paddington track

Thad er buid ad vera mjog gott vedur i London i dag, ca 18-20 gradu hiti og sol, og alveg tilvalid i sprettaefingar med Serpentines. Thridjudagsaefingar eru a svaedi sem er rett hja Maida Vale lestarstodinni (Bakerloo). Svaedid er mjog fint, tveir gervigrasvellir, hlaupabraut og sma gardur sem folk nytir ser greinilega mjog vel thegar gott er vedur.

AEfingin var 4x400m + 1600m + 4x400. A milli 400m var 30sek hvild en 2min fyrir og eftir 1600m sprettinn. Thad er frekar fjolmennur hopur sem maetti a aefinguna og allir geta fundid aefingahop sem hentar. Eg hljop med (a eftir) hradasta hopi og sa sem var fyrir hopnum var eins og Bekele, otrulega fljotur. Loksins fann eg e-n sem er hradari en Birkir.... A aefingunni var lika einfaettur madur med gervifot fra Ossuri. Hann var ekki med hlaupafotin fra theim en er ad vonast til ad fa einn slikan a naestunni. For tho otrulega hratt yfir thratt fyrir ad vera "bara" med gongufot. Upphitun og nidurskokk voru i lagmarki hja mer, thannig ad thetta var frekar stutt aefing en god. Otrulegur munur ad hlaupa spretti thegar hitinn er haefilegur.

ekkert hlaupið

Lappirnar á mér eru mjög þreyttar eftir helgina og því ákvað ég að hvíla þær alveg í dag. En ég fór nú samt í Laugar í hádeginu og náði hringnum mínum.....

Þetta var virkilega góður sunnudagur. Freyja vakti mig fyrir sjö að vanda og ég gaf henni Skyrið sitt og át eitt henni til samlætis. Síðan þegar Fannar vaknaði fórum við í hjólatúr og enduðum í bakaríinu og keyptum smá bakkelsi á meðan Sigrún bakaði dýrindis lummur og hitaði cafe latte.

Við Fannar fórum svo í fótbolta upp í Melaskóla og mæðgurnar notuðu tækifærið og renndu sér í rennibrautum á sömu slóðum. Eftir boltann heimsótti Fannar vini sína og ég og Freyja hlupum út á Nes, hún sofnaði reyndar strax, og Sigrún sinnti garðinum sínum á meðan. Eftir 9km túr skilaði ég svo Freyju af mér og hélt hlaupunum áfram og hljóp til tengdó í Breiðholtið og þar biðu kræsingar að vanda, lime-terta og brauðmeti. Ég hljóp 21km í dag sem var í það mesta, dauðþreyttur.....

Við Fannar enduðum svo góðan dag því að fara með 'la grand familia' á völlinn og sjá FH sigra KR-inga auðveldlega. Ótrúlegur munur á FH og öðrum liðum í deildinni.

hálf maraþon á Akranesi

Það voru aldeilis frábærar aðstæður upp á Skaga í dag, sólskin og þokkalega hlýtt. Mín áætlun í dag var að hlaupa jafnt hlaup og helst á tíma sem ég yrði mér ekki til skammar. Mér létti mikið þegar ég sá Guðmann meðal hlaupara og ákvað að hlaupa á hans hraða. Spurði hann fyrir hlaupið um tempó og mér leist vel á planið hans sem var að hlaupa út á 3.45 tempói. Fyrst eru hlaupnir tveir hringir í bænum og var það mjög áreynslulaust hlaup, lítill sem enginn vindur og hitastigið alveg kjörið fyrir hlaup, lofthiti ca 12 gráður. Það kom fljótt í ljós hvað það var gott að hlaupa með Guðmanni, hann hleypur alveg hnífjafnt og fyrsti km var á 3.45, síðan sýndu næsti km e-ð óeðlilegt og þá sagði reynsluboltinn að það væri bara vitlaust mælt - semsagt mjög öruggur á tempóinu sínu. Þegar við vorum búnir með hringina tvo í bænum héldum við út úr bænum á gamla veginum frá Akranesi. Það var mjög skemmtilegur spotti, vindur (hægur) í bakið og sól á móti - alveg frábært. Við vorum á tempóinu okkar og sáum að Valur og Þorlákur voru komnir aðeins fram úr Sveini. Þetta voru km 11-15 í hlaupinu og svo var beygt í átt að Akranesi aftur og kom þá köld gjóla á móti og smá halli. 16km var áberandi hægasti km hlaupsins en svo kom aftur smá rúll niður en alltaf vindur á móti. Það var ekkert gefið eftir hjá okkur og aðeins farið að draga af manni og það hjálpaði ekki að hafa þessa gjólu á móti á þessum hluta leiðarinnar. Við hefðum eflaust getað skiptst á að taka vindinn en gerðum það ekki í þetta skiptið heldur hlupum sperrtir áfram og engin eftirgjöf sjáanleg. Mér leið þarna mjög vel eins og nánast allt hlaupið. Svo kom drykkjarstöð e-s staðar í kringum 19km og þá gaf Guðmann aðeins í og náði dálitlu forskoti sem hann hélt alveg í mark.

