Jólavika

Ég hef verið þokkalega duglegur að hlaupa í jólavikunni. Mjög góð brettaæfing á 2. jólum og ágætis hlaup um helgina. Samtals 88km í vikunni.

Á morgun byrjar prógrammið fyrir Parísarmaraþon. Ég er í góðu standi og mun fara eftir sömu prinsippum og í síðustu þremur maraþonum. Það hefur virkað vel á mig. Aðalmálið er auðvitað að fylgja plani allar vikurnar í undirbúningnum og hafa trú á verkefninu.

Ég mun hlaupa 8 hlaup yfir 30km, taka góðar tempóæfingar vikulega og hlaupa eitt millilangt, 18-24km, hlaup í hverri viku næstu 12 vikurnar. Ef líkaminn leyfir áfangaæfingar mun ég hafa eina svoleiðis á viku næstu vikurnar. Ég reikna með að hlaupa +120km/viku að meðaltali. Og markmiðið -> 2:35:xx

Róleg vika.

Frekar róleg vika í hlaupunum hjá mér. Tók góða brettasprettiá mánudaginn og stutta vaxandi æfingu í dag en aðrar æfingar hafa verið frekar rólegar. Ágætt að taka rólegar vikur inn á milli. Það styttist í margar strangar vikur fyrir París og eins gott að vera til í slaginn....

Hljóp samtals rúma 80km.

Morgunhlaup og létt vaxandi eftir hádegi

0625. Morgunskokkið með Birki. Alltaf sami hringurinn og veðrið var gott eins og svo oft á morgnana.

1550. Létt vaxandi á brettinu út á Nesi. Byrjaði rólega og jók hraðann á mínútu fresti um 0.2 til að byrja með og svo um 0.1. Hraði 11.1-16.3. Samtals 8 km á 33:40 og svo 1km niðurskokk. Frosti svaf vært í vagninum á meðan - mjög hentugt að nýta svefntímann hans til hlaupa.

20.4km í dag. Fínt það.

Brettabrekkusprettir...

Plan: 6x(90sek á 10km keppnishraða með 4% halla - 90sek á 5km keppnishraða með 1% halla);3mín hvíld.

Fór `aðeins` of hratt í fyrsta áfangann (17.1 / 18) og sprakk í þeim næsta (eftir 90 sek á 17.1). Stillti hraðann betur af (16.1 / 17.1) og þá gekk allt betur. Erfiðasta æfing sem ég hef tekið í langan tíma....

Eftir að hafa farið í gegnum nokkrar svona æfingar verða allar aðrar æfingar léttar. Reikna með að taka eina svona brettaæfingu á viku næstu vikurnar.

Viktorshringur

1015. Viktorshringur. 18km.

Góð vika. Fínar hraðaæfingar, fyrsta brekkusprettaæfingin sem gekk alveg glimrandi og svo ágætis næstum því langt hlaup á laugardaginn. Samtals 108km í vikunni með einum hlaupalausum degi.

Langur laugardagur

1000. Hljóp úr Vesturbænum og upp að Árbæjarlaug og Laugardalinn til baka. Frekar rólegt hlaup - finn að ég er að verða sterkari. Hljóp í gömlum Asics Eagle Trail skóm sem skiluðu mér ágætlega áfram. Misjafnt færi, að mestu gott, og sumstaðar var búið að moka snjó af götum og upp á gangstéttar. Frábært að vera úti að hlaupa í dag í góða veðrinu. 25km.

Morgunhlaup + EkkiPower

0625. Gott morgunhlaup í tunglskini og stjörnubirtu. Frábært hlaupaveður.

2000. Mætti í Power en hætti fljótlega þar sem ég var ekki að fá neitt úr þessu hlaupi. Fauk til og frá og var orðinn hundblautur og kaldur um leið. Komst aftur í Árbæjarlaugina og fór í pottinn. Frekar svakalegt að sjá fólkið koma úr hlaupinu. Vonandi varð enginn úti...

Brettabrekkusprettir + Smá skokk

11:50 Laugar Bretti. 3km upphitun + Brekku-Píramídi -> 5x3mín áfangar, skipt um halla á mín fresti. 2mín hvíld milli spretta. Æfingin fengin úr nýjasta Running times. 2km Niðurskokk. Frábær æfing!!!

1. Hraði 15.0 - Halli (4%, 5%, 6%)
2. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
3. Hraði 15.0 - Halli (6%, 7%, 8%)
4. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
5. Hraði 16.0 - Halli (4%, 5%, 6%)

21:00. Gleymdi iPod-inum mínum í WC á Nesinu og þurfti að sjálfsögðu að drífa mig að sækja hann. Kom aðeins við á brettinu. 5km.

Samtals 15km í dag

2x

0625. Hefbundinn morgunhringur með Benna og Birki.

2100. Létt vaxandi 8km frá 11.1-15.9 + 1km niðurskokk.

Samtals 20.4 km í dag. Ánægður með það...

Áfangasprettir

1610. Fór í WC á Nesinu og tók þessa fínu æfingu. Byrjaði á 3K upphitun á brettinu og svo 2000m @7:10 + 2000 @7:00 + 2x1000 (vaxandi frá 3:30-3:20). 3' hvíldir á milli 2000m sprettana og ca 1' á milli 1000m. Skokkaði svo niður þegar ég var kominn heim með Vesturbæjarhópnum.

Ég var að kaupa mér flugmiða til Parísar. Í kvöld kíkti ég á dohop.com og þar, mér til mikillar gleði, fann ég miða á tombóluverði!!!! Jibbí!!!!! Þannig að nú á ég flugmiða og rásnúmer í hlaupið góða!!!

Langt í dag

0930. Hljóp með Birki upp að Árbæjarlaug og svo niður í Laugardal. Þar skyldu leiðir og ég hélt áfram Vestur í bæ... 25km á 2:03.

Fín hlaupavika - samtals 86km. Mjög ánægður með gæðaæfingar vikunnar og þá sérstaklega hvað ég var sprækur í áfangasprettunum á fimmtudaginn.

Stefndi allt í meira magn í vikunni en e-n veginn komst ég ekkert að hlaupa á miðvikudaginn (vegna leti) og á laugardaginn vegna þéttrar dagskrár.

Morgunskokk

0645. Morguninn var eina tímaslottið þar sem ég gat troðið inn hlaupi. Hljóp út að Gróttu í myrkrinu sem mér finnst alltaf jafn frábært.

Sá á hlaup.is að það er verið að selja áhugaverða skó. Asics vetrarskó með skrúfuðum nöglum og e-s konar vatnsvörn. Örugglega gaman að prófa þá ->

https://secure.islandia.is/hlaup/product.asp?product=372

Morgunskokk + Áfangasprettir

0625. Morgunskokk eins og venjulega á fimmtudögum. Fjórir mættu við Vesturbæjarlaugina og var hlaupinn sami hringur (11.4km) og venjulega.

1530. Var í feðraorlofi eftir hádegi og nýtti tímann þegar Frosti svaf og fór á bretti í WC á Nesinu.

2km upphitun + áfangar á 3:20 tempó með 0.5% halla [2', 3', 3', 4', 4'] 2' hvíld á milli spretta. Samanlagt 16' af hraða sem er hæfilegur skammtur. 2km niðurskokk. Var hálf hissa hvað mér fannst auðvelt að halda þessum hraða. Hljóp samtals 8.8 km.

