Sprettir með ÍR

1640. Hitti ÍR-inga í höllinni nýju og upphitunin var ca 4km hlaup um Laugardalinn. Svo var haldið inn í höllina og réttur dagsins var 1200-1000-800-600-400-400-600-800-1000 metra sprettir með 400m rólegu skokki á milli spretta. Eftir stutt niðurskokk var heldið í foreldrahús í langþráða saltkjötveislu - namminamm....

rólegheit í góðu veðri

0630. 10km rólega í svarta þoku og frekar hlýtt. Fór út stuttu síðar hjólandi í vinnuna, þá var komið frost og hálka á götunum. Skjótt skipast veður í lofti.

12.00. 13km hringur. Suðurlandsbraut, Ramblan, Sæbraut, Snorrabraut, Nauthóll, Fossvogur, Suðurlandsbraut.

rólegheit - 11km

09.50. Út í Skerjafjörð, snúið, upp að Eiðistorgi, Grandar, Hringbraut, Suðurgata, að stígnum á Ægisíðu, Hagar, Melar. Gott að hreyfa sig aðeins á hvíldardaginn....

Vikan endaði í 132km sem er það mesta sem ég hef hlaupið á einni viku.

Maraþonhraðaæfing.

0930. Hljóp niður í Laugar þar sem Hamborgar voru mættir. Hlupum af stað með Pétri Frantz og co upp í Kópavog. Við bættum svo í á leiðinni út á Kársnesið og hlupum á ca MP alveg inn Kópavogsdalinn. Það var frekar erfitt, virtist allt vera í upp í móti og lappirnar súrnuðu töluvert á þessum kafla. Of erfið leið fyrir MP æfingu. Miklu betra að velja sléttar brautir. Hvíldum okkur aðeins og fórum frekar rólega í gegnum Smiðjuhverfið í Kópavogi en bættum svo aftur í og hlupum á MP allan Fossvoginn og út Ægisíðu. Fínasta æfing, samtals 26km, þar af ca 16km á MP.

Ég er kominn með 121km í vikunni og 865km á síðustu 8 vikum.

doubler - 7 + 13

08.15. Hljóp í vinnuna. Ástæðan. Jú, ég hafði hlaupið heim úr vinnunnií gær og því buxnalaus. Var því nauðbeygður til að hlaupa og endurheimta buxurnar mínar. Leiðin -> Niður að Austurvelli, Sæbraut, Ramblan, út með Lystigarðinum og í vinnuna. 7km.

11.40. Ramblan - rendez-vous, Sæbraut, upp Snorrabraut, skógarferð um Öskjuhlíð Fossvogur og svo Síminn. 13km.

"I like to do the same thing twice"
-Bob Marley

21km

1730. Fór frá Símanum og skokkaði í nýju höllinni og hljóp með ÍR niður að Laugardalslaug, Langholtsveg og svo Poweradehringinn. Hélt áfram út á Sæbraut og svo yfir Austurvöll og heim. Ca 9km kafli hlaupinn á 3.50 meðaltempói. Æðislegt hlaupaveður!

Sjö....

....kílómetrar í dag. Ekki alveg samkvæmt plani en hvað um það. Betra en ekkert.

Our nature consist in motion; complete rest is death.
-Blaise Pascal

Millilangt á bretti

Fór í Laugar seint í kvöld og hljóp 24km vaxandi frá 13.3-15.2. Er ekki frá því að millilöngu æfingarnir séu að verða léttari og léttari. Það hlýtur að vera jákvætt :-).

tvö hlaup í dag....

0630 - Hringsólað um hverfið - 10km.

1137 - Niður á Römblu, upp að Árbæjarlaug og til baka - 13km.

"Pain is weakness leaving the body."
-Tom Sobal

þrjátíu-og-þrír-kílómetrar

09.30 Laugar. Hlaupin sami hringur og síðasta laugardag. Byrjað á Powerade og svo hraðakafli, 8km, í Fossvogsdalnum og út Ægisíðu. Mér fannst hraðakaflinn mun léttari en fyrir viku, þrátt fyrir hlaupa aðeins hraðar í þetta skiptið. Jákvætt. Safnað liði við bensínstöðina á Ægisíðu og áfram var hlaupið út á Lindarbraut og niður að Norðurströnd. Ég skildi við hlauparana hjá Snorrabraut og fór þar upp og beygði inn Þingholtin. Í Þingholtunum voru komnir 30km og dálítið öfugsnúið að ég þurfti að sannfæra sjálfan mig á að hlaupa beinustu leið heim en ekki að taka smá aukasnúning. Skynsamur.......

