Nesið

Út fyrir golfvöll í rólegheitum.

130km í vikunni.  4 vikur í Frankfurt.  Allt á plani.

Langt frá Suðurbæjarlaug

Friðleifur, Helgi og ég hittumst kl. 10 við Suðurbæjarlaug í Hafnarfirði og hlupum upp í Ásland, hring kringum Hvaleyrarvatn og upp að Kaldárseli.  Þaðan héldum við til Hafnarfjarðar og skiluðum Friðleifi upp í Flensborg þar sem hann ætlaði að aðstoða við Flensborgarhlaupið.  Ég fór með Helga í útsýnistúr um heimabæinn minn og síðan hlupum við út á Álftanes og Garðarholtið til baka, meðfram strandlengjunni og í lokin bættum við smá hlykkjum með því að hlaupa Suðurgötu.  Veðrið var ægifagurt í dag og haustlitirnir í hámarki.  Varla hægt að hugsa sér betri útivist.  Formið var gott og við hlupum léttstígir allan tímann.  Ég hljóp með Camelbak pokann sem er algjör snilld og notaðist eingöngu við vatn.  Orkustig gott og eiginlega var erfiðast að hætta eftir 36km og 2:38, sem gera meðaltempó upp á 4:24 mín/km.  Virkilega ánægður með æfinguna.

Hvíldi í gær og fór í nudd til Guðbrands.

Maraþontempó - lykilæfing

Mjög vel heppnuð löng maraþontempóæfing í WC Kringlu.  Mikið einvalalið í stöðinni sem gerði æfinguna enn skemmtilegri.  Byrjaði á að hlaupa í 45 mín á MP (3:39)  svo var 25 mín létt vaxandi kafli (3:35-3:30) og ég endaði síðustu 5 mínúturnar með að detta aðeins aftur niður á MP og fór svo vaxandi upp í 3:20 síðustu mín.  Þetta gerði 75 hágæðamínútur.  Með örstuttri upphitun og niðurskokki var æfingin 23km.  Búster!

2x rólegir Neshringir

Byrjaði daginn á Neshring með Flóka og Möggu og fór svo seinnipartinn annan Neshring með Benna.  Fínasti dagur.  Var frekar þreyttur í morgun og ætlaði að láta morgunhlaupið duga en var orðinn miklu miklu sprækari seinnipartinn.  2x9km í dag.  Ánægður með það.

Hef verið að velta þvílíkt fyrir mér hvort ég eigi að skella mér til Kanaríeyja í hlaup í maí.  Rosalega flott hlaup þar sem flestir af bestu ultrahlaupurum heimsins mæta.  Transvulcania .   Held ég láti þó duga að hlaupa í Boston næsta vor en set þetta á planið 2014!  Þ.a. ef allt gengur upp þá er planið fyrir næsta ár Boston - Laugavegur - CCC.  En ætli sé ekki best að einbeita sér að einu í einu....

Draumaveður - millilangt

Millilöng æfing í fullkomnu maraþonveðri með hlaupafélögunum.  Öfugur Viktor með einum Hólma.  Dagsskipunin var að vera á 4:30-4:02 en hlaupið var mest á neðri mörkunum og undir þeim, enda veðrið til þess.  Meðaltempó 4:10.  Algjörlega frábært!

Morgun + áfangar í hd

Morgunhlaup með Flóka og Frikka.  Byrjuðum í myrkri en birti yfir út á Nesi.  Var pínu þreyttur til að byrja með en alveg þokkalegur í lokin.  [11.5km]

Í hádeginu fór ég í ræktina og tók 3x5x400 með Friðleifi.  40 sek hvíld milli spretta og 400m skokk milli setta.  Stigvaxandi 18.0-19.5.  Mjög góð æfing og hresstist þegar á leið.  Prófaði Ascis Hyper33.  Mjög hrifinn af 33 línunni frá Asics.   [9km]

Út fyrir golfvöll

Hljóp út fyrir golfvöll í morgunsárið. 12 kílómetrar.