Góður hlaupadagur eftir letina í gær....

Tvisvar á dag kemur....

0625. Morgunskokk með Benna, hefbundinn hringur.

2110. Fór á bretti í WC á Nesinu. Létt vaxandi æfing frá 11.1-16.2 + stutt niðurskokk.

Samtals 20km í dag.

Áfangasprettir

1150. Áfangasprettir með Jóa Gylfa á brettinu í Laugum. Fékk æfinguna hjá Þorláki og virkaði hún auðvitað mjög vel.

Upphitun + 3x(1200m @3:35, 200m skokk, 800m @3:30) 3' hvíld milli setta + Niðurskokk

Suðurnes

1020. Rólegt hlaup út á Seltjarnarnes og út fyrir Suðurnes. Fallegt út á Nesi í frostinu....

Róleg hlaupavika á enda. Mikilvægt að taka því rólega öðru hverju; eða ekki....

Millilangt

Hljóp ekkert í gær, sem var frekar erfitt. Er að myndast við að ná rólegri viku í hlaupunum áður en ég skipti um gír og fer að einbeita mér að áfangasprettsæfingum. Gott að ná upp pínu hraða áður en ég fer inn í maraþonundirbúininginn.

Annars er ég ekki alveg viss hvað ég geri í vor. Athugaði hvað kostar að fljúga til Parísar og miðinn á almennu farrými kostar nú rúmar 60.000 krónur! Mér finnst það bara ekki sanngjarnt verð fyrir flugmiða til Parísar. Bíð eftir betra boði...

Í dag hljóp ég rólegan Viktorshring með hlaupahópnum sem gerir út frá Vesturbæjarlauginni. 90 mín hlaup og samtals 18km.

Morgunskokk

0625. Lögbundið morgunskokk. 5 mættir og mikið spjallað.

Hef tekið því rólega síðustu daga vegna óþæginda í hnéi. Fann ekkert fyrir því í skokki dagsins þ.a. þetta hefur ekki verið neitt alvarlegt. En svo sem kominn tími á á rólega viku hjá mér.

Fékk SMS frá Neil í gær - hann bar sig bara vel kallinn eftir erfiðið. Tvöhundruð-Fjörtíu-Og Tveir-Klukkutímar og tífaldur járnkall. Geðveiki. Vonandi "lendi" ég aldrei í svona vitleysu...

Hádegishlaup

1145. Hljóp Fossvogshringinn með Jóa Gylfa í hádeginu. Held að það sé kominn tími á að taka nokkra rólega daga. Hvíli amk á morgun.

Góð hlaupavika

1000. Langa hlaup vikunnar var á dagsskrá í dag. Náði því ekki í gær - sem betur fer þar sem veðrið var fínt í dag en leiðinlegt í gær. Hljóp upp að Árbæjarlaug, síðan Laugardalinn og út að Eiðistorgi. Samtals 27km.

Finn að formið er allt að koma og ég fer auðveldlega yfir 100km á viku án þess að finna fyrir neinum verkjum í fótum. Þ.a. ég útskrifa mig frá meiðslunum hér með. Hef hlaupið að meðaltali 100km á viku síðustu fjórar vikur. Ánægður með það.

Í vikunni hljóp ég 116 km og náði fjórum góðum gæðaæfingum: Fartlek á mánudag, Sprettum á miðvikudag, vaxandi tempói á laugardag og löngu hlaupi í dag. Mjög gott!

Létt vaxandi tempó

1200. Fín æfing á bretti á Nesinu. Byrjaði með létt vaxandi 7km kafla frá 11.1-14.6. Jók síðan ferðina og var á 15.0-17.0 næstu 8km. 2km niðurskokk í lokin. Þetta er æfing sem ég hef mikla trú á. Mun eflaust gera svipaða æfingu í hverri viku og bæta ögn við vegalengdina en ekkert í hraðann. Hámarkslengd er 24km.

Neil Kapoor er að taka þátt í 10xIronman sem er náttúrulega bara geggjun. Hann er búinn að vera að í 148 klst og hefur hjólað 1800km og er byrjaður að hlaupa.... Algjör bilun að mínu mati. Neil er frábær hlaupari og hefur alla burði að vera í fremstu röð í ultra hlaupum í heiminum. Mér finnst hann vera að fara illa með þann möguleika með því að taka þátt í þessari geðbiluðu keppni, þar sem þessi þrekraun getur haft slæm og langvarandi andleg og líkamleg áhrif á þá sem taka þátt. Neil vissi það svo sem vel en það gerir áskorunina bara meira heillandi fyrir hann....

Meira hér:
http://www.multisport.com.mx/deca/decairon.htm

Hádegishlaup

1140. Fossvogshringurinn með Jóa Gylfa í blíðunni.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk, 7 mættir. Samtals 11.4 km á tæpum klukkutíma. Alltaf jafn gott að byrja daginn á smá skokki.

Áfangasprettir

1710. ÍR æfing í höllinni. Upphitun + 3x(800-600-400-200), 90sek hvíld milli spretta, 400m skokk milli setta. Fyrirmæli dagsins voru að auka hraðann í hverju setti, sem ég hlýddi auðvitað. Niðurskokk. Frábær æfing!!!

Prófaði nýja Asics DS-Racer í dag og þeir voru alveg súper góðir á brautinni. Skemmtilegra að taka spretti í léttum skóm.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk eins og venjulega á þriðjudögum. Það voru 5 mættir og hlupum við hefbundinn hring sem er 11.4 km.

Kíkti á heimasíðu Parísarþonsins og sá að þar er allt orðið fullt. Spurning hvort ég verði eini Íslendingurinn í hlaupinu?

Smellti mér í gufu í kvöld og slakaði vel á....

Tvöfaldur

1030. Bretti á Nesinu. 8km létt vaxandi á 35:20 + 1km niðurskokk. Frosti svaf í vagninum á meðan :-)

1730. Fór á æfingu hjá Rúnari og Möggu. Upphitun út að dælustöð og svo voru áfangar 1` + 2` + 3` + 4` + 3` + 2` + 1` með jafnlöngum hvíldum á milli. Held að flestir sprettirnir hjá mér hafi verið rétt undir 3:40 tempói. Skokkað að Vesturbæjarlaug. Mjög skemmtileg æfing og langt síðan ég hef gert e-ð þessu líkt. Minnti pínulítið á veturinn þegar ég var að byrja að hlaupa. Þá var veðrið oft svona gott og svona æfingar vinsælar - glory days hjá LHF.

Langa hlaup vikunnar

1000. Hitti Þorlák í Laugum og við hlupum niður í Elliðarárdal og út á Nes. Fínasta hlaup og það lengsta hjá mér síðan í London Maraþoninu. Samtals 25km á tveimur tímum sléttum. Reikna með að langa hlaup vikunnar verði 25-28km á næstunni.

Ágætis hlaupavika að baki - 85km með 1 sprettæfingu og einni léttri tempó æfingu; já og einum frídegi...

Bland í poka

1330. Fór í World Class á Nesinu. Byrjaði á 5.5km vaxandi kafla og tók svo 4x1000m með stuttum hvíldum á milli ( ca 1 mín). Hraðinn var 16.3 á þeim fyrsta og 16.9 á hinum þremur. Hefbundið niðurskokk í lokin.

Er byrjaður að vinna í hraðanum og verð að því fram að áramótum. Þá ættu æfingarnar eftir áramót þegar maraþonprógrammið byrjar að verða léttari.

