resurrection

Jæja, þá er hvíldartíminn eftir Amsterdamhlaupið að verða búinn. Ég hef semsagt hvílt mig algjörlega frá hlaupum núna í 10 daga sem er algjört met! En ég hef auðvitað ekki verið með lappirnar uppi í lofti allan þennan tíma heldur er ég aðeins byrjaður að lyfta lóðum og sjálfum mér í Laugum. Stefni á að taka tvær lyftingaæfingar í viku - frekar strangar og keyra í gegnum lykilæfingar fyrir allan líkamann á ca 45mín. Ég legg auðvitað áherslu á lappirnar en finn (og sé) að mér veitir ekki af því að styrkja efri skrokkinn dálítið. Næstu vikur og mánuðir verða því nýttir í styrkingarprógramm. Með þessu ætla ég svo að hlaupa 4 sinnum í viku - bæði á bretti og úti.

Er mikið að velta fyrir mér hvernig maður eigi að byggja upp æfingar í vetur. Hef ákveðið að skipta vetrinum niður í tímabil og fyrsta tímabilið verður helgað brekkusprettum til að styrkja lappirnar sem vonandi hjálpar til við að bæta hraðann. Maður stefni jú á bætingar á næsta ári og auðvitað ætla ég að gera það sem þarf til þess að það gangi eftir. Ætli þetta brekkuspretta-styrkingar tímabil verði ekki 6-8 vikur eða til Jóladags. Reikna ekki með að hlaupa meira en 50-55km í viku en með lyftingunum þá held ég að ég þoli ekki meiri hlaup. Svo verða hlaup væntanlega aukin á nýju ári...

Í næstu viku byrjar semsagt nýtt hlaupatímabil hjá mér - gaman að því....

Annars var svo gaman í Amsterdamhlaupinu að ég hef verið að spá í hvort ég ætti að skella mér í maraþon í vor og hef verið að horfa til Parísar maraþonsins sem er 10. apríl. Félagarnir Ingólfur og Ívar fóru þangað í fyrra og mig minnir að þeir hafi verið alveg í skýjunum með allt sem snéri að hlaupinu. En líklega er skynsamlegra fyrir líkama og sál að sitja á sér til haustsins með maraþonhlaup - ætla ekki allir til Berlínar í tribute hlaup til heiðurs 20 ára afmælis Íslandsmets Sigurðar P. í maraþoni?

En svona til að halda mér rólegum þá væri ég til í að halda opnu að fara í hálfmaraþon í mars í París - lítur út fyrir að vera mjög flott hlaup með 20. þúsund froskaætum. Ég er viss um að það sé hægt að fá e-a í Parísarferð næsta vor ;-) .

Amsterdam Maraþon 2004

Þá var maður aftur mættur á ráslínuna í amsterdam maraþoninu - nú í góðum félagskap hlaupafélaganna og með fleiri kílómetra í nesti en í fyrra.

Startað var kl. 11 og fór ég frekar rólega af stað. Aðalatriðið í byrjun er að missa sig ekki í of hraðann gír sem er auðvelt þar sem að margir hlaupa út eins og brjálæðir séu. Fyrstu km fóru í að finna rétta hraðann og hlaupafélaga sem væri hægt að hengja sig á. Ég hljóp af stað með brúsa í hendinni sem entist mér 6km. Ágætt að sleppa við fyrstu drykkjarstöðina í hlaupinu því að þar myndast dálítil stappa.

Þegar ég var búinn að hlaupa ca 8km fann ég hlaupara til að teyma mig næstu 10km. Það var voðalega þægilegt, ég var mjög afslappaður og "hvíldi" mig á eftir þessum náunga og hljóp nánast áreynslulaust. Á þessum kafla lá leiðin niður Amstel og meðal annars eftir stíg sem er
e-ð ósléttur (ég tók ekki eftir þessum kafla en fékk smá skammir fyrir að hafa ekki varað menn við). Þarna voru litlir hópar hlaupara sem hlupu saman í smá mótvindi og minn litli hópur hoppaði á milli hópa sem fóru hægar yfir og reynt að fá sem mest skjól af öðrum
hlaupurum. Eftir 17km hitti ég Sigurjón ÍR-ing sem var því miður kominn með slæmar blöðrur undir yljarnar og þurfti að gefa aðeins eftir en hann náði engu að síður að skila sér í mark á fínum tíma.

