Gamlárshlaup ÍR

Kláraði Gamlárshlaup ÍR á tæpum 39mín. Leið svo sem ágætlega allan tímann en var e-n veginn ekki með neitt "drive" til að hlaupa vel í dag. Missti af hópnum sem ég hafði fylgt þegar tæpir 2km voru eftir. Frekar slappt hjá mér.

Nú eru æfingar fyrir London formlega hafnar. Nokkuð ljóst að ég verð að halda vel á spöðunum næstu mánuðina. Gaman að því ;-)

Gleðilegt ár og takk fyrir það gamla!

Léttur sunnudagur.

1130. Fór í Laugar og hljóp 5km rólega á bretti. Teygði vel á eftir og gerði nokkrar bak- og magaæfingar. Samtals 94km í vikunni.

Á morgun byrjar æfingaprógrammið fyrir London Maraþon, þá eru 15 vikur til stefnu. Fyrsta æfingin verður Gamlárshlaup ÍR....

Bætti við einni æfingu sem ég geri á meðan ég bursta tennurnar á morgnana og á kvöldin. Lyfti mér upp á tærnar í tröppu og læt síðan hælin síga rólega á annarri löppinni eins langt og hann kemst . 3x15 á hvorri löp. Þessi æfing hjálpar til við að halda hásinum góðum.

Var að rifja upp Gamlárshlaupið frá því í fyrra.

Takið eftir hrausta maninninum í stuttbuxum og grænum skóm þarna í bakgrunninum. Greinilega fínasta veður í fyrra ;-)

Komið í mark í Gamlárshlaupi ÍR 2006 á 36:12 ->

Langa hlaup vikunnar

0745. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við tókum smá hring áður en við héldum að brúnni yfir Kringlumýrarbrautina þar sem við hittum Stefán Örn og Jóa. Snérum við og hlupum út að Eiðistorgi og þaðan í Miðbæinn og upp Laugaveginn. Þar skildi ég við kappana og fór niður Laugaveg og bætti við smá hring þangað til hlaup dagsins var komið í 24km. Frábært að vera búinn með langa hlaup vikunnar fyrir kl. 10!

Út fyrir golfvöll

1600. Klæddi mig vel og hljóp rólega út fyrir golfvöll, samtals 12km.

5x1000

1700. Notaði tækifærið, þar sem ég er í fríi, og fór á æfingu hjá Mörthu í innihöllinni. Þar sem það var frekar kalt í dag var ákveðið að hita upp inni. Á dagskránnivoru 5x1000 með 90'' hvíldum. Birkir og ég hlupum sprettina saman á 3:29, 3:30, 3:29, 3:20, 3:25. Martha vildi að við héldum 3:30 tempói en áttum að pressa aðeins á 4. spretti, og svo svindluðum við pínu á þeim síðasta.

Mjög fín æfing og frekar létt. Kemur mér eiginlega á óvart að ég er í alveg þokkalegu áfanagasprettsstandi.

Annars var ég að lesa að í maraþonundirbúningi sé mikilvægt að finna jafnvægið milli þess að áfangasprettsæfingar séu nógu langar til að gefa gott búst en séu samt það stuttar að þær sitji ekki í manni og dragi úr gæðum annarra gæðaæfinga. Þ.a. ég reikna með að gera eina, frekar stutta, áfangasprettsæfingu á viku næstu vikurnar.

Er að spá í æfingaplan fyrir London og reikna með að það verði svipað og ég hef notað í síðustu hlaupum. Svona er grunnplanið:

Mán: morgunhlaup + áfangasprettir í hádegi
Þri: kvöldæfing millilangt hlaup (18-24km) létt vaxandi (4:30-4:10)
Mið: hádegishlaup (9-12km) aðra vikuna og nudd og hvíld hina. Jafnvel tvö róleg hlaup.
Fim: tempó hlaup vikunnar
Fös: morgunhlaup (50-70mín)
Lau: langa hlaup vikunnar (28-36km)
Sun: ca 60mín rólegt hlaup eða hvíld ef ég er þreyttur.

