Suðurnes

1020. Rólegt hlaup út á Seltjarnarnes og út fyrir Suðurnes. Fallegt út á Nesi í frostinu....

Róleg hlaupavika á enda. Mikilvægt að taka því rólega öðru hverju; eða ekki....

Millilangt

Hljóp ekkert í gær, sem var frekar erfitt. Er að myndast við að ná rólegri viku í hlaupunum áður en ég skipti um gír og fer að einbeita mér að áfangasprettsæfingum. Gott að ná upp pínu hraða áður en ég fer inn í maraþonundirbúininginn.

Annars er ég ekki alveg viss hvað ég geri í vor. Athugaði hvað kostar að fljúga til Parísar og miðinn á almennu farrými kostar nú rúmar 60.000 krónur! Mér finnst það bara ekki sanngjarnt verð fyrir flugmiða til Parísar. Bíð eftir betra boði...

Í dag hljóp ég rólegan Viktorshring með hlaupahópnum sem gerir út frá Vesturbæjarlauginni. 90 mín hlaup og samtals 18km.

Morgunskokk

0625. Lögbundið morgunskokk. 5 mættir og mikið spjallað.

Hef tekið því rólega síðustu daga vegna óþæginda í hnéi. Fann ekkert fyrir því í skokki dagsins þ.a. þetta hefur ekki verið neitt alvarlegt. En svo sem kominn tími á á rólega viku hjá mér.

Fékk SMS frá Neil í gær - hann bar sig bara vel kallinn eftir erfiðið. Tvöhundruð-Fjörtíu-Og Tveir-Klukkutímar og tífaldur járnkall. Geðveiki. Vonandi "lendi" ég aldrei í svona vitleysu...

Hádegishlaup

1145. Hljóp Fossvogshringinn með Jóa Gylfa í hádeginu. Held að það sé kominn tími á að taka nokkra rólega daga. Hvíli amk á morgun.

Góð hlaupavika

1000. Langa hlaup vikunnar var á dagsskrá í dag. Náði því ekki í gær - sem betur fer þar sem veðrið var fínt í dag en leiðinlegt í gær. Hljóp upp að Árbæjarlaug, síðan Laugardalinn og út að Eiðistorgi. Samtals 27km.

Finn að formið er allt að koma og ég fer auðveldlega yfir 100km á viku án þess að finna fyrir neinum verkjum í fótum. Þ.a. ég útskrifa mig frá meiðslunum hér með. Hef hlaupið að meðaltali 100km á viku síðustu fjórar vikur. Ánægður með það.

Í vikunni hljóp ég 116 km og náði fjórum góðum gæðaæfingum: Fartlek á mánudag, Sprettum á miðvikudag, vaxandi tempói á laugardag og löngu hlaupi í dag. Mjög gott!

Létt vaxandi tempó

1200. Fín æfing á bretti á Nesinu. Byrjaði með létt vaxandi 7km kafla frá 11.1-14.6. Jók síðan ferðina og var á 15.0-17.0 næstu 8km. 2km niðurskokk í lokin. Þetta er æfing sem ég hef mikla trú á. Mun eflaust gera svipaða æfingu í hverri viku og bæta ögn við vegalengdina en ekkert í hraðann. Hámarkslengd er 24km.

Neil Kapoor er að taka þátt í 10xIronman sem er náttúrulega bara geggjun. Hann er búinn að vera að í 148 klst og hefur hjólað 1800km og er byrjaður að hlaupa.... Algjör bilun að mínu mati. Neil er frábær hlaupari og hefur alla burði að vera í fremstu röð í ultra hlaupum í heiminum. Mér finnst hann vera að fara illa með þann möguleika með því að taka þátt í þessari geðbiluðu keppni, þar sem þessi þrekraun getur haft slæm og langvarandi andleg og líkamleg áhrif á þá sem taka þátt. Neil vissi það svo sem vel en það gerir áskorunina bara meira heillandi fyrir hann....

Meira hér:
http://www.multisport.com.mx/deca/decairon.htm

Hádegishlaup

1140. Fossvogshringurinn með Jóa Gylfa í blíðunni.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk, 7 mættir. Samtals 11.4 km á tæpum klukkutíma. Alltaf jafn gott að byrja daginn á smá skokki.

Áfangasprettir

1710. ÍR æfing í höllinni. Upphitun + 3x(800-600-400-200), 90sek hvíld milli spretta, 400m skokk milli setta. Fyrirmæli dagsins voru að auka hraðann í hverju setti, sem ég hlýddi auðvitað. Niðurskokk. Frábær æfing!!!