Eftir 19km hitti ég Norðmann og við áttum eftir að fylgjast að nánast alla leið í markið. Það var ofsalega þægilegt að hafa e-n á sama hraða. Margir hlauparar voru byrjaðir að hægja á sér og á
meðan höluðum við inn helling af hlaupurum. Það var líka ágætt að vera með Norðmanninn nálægt sér, hann var í bol merktum Norway og fékk hellings stuðning út á það. Ég ímyndaði mér bara að ég væri líka Nossari og tók til mín smá af heia-heia hrópunum. Annars er stuðningur frá áhorfendum ekkert sérstaklega mikill í Amsterdam hlaupinu og lítið af fólki er að horfa á eftir 10km og alveg upp í 32km.

Ég var í góðu andlegu- og líkamlegu jafnvægi alveg upp í 33km eða þangað til að við komum að svaka stuðningsgrúbbu. Þar var teknó tónlist og mikill stuðningur. Þá varð ég alveg Sólheimaglaður og spíttist áfram næstu 2km. Á þessum kafla var Kristján mættur upp á eina brúna með myndavél og hvatningu sem virkaði alveg frábærlega á mig.

Nú var maður kominn í miðbæinn og lappirnar farnar að gefa örlítið eftir og missti ég dálítinn hraða. En samt var ég í fínu jafnvægi, engar neikvæðar hugsanir og enn vonaðist ég til að skila mér á það góðum tíma að Sigrún mín sæi mig koma í mark (hún var nefnilega að fara í hálft sem byrjaði kl. 14).

Þegar voru 4km eftir þurfti ég að minna mig á að enn væru nokkrir km eftir og að þá gæti ég slakað á, það hélt mér hlaupandi næstu km. Vissi af drykkjarstöð sem var staðsett kringum 40km markið sem ég var búinn að ákveða að slepp enda staðsetningin ekkert nema tómur
skepnuskapur þar sem stutt er í markið. Ég greip þó engu að síður mandarínu sem ég smakkaði á en maganum leist ekki vel á þetta uppátæki og ég frussaði þessu út úr mér.

Svo birtist hlið sem á stóð að 1km væri eftir, þá tók Norðmaðurinn upp á því að skilja nýja vin sin eftir með svaka spretti. Ég fylgdi honum eftir, þó ekki fast, og brátt birtist leikvangurinn sem var ljúft að hlaupa inn á og sjá fyrir endann á fræbæru hlaupi. Ég skilaði mér í mark á tímanum 2:53.20 og er ég mjög sáttur við það. Ég og Norðmaðurinn óskuðum hvor öðrum til hamingju með frábæran árangur og þar með skildu leiðir okkar. Allt önnur tilfinning að koma í mark í ár, nú labbaði ég beinn og var ekkert að flýta mér að fá mér að drekka og var bara brattur.

Fast á hæla mína kom svo Rúnar sem náði alveg meiriháttar árangri í sínu fyrsta maraþoni, 2:54:27. Í markinu hittum við svo Þorlák sem náði besta tíma Íslendings í ár, 2:43:15, sem kórónar enn eitt bætingarárið hjá honum.

Nú tók við þrautarganga yfir í Sporthallen þar sem maður hefur fataskipti. Það hafðist á endanum og skellti ég mér í nudd. Eftir að hafa kynnt mig fyrir nuddaranum, sem var eldri kona, sagði hún mér að hún hafði líka nuddað mig í fyrra! Skemmtileg tilviljun en maður spyr sig hvort maður sé búinn að hlaupa of oft í Amsterdam hlaupinu?

Varðandi drykki þá fékk ég mér orkugel og vatnglas við 10km, 15km og 20km drykkjarstöðvarnar og eftir það drakk ég Gatorade á hverri drykkjarstöð. Stoppaði alltaf meðan ég drakk, eitt til tvö glös, sem var sterkur leikur. Þá var öruggt að drykkirnir fóru ofan í maga og
ég fékk nóg af vökva. Mér fannst ég vera vel vökvaður alla leið í markið.