10x400

0950. Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók þar 10x(400m @18.0 með 40'' hvíldum). Hljóp svo beinustu leið heim. Ánægður hvað sprettirnir voru léttir....

Verð með interval æfingar í hverri viku næstu 3-5 vikurnar, eða þangað til ég er ánægður með stöðuna í þessum þætti. Mér finnst hjálpa til að taka aðeins hraðari æfingar í upphafi maraþonprógramms. Þá verða tempóhlaupin löngu sem fylgja í kjölfarið auðveldari.

Jóladagshlaup...

1000. 19km rólegt hlaup með Neil. Frábært að komast svona "aðeins" út úr húsi og hreyfa á sér lappirnar milli stórveislna....

Stefni á að skella mér í ræktina í fyrramálið og ná hraðaæfingu áður en haldið verður í jólaboð....

Aðfangadagshlaup

0930. Hittumst nokkrir hlauparar við Vesturbæjarlaugina og hlupum í klukkutíma - voðalega jólalegt....

Gleðileg jól!!!

Lengsta hlaup ársins..... (alveg óvart)

0800. Hitti ofurhlauparann Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum út Ægisíðu og niður að Kringlumýrarbrúnni þar sem við höfðum mælt okkur mót við Þorlák. Héldum áfram í Fossvoginn, þaðan í Grafarvog og tókum ágætan hring þar. Næst var það Laugardalurinn og út á Sæbrautina, niður Laugaveg þar sem við gerðum smá gluggakaup. Þarna var ég að nálgast 30km og leið alveg ofsalega vel. Neil var búinn að hlaupa aðeins lengra. Ég var í svo góðum gír að mér fannst ég gæti nú alveg hlaupið aðeins meira í dag og við bættum við Seltjarnarnesinu. Í Bakkavörinni var Mörthuhópinn að taka brekkuspretti. Þau verða örugglega í fantaformi í áramótahlaupi ÍR. Skildi við Neil við Vesturbæjarlaugina þar sem hann ætlaði að hitta félaga sína sem voru að halda í Sólstöðuhlaup ársins. Mitt hlaup endaði í 37km sem er það lengsta sem ég hef hlaupið í ár....

Nú eru 16 vikur í London Maraþonið og ég ætla að fara að spá í plan fyrir það. Reikna með að ég byrji í maraþonprógramminu 31. desember. Mér hefur gengið ágætlega síðustu vikur að koma mér í hlaupagírinn þ.a. ég er bjartsýnn á að maraþonprógrammið muni ganga vel og auðvitað þá London Maraþonið líka ;-).

Morgunskokk

0625. 70mín morgunskokk. Þrír mættir. Mér leið bara ágætlega, þrátt fyrir kvöldæfingu og frekar lítinn svefn...

Kvöldæfing á bretti á ca MP (i wish)

2140. Stutt upphitun + 3000m @16.0 + 400m @11.1 + 3x(1000m @16.0 + 400m @11.1) + Niðurskokk. Samtals 11km æfing.

Ágætt að ná smá rúlli eftir hvíldardaginn mikla í gær. Ég hafði greinilega mjög gott af hvíldinni og var miklu léttari á mér í kvöld.

Vaxandi

1150. stutt upphitun + 7km vaxandi (1km @ 13.3 - 1km @ 14.0 - 1km @15.0 - 4km @ 15.7) + stutt niðurskokk. Þriðjudagsæfing óvenju stutt þar sem eini mögulegi æfingatíminn var í hádeginu.

Var ekki alveg upp á mitt besta á æfingunni. Frekar erfitt að halda 15.7 hraða, sem er óvenjulegt. E-r þreyta í mér sem ætti ekki að koma á óvart þar sem ég hef bætt töluvert hratt við magnið síðustu vikurnar. Kannski ég sleppi hlaupum á morgun. Hlýtur að vera í lagi að taka frídag á 20 daga fresti. Og þó....

morgunhlaup + smá æfingar í hádeginu

0625. 9km morgunskokk. Frekar þreyttur.

