KR skokk - tempó

Æfing hjá KR skokk.  Hituðum upp með hlaupi eftir Ægisíðu og niður að Norræna húsi.  Þar er skemmtilegur  ca 900m hringur sem við hlupum misoft.  Ég hljóp 7 hringi á ca maraþon álagi.  Hvíldi í 45-60'' á milli hringja.  Eftir það hljóp ég í kringum flugvöllinn.  Hitti Hannes hjá HR og hljóp með honum út Ægisíðu.  Samtals 15km í dag.

Ekki alveg viss hvort ég hlaupi hálft á Selfossi eða Reykjanesi um helgina.  Frekar leiðinleg veðurspá á Selfossi og tímasetningin ekki nógu skemmtileg þ.a. líklegra að ég fari hálft á Reykjanesi.  Eða ekki...

Til og frá vinnu

Samgönguhlaupadagur í dag.  Hljóp til og frá vinnu. Rólegt skokk í vinnuna en á leiðinni heim tók ég nokkra stutta spretti - 8x(1mín hratt;1mín rólega) frá Víkingsheimili að Nauthól en að öðru leyti frekar róleg æfing. Gerir mér vonandi e-ð gott.  Nokkuð þreyttur í dag enda bæði búið að vera töluvert magn undanfarna 7 daga og góðar gæðaæfingar.  8km í vinnuna og 12km á leiðinni heim.

Martin Parkhoi sá sem vann Kaupmannahafnarmaraþonið (2:24) hleypur mikið til og frá vinnu á ógnarhraða.  Meðaltempóið hans yfir allar æfingar ársins er 3:45 mín/km.  39 ára bankamaður sem var 30kg þyngri fyrir 8 árum.  Ótrúlegur náungi.

Millilangt

Millilöng æfing í dag og markmiðið að vera ca 10-20% frá MP mestan hluta hlaupsins.  Suðurlandsbraut niður í Elliðarárdal og tveir hringir í Grafarvoginum.  Á leiðinni til baka bættum við einum Hólma við.  Meðaltempó 4:21 sem er innan marka.  Vorum fimm í dag, munar miklu að vera í góðum hópi í svona þjarki.   Góð vinnsluæfing fyrir maraþonhlaupara.   [20km]

Gott að hlaupa á nýjum Asics Nimbus 14.  Aðeins léttari en fyrri týpur - sem er gott.

Morgun og hágæðaæfing

Tvö hlaup í dag.  Byrjaði daginn á morgunskokki með Flóka og Möggu.  Gott veður. [9km]

Aðalæfing dagsins var frá Þorláki.  2500m tempó + 4x1000 @10km + 2500m tempó.  Við fjórir fræknu tókum tempóið í Hólmanum og 1000m áfangana í Fossvoginum.  Gekk mjög vel í dag.  Góður hraði í tempóinu og áfangarnir fínir.  Mjög flott! [17km]

Rólegt - 3 vikur

Út fyrir golfvöll í rólegheitum.

Samtals 119 km í vikunni og fínar gæðaæfingar.  3 vikur komnar í hús fyrir Frankfurt.  Allt á réttri leið.

Langt á jöfnum hraða 2:30

08:30.  Við Flóki hlupum úr 107 og héldum í Austurátt og hittum Helga við flugvöllinn.  Fórum Kársnes, Kópavog, Powerade og Fossvoginn heim.  Markmið dagsins var að hlaupa í 2:30 á þægilegu tempói og jöfnum hraða.  Það tókst vonum framar, tempóið var yfirleitt í kringum 4:15-4:30 og orkustigið mjög gott.  Samtals voru þetta 33,4km í dag.  Mjög flott.

Stefnan er að taka aftur svona hlaup eftir 2 vikur og þá í 3klst.  Eftir það verða löngu æfingarnar með MP álagsköflum.

Hvíldi í gær en fór í nudd til Guðbrands - sem er mikilvægur þáttur í undirbúningnum.

Hólminn

Æfing dagsins var tempó í Hólmanum.  Mættum þrír og hlupum fjórum sinnum stóra hringinn í Hólmanum með tveggja mínútna hvíld á milli hringja.  Alltaf jafn gott að hlaupa þennan hring.  Ég hef oft verið ferskari en juðaðist áfram með púlsinn í botni.  Sáttur við æfinguna.  Samtals 16km í dag.