Annars náðust mjög fínir tímar í hlaupinu hjá Íslendingunum. Líklega er besti árangurinn hjá Elísabetu Sólbergsdóttur TKS sem varð í 5. sæti í sínum aldursflokki, V45, á tímanum 3:14:54. Frábært hjá henni!

Millitímarnir mínir:

5 kilometer 20:20

10 kilometer 39:52

15 kilometer 59:51

20 kilometer 1:19:49

Halve marathon 1:24:45

25 kilometer 1:40:04

30 kilometer 2:00:10

35 kilometer 2:21:04

40 kilometer 2:43:30

Net time 2:53:20

nudd og gufa

Þetta var algjör lúxus hvíldardagur. Fór í nudd til Guðbrands í dag, var í vafa hvort ég ætti að fara eða ekki þannig að ég dreif mig til að þurfa ekki að velta mér upp úr því öllu lengur. Í kvöld fór ég í gufubað sem er algjört möst eftir nuddið.

Passaði mataræðið vel, kominn í te og samloku með banana á morgnana. Fæ mér e-a ávexti og drekk mikið vatn. Í hádeginu fékk ég mér mikið af salati, pasta og túnfisk, reyktan og grafin lax og brauð. Svo er ég alveg hættur í kaffinu. Er svo heppinn að í vinnunni er hægt að fá frábært te frá Tehúsi Bláa Mánans sem er algjör snilld. Í kvöldmatinn var kjúlli, grænmeti og hrísgrjón. Ekki nóg með að það sé til te frá Tehúsi bláa Mánans (hljómar eins og dularfull Tinna bók) í vinnunni heldur fór frúin og keypti þar frábært myntute sem heitir 'sense of peace'.

Carbo-loadið byrjar á morgun. Fyrst fer ég í stutt morgunhlaup með Rúnari sem verður síðasta hlaupið fyrir Amsterdam.

létt hraðaæfing

Nú eru ekki nema 5 dagar í Maraþonið og æfing dagsins tók mið að því. Samkvæmt flestum prógrömmum sem ég hef lesið þá er ein létt hraðaæfing inni í síðustu vikunni. Hún var semsagt í dag hjá mér. Ég hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar úr vinnunni og tók 4 * 4 mín tempó spretti á bretti. Fyrsti spretturinn var á 3.55 en næstu þrír á 3.45. Eftir þetta gerði ég nokkrar maga- og bakæfingar og teygði vel á eftir. Síðan hljóp ég aftur upp í vinnu. Hljóp um 7km í dag sem er ágætt. Finn nú alltaf smá til í hægra læri, það hefur þó ekki háð mér þegar ég hleyp, vonandi mun það ekki há mér á sunnudaginn þegar líður á hlaupið. Ég get til dæmis lítið teygt á lærinu þ.a. ég sleppi því bara.

Hvíld á morgun....
Kannski fer ég í nudd, ekki alveg búinn að ákveða mig með það.

Til að rifja upp stemmninguna í Amsterdam hlaupinu þá kíkti ég á myndaseríu og hér er ein mynd úr henni. Þarna er ég og enskur hlaupafélagi á fullu spani í Amsterdam hlaupinu í fyrra. Við hlupum saman fyrstu 30km en svo dró í sundur - þeim enska í hag.

35mín.....

Mætti á LHF æfingu og hljóp rólega í 35mín. Skrítið að taka svona stutta æfingu, varla þess virði að klæða sig í gallann, hvað þá að reima skóna - en líklega er minna betra en meira þessa síðustu viku fyrir maraþonið......

geðhlaup

Í dag var hlaupið til styrktar góðs málefnis. Við LHF-félagarnir Birkir, Rúnar, Þorlákur og ég hlupum saman 10km í Geðhlaupinu á rétt innan við 40 mín eins og stefnt var að. Við komum allir saman saman í mark en þá vissum við ekki af veglegum bókargjöfum. Annars hefðum við kannski sprett úr spori, aldrei að vita hvernig þau ósköp hefðu endað..... Birkir var "dæmdur" sigurvegari en því miður fyrir Rúnar varð hann að láta sér linda 4. sætið og engin blóm né bók fyrir hann - some guys have all the luck :-). Þetta var ágætis vísbending um formið, hvorki blásið úr nös í eða eftir hlaupið. Hlaupið átti að vera jafnt 4mín pace, en það varð aðeins hægara í byrjun en seinni helmingurinn var á ca 3.50 tempói. Það hlýtur að vera í lagi.... Með upphitun og niðurskokki var æfingin ca 16km.


