mánudagsbrettasprettir

Fór á brettið í hádeginu og sprettæfing dagsins samanstóð af [2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m] sprettum með ca 3mín hvíldum á milli. Byrjaði með brettið á 18.1 og sprettirnir urðu hraðari eftir því sem leið á og endaði á 20.0 með smá halla. Þetta var ótrúlega auðveld æfing og eflaust hefðu hvíldirnar mátt vera styttri....

Svo er auðvitað Pétursþonið á laugardaginn. Líklega hafa fáir gert eins mikið fyrir hlaupamenningu höfuðborgarsvæðisins og Pétur undanfarin ár.Reikna með að vera í 4-5manna sveit sem skiptir bróðurlega á milli sín hringjunum 17. Algjört möst að mæta í hlaupið hans Péturs og hylla þennan mikla hlaupahöfðingja.

Letidagur

Stefndi á hlaup í dag en leyfði mér þann munað að vera latur. Stundum er hvíldin akkúrat rétta æfingin. Með það að leiðarljósi fór ég í heitupottana og gufuna í Vesturbæjarlauginni og slakaði vel á meðan sonurinn og vinur hans léku sér í lauginni.....

Ég var að rifja upp ágæta heimsókn til London í fyrravor. Áður en ég fór var ég að leita að góðum hlaupaleiðum og rakst þá á heimasíðu hlaupaklúbbs sem gerir út í miðri London og heitir Serpentines. Ég fann fína leið um Hyde Park, St. James Park og Green Park sem ég hljóp í áður en dagskráin hjá mér byrjaði á daginn, já og stundum þegar dagskrá lauk líka :-). Það var meiriháttar að hlaupa um miðborg London t.d. fram hjá heimili Betu áður en bílar og venjulegt fólk var komið á stjá. En það sem var enn betra var að ég heimsótti klúbbinn á tvær hraða æfingar á tartan brautum sem voru frekar nálægt mér. Það var voðalega gaman að koma á æfingasvæðin, sneisafull af allskonar fólki og ekki veit ég hvað margir hópar voru að æfa í einu en það virtist ekki koma að sök, engir árekstrar og allt gekk vel fyrir sig. Önnur hraðaæfingin var í Chelsea hverfinu á flottum velli og þegar ég hljóp aftur upp á hótel kom mér dálítið á óvart þegar ég hljóp upp eina dýrustu verslunargötu Lundúna að sjá að íslenska sendiráðið er staðsett þar ..... Frábært að nýta tímann sinn svona þegar maður er einn á ferð - mæli með þessu.

Gott veður í Grafarvogi!

Við Þorlákur ákváðum að kíkja í heimsókn til ÍR-skokks og hlaupa frá Breiðholtslauginni í morgunn. Það var rosalega fínt, hópurinn sameinaðist HÁS hópnum í Elliðarárdalnum og nokkrir fóru með okkur upp í Grafarvog. Við stóðumst ekki mátið að hlaupa þangað þar sem það var nánast logn. Við erum yfirleitt frekar óhepnir með veðrið þegar við hlaupum í Grafarvoginum en ekki í dag. Við hlupum góðan hring þar og svo aftur upp í Breiðholtslaug. Jakob, sem er að æfa fyrir London maraþon, hljóp með okkur allan hringinn og verður gaman að fylgjast með hvernig honum mun ganga í sínu fyrsta maraþoni.

- Hringur dagsins var 25km

5km test.....

Í dag ætlaði ég að taka púlsinn á 5 kílómetrunum á Jónsmessubrautinni í Laugardalnum. Gerði svo sem heiðarlega tilraun en þurfti að hætta eftir 3km vegna magakrampa. Orðinn frekar þreyttur á magaveseninu í mér. Veit ekki alveg hvað ég á að gera í þessu. En jákvæði punkturinn við hlaupið var að Birkir hljóp á 17.40 í spólandi sandi og sleipri Sunnubraut. Ágætis búst fyrir hann eftir erfiða þríþraut kvöldið áður :-).