Samtals 132km í vikunni.  5 vikur í Frankfurt Maraþonið.

Langt með MP álagskafla

Hittumst við Laugar Flóki, Friðleifur og ég kl. 08.  Stefnan var að hlaupa 13km rólega og svo 2x(8km MP + 1600HMP) + létt niðurskokk.  Vorum viðbúnir að hlaupa MP hlutann inni ef veðrið yrði slæmt en það var fínasta veður þ.a. æfingin var öll úti.  Við byrjuðum á að hlaupa Ríkishringinn og ætli tempóið hafi ekki yfirleitt verið um 4:15-20 mín/km.  MP álagskaflinn var frá Laugum, Fossvogur, Nauthóll og inn að dælustöð og sama leið til baka.  Fljótlega eftir að ég snéri til baka varð ég mjög þreyttur og kraftlaus og stoppaði aðeins við Nauthól og reyndi síðan að ná mér aftur í gang.  Það gekk illa og stoppaði ég aftur hjá brúnni yfir Kringlumýrarbrautina.  Eftir það stopp ákvað ég að klára hlaupið á afsláttarhraða.  Fínasta æfing og allt á réttri leið þrátt fyrir að þessi æfing hafi ekki alveg gengið upp eins og hún var skrifuð.

Fór í nudd hjá Guðbrandi í gær og hvíldi hlaup.

Millilangt

20km millilangur túr í dag, mest á löglegum hraða (10-20% hægar en MP).  Þurfti að sjá á eftir hlaupafélögunum í Fossvogi þar sem ég fékk í magann - náði þeim aftur 14km síðar....

Rjómablíða.

2x

Tvö róleg hlaup í dag.  Morgunhlaup með Flóka út fyrir golfvöll og svo einsamall í hádeginu.  Samtals 21km í dag.  Er í fínu standi þessa dagana.

MP tempó + KR-Skokk

Frábær 60mín maraþontempóæfing á bretti sem gekk alveg eins og í sögu.  Byrjaði á 30mín á MP og bætti svo létt vaxandi við hraðann næstu 20mín (16.5-16.8) endaði svo með 10mín þar sem hraðinn fór upp í 18.0 síðustu mínútuna.  Alltaf gaman þegar þessar lykilæfingar í maraþonundirbúningnum ganga svona vel.  Sjálfstraustið eykst við þetta - sem er gott!  [22km / 16.7km tempó]

Var með hraðasta hópinn hjá KR-Skokki í dag.  Hlupum niður að Norræna húsinu og tókum (þau) 3x1800m tempóhring í Vatnsmýrinni og Hljómskálagarðinum. Byrjað að hlaupa út frá Norræna, hlaupið að stóru brúnni, hring í Hljómskála, yfir brúna, votlendið  á malarstíg og trjábrúm, endað hjá Norræna. Skemmtilegur hringur (átta) með brekkum, beygjum og mismunandi undirlagi.  Ég horfði á og teygði.  Hefði verið gaman að taka myndir af hópnum.  [6km]

Morgunskokk + brekkusprettir

Morgunskokk út á Nes með Flóka - bættum Suðurgötu við.  Fínasta haustveður. [11.5km]

Ein góð brekkusprettaæfing í hádeginu með Helga.  20x(30'' hratt með 10% halla; 30'' hvíld).  Ofsalega sakleysisleg æfing sem leynir á sér.  Mikil keyrsla og hjartað í botni allan tímann.  Fórum þetta létt vaxandi á milli 15-16.     Líklega er þetta ein síðasta snarpa æfingin fyrir maraþonið.  Allur þungi næstu vikur verður á löngum tempóum á MP og kannski e-ð aðeins hraðar.  Þó væri ég alveg til í að taka þessa aftur... [8km]

Mjög góð grein um maraþonþjálfun og mikilvægi langra MP álagæfinga.

Tveir tímar

08:30.  Hitti Flóka á Hofsvallagötunni og við hlupum í Austurátt.  Hannes slóst í hópinn á Ægisíðu og við hlupum inn Fossvog, Powerade og sömu leið til baka.  Hlaupið var létt vaxandi 4:35-4:05.  Meðaltempó 4:19 mín/km.  Frábært veður og mikið af hlaupurum á stígunum.

