Fínasta æfing

3km upphitun og svo voru 3 sett af 1km á MP, 1mín hvíld, 2km á hálfmaraþonhraða með 2mín á milli setta. 2km niðurskokk. Mjög góð æfing og hæfilega þægileg eftir æfingar síðustu daga.

Rólegt + MP

12.00 - Rólegt 8km hlaup á bretti.

21.00 - Eftir 4km upphitun var brettið stillt á MP í 12km. 2km niðurskokk.

sprettir

Æfing í höllinni með ÍR. 4km upphitun. Sprettir: 400-600-800-1000-1000-800-600-400 +400 á harðaspretti. Niðurskokk. Erfið æfing. Var að hlaupa 1000m á ca 3.23-3.25 og hinir sprettina voru ca 36-39 á hring sem er töluvert hægar en síðast þegar ég tók svipaða æfingu.

hlaupedíhlaup....

#1 9km í hádeginu

#2 16km um kvöldið

ekki langt

Í dag voru 28km á prógramminu, þar af 22km á MP. Ég var illa stemmdur fyrir átökum og drattaðist áfram fyrstu kílómetrana. Var eiginlega á því að snúa við þegar ég kom upp í Nauthólsvík og ætlaði að hlaupa Pétursslaufuna og fara svo heim. En þegar ég kom út úr þessari lykkju ákvað ég að fara aðeins lengra og endaði með að snúa við hjá Víkingsheimilinu. Sama leið til baka og þá á þokkalegu tempói. Ekkert voða hratt samt. Finnst svo sem að ég eigi inni að sleppa einu löngu hlaupi.....

Ein vika eftir af stífum æfingum og svo byrjar taper-inn.

Á áætlun næstu viku er sprettæfing, millilöng æfing og 32km æfing þar sem seinni helmingurinn verður á MP. Já, og nudd.....

létt skokk

0600. 10km rólega

Úppssss

Missti mig aðeins....

#1 0600. 2km R + 10km MP (eða hraðar) + 2km R = 14km

#2 1730. 4km R + 4km á 3.45 + 3x2000m á 3.45 með 800m skokki á milli + smá niðurskokk = 17km

tread tread

morgunhlaup - 12km

kvöld - 5km

Tread.....

#1 Vaknaði frekar snemma og fór á bretti - 25mín. Ágætis bretti með enn betra útsýni. Vill svo heppilega til að það er risastór spegill beint fyrir framan brettið og einnig við hliðina. Ekki slæmt að geta baðað sig í eigin spegilmynd. Verst hvað það er erfitt að hætta að hlaupa...


#2 70mín á brettinu. Hlaup eins og mér leið, og mér leið vel ;-).

Charles River.....

Flaug til Boston i gaer og thvi alveg tilvalid ad geyma langa hlaup vikunnar thar til i dag.

Var svo heppinn ad Huld var i Boston og vid gatum hlaupid saman. Vid hlupum fra hotelinu og nidur ad Charles river, sem er einn adal hlaupastadur Bostonbua. Vid komum nidur ad anni hja Harward Bridge og heldum fyrst nidur ad Science Museum og svo var haldid upp eftir anni. Snerum vid eftir ca 19km og hlupum a hinum bakkanum til baka. Forum adeins lengra en vid aetludum og endadi hlaupid i 33km....

Eftir hlaupid var svo teygt, bordad orkubor, verslad sma og bordad heilan bat af japonskum mat. Voda gaman.

Kvedja fra Chicago....

Vidring...

For ut i morgun med Fannari, hann vildi endilega hlaupa sma, og Freyju i hlaupakerrunni. Thad gekk voda vel. For med thau 3km hring og vid skokkudum rolega og voda gaman. Sonurinn fraeddi mig um hringras vatns sem var einkar videigandi thar sem thad var annsi blautt vedur uti. Eftir 3km thakkadi eg Fannari fyrir hlaupid og vid Freyja heldum aftur ut i Skerjafjord og snerum hja daelustodinni. Finasta, rolegasta, 9km hlaup....

Recovery

14km rólega.

60 mínútur á MP

MP æfing á brettinu. Samkvæmt plani var 18km á MP á dagskrá í dag en æfingin var aðeins stytt vegna tímaskorts. En það kom ekki að sök, mjög góð æfing og eiginlega nokkuð auðveld sem er auðvitað mjög uppörvandi....

2x rólegheit

#1 - 8km á bretti í hádeginu.

#2 - 12km úti um kvöldið.

Sprettir í Laugum

Fór beint í spretti eftir vinnu í dag. Góð nýting á tíma ef ég klæði mig í vinnunni, hleyp niður í Laugar og beint á brettið. Æfingin var alveg frábaer, smá hliðarspor frá planinu mínu en þetta var akkúrat sem ég þurfti í dag. Stefán Viðar setti upp aefinguna. Eftir 5km upphitun voru nokkrir sprettir.