Prófaði nýja Asics DS-Racer í dag og þeir voru alveg súper góðir á brautinni. Skemmtilegra að taka spretti í léttum skóm.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk eins og venjulega á þriðjudögum. Það voru 5 mættir og hlupum við hefbundinn hring sem er 11.4 km.

Kíkti á heimasíðu Parísarþonsins og sá að þar er allt orðið fullt. Spurning hvort ég verði eini Íslendingurinn í hlaupinu?

Smellti mér í gufu í kvöld og slakaði vel á....

Tvöfaldur

1030. Bretti á Nesinu. 8km létt vaxandi á 35:20 + 1km niðurskokk. Frosti svaf í vagninum á meðan :-)

1730. Fór á æfingu hjá Rúnari og Möggu. Upphitun út að dælustöð og svo voru áfangar 1` + 2` + 3` + 4` + 3` + 2` + 1` með jafnlöngum hvíldum á milli. Held að flestir sprettirnir hjá mér hafi verið rétt undir 3:40 tempói. Skokkað að Vesturbæjarlaug. Mjög skemmtileg æfing og langt síðan ég hef gert e-ð þessu líkt. Minnti pínulítið á veturinn þegar ég var að byrja að hlaupa. Þá var veðrið oft svona gott og svona æfingar vinsælar - glory days hjá LHF.

Langa hlaup vikunnar

1000. Hitti Þorlák í Laugum og við hlupum niður í Elliðarárdal og út á Nes. Fínasta hlaup og það lengsta hjá mér síðan í London Maraþoninu. Samtals 25km á tveimur tímum sléttum. Reikna með að langa hlaup vikunnar verði 25-28km á næstunni.

Ágætis hlaupavika að baki - 85km með 1 sprettæfingu og einni léttri tempó æfingu; já og einum frídegi...

Bland í poka

1330. Fór í World Class á Nesinu. Byrjaði á 5.5km vaxandi kafla og tók svo 4x1000m með stuttum hvíldum á milli ( ca 1 mín). Hraðinn var 16.3 á þeim fyrsta og 16.9 á hinum þremur. Hefbundið niðurskokk í lokin.

Er byrjaður að vinna í hraðanum og verð að því fram að áramótum. Þá ættu æfingarnar eftir áramót þegar maraþonprógrammið byrjar að verða léttari.

Morgunskokk

0645. Vaknaði snemma - ætlaði ekkert að hlaupa í morgun en áttaði mig á því að þetta var minn eini séns á hlaupi og dreif mig út. Hljóp út að Gróttu.

Morgunskokk + Powerade

0625. Rólegt morgunskokk, 6 mættir. Ágætis skammtur af harðsperrum eftir sprettina í gær.

2000. Powerade hlaup. Frábærar aðstæður í Árbænum í kvöld og enn einu sinni var metþátttaka. 200 manns mættir! Ég stefndi ekkert á að sperra mig í kvöld - byrjaði rólega og hljóp létt vaxandi allan tímann. Kláraði á 39:00 mín sem var ósköp þægilegt. Annars var Birkir Marteins að bæta sig í 10km - hljóp á 35:07!! Ekki slæmt.

Strettæfing

1715. Fyrsta sprettæfingin mín langa lengi. Mætti á æfingu hjá ÍR hópnum hennar Mörthu sem Þorlákur þjálfar núna. Vægast sagt frábær æfing og einmitt það sem ég þurfti.

Missti af hópnum en hljóp inn í höllinni í 15` + hraðaaukningar + 3x3x(300m sprettur + 100m skokk (ca 40 sek)) - 2` hvíld milli setta + 4x200 (1` hvíld á milli) + grindaræfingar + Niðurskokk (10`) .

Passaði mig að vera á hraða sem ég réð vel við - og það tókst :-).

Tunglskinsskokk

0625. Mætti aleinn í morgunskokkið. Notaði tækifærið og hljóp út að Gróttu. Það var alveg ótrúlega magnaði. Tunglið var nánast að setjast í sjóinn og var óvenju ostgult. Ég dáðist af öllu sjónarspilinu út á Nesi þangaði til að hlaupari kom á móti mér í myrkrinu. Mér krossbrá og æpti og skræmti. Ákvað að hlaupa styttra en venjulega, samtals 9km. Frábært morgunhlaup!

Heitur pottur og gufubað

Æfing mánudagsins var heitur pottur og gufa. Frekar erfitt að sleppa því að fara út í góða veðrið í kvöld og hlaupa en stundum er besta æfingin hvíld.