Ég skilaði mér í mark á 1:19.53 sem er næst besti tíminn minn í hálfu maraþoni (best í RM 2004) og ég virkilega sáttur eftir hlaupið. Ég hafði staðið mig illa í Flugleiðahlaupinu og Neshlaupinu þ.a. mér fannst alveg meiriháttar að ná svona fínu hlaupi á Akranesi. Ætli ég nái nokkuð öðru hálfu fyrr en í RM og þá verður stefnan á góða bætingu!

Stuttur hringur

Í kvöld hljóp ég út að Lindarbraut og svo Skjólin og upp Fornhaga, Hagatorg og heim.

morgunhlaup

Ég og Freyja vorum gölluð upp kl. 0630 í morgunn og fórum 9km hringinn út á Nes í hæglætisveðri. Freyja á það nú til að sofna í kerrunni en ekki í þetta skiptið, nývöknuð og eldhress.....

Ég sótti Freyju í leikskólann eftir vinnu á hjólinu og svo hjóluðum við saman út á Nes, sama hring og um morguninn - voða gaman!

Pantaði mér slatta af Leppin vörum frá hlaup.is fyrir gjafakortið sem ég vann. Hér er pöntunin:

1 x Leppin Carbo Lode hleðslu kolvetnadrykkur
3 x Leppin Energy Boost (Squeezy) kolvetnadrykkur
1 x Squeezy Racer
1 x Squeezy orkugel
1 x Leppin Recovery Formula (Hraustur) prótein- og kolvetnadrykkur

Þetta á eftir að koma sér vel.

góð sprettæfing

Í hádeginu var áfangasprettaæfing á brautinni. Æfingin samanstóð af 4*400m sprettum + 2000m á rúll-hraða + 4*400m í lokin. Á milli spretta var 1mín hvíld nema hvað að við svindluðum aðeins fyrir seinni 400m lotuna og hvíldum í 2mín. 400m sprettirnir voru nokkuð hraðir, frá 80-70 sek. Þetta var geysilega góð æfing og hugmyndin er að æfa það að klára hlaup hratt. Með upphitun og niðurskokki náði æfingin nálægt 12 km.

Ég hef mikið verið að velta fyrir mér hvort ég eigi að skella mér í Akranes hlaupið. Ekki alveg búinn að komast að niðurstöðu en þetta verður örugglega mjög gott hlaup sem margir hlauparar ætla að mæta í og það verða örugglega bætingar á Skaganum! Nokkrir ætla að koma sér undir 36mín í 10km og svo hef ég heyrt af öðrum sem stefna á hálft maraþon. Ef ég mæti mun ég eflaust velja hálft maraþon.

rólegheit

Þar sem ég var flensu í gær var ég búinn að ákveða að sleppa morgunhlaupinu. En ég var miklu betri þegar leið á daginn og fór í hádeginu í Laugar og tók hringinn góða og bætti við upphandleggsæfingu.