Morgunhlaup

0630. Fyrsta morgunhlaup ársins. Hljóp þrjá hringi um hverfið, ca 10km.

Yasso....

Á planinu voru 20km, þar af 15km á hálfmaraþon hraða. Mér fannst það vera of erfið æfing m.v. ástandið. Aðeins farinn að finna fyrir álagi síðustu vikna. Í staðinn var áveðið að ná einni Yasso æfingu sem eru 10x(800m, 400m) þar sem 400m eru hlaupnir á jafn löngum tíma og 800m spretturinn. Yasso er tiltölulega þægileg æfing þar sem hvíldin á milli sprettana er frekar mikil. Því hentar hún vel þegar þreyta er komin í lappir. Æfingin gekk alveg glymrandi hjá Hamborgurunum og enduðum við æfinguna með því að skella saman tveimur 800m sprettum. Frábært.....

Recovery

11-12km rólega....

milliLANGT

20:40 Lagði af stað að heiman og fór niður í Suðurhlíð þar sem ég hitti Huld. Við hlupum upp að Árbæjarlaug og til baka. Ég fór þá að Perlunni, nýju Hringbrautina og heim - samtals 24km.

Smá svindlað á prógramminu en veðrið var flott og tunglið stórt....

Rólegt.

A.m.k. 14k rólega......

Orð dagsins...

"Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must outrun the fastest lion or it will be killed. Every morning in Africa, a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve. It doesn't matter whether you're a lion or gazelle - when the sun comes up, you'd better be running."
-óþ. höf

"It's at the borders of pain and suffering that the men are separated from the boys."
- Emil Zatopek

"The will to win means nothing without the will to prepare."
- Juma Ikangaa, Tanzania

"Dream barriers look very high until someone climbs them. They are not barriers anymore."
- Lasse Viren

"Workouts are like brushing my teeth; I don't think about them, I just do them. The decision has already been made."
- Patti Sue Plumer, U.S. Olympian

"We are different, in essence, from other men. If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon."
-Emil Zatopek

"To be great, you don't have tobe mad, but, definitely, it helps."
-Percy CeruttyAustralian coach

Langur laugardagur - 34km

Mættum 5 Hamborgarar niður í Laugar um 09.00 í morgunn. Fyrst var hlaupinn einn Poweradehringur á rólegu tempói en svo var tekinn MP kafli, sem varð nú hraðari, frá Víkingsheimili og út Ægisíðu. Þar söfnuðum við liði og héldum áfram út á Nes. Róuðum okkur aðeins niður og beygðum við Lindarbraut. Ég tók frekar þéttan kafla frá Lindarbraut og út að ljósum Kringlumýrarbrautar (tæpir 32km búnir þá). Endað á rólegu skokki upp með Laugardalslaug, spónarstígurinn og fyrsta beygja niður í átt að Laugum. 34km voru á bílaplaninu fyrir utan Laugar. Hlaupið gekk mjög vel hjá öllum og er ég bjartsýnn á að Hamborgarfarar eigi eftir að standa sig vel í apríl :-).

Nú er ég búinn með 6 vikur í æfingaáætluninni og 636 kílómetra. Var að klára lengstu vikuna 121km. Er eiginlega hálf hissa á hvað þetta hefur gengið vel hingað til.

Rólegheit....

Brettið í hádeginu - 10km.

Powerade

5. hlaupið í Powerade serínni var í kvöld. Það gekk vel, frábært veður og stígurinn góður að mestu. Jói og ég hlupum saman alla leiðina og vorum ekkert að æsa okkur enda 34km hlaup á planinu á laugardaginn. Skiluðum okkur þó í mark á rúmlega 38mín.....

"rólegheit"

11.50 Upp í Elliðarárdal að Árbæjarlaug - 12km. Sólgleraugun viðruð í fyrsta skipti á árinu. Lærði eitt af gærdeginum - tvöfalda vettlingana, þá eru allir vegir færir.

