afmælishlaup.

Æfingin byrjaði hjá Breiðholtslaug og við hlaupafélagarnir lögðum af stað með ÍR-skokk kl. 0930 og fórum Heiðmerkurhringinn á ágætis rúlli. Þegar við komum til baka ákváðum við að bæta við nokkrum kílómetrum á aldeilis frábærum moldarstíg sem liggur eftst í Hólahverfinu og fórum hring utan um Hólana og komum upp hjá bensínstöðinni í Fellunum og héldum áfram þangað til við komum aftur að Fella- og Hólakirkju. Þennan legg hlupum við frekar hratt. Ég kláraði svo æfinguna hjá tengdó þar sem Sigrún beið í gallanum og hún hljóp svo heim á Mela. Æfingin mín var 25km en hefði auðvitað átt að vera 33km í tilefni þess að ég varð 33ára í dag....

"hvíldardagur"

Föstudagar eru rólegustu æfingadagar vikunnar. Í þetta skiptið var skokkað niður í Laugar í hádeginu og gerðar nokkrar æfingar og svo var skokkað aftur upp í vinnu. Langt síðan að ég hef komist í tækin í Laugum en vonandi næ ég að koma inn tveimur stuttum lyftingaæfingum í viku, allavega einni og hálfri. Lyfti aðalega sjálfum mér. Hífi mig upp, læt mig síga og geri maga- og bakæfingar......

fimmtudagst....æfing

Mætti niður í Laugar kl. 1730 og við hlaupafélagarnir hlupum af stað með Laugahópnum. Á planinu var Poweradehringurinn á tempói. Við byrjuðum að auka hraðann þegar við komum upp í Elliðarárdal en ég fann fljótlega að ég var máttlaus, líklega vegna þess að ég gaf blóð í gær. Ég gat ekki fylgt Birki og Þorláki eftir og ákvað að beygja hjá Árbæjarlauginni. Eftir að hafa slakað á og teygt aðeins hélt ég aftur af stað og hljóp á rétt innan við 4mín/km hraða niður að undirgöngunum og svo skokkaði ég rólega niður í Laugar en tók smá sprett eftir Römblunni. Æfingin var samtals 14km og svo má kannski bæta hjólaferðinni heim við æfinguna....

Berlín 2005

Þá er ég búinn að ákveða að hlaupa í Berlínarmaraþoninu. Er meira að segja búinn að panta mér flug og skrá mig...... Nú er bara að æfa vel í sumar og koma sterkur að Branderborgarhliðinu þann 25. september!!!!

morgunhlaup

Hljóp frá Vesturbæjarlauginni í morgunn með Birki og Möggu. Venjulegur morgunhringur upp Hofsvallagötu, niður í bæ, upp Laugaveg, Miklatún, Veðurstofan, Suðurhlíðin, og svo stígurinn frá brúnni yfir Hafnarfjarðarveg vestur eftir og endað hjá Vesturbæjarlaug.

áfangasprettir á brautinni....

Fór á brautina í hádeginu með hlaupafélögunum. Hituðum upp með því að hlaupa niður á braut og síðan voru hlaupnir 6x1000m með 90 sek hvíldum. Fimm fyrstu sprettirnir voru á 3.20 tempói en ég missti aðeins hraðann í þeim síðasta og var á 3.23. Mjög góð æfing!

2x9km

06.30 út á Nes í góða veðrinu, slepptum golfvellinum og hlupum hefbundinn morgunhring. Mættum þrír og það var gaman að sjá Gísla í hlaupaskóm í fyrsta skipti síðan í fyrrasumar held ég.

16.45 hjólaði heim úr vinnunni, skipti um föt í snatri og náði í hlaupakerruna í geymsluna. Hljóp svo á harðaspretti og sótti Freyju á leikskólann sinn. Síðan hlupum við út á Nes og nú var farinn öfugur Neshringur, nánast sá sami og um morguninn.

millilangur laugardagur.

