sautján...

....kílómetrar. Nokkuð þétt.

14km Dalahlaup

Jói og ég hlupum frá Suðurlandsbraut og mættum Huld fljótlega á Römblunni. Þrenningin hélt upp að Árbæjarlaug og til baka, smáslaufa í Laugardalnum í lokin - Frábært !!!

33km

0900. Hlaupið gekk mjög vel í dag. Hljóp frá Melum og út á Ægisíðu. Svo var haldið í Fossvoginn, Laugardalinn (12km) , út að Gróttu aftur að Nauthól (29km), Stígurinn meðfram Öskjuhlíðinni, Valsheimili, Nýi stígurunn meðfram Hringbraut heim(33km). Pikkaði upp tvo Hamborgara á leiðinni - heppinn!!!

Fjórar vikur búnar í prógramminu og 413km....

a.m.k. 10km í hádeginu......

Lagði af stað frá Símanum. Skeiðaði fram og til baka milli Lauga og Símans, endaði svo út á Sæbraut og hljóp í 10mín frá Laugardalslaug og svo til baka upp í Síma.

Lappirnar fínar í dag. MP æfing gærdagsins virkaði eins og nudd.......

Hjólaði aftur í vinnu - telur það e-ð??

MP

20.45 Laugar.
Eftir 3km upphitun setti ég brettið á 15.0 og hékk á því í 40mín, 2mín pása, 12mín á 15.2 + 2x1km á 15.2 með smá hvíld á milli. Niðurskokk 2km. Samtals 20km....

Hjólaði í vinnuna í dag - í fyrsta skipti á árinu - frábært!

Recovery dagur....

11km rólega á bretti.

Orðinn pínu stífur í löppunum svo ég skellti mér í gufubað í Vesturbæjalauginni í kvöld. Voða gott að láta þreytuna gufa upp.....

Sprettir í Höllinni

Mætti á æfingu með ÍR. Mjög góð æfing 4x(1000m, 90sek hvíld, 400m) +4x200m. Gekk ágætlega þangað til ég fór í 200m sprettina, hljóp fyrsta sprettinn of hratt og gat ekki meir. Var dágóða stund að jafna mig.....

sprettir í hádeginu og rólegt hlaup á kvöldin.

12.10: Sprettir - 2000-1000-2000-1000, ca 2mín hvíld á milli spretta. Mest tekið á 18.0, pínu hægar, pínu hraðar.

21.00: 10km Rólegt hlaup. Hljóp úti (loksins) í góða veðrinu. Fór frá Grenimel, niður nýju ljótu Hringbrautina og beygði upp að Perlu. Þaðan lá leiðin niður Suðurhlíðina og svo Nauthóll, Ægisíða. Út á Ægisíðu voru fullt af Svönum að baða sig, voða fallegt. Stjörnubirta, Norðurljós og nánast logn - er hægt að biðja um meira?

Gekk frá flugmiðanum til Hamborgar. Flýg með Iceland Express - góður díll það ;-).

Langa

28km á bretti á 119mín. Hljóp vaxandi frá 13.3-15.6....

Rólegt...

9km rólega á brettinu.

18-18-19

20.45: Brettið í Laugum. Samkvæmt plani var langt tempó á dagskrá. Eftir 15mín upphitun var ákveðið að hlaupa 3x18mín vaxandi. Það fyrsta á MP, næsta á hálf maraþonhraða og þriðja á tempóhraða. Eftir sett tvö ákvað ég að taka það þriðja líka á hálfmaraþonhraða þar sem púlsinn var í hærra lagi. Þetta gekk alveg upp og svo var endað á niðurskokki - æfingin endaði í 20km.

tvö hlaup í dag - recovery

Hlaup #1: Í hádeginu hljóp ég 10km rólega á bretti.

Hlaup #2 Skokkaði í kvöld hringi í Vesturbænum, 9km. Frekar leiðinlegt færi, en ég lét mig hafa það.

Millilangt á bretti - 22km

20.45: Millilöng æfing á bretti í Laugum aleinn með sjálfum mér, samtals 22km á 95mín.....