Þegar ég kom heim úr vinnunni fór ég með Freyju og dúkkuna hennar í smá hlaupaferð í kerrunni. Við hlupum niður í Nauthólsvík og til baka - 8km.

sveitakeppni í þríþraut

Við Símamenn vorum með sveit í þríþrautarkeppni KR. Einn synti 1500m, annar hjólaði 40km og ég hljóp 10,8km (2 hringir). Þetta gekk ágætlega hjá okkur, verst var að liðin voru á svo mismunandi tempói þ.a. maður hljóp bara einn með sjálfum sér - líklega á svona maraþonhraða..... Æfingin var í heild 16km.

Ég sleppti langa hlaupi vikunnar sem ég held að hafi bara gert mér gott - ágætt að róa sig niður öðru hverju.

æfingar í Laugum

Fór í hádeginu í Laugar og tók hringinn minn - magi+bakfettur+axlir+brjóst+dýfur. Hringurinn tekur ca 20mín ef maður er ekkert að slóra.

fimmtudagstempó.

Hljóp frá Laugum með Laugaskokki kl. 1730. Þegar við komum í Elliðarárdalinn þá bættum við Jói og Þorlákur í og hlupum Poweradehringinn nokkuð vaxandi. Ég þurfti að stoppa í Árbæjarlauginni en hélt áfram og kom til móts við þá og hitti þá aftur í Fellunum. Tapaði líklega 2km á stoppinu en það ætti nú að vera í lagi.....

morgunhlaup

0630 - 9km hringurinn út á Nes.

Yasso....

Þar sem ég var búinn að vera hlaupa nokkuð marga kílómetra undanfarna daga fannst mér alveg tilvalið að prófa Yasso 800 æfinguna. Ég og Jói skelltum okkur á brautina í hádeginu og náðum 8*800m með 400m joggi á milli spretta. Við hlupum 800m á ca 2.26-2.48 nema þann síðasta sem við hlupum á 2.40. Hvíldin á milli er jöfn sprettunum þ.a. maður nær að hvíla vel á milli. Þetta er rosalega fín æfing, sérstaklega þegar maður er þreyttur fyrir, og við hefðum eflaust getað tekið tvo spretti í viðbót. Við ætlum allavega að taka þessa æfingu aftur eftir svona mánuð.

Ég reikna með að Yasso æfingin sé fyrst og fremst ágætis próf á formið en nær kannski ekki að vera áfangasprettaæfing vegna þess hve hvíldin er löng á milli spretta og hraðinn er aðeins minni en í áfangasprettum. Hugmyndin með æfingunni er að ef maður nær að halda út 10 svona spretti á t.d. 2.48 þá á maður víst að geta hlaupið maraþon á 2:48.00.....

Viktor + Laugar

Ég og Birkir fórum af stað um 0900 um morguninn og ákváðum að hlaupa einn Viktorshring með viðkomu í Laugum. Það eru ca 5km í Laugar héðan úr Vesturbænum og var ágætt að ná bak- og magaæfingum og nokkrum léttum efri skrokksæfingum. Ferlega erfitt að hlaupa af stað eftir smá lyftingar og ég var frekar mikið þreyttur alla leið aftur í Vesturbæjarlaugina.

langur hvítasunnudagur

Fór snemma af stað um 0840 og hljóp út Ægisíðu og niður að Nauthól. Þegar ég kom að brúnni yfir Hafnarfjarðarveginn hitti ég Birki og við hlupum út Fossvogsdalinn og svo allan Poweradehringinn og svo aftur til baka upp að Vesturbæjarlaug. Þessi æfing er í takt við hlaupaprógrammið sem ég ætla að fylgja þegar ég byrja í maraþonundirbúningnum, þ.e. MP æfing á laugardegi og langt á sunnudegi. Mér fannst þessi samloka virka mjög vel og verður pottþétt framhald á þessu uppleggi. Samtals hljóp ég 28km

Neshlaup.

Var ágætlega stemmdur FYRIR hlaupið en e-n þá leið mér alls ekki vel í hlaupinu sjálfu og dróst mjög snemma aftur úr þeim sem ég hefði viljað fylgja. Ég stoppaði meira að segja eftir fyrri hringinn og fékk mér glas af Leppin og spáði í hvort ég ætti að halda áfram. Ég ákvað að halda áfram og leið mun betur seinni hringinn en var þó að hlaupa mun hægar en ég á að gera í svona hlaupi. Eftir hlaupið hljóp ég svo 5km hring og æfingin endaði í 22km.

morgunhlaup

Mættum þrjú við Vesturbæjarlaugina kl. 06.30 og hlupum 9km hringinn út á Nes.