Tvisvar í dag

Tvær frekar rólegar æfingar í dag, 7km morgunskokk og svo 15km síðdegis.  Dálítið þreyttur í seinna hlaupinu.  Gott veður.

Áfangar

Í hádeginu fórum við nokkrir á brautina í Laugardalnum.  Eftir smá spjall við vallarvörðinn fengum við að æfa þar.  Það virðist vera ágreiningur milli Reykjavíkurborgar og KSÍ um gæslu á vellinum og því hefur KSÍ ákveðið að loka brautinni almenningi.  KSÍ ber ábyrgð á svæðinu og telur ekki vera í sínum verkahring að passa hlaupara.  Veit svo sem ekki af hverju þarf að passa fólk í hlaupaskóm á tartan brautinni en vonandi finnst lausn á þessu sem fyrst.

Æfing dagsins var 3x5x400 með 1mín hvíld milli spretta og 400m skokki á milli setta.  Þetta var alveg hörkuæfing og flestir sprettirnir á bilinu 1:16-1:14.  Mér veitir ekki af svona æfingum til að bústa forminu upp.  Með upphitun og niðuskokki var æfingin 12km.

2xhlaup

Morgunhlaup með Flóka út á Nes.  Milt og gott veður, líðan góð. [9km]

Í hádeginu hittumst við fjórir fræknir og hlupum Ríkishringinn.  Við vorum í ágætis standi og rúlluðum þetta nokkuð rösklega (4:10-3:43).  Í Öskjuhlíðinni tókum við 5x15sek brekkuspretti.  [15km]

Samtals 24km á hlaupum í dag.  Smá eymsli í hægra fæti eftir daginn.  Ég er kannski að auka magnið full hratt - en það er stutt í maraþonið og þetta gerist ekki af sjálfu sér.  Línudans sem vonandi gengur upp....

Morgunstund...

Byrjaði daginn á morgunskokki frekar snemma.  Hljóp í 60 mín út á Nes í rólegheitum.  Lappir nokkuð góðar eftir gærdaginn.  Fór heim og bakaði gulrótarköku með Sigrúnu og svo beint í 90 mín hjólatúr með Birki.  Fínasta fínt.

Vika 2 - samtals 114km hlaupnir + 55km hjólreiðar + 48km samgönguhjólreiðar.  Fínustu gæði í hlaupunum.  2 hraðar æfingar + hálft maraþon.

Planið er að hlaupa meira í næstu viku.

RM hálft

Vaknaði kl. 6 og fékk mér súrdeigsbrauð með möndlusmjöri og bönunum og sötraði Te.  Rétt fyrir kl 7 hljóp ég ca 2,5 km.  Mér finnst það gott að hrista aðeins lappirnar og gera léttar teygjur fyrir keppnir.  Þá kemst blóðið á hreyfingu og ágæt hugleiðslustund.  Veðrið var orðið alveg príma, logn og blíða.  Ég var síðan heima til 8:20, drakk einn brúsa af íþróttadrykk, slakaði á og skokkaði niður að ráslínu.  Fyrsti maðurinn sem ég hitti var Friðleifur og stuttu síðar Flóka.  Tókum nokkra vaxandi spretti og síðan var allt klárt og stutt í hlaup.  Ég var vel stemmdur og reiknaði með að vera á bilinu 1:16-1:18.  Ekki alveg kominn í mitt besta form, 2. vika í æfingaprógrammi og ég er að auka álagið nokkuð þétt núna.  Draumurinn var að geta hlaupið með Arnari Péturssyni þangað til hann beygði inn á maraþonbrautina.  Því miður bauð formið ekki upp á það í dag en ég fékk mjög jákvætt hlaup sem er gott innlegg í nestispokann fyrir Frankfurt.  Fyrstu 5km voru á ca 3:37 en síðan datt ég niður á 3:45-3:47 næstu 11km.  Náði mér aftur á strik síðustu 5km og hljóp þá á ca 3:38 tempói.  Pústið var gott allan tímann, mér leið vel, en skrefið mitt er enn ekki orðið nógu gott til að líða vel á meiri hraða.