1200. Stutt æfing í hádeginu - ekkert hlaupið en gerði maga- og bakæfingar.

Rólegt hlaup

1750. Hoppaði í galla og hljóp rólega 10 km. Leit nú ekki út fyrir að ég kæmist að hlaupa í dag en sá glufu og nýtti mér hana....

Ánægður með hlaupavikuna. Samtals 100km í vikunni með þremur fínum gæðaæfingum.

Svo er það morgunhlaupið í fyrramálið....

Langt hálku hlaup

1245. Hljóp Viktorshringinn og bætti við Neshringnum. 27km rólegt hlaup í hálkunni. Hlaupið gekk vel og ég slapp án þess að detta.

Morgunskokk

0625. 55mín morgunskokk um Vesturbæ og Þingholt. Dóttir mín vaknaði áður en ég kom heim og spurði mömmu sína hvort ég þyrfti ekkert að sofa, hlypi bara og hlypi. Þegar hún fór að sofa var ég að fara í Powerade hlaupið og þegar hún vaknaði var ég enn úti að hlaupa.....

Annars var hlaupið í morgun fínt. Við mættum tveir og sneiddum ágætlega frá veðrinu með því að hlaupa um Þingholt og gamla Vesturbæinn. Og svo var veðrið ekki orðið svo svakalegt á þessum tíma. Þýðir ekkert að láta veðrið stjórna hlaupunum. Annað hvort er maður í þessu eða ekki!

Powerade

2000. Náði fyrsta Powerade hlaupinu mínu í vetur. Fínustu aðstæður, gott veður, mjúkur snjór yfir öllu og engin hálka. Ég hitaði ekkert upp enda var þetta meira "social run" heldur en e-r keppni. Hljóp rólega af stað og bætti aðeins í þegar á leið. Undir lokin var ég alveg að ná Trausta Valdimars og hélt ég myndi ná að stinga mér fram úr honum í lokabrekkunni. En það gerðist aldeilis ekki. Kallinn gaf í þegar ég var að ná honum og ég átti ekkert svar við þessum "óvænta" endasprett. Gott fyrir mig, kveikti í mér að fara að bæta hraðari æfingum í prógrammið. :-)

Morgunskokk

0625. 70 mín morgunskokk (14km). Var smá smeykur við að það yrði hálka en aðstæður voru alveg frábærarar. Hélan á stígunum var stöm og ekkert sleipt. Fann svei mér þá ekkert fyrir æfingu gærkvöldsins....

Brettið - vaxandi

2015. Vaxandi brettahlaup, aðeins bætt við síðan síðast. Byrjað á 3km upphitun + 11km vaxandi (1km @13.3 - 2km @14.0 - 4km @15.0-15.6 - 4km @16.0) + 2km niðurskokk. Frekar létt að halda tempóinu. Reikna með 12km vaxandi kafla í næstu viku og þá jafnvel 6km @16.0.

Fékk nýjasta Running Times heftið sent á mánudaginn og þar var einmitt verið að dásama þessa tegund af æfingum. Þ.e. æfing sem eru ca á maraþon álagi þar sem álagsparturinn fer upp í 16km. Talað um að þessi æfing væri alveg kjörin þegar verið er að byggja upp grunn.

Fékk nýtt par af Nimbus í gær frá USA. Þar kosta þeir 110 USD sem gera ca 6.700 krónur. Ég held að svona par kosti í búðum hér um 17.000 krónur. Skil ekki alveg þessa verðlagningu...

Morgunskokk

0625. 60 mín morgunskokk um 107 og 101. Mjög fínt hlaup. Við vorum bara mættir tveir, Þorlákur og ég.

Auglýsi eftir fleirum í morgunskokk - allir velkomnir. Fátt betra en að byrja daginn á morgunskokki... Mán/Mið/Fös kl 0625 hjá lúgusjoppunni GLÓÐ-INN við Vesturbæjarlaug....