4x1600m á bretti

12.00: Tæplega 3km upphitun og svo 4x1600m á 3.20 tempói með 3ja mín hvíld á milli spretta. Fannst þetta ótrúlega auðvelt. Mér finnst svona sprettir ekki vera í hæsta forgangi í prógraminu. Gott að spretta svolítið en vill ekki að sprettir þreyti mig of mikið. Erfiðasta æfing vikunnar verður á fimmtudag, langt tempó á brettinu.....

Hvorki fleiri né færri en 5 Hamborgarar voru mættir á brettin í hádeginu - gaman að því :-)

24

Leiðindafærð í dag þ.a. ég fór á brettið. Fyrstu 10km voru á 4.30 tempói svo jók ég hraðann hægt og rólega í 60mín og endaði í 4.00 tempói síðustu 2km. Samtals 24km.

Gengur allt eins og í sögu í undirbúningnum og ég hef alveg náð að fylgja prógramminu mínu. Samtals hljóp ég 91km í þessari viku. Næsta vika verður strembin - 110km...

Pantaði flug frá Köben til Hamborgar og bókaði hótel. Þ.a. það er allt að verða klárt.

þrisvar sinnum þriggja kílómtra hringur

Rólegt 9km hlaup um hverfið - þrír litlir hringir. Voða gott.....

Powerade.....

Fínar aðstæður í Powerade í kvöld. Brautin var eins og teppalögð eftir nýfallinn þéttan snjó. Allt voðalege afslappað, hljóp með Jóa, Sigurjóni og Hafsteini alveg niður að PizzaHut. Þá þurfti ég að gera pit stop. Þangað til höfðum við hlaupið létt, spjallað saman og engin æsingur í gangi. Samt á ágætis tempói. Ég fékk semsagt magaskot hjá PizzaHut en eftir að hafa róað magann kláraði ég hlaupið á ca 43 mín. Góð æfing sem passar vel inn í prógrammið. Samtals 15km með upphitun og niðurskokki.

Rólegir TÍU.....

Brettið í hádeginu - 10km í rólegheitum í góðum félagsskap Hamborgara.....

Millilangt - 21km

Lagði af stað að heiman kl. 21.00. hljóp fyrst 3km hring um hverfið og svo einn Viktor. Var alveg meiriháttar að hlaupa úti í nýföllnum snjó, tunglskini og nánast logni. Samtals 21km og meðaðltempó 4.32 mín/km.

brettasprettir

12.00: 15mín upphitun á rólegu skokki. Æfing dagsins var svo 5x(1200m, 3mín hvíld) á 5km hraða eða hraðar. Niðurskokk 15mín. Var eiginlega hálf hissa hvað æfingin var auðveld í dag....

Sá skrítnar umræður á frjalsar.com um opnunartíma og aðgengi að nýju fínu frjálsíþróttahöllinni. Höllin virðist vera opin fyrir útvalda örfáa tíma á sólarhring. Meira að segja landsliðsmönnum er ýtt í burtu af styggum húsverði. Er hægt að láta bjóða sér svona? Hef farið á æfingabrautir í London sem eru troðfullar af fólki af öllum geturstigum að gera mismunandi æfingar. Þar voru millivegalengdahlauparar í tugatali sem flugu áfram, grindahlauparar, spretthlauparar, skokkarar af öllum getustigum, en allir voru þarna í sátt og samlyndi. Þar kann fólk að haga sér á brautunum, þ.e. kann umferðarreglur og tekur tillit hvers til annars. Ég myndi allavega vilja geta gengið inn í nýju fínu höllina, hvenær sem er, og tekið mínar æfingar þegar mér hentar - fyrir sanngjarnt mánaðargjald auðvitað.

Langt....

Ætlaði nú að hlaupa inni í dag en veðrið var svo gott í morgunn að ég ákvað að hlaupa úti. Tók klassískan hring, Viktor + Powerade - samtals 27km á 2:10:00. Mjög gott að losna við að hlaupa svona lengi á brettinu.

