3km upphitun + 5km @ 3:45-3:40 , 2' hvíld, 3km @ 3:40, 2' hvíld, 2km @ 3:50 + 3km niðurskokk. Æfingin gekk ágætlega. Orðinn þreyttur eftir fyrstu tvo áfangana og ákvað að taka seinasta á ca MP. Finn að allt er á réttri leið.

Recovery

40mín recovery hlaup. Mjög rólegt. Finn alveg fyrir átökum síðustu daga. Ætlaði að hlaupa tvisvar í dag en held að besta æfingin seinni partinn sé hvíld...

Millilangt

2030. Byrjaði að hlaupa rólega niður í Laugar og bætti svo í eftir það. Fór inn í Elliðarárdal og tók tvo hringi í Hólmanum og rúllaði svo Fossvog, Nauthól, Skerjafjörð og heim. Samtals 22km nokkuð vaxandi. Passaði mig þó að fara hvorki of hratt, né of hægt. Æfingin á að taka þokkalega í, þó ekki of mikið. Tempó 4:40-4:10.

morgunskokk

0650. 48mín morgunskokk....

Morgunhlaupahópurinn gerði það gott í RM - Fyrsti Íslendingur í maraþoni karla, 3.-4. sæti í 10km hlaupi kvenna, 3. og 5. Íslendingur í hálfmaraþoni karla, 2. Íslendingur í hálfmaraþoni kvenna og 12. sæti í flokki 16-39ára kvenna. Morgunæfingarnar skila!

2xRecovery

0810. 50mín recovery hlaup í kringum Flugvöllinn.

2020. 50mín hlaup út á Nes.

Finnst hlaupið í gær ekkert hafa tekið úr mér....


2. vikan í prógraminu búin -> 100km

RM

Vaknaði kl. 0610 og byrjaði daginn á tveimur brauðsneiðum með banana og grænu te-i. Fór svo aðeins út og skokkaði mjög rólega ca 1km. Mjög gott aðeins að koma blóðinu á hreyfingu. Fékk mér ca samtals 1 lítra af Leppin íþróttadrykk og vatni fyrir hlaupið og upphitunin var skokk með Birki frá Grenimelnum og í startið. Frábært veður og meiriháttar stemmning í startinu. Hljóp allt hlaupið eiginlega eins og ég væri að hlaupa maraþon, frekar áreynslulaust og án þess að streða. Það skilaði mér í mark á nánast sama tíma og undanfarin 4 ár. Ég hef hlaupið hálft í Reykjavík fjögur síðustu ár og alltaf endað á 1:19:xx. Þokkalega ánægður með árangurinn í hlaupinu - 3. Íslendingurinn og fór heim þrjátíuþúsund krónum ríkari :-).

Annars er ég vægast sagt undrandi á vinnubrögðum framkvæmdaraðila hlaupsins, sem ég held að séu starfsmenn Reykjavíkurborgar, með að útiloka aðila frá Expo-inu. Veit ekki hvort það er rétt en ég heyrði að það hafi verið gerður samningur við einn aðila, Asics, um einkarétt á sölu á fatnaði. Ljótt ef satt er og Reykjavíkurborg til háborinnar skammar. Þar sem ég hef farið skipar Expo-ið mikilvægan sess hjá þeim sem taka þátt í maraþonum. STÓR MÍNUS fyrir þetta!!!

Rólegt

1740. 60mín rólegt skokk. Skráði Freyju, Fannar og mig í RM. Ég ætla hálft, Fannar 3km og Freyja fer í Latarbæjarhlaupið....

morgunhlaup

0630. 40mín morgunskokk...

Fór svo í nudd hjá meistara Guðbrandi.

Millilangt - nokkuð þétt.

1720. Hljóp frá Grenimel niður í Laugar frekar rólega. Hjá Laugum jók ég hraðann og hélt ágætis tempói út að Nauthól, Pétursslaufuna og að dælustöðinni (12km kafli). Hraðinn sem ég var á var ca maraþon hraði, stundum hægar, stundum hraðar. Rólegt eftir það. Samtals 20km á 1:30...

morgun + hádegi

0620. 50mín skokk út á Nes.

1210. Áfangar á brautinni. Stutt upphitun + 1200m + 3x400m + 1200m + 3x400m + stutt niðurskokk. 1200m tók ég á 3:30 mín/km og 400m sprettina á 78 sek/hring. Stuttar hvíldir á milli. Mjög léttur á mér...

Rólegt hlaup

Fyrir morgunmat hljóp ég 18km rólega....