Morgunskokk

0645. Vaknaði snemma - ætlaði ekkert að hlaupa í morgun en áttaði mig á því að þetta var minn eini séns á hlaupi og dreif mig út. Hljóp út að Gróttu.

Morgunskokk + Powerade

0625. Rólegt morgunskokk, 6 mættir. Ágætis skammtur af harðsperrum eftir sprettina í gær.

2000. Powerade hlaup. Frábærar aðstæður í Árbænum í kvöld og enn einu sinni var metþátttaka. 200 manns mættir! Ég stefndi ekkert á að sperra mig í kvöld - byrjaði rólega og hljóp létt vaxandi allan tímann. Kláraði á 39:00 mín sem var ósköp þægilegt. Annars var Birkir Marteins að bæta sig í 10km - hljóp á 35:07!! Ekki slæmt.

Strettæfing

1715. Fyrsta sprettæfingin mín langa lengi. Mætti á æfingu hjá ÍR hópnum hennar Mörthu sem Þorlákur þjálfar núna. Vægast sagt frábær æfing og einmitt það sem ég þurfti.

Missti af hópnum en hljóp inn í höllinni í 15` + hraðaaukningar + 3x3x(300m sprettur + 100m skokk (ca 40 sek)) - 2` hvíld milli setta + 4x200 (1` hvíld á milli) + grindaræfingar + Niðurskokk (10`) .

Passaði mig að vera á hraða sem ég réð vel við - og það tókst :-).

Tunglskinsskokk

0625. Mætti aleinn í morgunskokkið. Notaði tækifærið og hljóp út að Gróttu. Það var alveg ótrúlega magnaði. Tunglið var nánast að setjast í sjóinn og var óvenju ostgult. Ég dáðist af öllu sjónarspilinu út á Nesi þangaði til að hlaupari kom á móti mér í myrkrinu. Mér krossbrá og æpti og skræmti. Ákvað að hlaupa styttra en venjulega, samtals 9km. Frábært morgunhlaup!

Heitur pottur og gufubað

Æfing mánudagsins var heitur pottur og gufa. Frekar erfitt að sleppa því að fara út í góða veðrið í kvöld og hlaupa en stundum er besta æfingin hvíld.

Rólegt 3xSuðurnes

0930. Skokkaði rólega út á Nes og fór 3 hringi kringum Suðurnes og svo heim aftur. Passaði mig á að ná 15.2km til þess að vikan færi upp í 100 km.

Hljóp alla daga vikunnar og tvisvar á dag bæði þriðjudag og fimmtudag. Mjög ánægður með vikuna. Stefni á að byrja á brekkusprettum í næstu viku.

21K + Niðurskokk

0915. Hljóp í 10.5 km í Austurátt á 48 mín, snéri við, jók hraðann og hljóp til baka á 43 mín. Semsagt 21km á 1:31. Skokkaði síðan niður í nokkrar mínútur.

Mjög fín æfing og aðeins lengra en ég hef farið undanfarið og mun hraðar. Ekkert mál!

hádegisæfing

1140. Hljóp úr Borgartúninu og fór Fossvogshringinn. Var svo heppinn að rekast á Jens og hann tók rúntinn með mér. 13km í dag.

morgunhlaup + kvöldjogg

0625. Morgunskokk í fjölmenni, 7 mættir. Alltaf sami hringurinn. 11km

2100. 6km mjög rólega á bretti á Nesinu. Var frekar þreyttur.

Fékk rásnúmerið í París í dag --> 1267. Allt að gerast....

Tempó á bretti

1750. Fór í WC á Nesinu og tók ágætis æfingu. Byrjaði á 2500m upphitun og síðan voru þrír áfangar ( 3000m @16.3 + 1' hvíld + 2000m @16.6 + 2' hvíld + 1000m @16.9-17.0 ) og æfingin endaði með 2500m niðurskokki. Ekkert streð.

Morgunskokk

0625. Hitti hlaupafélaga við Vesturbæjarlaugina eins og venjulega á þriðjudögum. Alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Hlupum sömu leið og nánast alltaf. Fínt hlaup í góðu veðri.

Annars er hlaupið frá Vesturbæjarlaug kl. 0625 á þri og fim. Allir velkomnir. Hlaupum rólega frá Vesturbæjarlauginni, upp Hofsvallagötu, Austurvöll, Laugavegur, Snorrabraut, Miklatún, Hlíðar, Veðurstofan, Suðurhlíðar og strandlengjan aftur í Vesturbæjarlaugina. Tekur tæpan klukkutíma. Mikil gæði í morgunæfingum.

Ætlaði að hlaupa aftur í kvöld en er búinn að ná mér í pest....

Bretti á Nesinu

Byrjaði í feðraorlofi í dag og nýtti mér svefntíma sonarins vel til hlaupa. Var ekki með neitt sérstakt plan í gangi, hafði meira að segja spáð í að lyfta. Ákvað að byrja á að hita upp á hlaupabretti en svo er það þannig að þegar ég er byrjaður að hlaupa er erfitt að stoppa mig af. Þ.a. æfing dagsins var 8km létt vaxandi hlaup frá 11.1-15.8 og svo 2km niðurskokk. Hæfilegur dagskammtur og Frosti litli rumskaði ekkert á meðan. Stilltur strákur.

Millilangt og 100km vika

Fór út í góðaveðrið í morgun og hljóp 19km um borgina. Allt á hefbundnum slóðum. Með þessu hlaupi náði ég 100km viku og er það fyrsta þriggja tölustafa vikan mín síðan í vor.

Ég hljóp á hverjum degi í vikunni og tvo daga reimaði ég tvisvar á mig hlaupaskóna. Semsagt níu æfingar og 100km. Ágætt að hlaupa oftar og minna í einu á meðan ég er að auka magnið. Í vikunni var ein æfing þar sem ég tók tempó, aðrar æfingar voru frekar rólegar eða í mesta lagi létt vaxandi. Annars er mér farið að klæja í fæturna að taka brekkuspretti, eins fáránlega og það hljómar.

Horfði á NYC maraþonið í dag. Þvílíkt flott hlaup og fannst mér merkilegast að sjá fertuga rússneska babúsku koma í öðru sæti í mark. Í hlaupinu voru nefnilega flestar af frægustu hlaupakonum heimsins. Annars var gaman að sjá að Gauti Höskulds skilaði sér í mark á 2:47 sem er svakalegur tími í þessu hlaupi. Gæti trúað hann eigi innistæðu fyrir 2:45 á sléttri braut. Það kemur síðar!

Út fyrir golfvöll

0920. Hljóp út fyrir golfvöllinn á Nesinu, samtals 12 km. Frekar rólegt hlaup í roki og sjógangi. Var búinn að lofa mér í bílskúrstilkekt hjá mamas & papas og tek því langa hlaup vikunnar á morgun.

Létt vaxandi

Smellti mér á brettið í Laugum í hádeginu. Hljóp 7km létt vaxandi (11.1-15.6) + 1km rólega í niðurskokk. Frekar þægilegt. Þarf að lengja vaxandi æfingarnar bráðum. Þær eru góðar til að koma sér í form og taka lítinn toll miðað við áfangaspretti og tempóhlaup.