Í dag mættum við Birkir á LHF æfingu. Þar var Guðmundur mættur og enginn annar. Við ákváðum að hlaupa út fyrir golfvöllinn og á meðan sagði Guðmundur okkur frá Parísarþoninu. Það var fjara Nesinu og þegar við vorum komnir fram hjá Seltjörn ákváðum við í fyrsta skipti að hlaupa út að vitanum sem var mjög skemmtilegt. Guðmundur hélt þó áfram og skyldi okkur eftir þarna. Ótrúlegt en satt sátu þar gamlir vinir úr háskólanum og drukku kókómjólk með börnunum sínum. Fyndið að hitta fólk sem maður hefur ekki séð í mörg ár þarna. En eftir stutt stopp þá stefndum við á Miðborgina og fórum upp Skólavörðustíg og svo niður að Snorrabraut og út í Öskjuhlíð. Þar flautaði Formaðurinn Frantzon á okkur, alltaf gaman að fá hvatningu frá honum. Við jukum tempóið svo þegar við komum að kaffihúsinu rauða við Nauthól, þar var formaðurinn búinn að koma sér fyrir og skammaði okkur fyrir seinagang :-). En allavega þá byrjuðum við að hlaupa hraðar við kaffihúsið og héldum ca 3.55 tempói út Ægisíðuna. Æfingin varð samtals 21km, ég bætti við nokkrum metrum til að ná 21km eftir að Birkir beygði hjá lauginni. Aldrei að vita nema að laugardagsæfingarnar verði í þessum stíl - með smá kafla á ca maraþon kafla sem myndi lengjast eftir því sem nær dregur Berlínarmaraþoni. Samkvæmt prógrammi úr RunnersWorld í febrúar 2005 er mælt með svona æfingu á laugardögum og svo langri rólegri æfingu á sunnudögum. Ætli maður prófi það ekki bara á morgun.....

Víðavangshlaup ÍR.

Jæja, þá var komið að því. Fyrsta hlaup sumarsins á dagskrá og eitt það skemmtilegasta. Ég vaknaði snemma að vanda og fékk mér samloku með banana og te og gaf börnunum morgunmat í leiðinni. Svo tók ég því bara rólega og lagði mig aðeins og fékk mér aftur sama skammt af mat rétt fyrir 10. Milli 10 og 11 fengum við Sigrún okkur Leppin orkudrykk og eftir það var eina sem fór ofan í maga einn kaffibolli, rétt fyrir 12.

Sigrún og ég skokkuðum niður í Ráðhús rúmlega 12 og hittum hlaupafélaga okkar. Við hituðum upp í rólegheitunum og loks var klukkan að verða eitt.

Stefnan fyrir hlaupið var að rjúfa 17mín múrinn, vissi svo sem að það yrði erfitt. Ég stillti mér upp dálítið fyrir aftan Jón hlaupara á ráslínunni og fyrsti km var hlaupin á 3.24 sem var akkúrat planið. Næsti km var aðeins rólegri, 3.28, og enn var líðanin mjög góð. Þriðji km er meðal annars upp Suðurgötuna og þá byrjar að slá aðeins af sumum hlaupurum. Ég hélt þó haus og hélt mig fyrir aftan Þorlák sem keyrði áfram mjög örugglega upp brekkuna og fórum við fram úr e-m sem höfðu farið of geyst af stað og enn aðrir helltust úr lestinni sem högðu hangið í okkur þangað til að kom að brekkunni. Þegar komið var upp brekkuna reyndi maður aðeins að bæta í tempóið, því að það er auðvelt að tapa hraða eftir að hlaupa upp brekku. Ég var nokkuð ánægður með stöðuna á mér líkamlega og splittið á 3. km var 3.27. Nú var komið að erfiðasta kílómetranum, aðeins farinn að finna fyrir mjólkursýrunni og ég var búinn að missa Þorlák aðeins fram úr mér en náði þá einum hlaupara sem ég fór síðan fram úr á Sóleyjargötunni. Þegar kom að horninu á Sóleyjargötu og Skothúsvegi heyri ég Gísla LHF mann sem einmitt fór fram úr mér á þessum stað í fyrra. Hann er þá að hvetja þennan hlaupara sem reyndist vera skíðagöngumaðurinn mikli bróðir hans. Hvatningarnar fóru eitthvað öfugt ofan í mig en virkuðu á litla bróður Gísla sem náði að fara fram úr mér á svipuðum slóðum og Gísli gerði árið áður. Slæmt það! En hvað um það ég hélt áfram og skilaði mér í mark á 17.11 - sem er bæting um heila sekúndu, gott hjá mér!