Morgunskokk

Ljúfur morguntúr á kunnugar slóðir.  Líklega fallegasti tími ársins að hlaupa á morgnana.  Blóðrauð sólarupprás og stilla.  Magnað.  Gerist ekki flottara!

Tempó

Svaka fín tempóæfing með hlaupafélögunum í WC Kringlu.  2x(15mín á MP + 5mín á HMP) + 15mín létt vaxandi frá MP og niður á 10km hraða.  Semsagt 55mín tempó. Mjög krefjandi æfing og gott að finna að eftir HMP kaflana náði ég að jafna mig ágætlega þegar skipt var yfir í maraþonhraðann.  Hitaði mjög lítið upp (5mín) og skokkaði ekkert niður.  Fullorðinsæfing...

KR-Skokk.  Var með byrjendahópinn í dag. 30mín blanda af göngu og hlaupum.

Morgun + hádegi - rólegur dagur

Morgunskokk út á Nes með Flóka. Bryndís Ernst og Rannveig Odds bættust við út á Nesi.  Fallegur morgun, milt veður og mikil litadýrð á himni.  Styttist í að það verði myrkur í morgunhlaupunum en við náðum að vera í morgunroðanum í þetta skiptið.  Bættum aðeins við í tilefni dagsins.  [12km]

Léttur 10km hringur með Friðleifi í hádeginu.  Hlupum út í Hólma og svo smá hring í Laugardalnum.

Millilangt í Hólmanum + KR skokk æfing

Hittumst hlaupafélagarnir við Suðurlandsbraut og hlupum inn í Elliðarárdal.  Dálítill vindur og því var freistandi  að hlaupa nokkra hringi í Hólamanum.  Þar er gott að vera og skjólsælt.  Rúlluðum 5 hringi og hlupum svo til baka.  Mjög fínt.  [17.5km]

Hljóp með lengra komnum hring á KR skokk ca 7km.  Ágætis mæting.

3-2-1 + hlaupið heim

Skokkaði niður í Laugar og hitti hlaupafélagana. Við tókum fína áfangaæfingu 3-2-1km með 2mín og 1mín milli áfanga.  Tempóið var 3:35-3:30-3:20.  Fín æfing sem tók ágætlega í.  [10km]

Ég skokkaði svo heim í rokinu - sneiddi ágætlega fram hjá veðrinu.  [9km]

Og svo skráði ég mig í Boston Marathon 2013....

40km

Lengsta hlaupið í maraþonundirbúningnum var í morgun. Planið var að hlaupa í 3 tíma en við bættum nokkrum mín við til að ná 40km.  Við hittumst hjá Garðabæjarlaug Flóki, Friðleifur, Helgi og ég kl. 0730.  Það var frekar kalt þegar við lögðum af stað en alveg æðislega fallegt veður.   Heiðskýrt og logn.  Við hlupum upp grasbalann við Flatirnar og hefbundinn Heiðmerkurhring og í staðinn fyrir að fara upp á heiðina hjá hesthúsunum fórum við í gegnum Salahverfið og niður hjá golfvellinum og enduðum með að hlaupa meðfram Sjálandinu upp að Álftanesvegi og svo stefndum við aftur á laugina.  Þetta var alveg frábært hlaup og algjör draumur að hlaupa í þessari blíðu.  Ég drakk bara vatn á hlaupunum og fékk mér ekkert gel.  Líðan var góð allan tímann og það var ekki fyrr en eftir 2:40 að ég fann fyrir vegalengdinni.  Tempóið var gott og seinni helmingurinn á ca 4:15-4:20 meðalhraða.  Mjög ánægður með þetta hlaup sem lofar góðu.

Síðustu 7 daga er ég búinn að hlaupa 165km og margar góðar æfingar innifaldar.

Neshringur og nudd

Morgunskokk út á Nes.  5 mættir.  Fór svo í nudd til Guðbrands og var straujaður.