Rólegt 3xSuðurnes

0930. Skokkaði rólega út á Nes og fór 3 hringi kringum Suðurnes og svo heim aftur. Passaði mig á að ná 15.2km til þess að vikan færi upp í 100 km.

Hljóp alla daga vikunnar og tvisvar á dag bæði þriðjudag og fimmtudag. Mjög ánægður með vikuna. Stefni á að byrja á brekkusprettum í næstu viku.

21K + Niðurskokk

0915. Hljóp í 10.5 km í Austurátt á 48 mín, snéri við, jók hraðann og hljóp til baka á 43 mín. Semsagt 21km á 1:31. Skokkaði síðan niður í nokkrar mínútur.

Mjög fín æfing og aðeins lengra en ég hef farið undanfarið og mun hraðar. Ekkert mál!

hádegisæfing

1140. Hljóp úr Borgartúninu og fór Fossvogshringinn. Var svo heppinn að rekast á Jens og hann tók rúntinn með mér. 13km í dag.

morgunhlaup + kvöldjogg

0625. Morgunskokk í fjölmenni, 7 mættir. Alltaf sami hringurinn. 11km

2100. 6km mjög rólega á bretti á Nesinu. Var frekar þreyttur.

Fékk rásnúmerið í París í dag --> 1267. Allt að gerast....

Tempó á bretti

1750. Fór í WC á Nesinu og tók ágætis æfingu. Byrjaði á 2500m upphitun og síðan voru þrír áfangar ( 3000m @16.3 + 1' hvíld + 2000m @16.6 + 2' hvíld + 1000m @16.9-17.0 ) og æfingin endaði með 2500m niðurskokki. Ekkert streð.

Morgunskokk

0625. Hitti hlaupafélaga við Vesturbæjarlaugina eins og venjulega á þriðjudögum. Alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Hlupum sömu leið og nánast alltaf. Fínt hlaup í góðu veðri.

Annars er hlaupið frá Vesturbæjarlaug kl. 0625 á þri og fim. Allir velkomnir. Hlaupum rólega frá Vesturbæjarlauginni, upp Hofsvallagötu, Austurvöll, Laugavegur, Snorrabraut, Miklatún, Hlíðar, Veðurstofan, Suðurhlíðar og strandlengjan aftur í Vesturbæjarlaugina. Tekur tæpan klukkutíma. Mikil gæði í morgunæfingum.

Ætlaði að hlaupa aftur í kvöld en er búinn að ná mér í pest....

Bretti á Nesinu

Byrjaði í feðraorlofi í dag og nýtti mér svefntíma sonarins vel til hlaupa. Var ekki með neitt sérstakt plan í gangi, hafði meira að segja spáð í að lyfta. Ákvað að byrja á að hita upp á hlaupabretti en svo er það þannig að þegar ég er byrjaður að hlaupa er erfitt að stoppa mig af. Þ.a. æfing dagsins var 8km létt vaxandi hlaup frá 11.1-15.8 og svo 2km niðurskokk. Hæfilegur dagskammtur og Frosti litli rumskaði ekkert á meðan. Stilltur strákur.

Millilangt og 100km vika

Fór út í góðaveðrið í morgun og hljóp 19km um borgina. Allt á hefbundnum slóðum. Með þessu hlaupi náði ég 100km viku og er það fyrsta þriggja tölustafa vikan mín síðan í vor.

Ég hljóp á hverjum degi í vikunni og tvo daga reimaði ég tvisvar á mig hlaupaskóna. Semsagt níu æfingar og 100km. Ágætt að hlaupa oftar og minna í einu á meðan ég er að auka magnið. Í vikunni var ein æfing þar sem ég tók tempó, aðrar æfingar voru frekar rólegar eða í mesta lagi létt vaxandi. Annars er mér farið að klæja í fæturna að taka brekkuspretti, eins fáránlega og það hljómar.

Horfði á NYC maraþonið í dag. Þvílíkt flott hlaup og fannst mér merkilegast að sjá fertuga rússneska babúsku koma í öðru sæti í mark. Í hlaupinu voru nefnilega flestar af frægustu hlaupakonum heimsins. Annars var gaman að sjá að Gauti Höskulds skilaði sér í mark á 2:47 sem er svakalegur tími í þessu hlaupi. Gæti trúað hann eigi innistæðu fyrir 2:45 á sléttri braut. Það kemur síðar!

Út fyrir golfvöll

0920. Hljóp út fyrir golfvöllinn á Nesinu, samtals 12 km. Frekar rólegt hlaup í roki og sjógangi. Var búinn að lofa mér í bílskúrstilkekt hjá mamas & papas og tek því langa hlaup vikunnar á morgun.