Rólegur stífludagur

Hljóp upp að stíflu í hádeginu með Birki í góða veðrinu. Alltaf gaman að skeiða um í Elliðarárdalnum - samtals 9km.

Ætla að hvíla á morgun og svo er stefnan á 5km test í Laugardalnum í hádeginu á föstudaginn.

Tunglskin og þoka

Ég fór seint af stað í kvöld og hljóp niður að Hólatorgi, Garðastræti niður að Vesturgötu og eftir allri Vesturgötunni út að Olís. Þaðan hljóp ég síðan út að Gróttu. Það var eitt magnaðasta hlaup sem ég hef hlaupið hingað til. Að hlaupa meðfram Seltjörn undir fullu tungli með þokuslæðu yfir öllu var alveg meiriháttar upplifun. Það var enginn á ferli nema ég og mikil kyrrð nema snarkið í sjónum og svo einstaka gargandi gæs. Þegar ég var kominn hjá golfvellinum flaug hópur af álftum yfir sem var einstaklega falleg sjón. Ég staldraði aðeins við þarna enda kominn með í magann sem gerist allt of oft. Það furðulega er að ég fæ oft í magann eftir nákvæmlega 8 km hlaup. Ég náði nú að koma mér í íþróttahúsið út á Nesi og létta aðeins á mér. Síðan hljóp ég niður Ægisíðu, Lynghaga, upp Suðurgötu, beygði inn hjá Hótel Sögu og þaðan beint heim - samtals 12 km.

Góð sprettæfing!

Mér fannst ég vera dálítið þreyttur í löppunum til að byrja með en sem betur fer hlustaði ég ekkert á það og úr varð ein besta sprettæfing ársins. Eftir 3km upphitun byrjuðu sprettirnir og á matseðlinum voru 2000-1000-2000-1000 metra sprettir. Ég hvíldi í 3mín eftir lengri sprettina og 2mín eftir 1000m sprettinn. Komst mjög vel frá sprettunum og var hraðinn 18.1 í öllum sprettum nema þeim síðasta sem var vaxandi upp í 18.6. Merkilegt hvað það brýtur vel upp sprettina og gerir þá auðveldari að fikta aðeins í tökkunum á brettinu. Mér finnst ágætt að auka hraðann á 100 til 200 metra fresti, jafnvel þó maður sé orðinn virkilega þreyttur. Ég endaði svo æfinguna á 2km niðurskokki. Í dag voru Jói og Alfreð með mér í sprettunum en það er algjört möst að hafa e-a í svipuðum gír í kringum sig.

Verð á hlaupaskóm er út fyrir öll velsæmismörk hér á landi. Því er ágætis sparnaður fyrir heimilið fólgin í því að kaupa hlaupaskóna á netinu. Við Sigrún kaupum flest okkar skópör á www.runningshoes.com og fáum þá svo senda með FedEx. Sendingarkostnaðurinn er líka mjög sanngjarn, á fyrsta pari er hann 25$ og á því næsta 14$ minnir mig. Við keyptum okkur skó á föstudagskvöldið fyrir viku og þeir voru komnir í okkar hendur á þriðjudegi - flott það !

10K með Freyju í hlaupakerru.

Ég hljóp með Freyju í kerruni 10km í morgunn. Við hlupum í góða veðrinu niður að Nóatúni og hittum hlaupahópinn 'Vini Gullu' sem við fylgdum út að Lindarbraut þar sem þau beygðu. Við Freyja héldum áfram út að Gróttu og hlupum síðan niður Ægisíðuna að Dunhaga, upp að Hagatorgi og heim - Garmurinn taldi 10km.

Kílómetrar vikunnar voru 60 sem er nú minna en ég hafði planað. En ég náði þremur fínum æfingum, tveimur sprettæfing og einni langri, þ.a. ég er sáttur....

tuttugu og sex komma fimm

Ég hljóp ekkert í gær - fór í spa-ið í Laugum og hafði það gott og endaði daginn á Sjávarkjallarunum á Food and Fun hátíðinni.