Ég var kominn með blöðru á litlu tá í dag og var orðinn draghaltur. Skrítið að það hefur ekkert háð mér á hlaupunum síðustu daga en í morgunn þegar ég kom í vinnuna eftir morgunhlaupið gat ég varla gengið. Kíkti á meiddið þegar ég kom heim úr vinnunni og blaðran var orðinn stærri en táin sem var líka eldrauð og sjóðheit. Stakk á blöðruna og kreisti út vessa með dyggri aðstoð Sigrúnar sem setti svo plástur yfir. Ætli ég taki það ekki bara rólega á morgun og hinn og verð vel úthvíldur í Neshlaupinu með fína tá.

sprettir + 10km skokk

Birkir, Jói og ég fórum á brautina í hádeginu og ákváðum að taka 10x400m og byrja sprettina á 2mín fresti. Við hlupum nokkuð greitt og tók ég mér hvíld tvo spretti sem var fínt. Semsagt ég hljóp 8x400m og flesta á bilinu 71-76 sek. Æfingin var mjög stutt hjá mér í hádeginu og því ákvað ég að bæta við smá skokki um kvöldið

Um níuleytið skellti ég mér í hlaupagalla og fór út á Nes og svo aðeins inn á Skjólin og upp Fornhagann, akkúrat 10km hringur samkvæmt Garmin.

morgunhlaup

06.30 - Hlupum þrír Laugavegshringinn. Vorum stífir til að byrja með en hresstumst eftir því sem leið á.

kerrurúntur

Eftir lummur, kaffi og smá dúr fór ég með Freyju í hlaupakerrunni út á Nes í frábæru veðri og hljóp Norðurströndina og yfir hjá Seltjörn. Þurfti að labba aðeins til að róa magann og kom við í lauginni en hélt svo áfram út Ægissíðu og upp e-n Hagann. Ætli ég hafi ekki hlaupið 9,5 km.....

þrjátíu komma fimm

hittumst fjórir hjá Grafarvogslauginni kl. 09.30 og fórum hefbundna leið sem mér skilst að sé leiðin sem er farin í Fjölnishlaupinu en svo beygðum við hjá golfvellinum og héldum upp í Mosó og fórum í leiðina að Úlfarfsfelli. Þar ákváðum við að fara nýja leið, meðfram Hafravatni og áfram þangað til við komum á stíg sem er rétt áður en stór og myndarleg brekka var framundan. Við stóðumst freistinguna og hlupum ekki upp brekkuna en beygðum upp stíginn sem var merktur "einkavegur". Við hossuðumst eftir stígnum og komum loks að Reynisvatni. Síðan hlupum við fínan hring í Grafarholti og að lokum hlupum við að Gullinbrú og svo út aftur að lauginni. Þetta er lengsta æfing ársins hingað til og vorum við rosalega sprækir, meðaltempóæfingarinnar var 4.30 sem er mjög gott þar sem öll leiðin er í rúllandi landslagi. Samtals þrjátíu komma fimm.

Mér finnst að ég sé búinn að hrista af mér slenið sem var yfir mér á fimmtudaginn....

létt í Laugum

Skokkaði niður í Laugar í hádeginu og gerði æfingar í ca 20 mín, aðallega maga- og bakæfingar. Skokkaði svo til baka. Mjög fínt að taka svona æfingu á föstudögum - meira af þessu!

Flugleiðahlaupið.

Óhætt að segja að ég hafi ekki náð mér á strik í dag. Strax á fyrstu metrunum átti ég í mestu vandræðum með að fylgja þeim hóp sem ég er oftast í í upphafi hlaupa og eftir 2km var ég farinn að gefa verulega eftir. En ég skrölti áfram og lappirnar voru bara ekki til í að hlaupa hraðar í dag og hausinn var heldur ekki alveg í sambandi. Mér leið í löppunum eins og ég hefði verið nýstiginn upp úr nuddbekk hjá Guðbrandi og þá er maður ekki líklegur til stórra afreka. Hvað veldur? Það gæti verið að blóðgjöf síðustu viku sé að há mér þar sem það getur tekið 2-3 vikur að ná upp blóðkornum.