Var nú að vona að hlaupafélagarnir Pétur Ásbjörns og Siggi Þórainns nýttu tilboð 40mín pacemeikerana en þeir létu ekki sjá sig. Maður veit því ekki hvenær þessir hlaupagarpar brjóta 40mín múrinn en þetta var gott tækifæri fyrir þá.

Nú er vika í Amsterdamhlaupið og ég er bara bjartsýnn. Í næstu viku verður lítið hlaupið og e-r hluti verður á MP hraða. Stefni á að hlaupa á mánudag, þriðjudag og fimmtudagsmorgni. Það er víst voða sniðugt að fá sér próteinríka máltið á miðvikudagskvöldinu, hlaupa morgunhlaup á fimmtudeginum og hefja carbo-load-ið sem er ein dolla af Leppin carbo-load-i strax að morgunhlaupinu loknu. Einnig verður borðað mikið af pasta og allri óhollustu sleppt. Þar sem ég er hræddur við magaverki þá ætla ég líka að sleppa öllum mjólkurvörum frá og með næsta þriðjudegi.

rólegheit á föstudegi

Skellti mér í Laugar í hádeginu og tók maga- og bakæfingar. Aðalmarkmið ferðarinnar var þó að fara í heita pottinn......

Hlakka til Geðhjálparhlaupsins á morgun. Spennandi að sjá hverjir taka áskoruninni - hlaupa undir 40 mín með 'pacemaker'. B og B ætla nefnilega að hlaupa jafnt á 4mín tempói sem ætti að hjálpa e-m að komast undir 40 mínútna múrinn.

öskjuhlíðin

Birkir og ég rétt misstum af LHF-æfingunni en hlupum á eftir hópnum á góðu rúllandi tempói ca 4.20-4.00 13km Öskjuhlíðarhring. Hlaupið var gjörsamlega áreynslulaust og allt lítur vel út fyrir Amsterdamhlaupið. Veðrið var alveg frábært, svalt og logn sem er fátítt á Ægisíðunni....
Stefni á Geðhjálparhlaupið á laugardaginn og ætla að taka það sem æfingu - klára það á rétt undir 40mín.

Fékk þessa sniðugu sendingu frá Gulla LHF-ara: http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/PaceBandCreator.cfm

Er að spá í að prenta út nokkur svona hraðaarmbönd og velja svo eitt fyrir Amsterdam....

nudd

Í dag voru engin hlaup á dagskrá - fór í nudd til Guðbrands sem var alveg frábært. Hann var fljótur að finna út að ég væri að prófa nýja skó. Passaði auðvitað þar sem ég var bæði búinn að taka nokkrar æfingar í nýjum skóm og byrjaður að hlaupa á bretti á fullu - málið var að hásirnar voru e-ð aumar og var þetta í fyrsta skiptið sem ég öskraði í nuddinu....

brettasprettir 8x800

Í dag varð ákveðið að taka sprettina á bretti vegna napurs veðurs. Byrjað var á léttri upphitun og á dagskrá voru 8 * 800m sprettir á hraðanum 3.30-3.20 vaxandi með 90 sek hvíldum og létt niðurskokk á eftir. Fínasta hraðaæfing og sú síðasta fyrir Amsterdam....

laugar í hádeginu

Leiðindarok og því var ágætt að fara á bretti í Laugum. Hljóp í 40mín eða 9km, þar af 3km á MP.

hvíldardagur

slappaði af í dag - smellti mér í sund og synti smá. Fór svo í pott og gufu.

síðasta langa æfingin fyrir Amsterdam

Jæja, þá er æfingaplaninu fyrir Amsterdamhlaupið lokið og taka nú við tvær (mjög mikilvægar) vikur þar sem km verða í lágmarki. Í næstu viku stefni ég á sprettæfingu á þriðjudaginn og síðan á maraþonpace hlaup á fimmtudag eða að taka þá æfingu í Geðhlaupinu næsta laugardag.