Í morgunn hitti ég svo félagana úr LHF. Það var frekar fámennt en góðmennt á æfingunni. Guðmundur LHF frömuður varð fertugur í dag og í tilefni dagsins hljóp hann 30km. Hann er á fullu í að undirbúa sig fyrir Parísar maraþon sem verður í byrjun apríl. Við hlupum frá Vesturbæjarlauginni út fyrir golfvöll, niður Norðurströndina, hring út í Örfyrisey. Þegar við komum að Ellingsen fór Magga heim en Guðmundur, Þorlákur og ég héldum áfram meðfram sjónum og í gegnum Laugardalinn. Við fórum svo upp Grensásveg og niður í Fossvogsdal og þegar við komum yfir göngubrúna yfir Hafnarfjarðarveginn fór Guðmundur heim á leið með krók um Kársnesið en ég og Þorlákur héldum áfram "heim" í Vesturbæjarlaugina og síðustu kílómetrana hlupum við á ca 4.10-4.00 tempói. Garmurinn sýndi 26.5 km við Melabúðina dálítið meira en maður ætlaði sér í dag. Best að halda upp á erfiði dagsins með því að skreppa á Sigga Hall og fá sér dádýrakjöt með súkkulaðisósu - hlakka til að prófa það!!!

sprettir

Í dag tók ég klassíska 4*1000m æfingu, með ca 90sek hvíldum milli spretta. Byrjaði með brettið í 18.1 og endaði með það í 19.0. Með upphitun og niðurskokki náði æfingin 9km.

Keypti febrúarhefti Runners World í vikunni. Langt síðan ég hef lesið RW, þ.a. ég sleppti því ekki fyrr en ég var búinn að lesa það spjaldana á milli. Var búinn að fá nóg af blaðinu í bili, hafði nefnilega verið með aðgang að heilu árgöngunum á bókasafni í Hellerup og var eiginlega búinn að lesa blaðið upp til agna og fátt nýtt var farið að sjást. En þetta blað var alveg ágætt. Ágætis maraþonprógrammsskema sem byggir á að hlaupa frekar langt hlaup með vaxandi hluta á maraþonhraða og daginn eftir er langa hlaup vikunnar á dagskrá. Hina dagana var ein sprettæfing á 10km keppnishraða, millilangt hlaup og uppfyllingarhlaup þess á milli. Virtist vera nokkuð gott prógramm sem væri gaman að taka mið af við næsta maraþonundirbúning. Það var líka ágætis grein um brjálaðan mann sem stefnir að hlaupa 300mílur í einum rykk. Hann hleypur langt tvisvar í mánuði , vaknar kl. 02 og hleypur til hádegis og er þá búinn með ca 75mílur!!! Síðan var smá umfjöllun um Ultramaraþon og mér fannst nú quote-in skemmtilegust, t.d. þessi:

"Any idiod can run a marathon, but it takes a special kind of idiot to run an ultra"

"Some folks complain that life passes too quickly. NOT IN AN ULTRA."

hvíldardagur.

Hljóp ekkert í dag en fór til Guðbrands í nudd. Mér finnst vera mjög mikilvægt að fara í nudd öðru hverju þrátt fyrir að maður sé ekki alveg að drepast í löppunum. Það er fyrirbyggjandi og auðvitað alveg sérstaklega gott nuddið hans Guðbrands - mæli með því.....

bretta-sprettir -> 3-2-1

Það var allt annað hljóð í strokknum í dag. Lappirnar voru í góðu standi eftir hvíldina í gær og keyrði ég á 3000-2000-1000 metra æfingu með 3mín, 2mín hvíld á milli sprettta. Byrjaði fyrsta sprettin á ca. 5km hraða og jók hraðann þegar á leið. Æfingin endaði í 11km með upphitun og niðurskokki.

mánudagur til.....