Tempó + KR skokk

Það var góð tempó æfing á dagskrá í dag.  2x20 mín á ca MP með 2 mín skokki á milli.  Við tókum æfinguna saman ég , Friðleifur og Helgi.  Áfangarnir voru báðir létt vaxandi og seinni áfanginn var aðeins hraðari og endaði á 3:28 mín/km tempói.  Æfingin gekk þrusuvel og formið virðist vera á réttri leið.  Gaman að því.  [17km]

Hlóp með KR skokk niður í Hljómskálagarð þar sem var fínasta æfing.  Ég var á hliðarlínunni en tók upphitunina og niðurskokkið með hópnum.  Fattaði það að ég hef hlaupið furðulega lítið í Hljómskálagarðinum.  Bæti úr því.... [5km]

Morgunhlaup + Úr vinnu

Morgunhlaup.  Ég og Flóki hlupum hefbundinn Neshring og ég bætti við Suðurgötuhringnum.  Fínasta veður í morgun og líðan góð.  [12km]

Samgönguhlaup úr vinnu með viðkomu í WC Kringlunni.  Þar höfðum við Helgi mælt okkur mót og tókum nokkra létta spretti - 10x(1' @3:09mín/km; 30'' hvíld).   Ágætt að leyfa löppunum að snúast aðeins og við pössuðum okkur á að vera ekkert að sprengja okkur þar sem aðaltempóæfing vikunnar er á morgun.  Gott að fá 10' af góðum gæðum.  Það á ekki að taka neitt úr löppunum en skilar betra skrefi.  Hljóp svo heim. [9km]

Millilangt

Millilangt í dag með Flóka og Friðleifi.  Frekar þreyttur allan tímann en þetta hafðist allt saman.  Vinnuæfing sem mér finnst gefa mikið í maraþonundirbúningnum. Samtals 21km og meðaltempó um 4:20mín/km.

Velti mér aðeins upp úr hvort ég eigi að fara í Boston Maraþonið næsta vor.  Þarf að ákveða það í næstu viku og finnst dálítið erfitt að ákveða að hlaupa annað maraþon í miðjum undirbúningnum.  Veit ekki hvað ég geri með þetta....

Morgunskokk og tempó áfangar

Byrjaði daginn á Neshring með Flóka og síðan var brettið í Laugum mátað í hádeginu.  Frekar þægileg æfing - 6x1000m á 3:30mín/km með 1mín hvíld á milli.  Fannst við hæfi að vera með tiltölulega létta æfingu í dag þar sem langa hlaup vikunnar var í gær.  Sáttur hvað þetta gekk vel.  Spurning að halda áfram að vinna með þessa æfingu, fjölga áföngum og kannski auka hraðann í 3:25mín/km. Samtals 21km í dag.

Langur sunnudagur

Hvíldi á föstudaginn og laugardaginn.  Held að mér hafi bara ekki veitt neitt af því.  Búinn að auka álagið nokkuð hratt síðustu 3 vikur og var kominn með gamalkunn álagseinkenni í hásinar.  Ekkert alvarlegt en um að gera að ná auka hvíldardegi svona einu sinni.

Ég hljóp aleinn langa hlaupið í dag, sem getur verið erfitt, en veðrið bætti það upp.  Byrjaði á að hlaupa út fyrir golfvöll (8km),  þá tók við 10km MP álagskafli inn í Fossvog, bætti við Hólmanum(2,5km) á MP álagi og hljóp svo inn í Laugardal og meðfram ströndinni heim.  Ég borðaði ekki morgunmat fyrir hlaupið og drakk bara vatn á leiðinni en engu að síður var orkustigið gott allan tímann.  Mér finnst ágætt að venja mig við að hlaupa kolvetnalaus.  Það þjálfar líkamann fyrir maraþonið. Hér er góð grein um hvernig maraþonhlauparar eiga að stilla löngu hlaupunum upp.

Leið og púls

113km í vikunni og tveir hvíldardagar.  8 vikur í Frankfurt.