Ekki laust við að maður sé dálítið á nálum yfir því hvort maður hafi farið nógu marga kílómetra, hlaupið nóg mörg löng hlaup og svo framvegis. En það er þó óhætt að segja að hlaupaæfingar hafi almennt gengið vel og meðalvika síðan í maí er líklega í kringum 90km. Nánast hver vika hefur innihaldið þrjár lykilæfingar; spretti, tempó og eitt lengra hlaup. Aðrar æfingar hafa verið rólegar. Það er líka jákvætt að ég hef bætt tímana mína í öllum vegalengdum (og nánast í hverju hlaupi) og nú er komið að maraþoninu! Þ.a. ég er frekar bjartsýnn á gott gengi en er auðvitað ekki búinn að gleyma hvernig fór fyrir mér í fyrra þegar ég hljóp maraþon í Amsterdam - en það var nú fyrsta hlaupaárið mitt og þá var grunnurinn ekkert sérstakur.

Nokkrir LHF-félagar sem stefnum á Amsterdam ákváðum að heimsækja ÍR-skokk á laugardagsæfingunni, en þau hlaupa frá Breiðholtslaug kl. 0930. Það er mjög góð stemmning í hlaupahópnum hjá ÍR-skokk og var sérstaklega gaman að leggja af stað í hópi með yfir 40 hlaupurum. Þar sem þetta er breiður hópur með mismunandi markmið þá skiptist hópurinn upp í hóp sem ætlaði stóra Heiðmerkurhringinn (30km) og hinir fóru stígahringinn í Heiðmörk (22km).

Hlaupið gekk mjög vel og eftir 12km rólegt hlaup og komnir fram hjá lundunum í Heiðmörkinni. Ná tóku við brekkurnar sem síðast voru hlaupnar í roki og rigningu. Þá urðu brekkurnar óendanlega langar en núna vissi maður ekki af sér fyrr en við vorum komnir aftur inn að stígunum í Heiðmörkinni. Við hlupum brekkurnar frekar greitt og púlsinn fór alveg upp í 180 en maður var í góðum gír og allt í góðu standi. Hringurinn var kláraður og þar með síðasta erfiða æfingin. Nú er það bara að bíða rólegur og gera ekkert heimskulegt á síðustu vikunum fyrir Amsterdam....

hvíldardagur.

Í dag var hvíld frá hlaupum. Fór í Laugar í hádeginu og tók maga- og bakæfingar. Gott að fara í pottinn á eftir.

fimmtudagstempó.

í fyrsta skipti í langan tíma mætti ég á lögboðinn æfingatíma LHF. Ég og Gerður, sem hafði ekki sést lengi á hlaupum, ákváðum að hlaupa klassískan Viktor. Það var heilmikill mótvindur á Ægisíðu og alla leið inn Fossvoginn. Auðvitað var líka fullt af rigningu en e-n veginn náðum við að berjast á móti roki og rigningu á ágætum ferðahraða. Við ákváðum að snúa við eftir 8km við Víkingsheimilið og hlaupa sömu leið til baka með vindinn í bakið. Rétt eftir snúning kom Birkir sem hafði verið seinn fyrir og við hlupum þrjú til baka á þokkalegu tempói. Æfingin var ágæt - 16km og tempóið í lagi.

hlaup + sund

Byrjaði daginn á 11km hlaupi kl. 0630. Hlaupið í góðu veðri með LHF-félögum frá Vesturbæjarlaug - upp Laugaveginn, yfir Miklatún, Hlíðar, Niður Suðurhlíð, Nauthóll og Ægisíða.