3.2km @16.9 + 800m @10.0 + 2.4km @17.1 + 800m @10.0 + 1.6km @17.3 + 400m @10.0 + 800m @17.5.

Klaeddi mig í útifötin og hljóp heim, 5km. Var alveg búinn á leiðinni. Hafði ekkert drukkið og leið eins og að klára maraþon. Náði nú heim að lokum og fékk mér fullt af Leppin...

20km aefing í dag, þar af 8km á ágaetum hraða....

tvö róleg hlaup í dag.

#1 - 13km í hádeginu.

#2 - 10km í kvöld.

LANGT hlaup

Hljóp að heiman kl. 0840 og niður í Laugar þar sem ég hitti nokkra hlaupara. Þaðan fórum við upp að Árbæjarlaug, Fossvogsdalinn, Ægisíðu, litla morgunhringinn minn og svo stoppuðum við aðeins við bensínstöðina á Ægisíðu og fylltum á brúsa. Planið var að fara út að Gróttu en Gulli(Bostonfari) kom hlaupandi af Nesinu og sannfærði okkur um að þar væri allt í slabbi. Við snérum þá bara við og hlupum aftur niður í Nauthólsvík. Þá fór ég Hlíðarfótin og út að Valsheimili, Hringrautina og upp að Háskólanum (34,5km). Ákvað þá að bæta aðeins við og hljóp það sem eftir var af litla morgunhringnum mínum, Suðurgötu, Starhaga, Ægisíðu, Hofsvallagötu, Neshaga og svo heim á Grenimel. Þessi ósköp enduðu í 37km..... No Problemo!!!

Recovery

10km rólega á brettinu...

Powerade.

Lenti í magaveseni í og þurfti að gefa eftir. Endaði á rúmum 40mín. Svo sem allt í lagi, ágætis æfing og allt það.

stjörnur og tunglskin

21.00 Fór út á Ægisíðu og hljóp austur að Víkingsheimili (8km). Snéri við og fór upp Suðurhlíðina á bakaleiðinni. Perlan og Hringbrautin heim - samtals 15km.

Veðrið var eins og það gerist best, sjörnubjart, tunglskin og nánast logn.

nudd og millilangt.

Í hádeginu var nudd hjá Guðbrandi. Það var langþráð og alveg meiriháttar gott að vanda. Nú ætla ég að koma nuddi inn í planið næstu 6 vikurnar.

Í kvöld fór ég svo í Laugar og hljóp 24km á brettinu á meðan Barcelona og Chelsea mættust í meistaradeildinni.

Brettið....

20.30. 15km á brettinu. 5km rólega, 5km á MP og svo 5x1km til skiptis rólega og á MP.

18K

0930. 18km hringsól. Ægisíða, Nauthóll, Kársnes, Nauthóll, Valsheimili, Hringraut, Melar. Mjög góður sunnudagstúr. Ekkert verið að svindla á hvíld - hún var á föstudaginn. Samt toppaði ég sjálfan mig - 134km í vikunni......

þrjátíu kílómetrar

10.30 - hitti ÍR-inga hjá Ægisíðu/Hofsvallagötu og hljóp með þeim út fyrir golfvöll og út með Norðurströnd þangað til þau höfðu hlaupið í 15km, þá var snúið við og sama leið hlaupin til baka. Þegar 5km voru eftir út í Öskjuhlíð var gefið í og haldið hraða alla leið þangað. Ég endaði svo með því að hlaupa að Valsheimili, nýju hringbrautina og smá aukahring til að ná 30km.

MP

2100. Brettið í Laugum. Var ekkert of stemmdur fyrir hlaupi í kvöld. Þreyttur í löppunum og var strax byrjaður að sannfæra sjálfan mig að taka ekkert of erfiða æfingu. Sem betur fer var ég ekki einn á brettinu og eftir því sem kílómetrarnir liðu varð æfingin léttari og léttari. Í byrjun ætlaði ég að hlaupa 3km á MP taka smá hvíld og fara svo aftur á MP. En ég endaði að sleppa öllum hvíldum og hljóp 15km á MP eða hraðar. Með öllu var æfingin 22km.

"rólegheit"

#1 Hljóp í vinnuna. Fór niður á Sæbraut og í gegnum Laugardalinn - 7km.

#2 Aðeins of langt í hádeginu. Í gegnum Laugardal, niður á Sæbraut, Höfnin, Austurvöllur, Tjarnargata, Suðurgata, Fossvogur, Suðurlandsbraut -xx kílómetrar, samkvæmt Garmin 201.

#3 Hjólað heim....

Allt er þegar þrennt er - þó ekki alltaf.