Fékk desember heftið af Running Times í gær. Alltaf gaman að fá nýtt lesefni og ég las grein um Ditu sem er olympíumeistari í kvennaflokki í maratþoni. Mér sýnist hún ekki leggja neitt mikið upp úr hraðaæfingum en meira upp úr löngum hlaupum (2svar í viku) og svo tempó. Tekur þéttar æfingar á morgnana og rólegar seinnipartinn.

Svona æfir hún:

Mon: AM appr. 15km steady - PM 8-10km easy
Tue: AM appr. 15km hilly course - PM 8-10km easy
Wed: AM Intensity fartlek, tempo or repeats - PM 8-10km easy
Thu: AM Long 25-30km - PM OFF
Fri: AM appr. 15k hilly course - PM 8-10km easy
Sat: AM intensity - PM 8-10 easy
Sun: Long (up to 40km) at altitude, neg splits - PM OFF

2x róleg hlaup

0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlaug. Það mættu 6 hlauparar í morgunhlaupið. Mæting hefur verið góð undanfarið og alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Reyndar var það sérstaklega gott í morgun þar sem veðrið var alveg meiriháttar - logn og kalt og svo var stjörnubjart.

1900. Hljóp út fyrir Gróttu í stjörnubjörtum himni, Norðurljósum, flóði, logni, fersku sjávarlofti og var það alveg einstaklega magnað. Svo er líka gaman að sjá friðarsúluna í kvöld.

Allt á réttri leið

Undanfarnar vikur, og sérstaklega síðustu daga, er ég að finna að formið er að koma til baka. Það er alveg frábær tilfinning. Ég hef hlaupið ca 80 km á viku undanfarið og haldið hraðanum í skefjum. Allar æfingar eru að verða auðveldari og núna finnst mér að ég geti aukið magnið og gæðin töluvert án þess að lenda í vandræðum.

Ég skráði mig í Parísarmarþon um daginn. Við það eitt að skrá mig varð fókusinn skarpari enda veitir ekki af þar sem ég ætla að hlaupa næsta maraþon á 2:35 - sem er 3:40 tempó. Háleitt markmið en mér finnst það vera raunhæft og mun ég leggja inn fyrir því á næstu mánuðum.

Í fyrra þegar ég byrjaði að æfa fyrir London var ég nánast nýstiginn upp úr löngum og erfiðum meiðslum. Þá náði ég að hoppa nánast beint upp í 120 km/viku í 14 vikur. Miðað við stöðuna á mér núna er ég í mun betri málum en á sama tíma í fyrra. Þ.a. ég er bjartsýnn á gott gengi næsta vor!

Reikna með að halda mig við sambærilegt plan og í síðustu maraþonum og byrja á maraþonprógramminu í lok ársins:

Mán - morgunhlaup + áfangar í hádegi (ekki of hraðir)

Þri - millilangt (18-24) 10-20% afsl af MP (létt vaxandi) KVÖLDÆFING

Mið - hádegishlaup (eða nudd) + síðdegis eða kvöldæfing. Rólegar æfingar.

Fim - Langt tempó 15-20 km æfing

Fös - morgunhlaup og stundum annað hlaup síðar um daginn. Rólegar æfingar.

Lau - Langt hlaupa (28-36km)

Sun - rólegt hlaup eða hvíld

nítíuogsjökommafjórir

Ég hljóp 97,4 km í þessari viku sem er auðvitað alveg bannað. Spurning hvort ég eigi að fara út og hlaupa 4km í viðbót til að ná 100km viku?

Annars hefur þessi vika verið fín. Hef hlaupið á hverjum degi og tvisvar á fimmtudaginn. Aðeins farinn að auka hraðann en ætla ekkert að vera að pressa mig í einhverjum hraðaæfingum á næstunni.

Rifjaði upp tvö trikk sem ég hef notað í maraþonhlaupum. Það fyrsta er einfalt - mæta með morgunmat með sér í hlaupið. Þrátt fyrir að borða jafn ómerkilegan morgunmat og brauð með banana þá finnst mér algjört lykilatriði að flytja banana milli landa og samlokubrauð til að þurfa ekkert að stressa mig á því hverskonar brauð (og banana) ég finn á áfangastað. Alltaf best að útiloka sem mest "óvænta" atburði. Hitt sem ég rifjaði upp er dálítið væmið en hefur virkað svakalega vel á mig. Las í runnersworld dálk eftir konu, Kirsten Armstrong, sem á ameríska vísu skipti maraþoni upp á milli ástvina og fólks sem henni fannst ástæða til að biðja fyrir. Mér fannst þetta ekki svo vitlaus hugmynd og hef notað hana í maraþonhlaupum á minn hátt. Í stað þess að biðja fyrir fólki þá hef hugsað e-ð fallegt til þeirra sem standa mér næst. Rifjað upp góða tíma og yljað mér við minningar. Þegar maður er kominn vel inn í maraþonhlaup og endorfínið streymir um kroppinn magnast allar tilfinningar og hlaupið verður miklu auðveldara í þessum hugarheimi. Frábær og jákvæð íhugun sem skilar sér. Mæli með þessu.

Vorþon

Ég tók þátt í lottói London Maraþons í vor og e-n veginn var ég viss um að ég kæmist inn. Allt kom fyrir ekki og ég fékk neitun. Í ljósi atburða síðustu daga og stöðu gjaldmiðilsins okkar létti mér dálítið við að hafa ekki verið dreginn út. Eflaust ef aðstæður væru aðrar hefði ég haft samband við mótshaldara og reynt ALLT til komast í hlaupið. Í staðinn er planið að fara til Parísar og hlaupa maraþon þann 05.04.2009. Vonandi gengur það eftir á þessum óvissutímum.

Annars hafa hlaup gengið vel undanfarið. Finn ekkert fyrir í fótunum og er því bjartsýnn á að ég sé kominn yfir meiðslin mín. Þrátt fyrir að líðanin er góð er ég enn mjög skynsamur á æfingum og er ekki að taka neinar erfiðar æfingar. Ég er í mun betra formi en ég var fyrir ári síðan þ.a. ég reikna með að ég nái góðu hlaupi næsta vor.

Fín hlaupavika

Þessi hlaupavika hefur verið góð. Meiðslin hafa ekkert verið að hrjá mig og hef ég náð að hlaupa á hverjum degi.

Á mán/mið/fös voru stuttar vaxandi æfingar í hádeginu. 8km þar sem sem 6km eru vaxandi og svo 2km niðurskokk í lokin. Ágætt að leyfa löppunum aðeins að hreyfast án þess að vera að gera neitt of krefjandi.

Morgunskokk eru fastir punktar á þriðju- og fimmtudögum.

Á laugardaginn hljóp ég svo í 90mín og í morgun hljóp ég í 62mín vaxandi.

Samtals hljóp ég 80km í vikunni. Það er ágætismagn og mér finnst ég ráða ágætlega við það.

Kominn á skrið...

Þá er ég aftur kominn á skrið í hlaupunum eftir frekar langt tímabil meiðsla.

Nú er efst á blaði að ná mér að fullu og koma mér í form fyrir vormaraþon. Ég vonast til að hlaupa í London næsta vor en einnig kemur til greina að hlaupa í París, Hamborg, Rotterdam eða Boston.

