fimmtudagstempó

17km hringur frá Laugum. Hitað upp á leiðinni upp í Elliðarárdalinn og svo Powerade hringurinn tekinn á tempói. Ég þurfti reyndar að stoppa við Árbæjarlaugina í smástund en hljóp á móti félögunum og með þeim niður eftir aftur. Tapaði líklega ekki nema rúmlega km á Árbæjarlaugarstoppinu....

fyrsta morgunhlaup ársins + sprettir í hádeginu

Alltaf spennandi að mæta í morgunhlaup. Maður þarf ekki einu sinni vekjaraklukku þrátt fyrir að maður ætli að hlaupa kl. 06.30! Við hittumst þrjú hjá Vesturbæjarlauginni og hlupum út fyrir Gróttu í mildu veðri, samtals 9km. Þetta er frábær leið til að byrja daginn, yfirleitt milt veður svona snemma á morgnana og svo er ágætt að vera búinn með nokkra kílómetra áður en maður gerir nokkuð annað.....

Reikna með að það fjölgi í hálf-sjö hópnum á næstu vikum. Stefni á hlaup á mánudögum og miðvikudögum kl. 06.30.

Ég fékk greinilega ekki nóg um morguninn þ.a. ég fór í Laugar í hádeginu og tók smá sprettæfingu 4*1000m með 90sek hvíldum + 4km rólegt skokk.

Nú á að bæta í!

Köben um páskana.

Var í Köben um páskana og nýtti tækifærið og hljóp tvisvar sinnum 10-11km hring frá Solbakken og kringum Söerne. Það var mjög gaman og góð tilbreyting, mikið af hlaupurum á ferli. Fór í fyrra skiptið með Sigrúnu og í seinna skiptið einn með sjálfum mér. Það var dálítið kalt í Köben en ég lét það vera að væla yfir því, sérstaklega eftir að ég náði í bók í íbúðinni sem við vorum með í láni. Bókin var um Norðurheimskautsför Haraldar Ólafssonar og er óhætt að segja að maður getur lítið kvartað og kveinað yfir hlaupunum sínum miðað við hvað hann hefur gengið í gegnum á ferðalögum sínum, hvað þá kulda.....

Aðal hlaup ferðarinnar var á Páskadag. Ég heimsótti Sparta klúbbinn sem er með uppbyggingarhlaup fyrir Kaupmannahafnarmaraþon á hverjum sunnudegi milli nóvembers og maí. Frábært framtak og alveg meiriháttar að geta mætt með fleiri hundruð manns og hlaupið langa hlaup vikunnar. Reyndar byrjaði dagurinn á 10km hjólreiðum upp að Parken þar sem Sparta er, það var mjög kalt úti en þá hugsaði með mér að þetta væri nú ekkert miðað við á Norðurpólnum og létt mig hafa það að vera með loppna fingur og kaldar tær. En svo komst ég á áfangastað. Ég var varla mættur þegar e-r kallar e-d óskiljanlegt á dönsku og hlaupalegasta fólkið tekur kipp og hleypur út af leikvanginum - ég þori ekki öðru en að hlaupa með. Þessi hópur, 20 manns, hleypur langa hlaupið á 4.10-4.30 og hafði ég nú fyrirfram verið búinn að ákveða að hlaupa í e-u öðru holli en nú var ég kominn af stað og ekki aftur snúið..... Mig grunaði hvaða leið var fyrir valinu hjá forystusauðunum. Stefnan var tekinn upp að Klampenborg og var meiriháttar að hlaupa hjá Charlottenlund Söbad og eftir Strandvejen sem höfðu verið mínir aðal hlaupastígar meðan ég dvaldi í Danaveldi. Svo komum við að Klampenborg og maður sá yfir Bellevue ströndina, ekkert sérstakt strandveður, Norð-Austan vindur og kalt í veðri, en ótrúlega þægilegt hlaup. Maður faldi sig bara inni í miðjum hópi og liðaði létt með. Næsti leggur var svo í Dyrehaven sem er minn uppáhaldshlaupastaður í Danmörku. Hlaupið var upp að Slottinu og síðan hringinn hjá Rödövre og niður í Fortunen. Alveg æðislegt og akkúrat mín óskahlaupleið. Þegar við komum að Fortunen var svo haldið niður í Gentofte og e-r lykkjur hlaupnar sem ég þekki ekki og allt í einu var svo hópurinn kominn aftur á upphafsreit eftir 30km hlaup. Ég var nú eiginlega bara hissa hvað hlaupið var létt.....

Rólegheit

9km rólega í Laugum. Ekkert verið að æsa sig í dag vegna þess að það er sveitaþon á laugardaginn. Ég er í sömu sveit og í fyrra - Þorlákur hleypur 21km, ég 14km og Birkir 7km.

rólegur dagur

Hljóp rólega 9km á brettinu í Laugum.

2 x sprettæfing

Í hádeginu var á stefnuskránni 3000-2000-1000 metra sprettir. Ég var e-ð illa fyrirkallaður, lappirnar eins og smjör og hausinn ekki alveg mótiveraður. Reyndi nú við sprettina en æfingin breyttist í 1000-2000-1000 á 17.5 sem er alls ekki nógu gott.