Í hádeginu fór ég á skriðsundæfingu með þríþrautarklúbbi sem er nýstofnaður, með kennara og alles. Það var fínt - æfðum meðal annars að fara í kollhnís (vtil að æfa snúning) og ég er enn hálf-ringlaður.....

bretti

Smellti mér í Laugar í dag og hljóp á bretti. Byrjaði á 3km upphitun og tók síðan 4km á 3.40 (tempóhraði) + 1km á 3.55 (sem var milli 3-4km) + niðurskokk í 2km. Á eftir hlaupum voru það maga- og bakæfingar. Fín æfing fyrir þreyttan hlaupara. Styttri æfing en venjulegar þriðjudagsæfingar og öllum sprettum sleppt enda engin ástæða til að þreyta sig nú þegar 19 dagar eru í maraþonið.

elliðarárdalur

Þar sem það eru nú þrjár vikur í Amsterdammaraþon ákvað ég að hætta að hlaupa á morgnana (brýt það örugglega á miðvikudaginn). Ekki nóg með það þá ákvað ég líka að hlaupa einu sinni í stað tvisvar sem ég hef gert síðastliðnar 5 vikur. En nú er komið að því að draga aðeins úr álaginu og eftir þessa viku verða tvær rólegar vikur fram að maraþoninu. Ég ætlaði að hlaupa 9-11km en veðrið var svo gott að ég hljóp úr Laugardalnum og upp í Elliðarárdal - það var bara ekki hægt að stytta neina hringi vegna veðurs og km urðu 15. Ég hljóp af stað með Örvari og Jóa Gylfa og við Jói hlupum saman alla leið en Örvar snéri við stífluna. Formið var bara gott og maður gleymir sér auðvitað alveg á svona hlaupum en ég er ekki frá því að löppin sé að verða betri með hverjum deginum.

sunnudagsrólegheit

Í dag var stefnan að taka rólegt hlaup og það gekk eftir. Þegar kom að heimsókn til tengdó ákvað ég að hlaupa upp eftir til hennar sem eru ca 11km. Sem betur fer var vindurinn í bakið alla leiðina, mátti ekki við miklum mótbyr eftir langa laugardagshlaupið. Fann dálítið til í lærinu svona til að byrja með en svo var ég bara nokkuð góður. Vikan endaði í 96km og er það töluvert minna en ég áætlaði. Ástæðan er sú að ég ákvað að hvíla mig frá miðvikudagsmorgni og fram að laugardagshlaupinu vegna eymsla í læri. Held að það hafi borgað sig....

langur laugardagur

Á laugardaginn var lengsta hlaupið í maraþonundirbúningnum planað. Stefnan var að hittast við sundlaugina í Kópavogi og hlaupa inn í Heiðmörk, út og suður, upp og niður, samtals 34km. Svo rann upp laugardagurinn en veðrið ekki beint gott fyrir langt hlaup. Ákveðið var að bíða með hlaupið fram yfir hádegi eða fram á sunnudag. Ég var búinn að gefa upp alla von sætti mig við að taka létta æfingu í Laugum og fara svo í langa hlaupið á sunnudeginum sem var svo sem allt í góðu. Nema hvað, að Þorlákur fékk þá grillu í hausinn að hlaupa 34km á bretti! Sagðist ætla að prófa að hlaupa í klukkutíma og sjá svo til - held að hann hafi ekki náð að plata hvorki sig né mig því við vorum mættir með ótalbrúsa nokkur pör af skóm og föt til skiptanna...... Síðan var hlaupið - fyrst rólega á ca 4.30 tempói í 16km og svo aðeins bætt í og næstu 15km hlaupnir á 3.55km (þægilegt nú gat hver hlaupið á sínum hraða). Í lokin voru svo tekið 3km niðurskokk. Ferlega skrítið að koma í ræktina kl. 13, ná að horfa á heilan fótboltaleik (því miður tapaði mitt lið FH fyrir liði norðan úr landi), og vera á fullu spani til að verða 16..... En ég slapp nokkuð óskaddaður frá þessari þrekraun fyrir utan litlar blöðrur á fótum og auðvitað þreyttum löppum. Var smá smeykur fyrir hlaupið vegna þess að lærið var búið að vera slappt í vikunni en gott nudd hjá honum Guðbrandi í Laugardalnum gerði mér heldur betur gott.