Ég ætla leggja áherslu á að byggja upp grunnform í september og október. Í nóvember ætla ég að taka nokkrar vikur í brekkuspretti og í desember ætla ég að sauma við hefbundna áfangaspretti. Þá á ég að vera kominn með smá hraða í lappirnar og búinn að tjúna VO2 kerfið nægjanlega mikið áður en maraþonæfingarnar byrja. Mér finnst það virka vel fyrir mig að vera búinn að taka dálítið af sprettum áður en maraþonæfingar hefjast. Maraþonprógrammið verður síðan eins og fyrir þrjú síðustu hlaup og mun byggjast upp á löngum (28-36) og millilöngum (18-24km) hlaupum þar sem hraðinn er 10-20% frá MP ásamt löngum tempóhlaupum.

Fyrir ca ári síðan setti ég upp þessi markmið hér á síðunni:

2008 SUB240 um haustið. (CHI/BER/AMS)
2009 Vormaraþon, Laugavegurinn.
2010 Comrades, upphlaup sem er víst miklu betra.
2011 100km
2012 Western States

Þetta er greinilega fínt plan sem er ágætt að halda sig við. Samt yrði ég ekki hissa ef ég prófaði að hlaupa 100km fyrr en stóð til fyrir ári síðan.

Stuðningur frá Sportís umboðsaðila Asics

Í dag fékk ég frábæran stuðning frá Sportís umboðsaðila Asics á Íslandi. Þeir ætla að sjá mér fyrir skóm og hlaupafatnaði sem er gríðalega mikils virði fyrir mig. Ég var eiginlega orðlaus og ringlaður yfir hversu vel var tekið á móti mér hjá Sportís. Frábært að Sportís kjósi að styðja svona vel við bakið á okkur Evu sem komum úr hlaupahópum. Það sýnir vel hversu mikil gróska er í hlaupahópunum og frábært að fylgjast með öllu því fólki sem er að blómstra í þeim.

Það er sérstaklega ljúft að fá stuðning frá Asics þar sem ég hef aldrei hlaupið í öðrum skóm síðan ég byrjaði að hlaupa árið 2002. Ég hef hlaupið nánast allar æfingar í Nimbus. Byrjaði í Nimbus III og hef hlaupið út 2-4 pör á ári síðan :-). Einnig hef ég alltaf notað DS-Trainer í áfanga- og tempóæfingar og öll nema fyrsta maraþonið mitt hef ég hlaupið í DS-Racer sem og í styttri keppnishlaupum. Ég hef líka yfirleitt valið Asics hlaupaföt þegar ég hef verið að versla og hafa þau reynst frábærlega vel.

Svona stuðningur hvetur mig auðvitað þvílíkt til dáða og nú er ekki spurning að markið verður sett hærra en ég hef stefnt að hingað til!!!

London Maraþon 2008

Dagurinn fyrir hlaupið var rólegur. Byrjaði með að ég, Huld og Sibba heimsóttum Expo-ið sem var rosalega flott. Ég var í engu kaupstuði og keypti ekki neitt. Það var samt gaman að vafra um og skoða hvað var í boði. Fékk meðal annars bæklinga frá Tokyo maraþoni og Comrades ultra hlaupinu og er ég spenntur fyrir þessum hlaupum.

Að Expo heimsókninni lokinni var stefnan tekin á að sjá Neil í heimsmetstilrauninni sinni en hann var þá akkúrat sofandi og fórum við þá á japanskan stað, Ten Ten Tei, og fengum okkur núðlusúpu - alveg frábæra. Eftir þetta voru bara rólegheit og ég lagði mig og las og las. Voða kósí. Við elduðum okkur pasta í kvöldmatinn og eftir matinn röltum við og sáum loks Neil á hlaupabrettinu. Þá var ljóst að Neil og félagar myndu slá heimsmetið sem fólst í því að 12 manna lið hlypi samanlagt í 48 tíma á hlaupabretti, einn í einu. Síðan var farið snemma í háttinn.

Á hlaupadaginn vaknaði ég rétt fyrir 6:00 og byrjaði á að hita te og borða 2 brauðsneiðar með banana. Sötraði líka smá Leppin carbo load með. Fann að ég var virkilega vel upp lagður í átökin sem framundan voru. Stefnan var að hlaupa á undir 2:40. Verðugt markmið sem ég var sannfærður um að ég gæti náð.

Til að komast í startið þarf að taka lest frá Charing Cross sem tekur um 25mín. Við vorum mætt tímanlega og náðum sætum í lestinni, sem var gott því lestinn varð auðvitað pakkfull. Hittum síðan Jóa Gylfa þegar við komum út úr lestinni og röltum upp á startsvæðið. Við vorum í bláa startinu, ég og Jói í hólfi 1 en Huld og Sibba í hólfi 2. Veðrið var frábært og við lögðumst í grasið og slökuðum á fyrir hlaupið. Allir í góðum fíling. Tíminn leið hratt og eftir nokkrar pissferðir var kominn tími á að skila af sér utanyfirfötum og halda á startlínuna. Jói og ég óskuðum stelpunum góðu hlaupi og fórum í hólfið okkar.

Við vorum mættir 20 mín fyrir startið í hólfið og var það mjög tímanlega. Náðum góðum stað. Það er mikilvægt í svona stóru hlaupi að staðsetja sig vel í byrjun til að lenda í sem minnstri "umferð" fyrstu mílurnar. Já, í dag er allt mælt í mílum.

Við vorum sallarólegir á línunni og fyrr en varði var búið að ræsa hlaupið. Ég fór ekkert of æstur af stað en passaði mig þó að hreyfa á mér lappirnar nálægt áætluðum maraþonhraða. Fyrstu 2-3 mílurnar hallaði undan fæti og ég var ekkert stressaður þegar ég sá að eftir 5km var ég á 18:18, enda fer maður víst hraðar niður í móti. Veðrið var gott og ótrúlega þægilegt að láta sig líða með straumnum. Var strax byrjaður að reyna að spotta e-a til að teika. Mér finnst nefnilega muna miklu að finna e-a til að fylgja og sjá um að halda réttum hraða fyrir mig :-) .

Drykkjarstöðvarnar í hlaupinu eru á mílu fresti og er það sérstaklega þægilegt. Maður fær opnar vatnsflöskur, rífur þær til sín og tekur 1-2 sopa og losar sig við afganginn. Ég man ekki alveg hvenær ég fékk mér fyrsta gelið mitt en mig minnir að það hafi verið e-s staðar í kringum 10km. Mílurnar liðu og ég sá að ég var langt undir þeim tíma sem ég stefndi að. Það sló mig ekkert út af laginu enda leið mér mjög vel á þessum hraða (ca 6mín/míla) og fann að ég réð mjög vel við hann. Allt undir control.

Fyrir hlaupið var ég búinn að skipta hlaupinu í þrennt. Fyrsti hlutinn var að hálfa maraþon markinu. Þann hluta kalla ég eiginlega að koma mér að "startlínunni". Mér finnst nefnilega maraþon byrja þarna. Í London er þetta mjög góður punktur á korti af því að þá er maður nýbúinn að hlaupa yfir Tower Bridge. Ég kláraði þennan hluta á 1:18:21. Gaman að bæta hálfmaraþontímann sinn í maraþonhlaupi. Ég hugsaði bara að minn besti hálfmaraþontími væri hvort eð er eldgamall og löngu úreltur.