En hlaupið sjálft var alveg frábært. Óvenjumikið af góðum hlaupurum og að venju var brautarvarsla og allt sem viðkom framkvæmd hlaupsins skokkhópi Flugleiða til mikils sóma. Pabbi hljóp í því í fyrsta skipti og náði fínum tíma, gaman að sjá þann gamla skeiða í mark og hann endaði í 3.sæti í sínum flokki. Sigrún stóð sig líka frábærlega og stefnir allt í frábært hlaupasumar hjá stórfjölskyldunni.

Þrátt fyrir súrt hlaup fyrir mig þá hef ég fulla trú á æfingaprógrammi síðustu vikna. Ég verð að vera þolinmóður og vonandi verð ég búinn að ná mínu fyrra formi í Neshlaupinu sem er eftir 9 daga.

hvíld...

Ég var orðinn frekar þreyttur í löppunum og ákvað að hvíla mig vel. Þannig að ég er ekkert búinn að hlaupa tvo síðustu daga. Ég hef slakað vel á og farið í gufuböð og heita potta í gær og í dag. Hef ekki einu sinni hjólað í vinnuna þessa tvo daga þ.a. hreyfing hefur verið í sögulegu lágmarki....

Vonandi er ég búinn að ná þreytunni úr mér og verð sprækur í Flugleiðahlaupinu á morgun. Við Símamenn ætlum að stilla upp sveit og ég held að hún verði bara nokkuð sterk, svei mér þá....

Svo er maður alltaf að heyra um fleiri og fleiri sem eru búnir að skrá sig í Berlín, sem er gott. Ég er búinn að pæla í prógrammi sem ég ætla að byrja að fylgja þegar í byrjun júní, þegar 16 vikur eru til Berlínar. Reikna með að hlaupa tvo daga tvisvar á dag rólega (mán/mið), sprettæfingu á þriðjudögum á braut en spretta á hóflegum hraða (10km keppnishraða) en reyna frekar að ná ca 8km á hverri æfingu. Ég ætla að láta fimmtudags- og laugardagsæfingar spila saman. Þ.a. aðra vikuna væri hefbundin tempóæfing á fimmtudegi og þá róleg ca 20km æfing á laugardegi og hina vikuna væri MP æfing á laugardegi og lengri (ca 20km) róleg æfing á fimmtudegi. MP vegalengdin myndi svo lengjast þegar nær dregur Berlín og ná hámarki í Brúarhlaupinu þegar ég hleyp það á MP hraða. Svo væru sunnudagarnir helgaðir löngum hlaupum og ég stefni að ná 6 hlaupum yfir 30km á tímabilinu. Þessi áætlun kemur að mestu úr RunnersWorld og á hlaupum með Þorláki og Birki. Í stuttu máli:

mán - tvær rólegar æfingar (18-20km í heildina)
þri - áfangasprettir á 10km keppnishraða (12km)
mið - tvær rólegar æfingar (18-20km)
fim - tempó / langt (12-20km)
fös - hvíld
lau - MP / langt (16-23km)
sun - Langt (20-34km)

sprettæfing í styttra lagi

Var hálf þreyttur í löppunum í dag og þurfti að beita mig hörku til að að taka nokkra spretti. Ætluðum nú að að hlaupa á brautinni 10x400m en þar sem veðrið var frekar kuldalegt var ákeðið að færa sprettina inn. Byrjaði á 2,5km upphitun og svo voru hlaupnir 6x(80sek, 60sek hvíldir) á 19.1-19.2. Þess má geta að BM hljóp sprettina mun hraðar.... Endaði æfinguna á smá vaxandi og svo léttu skokki. Líklega hefur æfingin rétt slefað í 8km sem er nú í styttra lagi. En kannski samt bara ágætt þegar maður er svolítið mikið þreyttur. Vonandi verð ég sprækari á morgun.