Þegar ég var búinn að kasta mæðinni fór ég að fylgjalst með Sigrúnu koma í mark. Ég var varla kominn að markinu þegar Sigrún kom á harðaspretti og skilaði sér í mark á 22.08 - glæsilegt hjá henni og mikil bæting!!!

Ég held að margir hafi bætt sig í dag, en sérstaklega ánægjulegt var að sjá Birki koma í mark á 16.56. Frábært hjá honum!!!

sjö kílómetrar

7km rólega á bretti í hádeginu.

sextíu sextíu

Hljóp að heiman og niður að startinu í Víðavangshlaupi ÍR sem verður næsta fimmtudag. Þar stillti ég Garmin minn þannig að hann flautaði á mínútu fresti og hljóp ég hratt í eina mínútu og svo var næsta mínúta róleg. Eftir að hafa hlaupið Víðavangshringinn þá hélt ég aðeins áfram í áfangasprettunum og hljóp aftur fyrsta kílómetrann í brautinni en beygði þá inn hjá HÍ og hljóp út að Ægisíðu og svo heim í gegnum Hagana. Sýndist æfingin vera í heildina 9km með ca 4km á ágætis farti....

rólegheit

Veðrið bauð ekki upp á útihlaup í dag þ.a. ég fór í Laugar og hljóp 10km rólega á bretti. Fann dálítið til í hnéinu og vildi ekkert vera að æsa mig. Það var þó dálítið erfitt þar sem sitthvorum meginn við mig voru brjálæðir menn á þvílíkum spretti - ekki laust við að maður fengi smá samviskubit að vera á þessu dóli. Rólegheitin gerðu mér gott og ég er allur annar í hnéinu eftir æfinguna.

öskjuhlíðartempó

Ég og Birkir hlupum frá Vesturbæjarlauginni kl. 1745 með LHF. Byrjuðum á upphitun eftir Ægisíðu og út í Nauthólsvík. Síðan jukum við tempóið og hlupum upp Suðurhlíð og niður hjá Perlunni, að Loftleiðum og stíginn að kaffihúsinu við Nauthól. Héldum síðan áfram út að dælustöð en þar lauk tempóinu. Svo var skokkað aftur upp í laug. Semsagt, hefbundið Öskjuhlíðartempó í fyrsta skipti á árinu.

Á morgun ætla ég svo að hvíla mig, hlaupa frekar stutt á laugardaginn og smá hraðaæfingu á sunnudaginn. Maður verður að fara vel með sig síðustu dagana fyrir Víðavangshlaup ÍR....

80-40 sprettir

Samkvæmt plani voru sprettir á dagskrá í gær en þar sem ég var þreyttur í löppunum fannst mér skynsamlegra að hvíla alveg. Þ.a. ég tók spretti í dag og sleppti líka morgunæfingunni góðu.

Æfing dagsins var 10*(80, 40) á 19.1 með 3km upphitun og 1,5km niðurskokki. Stutt en góð æfing, ca. 9km....

morgunhlaup

Hlupum þrjú frá Vesturbæjarlauginni kl. 06.30. Þar sem veðrið var stillt og fallegt ákváðum við að hlaupa út á Seltjarnarnes hefbundna leið, samtals 9km. Lappir voru vægast sagt þreyttar eftir helgina og ætli ég taki því ekki rólega í þessari viku og fari jafnvel í nudd.

langur sunnudagur

Hljóp úr Laugargalslauginni kl. 10 í morgunn með Vinum Gullu. Gulla greyið var e-ð vinalaus í dag en við félagarnir úr LHF bættum það vonandi upp. Við hlupum frá lauginni og upp í Elliðarárdal og þaðan upp að klósettskúrnum í Heiðmörk þar sem tvíþraut var í gangi. Við sáum fyrsta kappann, Burkna, skipta af hjólinu og yfir í hlaup og ekkert benti til annars en að hann myndi vinna. En við stoppuðum stutt við þarna og hlupum í kringum vatnið og aftur í hálfan Poweradehring og niður í Laugar, samtals 26km.