London Calling

Ég var að fá póst um að ég kæmist í London Marþonið næsta vor. Voðalega ánægður með það. Eins og staðan er í dag þá er stefnan ekkert endilega á bætingu - en það gæti breyst þegar nær dregur ;-).

100km vika

Ákvað að hlaupa á bretti í dag. Að mínu mati er nauðsynlegt að venjast brettahlaupum og þar sem ég ætla að taka gæðaæfingar á brettinu í vetur þá er mikilvægt að hlaupa dálítið á bretti í hverri viku. Maður tileinkar sér aðeins öðruvísi hlaupalag á bretti og því reynir það ekki á sama hátt á kroppinn og útihlaup. Þess vegna er miklvægt að halda inni e-m brettahlaupum í hverri viku.

Ég hljóp 12km mjög rólega og tók svo smá maga- og bakæfingar. Teygði vel á eftir.

100km í þessari viku á 7 hlaupaæfingum og 94km frekar rólegir og aðeins 2km á MP sem var hraðast sem ég fór í vikunni. Held að það sé ágætt að byrja á að koma úthaldinu í lag og færa sig svo í hraðaæfingar....

Langur laugardagur

1000. Aðeins verið að lengja í dag. Hljóp 25km sem er alveg samkvæmt áætlun. Reikna með að fara 28km næsta laugardag. Var sprækur allan tíman og hlupum við Jói Gylfa hraðast í lokin sem er jákvætt. Finn að formið er að koma til baka. 88km búnir í vikunni og sunnudagurinn eftir....

Morgunskokk

0625. Hringsólað í 50mín með morgunfólkinu. Fjórir mættir í dag.

Hádegishlaup

Hljóp góðan hring í hádeginu í fínasta félagsskap. Þurfti aðeins að hraða síðustu 2-3 kílómetrana til að halda dagsskrá. Mjög fínt....

Mikill plús að geta skipt um föt í vinnunni og hlaupa beint út úr húsi.

Morgunskokk

0625. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum klassískan hring í góða veðrinu. 11km...

Brettið

2015. Það var fín stemning á brettunum í kvöld. Munar miklu á þessum æfingum að vera í góðum félagsskap.

Æfing kvöldsins: 3km upphitun + 8km vaxandi (1km @ 13.3, 2km @ 14.0, 3km @ 15.0, 2km @ 15.9-16.0) + 3km niðurskokk. Samtals 14km.

Í næstu viku verður vaxandi kaflinn 10km. Hlaupið gekk mjög vel og mér leið vel allan tímann. Greinilega stefnir allt í rétta átt.

14km morgunskokk....

0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlauginni. Ágætis mæting - 5 mættir. Hljóp í 70mín og leið mjög vel; stjörnubjartur og fallegur morgun....

Langa hlaup vikunnar

Hljóp úr Vesturbænum og upp að stíflu og svo Sæbrautina til baka. Með smá krókum náði ég 23km. Fínasta hlaupavika búin - Samtals 80km....

Út fyrir golfvöll...

Fór seinnipartinn og hljóp út fyrir golfvöllinn. Fyrsta skipti í langan tíma sem ég næ því. 12km rólega.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk í þessu fína veðri. 55mín á hlaupum. Aðeins tveir mættir...

Morgunskokk

50mín rólegt morgunskokk.

Brettahlaup

Fór í kvöld á brettið. Byrjaði á 2.5km upphitun og tók svo 6km vaxandi (frá 13.3 og síðustu 2km á 16.0). 1.5km niðurskokk. Samtals 10km æfing.

Markmiðið er að lengja vaxandi kaflann smátt og smátt og fara alveg upp í 20km þegar allt er komið á fullt. Lykil æfing í maraþonundirbúningnum...

Morgunskokk

0625. Morgunskokk, ekki svo slæmt veður og ég hljóp í rúman klukkutíma, ca 13km. 5 mættir í dag...

Vinir Gullu.