Leið virkilega vel þarna og nú var kominn tími til að skipta yfir í annan hluta hlaupsins, sem er lykkja sem fer niður í Docklands og endar þegar maður kemur aftur að Tower Bridge, semsagt hluti tvö var byrjaður. Fljótlega í öðrum hluta byrjaði svakaleg rigning og þá var ég í frekar þröngum götum þar sem háar byggingar voru allt um kring. Einnig fannst mér rokið e-n veginn magnast þarna og auðvitað var það alltaf framan á mann. Ég reyndi að láta þetta ekki hafa áhrif á mig, hugsaði að fyrst rokið væri nú í andlitið þá hlyti ég að fá það í bakið síðar. Sá tími kom reyndar ekki. Mér létti mikið þegar rigningin hætti og þá var ég eiginlega kominn í lokafasann.

Nú átti ég næstum því bara eftir að hlaupa beint strik frá Tower Bridge og niður að Buckingham Palace og í markið. Ég hafði verið heppinn með ferðafélaga. Það var alltaf e-r sem hljóp með mér í e-n tíma. Ég passaði mig að vera vakandi fyrir hraðabreytingum og leið og ég fann að "félagarnir" gáfu eftir þá skyldi ég þá eftir í "reyk" og upgrade-aði félagsskapinn. Svona gekk þetta allt hlaupið og það var ekki fyrr en 2 síðustu mílurnar að ég "leyfði" einum félaga sem ég man ekki lengur hvað heitir að fjarlægjast mig. Þarna sá ég að ég myndi vera vel innan við 2:40 og fann að lærin voru orðin dálítið aum. Hægði aðeins ferðina á mílu 25 til að vera viss um að ég kæmist örugglega áfallalaust síðustu sporin. Svo sá ég höllina og jók þá aðeins ferðina og endaði með góðu skeiði í markið á nýju persónulegu meti og vægast sagt ánægður með árangurinn. Fór langt fram úr væntingum.

Það var líka alveg frábært að taka á móti félögunum í markinu, Jóa á glæsilegu persónulegu meti, Sibbu sem vann sinn flokk í London og Huld sem bætti sig um nokkrar sekúndur. Þrátt fyrir góðan dag þá er ég viss um að við eigum öll eftir að bæta okkur!

London Maraþon er eflaust eitt allra flottasta hlaup sem hægt er að taka þátt í. Stuðningurinn í brautinni er ótrúlegur. Brautin er hröð en þó er ég á því að bæði Chicago og Berlín séu hraðari brautir. London brautin er bugðótt og meira af hæðum. Held að lærin á mér hafi aðeins liðið fyrir brautina. Drykkjarstöðvarnar í London eru betri en í Berlín og Chicago.

Mílu splitt:

6:13 - 5:46 - 5:36 - 6:01 - 5:49 - 6:08 - 6:00 - 5:57 - 6:02 - 6:02 - 5:57 - 6:04 - 5:59 - 6:00 - 11:56 - 6:03 - 6:05 - 12:10 - 6:09 - 6:04 - 6:04 - 6:00 - 6:24 - 7:32 (1,2mílur)


5 km 0:18:18
10 km 0:36:52
15 km 0:55:34
20 km 1:14:17
half 1:18:21
25 km 1:32:49
30 km 1:51:45
35 km 2:10:40
40 km 2:29:45
finish 2:38:10

Position (overall) 154
Position (gender) 154
Position (age group) 38
Finish time 2:38:10

Niðurtalning....

Þá er komið að erfiðasta hlutanum í maraþonprógramminu - taper-num. Þá fer maður að efast um allt og finnur upp á ótrúlegustu hlutum sem maður hefur ekki gert. Eftir morgunhlaup dagsins í dag fattaði ég að ég hef lítið gert af magaæfingum, þ.a. ég skellti mér í gólfið og gerði magaæfingar. Fyrir nokkrum dögum hafði ég áhyggjur af því að hafa ekki drukkið neina íþróttadrykki á æfingum. Líkaminn hlyti því að vera óhæfur til að taka upp orku í maraþonhlaupinu. Annan dag þá skoðaði ég maraþonprógrammið mitt frá því ég fór til Chicago, þar hafði ég farið nokkrum sinnum í sund og synt 1000m. Ekkert gert af því núna, algjör bömmer....

Til að gera mig rólegri er ágætt að fara yfir hvað ég hef gert:

Hlaupamagn 31.12-31.03: 1584km - jan 527, feb 432, mars 603.

Meðalmagn viku 1-13: 121,08km

Löng hlaup yfir 30km: 8 skipti, lengst 37km

Löng hlaup 28-30km: 4 skipti

Millilöng hlaup 18-24km: 12 skipti

Tempóæfingar: 15skipti, tel með öll keppnishlaup.

Intervalæfingar: 8 skipti

Tvær æfingar á dag: 18 dagar.

Frídagar: 11dagar,

Meiðsli: 1 dagur. Slapp vel!!!


Svei mér þá ef þetta ætti ekki að fleyta mér í mark í London....

160km vika...

Ég hef látið nægja undanfarið að skrá æfingarnar í hlaupadagbókina.

Æfingarnar hafa gengið vel undanfarnar vikur og hafa tvær síðustu vikur verið þær magnmestu síðan ég byrjaði að hlaupa. Annars hafa vikurnar verið nokkuð jafnar og meðalmagn er ca 120km á viku. Í þessari viku hljóp ég 160km sem er ákveðinn áfangi. Nú er ein vika eftir á fullu gasi og svo fer ég að trappa mig niður hægt og rólega og verð tilbúinn í London Maraþonið þann 13. apríl.

Gæðaæfingarnar í þessari viku voru millilangt hlaup (24km) á þriðjudaginn með 5km hröðum kafla, Poweradehlaupið á fimmtudaginn á 37:5x með einum Poweradehring á undan og svo langt hlaup á laugardaginn þar sem 15km kafli var nálægt MP. Þetta er í grunninn eins og flestar vikur hjá mér í vetur.

Mér finnst ég vera kominn í fínasta form og er mjög bjartsýnn á gott gengi í London. Þetta hefur þó verið erfiður vetur, æfingalega séð, og stundum var ég alveg við að hætta við allt saman. Frekar erfitt að komast lítið út og þurfa að taka langar og strangar æfingar á bretti endalaust. Sem betur fer þá komst ég í gegnum veturinn og eflaust herðir þetta mann bara ef e-ð er.

Gaman að segja frá því að Neil Kapoor tók þátt í hálf maraþoni í Bath á Englandi í dag. Aðstæður voru ekkert sérstakar, rok og rigning, en engu að síður skilaði hann sér í mark á ca 1:14:40, sem er frábær árangur. Hann er ekki síst merkilegur þar sem Neil æfir yfirleitt ekki hraðar en á 3:45 tempói, sem hann gerir reyndar tiltölulega mikið af á um 60mín æfingum í hádeginu. Aðrar æfingar eru frekar rólegar hjá honum. Kannski sýnir þetta að áfangasprettir eru ofmetnir hjá þeim sem eru að fókusera á hálf maraþon eða lengra... Já, og kannski blandast e-ð inn í þetta að maðurinn hleypur stundum yfir 200km á viku :-). Semsagt magn er gæði.....

Óvænt erfiði...

Ég komst ekki í hlaup í hádeginu. Var nú ekkert of stressaður yfir því og stefndi bara á að fara eftir vinnu. En e-n veginn þá leið dagurinn án þess að ég hlypi nokkuð. Erfiðasta æfing vikunnar!