Samkvæmt planinu voru 3000-2000-1000 metra bretta-sprettir á dagskrá í hádeginu. Því miður voru lappirnar enn þreyttar eftir hlaup helgarinnar. Það var greinilega ekkert of skynsamlegt að hlaupa 45km um helgina svona einn, tveir og þrír. Ég gerði nú samt heiðarlega tilraun með spretti en hætti fljótlega og hljóp 4km rólega og gerði síðan bak- og magaæfingar með smá upphífingum og axlarpressum. Ágætis tilbreyting að fara léttan rúnt í salnum, geri það eiginlega allt of sjaldan. Annars pantaði ég tíma hjá Guðbrandi nuddara á miðvikudaginn. Algjört möst að fara til hans öðru hvoru. Svo er það sprettæfingin 3-2-1 á morgun og ekkert múður!

Fínasta vika....

Ég byrjaði hlaupavikuna á bretta-sprettum í hádeginu á mánudeginum, 4*1000m með 60sek hvíldum á milli. Ætla að vinna í því að koma sprettunum upp í 6-8km á næstu vikum. Komst ekkert að æfa á þriðjudeginum en á miðvikudeginum var enn ein bretta-spretta æfingin - 3.4km upphitun + 3*(120sek, 90sek) + (90sek,120sek) + (80sek, 130sek) + 2*(60sek, 30sek) allir sprettir á 20.0 +1,5km niðurskokk. Birkir og ég skruppum í Powerade á fimmtudaginn. Við vorum búnir að heita því að hlaupa rólega og stóðum við það. Á laugardaginn var 24km æfing í frekar leiðinlegu veðri. Byrjaði æfinguna með Laugaskokki en þar sem Laugaskokkarar hlaupa ekki langt á laugardögum skyldu leiðir og ég, Þorlákur og einn sprækur bættum við ca 10km lykkju við löggilta Laugaskokksæfingu. Í morgunn hljóp ég 21km. Í staðinn fyrir að hlaupa hefbundinn Viktorshring, hljóp ég Ægisíðuna upp að Stíflu og Fossvoginn aftur til baka. Það var lúmskur kaldur Norð-Austlægur vindur sem var ágætt að fá í bakið eftir að hafa verið með hann í fangið í 11,5km....

nýtt hlaupaár.....

Þá er að komast ákveðið "jafnvægi" í hlaupaæfingarnar. Magnið er að nálgast 80km á viku með þremur gæðaæfingum á viku + hæfilega langt hlaup á laugardögum. Á mánudögum eru langir sprettir (1000-3000) og á miðvikudögum eru styttri sprettir (200-800). Á fimmtudögum eða föstudögum er svo tempó eða vaxandi hlaup á dagskrá. Sprettæfingarnar eru enn teknar á bretti í Laugum en lengri hlaupin og rólegu millihlaupin (þri/sun) reyni ég að taka utandyra.

Mikið er spáð og spekúlerað í æfingaplönum, markmiðum og hvort eða hvaða maraþon maður eigi að skella sér í. Aldrei að vita nema maður sleppi maraþoni í ár en skelli sér þess í stað til Boston 2006. Þó getur allt breyst á einni nóttu, mikill áhugi hjá Símahlaupurum að fara til Berlínar í haust og auðvitað væri það alveg meiriháttar gaman....

Annars var æfing dagsins ágæt. Ég og Sigrún skelltum okkur upp í Breiðholt og hlupum með ÍR-skokki sem er alveg frábær hópur. Verra var að við höfðum ekkert spáð í veðrinu og okkur brá dálítið þegar við sáum hitamæli á leiðinni sem sýndi -8°C. Við vorum ekki alveg útbúin fyrir svoleiðis kulda en hlupum samt af stað með loppna fingur. Hlaupaleiðin var: Breiðholt - Laugardalur - Sæbraut - Hofsvallagata - Ægisíða - Fossvogur - Breiðholtslaug, líklega um 24km, sem er lengsta æfing ársins hingað til.