Hljóp með Vinum Gullu í morgunn. Fullt af frískum hlaupurum mættir og var hlaupið niður í Miðbæ og svo eftir krákustígum í gamla Vesturbænum. Úlfar lóðsaði hópnum um leynistígana eins og herforingi. Síðan fórum við upp Þingholtin og loks út að Nauthól og þaðan í Laugar. Mér leið bara ágætlega allan tímann og endaði með að hlaupa ca 20km.

Samtals 77km í vikunni og öll hlaup róleg. Ætla að halda mig við róleg hlaup að mestu næstu vikurnar.

Er kominn með stefnuna á vormarþon - kannski smelli ég mér í Boston hlaupið eins og ég stefndi að síðastliðið vor en heltist þá úr lestinni. Annars er ég líka að kanna hvort ég komist í London í vor, alltaf séns að e-r detti út. Ég hugsa vormaraþonið fyrst og fremst sem áfanga í uppbyggingunni fyrir hausthlaup næsta árs sem á að vera bætingarhlaup. Eftir það fer ég að fókusera á alvöru vegalengdir....

Bretti - 45mín

Fór í Laugar og stefnan var að hita "örlítið" upp á bretti og gera svo e-r lyftingaæfingar. Mér leið betur í hnéinu en í gær og endaði með að hlaupa í 45mín og teygja svo vel á eftir.

Vinir Gullu á morgun.

Morgunskokk

0625. Rok og ringing en það stoppaði ekki fjóra hrausta menn - Val, Birki, Neil og mig. Valur og Birkir fóru frekar hratt yfir en ég var ekki alveg í mínu besta pústi og blés eins og hestur og dróst dálítið aftur úr. Neil vorkenndi mér og var samferða. Þrátt fyrir veðrið þá vorum við 10mín fljótari með þennan 12km hring, þ.a. það var kannski ekki svo skrítið að ég yrði móður. Hnéið ekki gott...

60mín

Tók ágætan hring í hádeginu en fékk því miður í hnéið. Ekki alveg nógu kátur með það. Þegar maður fær svona verki þá er alltaf fundin ástæðu og merkilegt nokk þá er það alltaf e-ð annað en hlaup sem er skaðvaldurinn. Smá afneitun í gangi....

Leiðin -Borgartún - Laugar - Fossvogur - Nauthóll - Snorrabraut - Sæbraut - Borgartún.

Bretti

Hljóp ekkert í gær - var með e-a pest en alveg þokkalegur í dag. Byrja nú "venjulega" miðvikudagana á morgunskokki en ákvað að það væri ekki málið þar sem ég fór lasinn að sofa í gærkvöldi. Í staðinn smellti ég mér á brettið í Laugum í kvöld og hljóp 10km - þar af ca 4km á 15km/klst eða örlítið hraðar.

Morgunskokk

0625. Rétt rúmlega 60mín morgunskokk. Frekar fámennt í dag - þrír mættir.

Gott hlaup.

1010. Með Vinum Gullu frá Laugardalslaug. Hlaupið upp að Árbæjarlaug og til baka. Fann ekki fyrir neinu. Erfiaðst var að hætta eftir 15km en ég er nú svo hrikalega skynsamur....

Fínasta hlaupavika búin. Samtals 64km. Sem er ágætis byrjun.... Verð að passa mig að fara ekki of hratt af stað.

13K

1000. Hljóp 13km rólega. Lengsta hlaupið mitt síðan í ágúst....

Morgunskokk

0625 Morgunskokk. Ágætis mæting í morgunskokkið, 5 hlauparar. Hlupum í ca 55mín. Fínasta hlaup í bleytunni og hnéið mitt var bara nokkuð gott. Greinilega allt að koma!!!

Á hlaupum...

Ákvað að þetta meiðslatímabil gengi ekki lengur. Mætti í morgunhlaupaklúbbinn á mánudagsmorguninn og hljóp 11-12 km. Var frekar slappur í hnéinu á eftir en ákvað að harka þetta af mér. Teygði vel og keypti mér síðan hitahlíf á þriðjudeginum. Mætti aftur í morgunskokk á miðvikudagsmorgninum og hljóp þá með hlífina góðu. Miklu betri í hnéinu. Kíkti síðan í nudd til Guðbrands í hádeginu og hann tók hressilega á mér. Allt annar á eftir. Í dag hljóp ég svo 5km á bretti og er bara að verða verkjalaus. Hlaup laga allt - það er ljóst....