Í staðinn ætla ég að breyta æfingum helgarinnar. Hlaupa back-to-back. Þ.e. 18-20km tempó á laugardaginn og +30 á sunnudaginn. Hentar ágætlega að taka þetta svona þessa helgina þar sem á að draga úr frosti. Ekkert voðalega spennandi að hlaupa lengi úti í meira en 10 gráðu frosti. Líka gott að breyta aðeins til....
'

Tempó...

2030. Brettið út á Nesi. 4km upphitun + 7km @3:37, 0.5%halli + 4km niðurskokk. Létt!

Í byrjun æfingarinnar var ég pínu þreyttur á þessu hlaupastandi. En, eins og oft, þegar ég var á skrið var ég í fínu standi. Eiginlega var ég léttari á mér í kvöld en ég hef verið lengi lengi. Tók nánast ekkert í að hlaupa á 3:37 á brettinu. Tók tempókaflann á 6 lögum á tempólagalistanum. Er með nokkra lagalista í gangi. Einn fyrir spretti, einn fyrir tempó og svo einn fyrir rólegu hlaupin. Skiptir máli að koma sér í rétta stemmningu....

Útihlaup!

1140. Í fyrsta skipti í langan tíma náði ég að koma mér út að hlaupa. Fallegt veður og alveg voða gott að komast út. Fossvogshringur 13km, rólega.

Millilangt

2010. Brettið á Nesinu. 2km upphitun + 20km á 4:30-4:10 + 1km rólegt í lokin. Leið vel og allt í góðu standi.

Sprettir á bretti....

2100. 3km upphitun + 4x(1200m @18.0, 400m @9.0) + 2km niðurskokk. Gekk vel og sprettirnir voru frekar auðveldir.

Vill ekki þreyta mig með því að gera of mikið af sprettum, held að þetta hafi verið passlegur skammtur....

Morgunskokk á bretti (nema hvað...)

0620. Rólegt hlaup á bretti. Hraði 6:00-4:33. Samtals 10km.

Enn ein brettaæfingin....

1000. Ömurlegt veður þ.a. ég fór í World Class á Nesinu og hljóp 11km rólega á brettinu....

Viku 4 af 15 lokið, samtals 110km í vikunni og allt gengur vel!!!!

Langt. á bretti.

Ætlaði að hlaupa úti í morgun en snéri við þegar ég kom út að stígnum á Ægisíðu. Þar var búið að skafa svo mikið í að ég nennti ómögulega að berjast við færið. Ég ákvað að skella mér í World Class á Nesinu og tók æfinguna mína þar.

Á fyrri klukkutímanum á brettinu hljóp ég mest á 4:30 en tók smá syrpu þar sem ég hljóp á maraþonhraða í 1km og svo aftur 1km á 4:30. Seinni klukkutíminn (og seinni bolurinn) var létt vaxandi frá 4:30 og endaði á maraþonhraða. Endaði svo á 2km rólega. Samtals hljóp ég 29km á brettinu. Ánægður með hvað æfingin gekk vel. Ekki beint auðvelt að hanga á hlaupabretti svona lengi en í dag fann ég lítið fyrir því....

Bretti

Byrjaði daginn á því að fara í Laugar og hljóp 9km, á siglingarhraða.....

Rólegt kvöldhlaup.

21.20. Rólegt recovery hlaup. Lenti í fínum byl. Gott að vera í góðum jakka, með svona voðalega fínni hettu. Loksins var færi sem hentar Asics Eagle Trail skóm. Meðaltempó 5mín/km.

Tempó í hádeginu

1130. 2km Upphitun + 5km @18:10, 2' hvíld, 4x(1000m @3:35-3:37, 1' hvíld) + 4km Niðurskokk. Ágætis tempóæfing....

Millilangt

1720. Brettið í WC út á Nesi. Stigvaxandi æfing á bilinu 13.3-14.6. Jók hraðann á 5km fresti. Hljóp 20 km vaxandi og svo hljóp ég 1km rólega á brettinu í viðbót. Skokkaði svo heim, samtals 23km. Gekk mjög vel, allt á réttri leið!

Á morgun ætla ég að hvíla mig á hlaupum og fara í nudd til Guðbrands. Heimsæki hann á 2ja vikna fresti. Mér finnst það vera alveg ómissandi í prógrammið.

Áfangasprettir

Upphitun +
2000m @17.1-17.3 , 3mín hvíld,
3000m @17.3-17.5, 2mín hvíld,
1000m @17.4, 1mín hvíld,
1000m @18.0
+ Niðurskokk.

Leið mjög vel á brettinu og var alveg til í að taka meira á því. En þetta dugar ágætlega í dag. Fyrsta áfangaæfingin mín í langan tíma. Miðaði við að taka lengri sprettina á ca 10km hraða og svo einn örlítið hraðari í lokin.

Míní millilangt

1100. Ætlaði að hlaupa út að Gróttu en gafst upp vegna þess að stígarnir voru leiðinlegir yfirferðar. Beygði upp í World Class og tók fína æfingu. Byrjaði í 13.3 og jók hraðann smátt og smátt og eftir 10km var ég komið í 15.7. Hljóp svo rólega heim. Þetta var svipuð æfing og millilanga æfingin á þriðjudagskvöldum nema bara í míkrómynd.

Viku 3 lokið í Londonundirbúningnum. Samtals 130km í vikunni með fínum gæðaæfingum. Pínu svekktur hvað laugardagsæfingin var róleg og tók mikið í, en mér fannst hún ekkert sitja í mér í dag þ.a. þetta var kannski ekki svo slæmt eftir allt....

Langt hlaup

0900. Róleg hlaup í frekar leiðinlegu færi, roki og kulda. Hitti Gylfasyni og Þorlák. Lítið bensín á tanknum í dag. Vonandi var það bara veðrið og færðin sem dró úr mér. Smá þreyttur í hásin þegar líða tók á hlaupið. Hljóp 28km í dag.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og leið miklu betur á eftir.

Morgunskokk

0625. Frekar fámennt í morgunskokkinu í dag. Mættum tveir. Hlaupin klassískur morgunhringur um Miðbæinn, Hlíðar og kringum flugvöllinn. Með smá krók náði hlaupið 11km.

Tempó á bretti.

1730. Brettið í World Class á Nesinu. Dálítill munur að vera hérna heldur en í Laugum á þessum tíma. Frekar rólegt yfir öllu og nóg af lausum brettum, sem er gott.

3km upphitun + 5km @16.5 + 1km rólega + 3km @16.3-16.5 + Skokkað heim. Svona um 15km æfing. Leið vel allan tímann. Hefði alveg viljað taka aðeins lengur á því en vildi alls ekki koma of seint í kjötsúpuna.....

Hádegi + kvöld

1145. Fossvogshringurinn rólega.

2130. 7km rólega í World Class á Nesinu. Flott stöð!!!

Millilangt

2000. Brettið í Laugum með Jóa og Neil. Þetta var stigvaxandi hlaup þar sem ég jók hraðann eftir hverja 5km til að byrja með og svo aðeins örar í lokinn. Hraðinn var 13.3-14.5 (síðustu 2km aðeins hraðar 15.0-15.7). Mjög krefjandi æfing. Efast ekki um að þetta sé einn besti undirbúningur fyrir maraþon sem til er.

Ég er greinilega orðinn vel fókuseraður fyrir London. Í lokin á erfiðum æfingum, og jafnvel á áfangasprettum, er ég farinn að sjá mig koma í mark í maraþoninu, á réttum tíma ;-).