Tíminn 1:18:29 (10km/36:59).  Merkilegt nokk þá hljóp ég seinni helminginn í fyrra í Frankfurt  Maraþoninu á sekúndu betri tíma :-).  Þar var splittið (1:16:59/1:18:28).  Semsagt hörkuvinna framundan að verða betri en í fyrra....

Crux + Ríkis

Í tilefni góða veðursins tók ég fram Crux-a og hjólaði Fossvoginn í og úr vinnu.  Mikið er gaman að hjóla á racer...  Ca 30 mín hvor leið.

Í hádeginu hitti ég Friðleif, Helga og Jóa og við hlupum Ríkishringinn í blíðunni á 4:10-4:30 tempói [14km].  Dálítið þreyttur í kálfunum en ekki hægt að kveina í svona veðri.

Það gengur ekki vel að safna áheitum fyrir íþróttafélag fatlaðra í Hafnarfirði. Bömmer.

Morgun + Æfing hjá Þorláki

Tvö hlaup í dag.  Byrjaði daginn á því að hlaupa í vinnuna [8km].

Seinni partinn var æfing hjá Þorláki.  Þetta var hraðaæfing fyrir RM og markmiðið var að vera á hraðanum á laugardaginn.  Ég hljóp með Birki og Gumma Guðna.  Fyrst voru 4x ca 980 m á stígunum í Laugardalnum með 400m skokki á milli (2mín).  Eftir það löbbuðum við á tjaldstæðið og hlupum 4x400 með ca 200m skokki á milli.  Fórum líklega örlítið hraðar en áætlaður ferðahraði á laugardaginn en aðalmálið er að æfingin var á frekar afslöppuðum hraða og enginn að sperra sig.  Hljóp svo heim.  Góð æfing [18km].

Á laugardaginn ætla ég að hlaupa fyrir íþróttafélagið Fjörð sem er íþróttafélag fatlaðra í Hafnarfirði.  Framlög vel þegin.

http://www.hlaupastyrkur.is/hlaupid/keppandi?cid=9436

26km í dag.

Áttan

Góð æfing með Friðleifi og Helga í dag.  Hituðum létt upp og fórum svo í Áttuna á tjaldstæðinu í Laugardalnum.  Mér finnst Áttan vera einn besti stutti hringur sem völ er á.  Það eru beygjur, brekkur og svo er hann frekar skjólsæll.  Byrjuðum á  að hlaupa 1 mín hratt og 1 rólega 15 sinnum í Áttunni.  Eftir það tókum við 5 brekkuspretti í brekkunni í Áttunni.  Hratt í ca 15 sek og kláruðum svo rólega upp brekkuna og niður brekkuna við hliðina.  Smá niðurskokk.  Mjög fín æfing.  [12,3km]

Pælingin með mínútu áföngunum er að sprettirnir taki ekki mikinn toll en skili samt sem áður góðri æfingu.  Brekkusprettirnir eru síðan til að styrkja skrefið og bæta hlaupastílinn.  Liður í að gera maraþonskrefið léttara.

Morgun + hádegi

Ég byrjaði daginn á morgunhlaupi út á Nes með Flóka [9km].

Í hádeginu rúlluðum við félagarnir Ríkishringinn á alveg þokkalegu tempói (4:10-3:45) [14.4km].

Samtals 23.4km í dag.  Ánægður með það.

Rólegt

Hljóp upp að Perlu og sjávarsíðuna heim - nokkrar hraðaaukningar þegar ég var ca hálfnaður.  Mér leið ágætlega og held að hlaupið í gær sitji ekki lengi í mér.  Hvetjandi að sjá Kára Stein standa sig svona vel í dag.

Jökulsárhlaup

Jökulsárhlaupið er fyrirmyndarhlaup í alla staði - fagmennska í hverju smáatriði og það skín úr hverju andliti þeirra 60 sjálfboðaliða af svæðinu hvað þeir leggja sig fram við að gera hlaupið sem best.  Svo er hlaupaleiðin einstök og veðrið lék við okkur, hlýtt, gola í bakið en ekki mikið sólskin.  Alveg frábært.  Kærar þakkir fyrir mig og ég kem pottþétt að ári!