Fyrsta vikan í prógramminu hefur gengið mjög vel, allt samkvæmt plani og mér finnst ég vera í fínu formi. Samtals var vikan 103km. Nú eru bara 15 vikur eftir og ca 1.500 kílómetrar....

Rólegt hlaup

12.10: 9km rólega á bretti í Laugum. Gott 'recovery' hlaup. Fannst gærdagurinn ekki sitja mikið í mér.....

Tempó tempó

1730: Enn eitt brettahlaupið í Laugum. Reyndar er brettið alveg kjörið fyrir svona æfingar þ.a. ég er alls ekki að kvarta. Byrjaði æfinguna með 15mín upphitun og síðan hófst tempói dagsins. Setti brettið í 16.3 (3.40 tempó) og hljóp í 20mín, þurfti reyndar pitt stop e. 9mín. Var með púlsmælinn og púlsinn hékk í tempópúlsi í svona 12mín og þá hækkaði hann og var dálítið of hár það sem eftir er. Síðan hvíldi ég í 3-4mín og tók svo aðrar 20mínútur á 16.0 (3.45 tempó). Þetta var frekar erfitt fyrir mig, púlsinn fór fljótlega nálægt 180 þ.a. sem er of mikið fyrir tempófingu. Þurfti heilmiklar samningaviðræðum við sjálfan mig í seinna tempóinu. Etir 12mínútur vildi e-r púki fara að slaka á en e-n veginn náði ég seinka slökuninni og hanga á brettinu í 20mínútur. Kláraði svo æfinguna með 10mín niðurskokki. 70mín og 16km.....

Tvöfaldur

Fyrsti tvöfaldi dagurinn í prógramminu.

12.00: 10km rólega á bretti

20.30: 9km um hverfið. Hljóp 2 hringi. Fyrst Hofsvallagötu, Hringbraut, Suðurgötu, Starrhaga, göngustíg á Ægisíðu og aftur Hofsvallagötu (3, 3KM). Hljóp svo sama hring, nema hélt áfram skjólin, út að Eiðistorgi, Grandana til baka, upp hjá Lýsi og Mjöli og beinustu leið heim (6KM). Mér finnst ágætt að hlaupa í litla hringi, sérstaklega þegar veðrið er leiðinlegt, þá veðrast maður nokkuð jafnt og kaflarnir með mótvind o.s.frv. verða stuttir, sem er gott.....

millilangt - 19K

2100 - Fór á bretti í Laugum og hljóp á jöfnum hraða 19km. Var á 4.30 tempói mest allan tímann. Hraðaði aðeins, eitt klikk á km, þegar líða tók á hlaupið og síðustu 3km hljóp ég nokkuð hratt - hvattur áfram af Prodigy og mögnuðu Nick Cave lagi....

Fyrsta æfing í nýju prógrammi.

Loksins kominn með prógramm fyrir Hamborgarhlaupið. 1. æfing í hádeginu í dag. Hljóp 13km um hverfið í hádeginu á 59mín. Var að stika hringi í nágreninu og fann 3km, 4km og 6km hringi. Ágætt að hafa nokkra litla hringi til taks t.d. fyrir morgunhlaup. Já, og eiga smá viðbætur við aðra stærri hringi ef maður er ekki búinn að fá nóg.

Prógrammið er mest stolið úr bókinni Advanced Marathoning sem ég fékk lánaða hjá Rúnari. Tók mið af 18 vikna áætlun með 70mílna hlaupum á viku. Það byggist minna á sprettum en æfingaáætlanir undangengina ára en eftir komment frá Þorláki breytti ég aðeins planinu og bætti við nokkrum sprettæfingum og hraðaþolsæfingum. Svona er grunnurinn í prógramminu:

mán - rólegt, stundum sprettir
þri - millilangt 19-24km
mið - rólegt, stundum tvær æfingar
fim - hraðaþol (ca 20km æfingar)
fös - rólegt
lau - langt (25 - 35km)
sun - hvíld

Ef e-r vill fá prógrammið í heild sinni, þá er póstfangið mitt: birgir.saevarsson@gmail.com