Fín vika, 88km með 4 hraðaæfingum....

60 minutes

Smellti mér í Laugar kl. 10 í morgunn. Var ekki búinn að plana neitt sérstakt nema að auka hraðann í e-n tíma á æfingunni. Ég byrjaði með 3km upphitun og tók svo næstu 4 km vaxandi upp í 16.0. Þá ákvað ég að flétta inn smá intervalæfingu og tók 3*1000m spretti á 18.0 með 60sek á milli og svo bætti ég við 2mín+90sek á 20.0. Ég lokaði klukkutímanum með léttu niðurskokki, þá sýndi mælirinn á brettinu 14.2km. Rosalega fín æfing!

interval æfing

Mér fannst ég ekki hafa tekið neina almennilega intervalæfingu í vikunni og ákvað að bæta úr því. Þar sem veður var frekar óhagstætt fyrir úti hraðaæfingu var enn einu sinni ákveðið að hlaupa á bretti. Byrjaði á 3km upphitun og tók svo 3*2000m á 17.9 með ca 2.40-3.00 hvíldum á milli. Endaði svo æfinguna með 3km niðurskokki. Semsagt 12km æfing.

Hef dálítið verið að spá í haustþonum og er mest spenntur fyrir Berlín þessa stundina.....

bland í poka

Sleppti morgunæfingunni vegna veðurs.

Þar sem mér leið betur í löppunum í dag en í gær ákvað ég að taka aðeins meira af hraðaæfingum. Eftir rúmlega 2km upphitun jók ég hraðann og hljóp næstu 2km hraða vaxandi frá 16.5 - 17.9. Síðan tók ég 2*1000m á 18.5 með stuttri hvíld á milli. Næst hljóp ég 1.5km vaxandi frá 16.5 - 17.9 og að lokum skokkaði ég svo ca 2km. Æfingin náði 10km sem er allt í lagi.

létt tempó...

Ætlaði að taka sprettæfingu í dag en þar sem lappirnar voru of þreyttar fyrir mikla spretti var ákveðið að breyta gæðahluta æfingarinnar í 15mín tempó. Tempóið var dálítið vaxandi, svona frá 16.5 og upp í 17.5 á brettinu. Í heildina hljóp ég 8km sem er í það minnsta.....

morgunhlaup + létt í hádeginu

06.30 var hlaupið frá Vesturbæjarlauginni. Töluverð fjölgun var í hópnum, við vorum fjögur, og var ákveðið að hlaupa upp Laugaveg, Snorrabraut, Miklatún, Lönguhlíð yfir í Suðurhlíð og þaðan sjávarsíðuna Vestur í bæ. Fínasta hlaup sem við hlupum oft á morgnana í fyrra og þá oftast hraðar en í dag. Garmin sýndi 11.5km og vorum við 57mín á leiðinni. Ekki leiðinlegt að koma heim og fá heitar lummur með sírópi í morgunmatt, nammi namm.....

12.00 hjólaði ég niður í Laugar og hljóp 6km á bretti, aðeins vaxandi. Gaman að því að aðeins vantaði einn af morgunæfingunni á brettið í hádeginu....

helgin

Hljóp með ÍR-skokk frá Breiðholtslaug á laugardagsmorgninum. Mjög skemmtilegur túr um stígana í Heiðmörk með smá viðbót niður að stíflu, samtals 24km. Það var dálítil þreyta í löppunum á mér eftir vikuna og þá helst fimmtudagstempóið.

Í dag hljóp ég úr Vesturbænum og upp í Elliðarárdal og fór Poweradehringinn alveg þangað til ég kom aftur að Árbæjarlaug þar sem ég sveigði upp í Hóla í kaffi til tengdó, samtals 17km.

Þannig að ég náði að hlaupa 41km um helgina og samtals 82km í vikunni.

rólegheit

Laugar í hádeginu, smá maga- og bakæfingar + 7km skokk.