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir

0625. 11km morgunskokk, fjórir mættir í dag.

1140. Brettabrekkusprettir. Sama æfing og síðasta mánudag - bætti við einum sprett og tók sprettina aðeins hraðar. Miklu léttara en síðasta mánudag.

Upphitun + 7x(60sek @15.4-16.6 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + niðurskokk.

Rólegt kerruhlaup

1100. Hljóp með Freyju í hlaupakerrunni út að Gróttu. Mjög rólegt 9km hlaup.

Samtals 106 kílómetrar í viku 2 af 14 fyrir London. Ánægður með taktinn í æfingunum. Finn ekkert fyrir þreytu eða eymslum.....

Langa hlaup vikunnar

0810. Hljóp niður í Laugar og hitti Gylfasyni. Hlupum Fossvog, Nauthól, Ægisíðu, Út fyrir golfvöll, Norðurströnd. Skyldi við bræðurna hjá Búllunni en hitti þá Sigga Þ, Sigurjón og Svein og ég hljóp smá spotta með þeim. Teygðist örlítið á hlaupinu. Lagði upp með 30km hlaup en það endaði í 32km. Leið vel allan tímann og tempóið var ca 4:50-4:30.

Morgunskokk

0610. Vaknaði óvenjusnemma og ákvað að byrja hlaupið aðeins fyrr. Hljóp smá hring áður en ég hitti Jóhönnu við laugina. Frekar fámennt í morgunskokkklúbbnum í dag. Við létum það ekki á okkur fá og hlupum út að Gróttu sem var alveg ótrúlega flott. Svakalega dimmt, hlupum eiginlega eftir minni, þar sem við sáum ekki stígana. himininn var stjörnubjartur, ekkert tunglskin, og merkilegast var að það var logn þannig að Seltjarnarnesið speglaðist á haffletinum. Ég hef farið óteljandi sinnum út að Gróttu en þetta var magnaðasta skiptið.

Morguntúrinn endaði í 14km.

Powerade

1940. Upphitun og svo Poweradehlaup janúar. Hljóp út með Jóa og Gauta og við fylgdumst að fyrstu 5km. Þá fékk ég svaka magaskot og þurfti að stoppa í dálitla stund. Hélt svo áfram og náði að halda ágætu tempói í markið og kom næstur á eftir Sigurjóni í mark. Hlaupið brettist eiginlega í 2x5km spretti sem er ekki svo slæmt. Tíminn á klukkunni sýndi ca 39:45 þegar ég kom i mark....

Leiðinlegt að lenda svona oft í magaveseni. Gerist nú aðalega á kvöldin. Man varla eftir Powerade hlaupi sem ég hef ekki fengið neitt í magann. Hef passað mig vel hvað ég hef látið ofan í mig í dag og borðað frekar lítið og ekkert eftir 1400.

Fór í nudd í gær til meistara Guðbrands og hvíldi mig vel. Oft erfiðustu dagarnir þessir blessuðu hvíldardagar.

Millilangt á bretti

2010. 20km millilangt hlaup á bretti, létt vaxandi. Byrjaði á 2km rólega og hljóp svo ca 8km á 4:30, næstu 5km á 4:20 og síðan 5km á 4:15-4:00. 2km rólegir í lokin. Mjög gott rúll.

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir í hádegi

0625. Hljóp með Þorláki rúma 10km í morgunn.

1200. Stutt upphitun + 6x(60sek @15-16, 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + Stutt niðurskokk. Merkilegt hvað 60 sek geta verið lengi að líða. Jói G tók þetta með mér.

Ætla að nota hádegin á mánudögum í e-r stuttar brettabrekkusprettaæfingar. Pottþétt að það gefur aukið power sem nýtist vel....

Hlaupadagbók á netinu!

Félagi Stefán Þórðarson er búinn að búa til frábæran vef. Það er hlaupadagbók sem er tilvalin til að skrá niður allar æfingar, hvort sem það eru hlaup, hjólreiðar eða sund . Hvet alla til að nýta sér þessa búbót. Hér er linkur ->

http://www.geosoft.dk/VidarAtletik/HD/

Út fyrir golfvöll

1245. Hljóp með Fannar út í Bónus þar sem hann fékk far til baka. Ég hélt áfram út á Nes og út fyrir golfvöll. Rólegt Recovery hlaup. Í fínu standi en pínu þreyttur.

Vika 1 af 15 í London prógramminu búin.

Samtals 123km í vikunni. Enginn hvíldardagur og 8 æfingar. Ég er aðeins að fara fram úr planinu mínu.....

Langt á laugardegi

1335. Hljóp frá Grenimel, hitti Huld á leiðinni og við hlupum í Laugar þar sem Gylfasynir voru mættir. Frá Laugum var fyrst tekinn Poweradehringurinn og síðan Fossvogur, Nauthóll , Ægisíða og að lokum Hofsvallagata. Þessi hringur er 27km. Ég bætti við 2km í viðbót með því að þræða Melana aðeins. Meðaltempóið var 5mín/km og því hlaupið í 2:25 í dag. Löngu hlaupin verða hraðari eftir nokkrar vikur. Smellti mér í kalt bað þegar ég kom heim, brrrrrr......

Flugvallarhringur

1750. Hljóp rólega kringum flugvöllinn. Ætlaði að hlaupa í morgunn, en vaknaði í nótt og var þá svo svakalega þreyttur í fótunum að mér fannst ekkert vit í að fara út og ákvað að sofa "út". Æfing gærdagsins situr dálítið í mér en vonandi verð ég búinn að jafna mig fyrir langa hlaupið á morgun.

Tempó á bretti

1910. 3km upphitun og svo komu 4x10mín tempóáfangar:

10mín @16.5 0%halli
10mín @16.5 0%halli
10mín @16.2 0%halli
10mín @15.8 0%halli

3mín hvíldir á milli spretta. Endaði á 3km niðurskokki. Vægast sagt hrikalega erfið æfing, sú erfiðasta sem ég hef tekið langa lengi. Tók sömu æfingu 4. janúar í fyrra og þá hljóp ég sprettina aðeins hraðar og var með 2mín á milli spretta. Greinilega í betra formi þá en núna, en ég vinn í að breyta því :-).

2xhlaup

1150. Fossvogshringurinn, rólegt hlaup - 13km.

2050. Morgunskokkshringur, rólegt hlaup - 9km. Ótrúlega hlýtt úti....

Millilangt hlaup á nýju ári....

1120. Millilangt hlaup um borgina, mestur hluti undir 4:30 tempói. Samtals 20km.

Mikilvægt fyrir mig að halda millilöngu hlaupunum á 4:30-4:10 tempói til að þau geri sem mest gagn í maraþonundirbúningnum. Mega ekki vera hraðari þá taka þau of mikið úr og ekki hægari þá gefa þau ekki þann stimulant sem þau eiga að gera.

Ég er á því að millilöng hlaup séu þriðja mikilvægasta æfing í maraþonundirbúningi. Næst mikilvægasta eru löng tempó og mikilvægasta æfingin löngu hlaupin. Sama gildir um löngu hlaupin og millilöngu, eiga að vera á 4:30-4:10 miðað við mína getu. Einnig gott að taka hluta af löngu hlaupunum á maraþonhraða til að venjast að halda maraþonhraða þegar lappir eru byrjaðar að þreytast.

Semsagt nýtt hlaupaár byrjar af fullum krafti....