Var alls ekki sáttur með frammistöðuna í hádeginu og til að bæta mér það upp fór ég í Laugar um kvöldið og náði þá þessari fínu æfingu, 6*1000, með stuttum hvíldum á milli. Hraðinn var 17.5-17.9.

Svona eiga mánudagar að vera!

pump.

Fór í Laugar seinnipartinn lyfti og létt á efri hluta með maga- og bakæfingum. Hljóp ekki neitt en hjólaði í 10mín til að byrja með.

viktorshringur

Ég og Birkir vorum snemma á ferðinni í morgunn. Hlupum frá Vesturbæjarlauginni kl. 8.40 léttan Viktor með smá lykkju, samtals 18km.

stíflan

Hljóp upp að stíflu í hádeginu með ca 1km viðbót, samtals 10km.

Fór í lokahóf Powerade og kom heim með 10 þús kr. úttekt á hlaup.is og mp3 spilara - heppinn!

powerade.

Nú var komið að Powerade-hlaupi og aðstæður voru alveg frábærar. Þar sem ég var búinn að vera lasinn í vikunni bjóst ég ekki við neinum svakalegum árangri en ég var ágætlega stemmdur og ætlaði bara að sjá hvernig formið væri. Ég byrjaði ágætlega, hljóp stóran hluta með Jóa Gylfa og Bergþóri en svo dró aðeins í sundur með okkur þegar við vorum komnir neðst í Elliðarárdalinn mér í óhag. Reyndi nú að ná Jóa í rafstöðvarbrekkunni en það gekk ekki í þetta skiptið. Ég skilaði mér í mark á 38.24 og er þokkalega sáttur við það.

létt æfing

Er búinn að vera að berjast við e-n flensuskít síðan á sunnudaginn og hvíldi hlaupin á mánudag og í gær. Dálítið skítt þar sem ég stefni á að taka vel á því í Powerade á morgun - er ekkert alltof bjartsýnn á gott gengi útaf flensunni - en ég ætla að reyna....

En í dag fór ég í Laugar og hljóp heila 4km mjög rólega og hóstaði og svitnaði. Svo tók ég léttan hring í tækjunum - magi, bak, smá hendur og axlir. Vonandi verð ég ferskur á morgun.

Pétursþon.

Pétursþonið tókst alveg glymrandi vel. Frábær stemning og allir í góða skapinu. Birkir, Þorlákur og ég mynduðum LHF sveit og hlupum 6 hringi hver, fyrst 2*2 hringi, svo róteruðum við 1 hring á mann og Þorlákur og ég hlupum báðir síðasta hringinn, hann með flöguna og ég elti. Náði honum nú ekki þ.a. hann skilaði okkur í mark á mig minnir 2:37 í heildina. Ágætt að koma yfir línuna og klára og sjá 2:37 á klukkunni - fín æfing ;-).

Gaman að sjá sigurtíma frjálsíþróttasveitarinnar sem vann á 2:21 - 5 ungir, sprækir drengir skiptust á að hlaupa einn hring í hvert skipti og náðu þó ekki Íslandsmeti Sigga P - spurning hvort Íslandsmetið standi í 20 ár í viðbót?

Svo má svosem bæta við að LHF var undir Íslandsmetinu í kvennaflokki sem er auðvitað í eigu Mörthu Ernst.....

20mín tempó

Enn ein æfingin á brettinu. Birkir og ég tókum klassíska 20mín tempóæfingu með 10mín upphitun og ca 10mín niðurskokki. Ég var reyndar ekki alveg upp á mitt besta í dag þar sem ég virðist vera að fá kvef og kverkaskít. Því skipti ég 20mín tempóinu upp í áfanga, hljóp í 2*1km, 2km, 1,5km og hvíldi í 1mín á milli. Hresstist nú þegar leið á æfinguna og var fyrsti kílómetrinn erfiðastur. Vonandi náði ég að hlaupa þetta úr mér í dag svo ég verði hress í Pétursþoninu á morgun....

Æfingarnar í þessari viku hafa allar verið á fínum hraða - löng sprettæfing á mánudag - styttri sprettir á miðvikudag og nú tempó. Þetta gæti verið ágætis plan í mars og apríl? 3 gæðaæfingar í viku + langt hlaup. Allavega, stefni á að halda þessu áfram næstu vikurnar.....

rólegheit.

Skrapp í rólegheitunum í Laugar í kvöld og lyfti aðeins, aðallega magaæfingar og smá efrihlutaæfingar, og skellti mér svo í gufuna. Semsagt engin hlaup í dag - bæti úr því á morgun.

stuttir sprettir

Náði 8*90 sek + 70 sek + 60 sek spettum á brettinu, allt á 20.0 með 90 sek hvíldum. Mjög góð æfing - samtals 10km.

Var latur í gær og nennti ekki út að hlaupa, smá samviskubit yfir því....