1. vikan í Frankfurt undirbúningnum gekk vel. Samtals 106km.

Heiðmerkurhringur

Heiðmerkurhringur frá Árbæjarlaug í bongó blíðu á ágætis rúlli. 21km....

morgun + hádegi

0620. 45 mín skokk út á Nes.

1145. 10mín upphitun + 2x3000m @3:40-3:45, 1mín hvíld á milli + 10mín niðurskokk.

Hvíld

Hvíldi í dag.

morgun + kvöld

0620. 50mín hringur með morgunskokkurunum.

2030. Laugar. 10mín upphitun + 2x2000m+ 2x1000 @3:35 - ca 2mín hvíldir á milli + 10mín niðurskokk.

Millilangt. - FRANKFURT!

1720. Millilangur hringur, sá fyrsti í æfingaáætluninni fyrir Frankfurt. Hljóp hefbundinn Viktorshring og hitti á marga stórhlaupara á leiðinni. Mjög gott hlaup, eiginlega það besta í langan tíma.

Ég ákvað í gær að taka þátt í Frankfurt maraþoninu. Nú eru 12 vikur til stefnu og ég settist niður og setti saman áætlun sem ég skipti í nokkra hluta.

Fyrsti hluti, 2 vikur, er RM og þá er ég aðalega að hugsa um að koma mér í gang eftir sumarfrí. Stefni ekki að neinum stórkostlegum afrekum í RM og nota það fyrst og fremst sem áfanga í æfingaáætluninni.

Næsti hluti, 4 vikur, er aðalfókusinn á tempóhlaup en svo koma inn löng hlaup og áfangasprettir á 10km hraða. Stefni að komast í Stockholm hálf maraþonið 1. sept.

Þriðju hlutinn, 4 vikur, er maraþonfókus þar sem löngu hlaupin verða meira krefjandi og e-r æfingar á MP, tempóhlaup en lítil áhersla á áfangaspretti.

Í lokin er svo 2ja vikna "hvíldar" tímabil.

Á þessu 12 vikna tímabili stefni ég að taka 6 hlaup yfir 30km. Millilöng hlaup í hverri viku (18-24km) og e-a tempóæfingu. Hef sett sjö áfangasprettsæfingar í planið. Þær gætu dottið út.

Mjög spenntur að sjá hvernig ég kem út í Frankfurt þar sem að formið á mér í dag er langt frá því að vera jafn gott og það var á sama tíma í fyrra. Hálf pínlegt að skoða æfingadagbókina frá því í fyrra....

Bretti í Laugum - áfangar.

20mín upphitun + 4x1000 @3:30 með 90sek hvíldum + 15mín niðurskokk. Var ekkert alltof sprækur í sprettunum. Og þó....

Heiðmörk

Heiðmerkurhringurinn frá Árbæjarlaug - 21km....

Tempó

Viktorshringur með tempóköflum, 2mín hvíldir milli áfanga. Hljóp Sæbrautina niður í Laugar og þar byrjaði fyrsti tempóáfanginn (ca 20mín) og endaði í Fossvoginum, næsti var út í Nauthól (ca 11mín) og sá síðasti út að dælustöðinni í Skerjafirðinum (ca 5mín). Rólegt skokk eftir það. Ekki alveg sáttur við formið á mér en það hlýtur að batna á næstu vikum....

Rólegt skokk

Rólegt skokk út fyrir golfvöll, 60mín.

Vatnsmýrarhlaupið

Tók þátt í Vatnsmýrarhlaupinu. Mjög gaman í því eins og venjulega. Ég var nú ekkert að gera neitt sérstakt. Hljóp alltof rólega af stað og náði aldrei að koma mér á almennilegt tempó. Splitt - 3:39, 3:31, 3:32, 3:28, 3:27....

Skemmtilegast að sjá Fannar Skúla koma á svaka endaspretti í markið, rétt á undan afa sínum :-). Sonurinn byrjar betur í hlaupunum en ég. Ég var nefnilega á eftir pabba í fyrstu tveimur hlaupunum mínum árið 2001....

Stíflan...

Fór í Laugar í hádeginu og hljóp upp að Stíflu. Léttar bak- og magaæfingar á eftir.

Hef verið út á landi síðastliðnar tvær vikur og lítið hlaupið á meðan. Fór þó aðeins í hlaupaskóna á Borgarfirði Eystri og hljóp þaðan yfir Vatnsskarð og upp á Hérað. Alveg frábærir þrjátíu og tveir kílómetrar.