21.10 Laugar - 8km rólega á bretti.

tuttugu-og-tveir

Var að koma inn eftir hlaup í skítakulda. Sötra grænt japanskt te og ætla svo að stinga mér í baðkarið. Er að fá tilfinningu í fingurna og losna við mesta hrollinn. Annars var færið fínt, tunglskin og stjörnubjart.

Hljóp að heiman, út í Nauthól, Pétur Frantz slaufuna hjá Loftleiðum og svo inn í Fossvog og snéri við hjá brúnni inn í Elliðarárdal - sama leið til baka, samtals 22km.

Frekar langt

Hlaupið frá Símanum, niður í Laugar, út á Sæbraut, höfnin, Langholtskirkja, Hofsvallagata. Tempó frá Ægisíðu að Víkingsheimili, 7,8km. Rólega aftur upp í Síma. Semsagt klassískur Viktor með smá viðbót - ca 19km. Veðrið var alveg æðislegt, svalt, nánast logn og meira að segja sól. Prófaði DS-Trainer XI skóna mína - fá hæstu einkunn hjá mér.

Nýlega kynntist ég besta orkustykki sem ég hef smakkað. Það fæst m.a. í Maður lifandi í Borgartúni og heitir Organic Food Bar. Mjög gott að maula svoleiðis eftir hlaup.

hlaupabretti, sviti og blóð.

Samkvæmt plani var ekkert langt hlaup á dagskrá og því voru 'aðeins' hlaupnir 22km. Frekar vandræðalegt, og erfitt, að mæta á brettið og horfa út í góða veðrið. Það hafði sko verið spáð roki og rigningu.... En þetta gekk e-n veginn samt alveg ágætlega og 105mín hlaup á bretti liðu hratt enda í góðum félagsskap.

Fjórða hver vika í planinu er skilgreind sem 'recovery' vika og nú var einmitt svoleiðis vika að klárast. Engu að síður 102km hlaupnir.

Nú er fyrsta hluta Hamborgarplansins lokið. Þessi hluti var tileinkaður þoli (endurance). Í næsta hluta, 5 vikur, er fókusinn á þol og hraðaúthald (endurance and threshold).

Í nýjasta RW eru ágætar reglur um löng hlaup. Þar er mælt með að taka frí frá langa hlaupinu í fjórðu hverri viku, hlaupa síðan tvö af þremur á rólegu tempói en hafa eitt langt hlaup í þessum fjögurra vikna lotum frekar erfitt. T.d. í 34 km hlaupi að taka þá tvo hluta inni í hlaupinu á MP. Þá væri km 1-10 rólegir 11-18 MP, 19-25 rólegir, 26-31 MP, 32-34 rólegir. Eða að hlaupa fyrri helminginn rólega og seinni nálægt MP. Rólegt tempó er ekkert lull heldur hraði sem er ca 10-20% hægar en MP.

Stífluhlaup

Hitti Huld í Laugum og við hlupum upp að stíflu og til baka (nema hvað). Voða fínt hlaup í góðu veðri - ca 12km. Skódílerinn laumaði að mér tvennum pörum af Asics DS-Trainer skóm. More you buy -> more you save.....

hraðaþol

Ákvað í morgunn að hlaupa á bretti. Sá voðalega mikið eftir því í dag að vera ekki með útidót með mér. Hefði nefnilega getað hlaupið aðeins upp í Elliðarárdal og fengið svo vindinn í bakið alla leið heim í 15km. Dálítið klúður. En hvað um það, fór á brettið og horfði á handboltaleikinn, þ.e. þangað til að ég var kominn í e-n skrítinn trans og tók ekki lengur eftir honum - veit ekki einu sinni hvernig hann fór. Æfingin gekk rosalega vel. Hitaði fyrst upp í 3km og svo stillti ég brettið á 15.0 og hækkaði hægt og rólega upp í 15.8. Hljóp fyrst 12km vaxandi, hvíldí í eina mín og svo aftur 3km vaxandi og endaði í 16.1. Þ.a. ég var rúmar 58mín með 15km á hraða og svo skokkaði ég niður í 2km. Eftir æfinguna teygði ég og fékk e-r glósur frá manni sem fannst ég svitna fullmikið; gæti nú alveg notað handklæðið sem ég var með. Ég tók ekki eftir honum heldur. Hífði mig upp á leiðinni út og hjólaði svo heim í vatnsveðri - voða hressandi þessi rigning, hef ég heyrt.......

Poweradehringur úr Laugardal.

Samtals 16km.