Ég var vel stemmdur fyrir hlaupið en vissi svo sem ekki hvernig ég kæmi undan fríinu.  Bjóst ekki við miklu og aðal tilgangur hlaupsins var að ná góðu gæðahlaupi í þessu frábæra umhverfi og eiga góðar stundir með góðum félögum.  Það gekk eftir nema hvað að ég var dálítið hissa á hvað ég var flatur í hlaupinu sjálfu.  Fannst ég alveg hlaupa vel á köflum en varð orkulaus á nokkrum köflum og skjagaði áfram.  Ekki alveg sáttur við það og kom í mark á 13mín lakari tíma en í fyrra og í 4. sæti.    Þetta var ágætt stöðutékk og nú verður fókusinn skýr og greinilega nóg að gera næstu 11 vikurnar að komast í gott form fyrir Frankfurt Maraþonið.  

Ég hleyp hálft í RM um næstu helgi og það lyftir vonandi forminu e-ð.  Ég býst ekki við neinum bætingum þar hjá mér...a

Flugvöllur

Hitti Möggu fyrir utan og við hlupum rólegan flugvallarhring (8,3km).

Ég er að fara í Jökulsárhlaupið og ágætt að hrista lappirnar aðeins fyrir bílferðina.  Jökulsárhlaupið er eitt allra skemmtilegasta  hlaup sem hægt er að komast í - frábær leið í æðislegu umhverfi.  Ekki spillir gestrisnin og metnaðurinn sem heimamenn leggja í að gera allt eins vel og mögulegt er, hvort sem það er brautarvarsla eða að baka pönnukökur :-).  Hlakka mikið til!

Best að pakka, baka hvetikímsklatta og undirbúa pastaveislu fyrir ferðafélaganna....

Ríkishringur - rólegt

Hjólaði niður í Laugar og hitti Friðleif.  Við hlupum hefbundinn Ríkisshring sem er 14km.  Frekar rólegir í dag en púlsinn var frekar hár m.v. ákefðina - líklega er formið aðeins ryðgað eftir fríið og svo var alveg massaæfing í gær sem situr líklega í mér.  Ég hef notað púlsmæli töluvert undanfarið til að stilla álagið af á æfingum og halda álaginu á réttu bili til að ná ákefðinni sem ég sækist eftir hverju sinni.  Mæli alveg með því.

12 vikur í Frankfurt Marathon

Ég hef ekki notað þessa síðu lengi en reikna með að vera duglegur að skrá æfingarnar mínar næstu vikurnar.

Nú  er ég að "byrja" æfingar fyrir Frankfurt Marathon.  12 vikur í hlaupið og ég skipti tímabilinu upp í fjórar lotur.

Fyrsta lotan er þrjár vikur þar sem ég er að koma mér í gang, einbeiti mér að ná upp magninu, finna hraðann og nú ætla ég að prófa "speed development", sem byggist á stuttum sprettum, stílsprettum og stuttum hraðaaukningum og flétta þær inn í æfingar.  Hugsanlega geri ég þetta út allt tímabilið.

Næsta lota verður líka þrjár vikur þar sem fókusinn verður á hraðaþolið og vonandi næ ég góðu hálfu maraþoni í lok þess tímabils, hugsanlega í Stokkhólmi.

Þriðja lotan verður fjórar vikur þar sem maraþonvélin verður tjúnið til og svo er síðasta lotan tveggja vikna rólegheit, sem er auðvitað erfiðasti hlutinn.

Ég er nú að koma úr þriggja vikna fríi eftir Laugaveginn og hef ég þó hlaupið ca annan hvern dag í 40-60 mínútur, svona til að halda mér aðeins við.

Í gær hitti ég Þorlák og félaga og hljóp niður í Laugardal og upphitun með þeim (9km) og þar sem það var mót á brautinni tókum við æfinguna á tjaldstæðinu.  Byrjuðum á nokkrum hraðaaukningum og svo  6x800 með 90'' á milli.  Ég hljóp þá á 2:44 og var bara nokkuð sáttur við það eftir fríið.  Næst á dagskrá voru 4x200 og passaði ég mig að vera nokkuð skynsamur í þeim.  Eftir þetta skokkaði ég heim á leið og labbaði inn á milli þar sem ég var orðinn vel þreyttur eftir frábæra æfingu.  Rúmlega 20km dagur...