Svo er það morgunskokk í fyrramálið....

Svaml....

Hef verið að svamla í innilauginni í Laugardalnum, nokkrum sinnum, síðastliðnar tvær vikur. Alveg brilljant æfing sem ég ætla að að halda inni þegar ég verð orðinn góður af meiðslum.

Er farið að klæja illilega af æfingaleysi og hef verið að spá mikið í æfingar eftir að ég kemst á skrið. Ætla auðvitað að byrja rólega en leggja síðan aðaláherslu á að byggja upp úthald. Áhugaverð grein í Running Times í nóvember. Þar er farið í gegnum hvernig einn besti maraþonhlaupari Bandaríkjanna æfir. Kerfið hans byggist á miklu magni og "gæðaæfingarnar" eru ekkert endilega svo hraðar en auðvitað krefjandi. Þessi gaur gefur sig heldur ekki út fyrir að hafa náttúrulegan ofurhraða og segist þurfa að æfa meira en allir aðrir til að halda í við þessa sem koma inn í maraþonhlaup með aukagíra.... Í fáum orðum þá tekur hann 2 rólega daga og svo gæða æfingu. Langt hlaup 3ja hver gæða æfing. Getur auðvitað leyft sér að láta þetta rúlla svona þar sem þetta er atvinnumaður....

Meiðslatímabilið mikla

Hef verið meiddur síðan ég hljóp í hálfa þoninu í Svíþjóð í september. Held ég hafi jafnað mig vel á meiðslunum sem stoppuðu Frankfurtmaraþonprógrammið mitt. Í staðinn náði ég mér í önnur meiðsl í lyftingasalnum. Er meiddur í hné-inu og er að verða frekar fúll á ástandinu. Á meðan hef ég haft góðan tíma til að hvíla mig á hlaupum og spá í hvað ég ætla mér á næstu árum í hlaupunum.

2008 SUB240 um haustið. (CHI/BER/AMS)
2009 Vormaraþon, Laugavegurinn.
2010 Comrades, upphlaup sem er víst miklu betra.
2011 100km
2012 Western States

Orð dagsins ->
“If you're afraid of losing, then you daren't win.” - Björn Borg

daren't = doesn't dare to

DNF

Því miður hélt fóturinn ekki í Stokkhólmi. Ég var kominn með stingandi verk í hásinina eftir 7km sem versnaði með hverju skrefi og því ekki annað í stöðunni en að gefa eftir og ég hætti eftir 8km. Ég var á góðu róli, hljóp fyrstu 5km á 17:56, og allt leit vel út en svo bara....

Nú er bara að skipta um gír næstu mánuðina og gera e-ð annað en að hlaupa út um allt....

Sundhlaup

30 mín svaml í innilauginni í Laugardal í hádeginu.

Tek því annars rólega fram að Stokkhólms hlaupinu. Löppin er ekki alveg 100% góð en vonandi verður hún í lagi á laugardaginn....

22km

1720. Hlaupið í dag gekk ekkert sérstaklega vel. Það byrjaði svo sem ágætlega, fyrir utan rok og rigningu í fangið, en svo fékk ég e-n sting í kálfann í Hólmanum í Elliðarárdalnum. Stoppaði og teygði og gat lítið beitt mér eftir það. Hljóp rólega heim, ekki alveg sáttur við stöðuna....

Morgunskokk + Létt Tempó

0625. 60' morgunskokk með Langhlaupurum.

1240. Horfði á 10km á HM í frjálsum og tók létt tempó á meðan. 10' upphitun + 25' @ 3:45-3:35, stærstur hluti á 3:40. + 7' niðurskokk.

Rólegt skokk

Skokkaði út fyrir golfvöllinn á Nesinu og hlustaði loksins á nýju Megasar plötuna. Alveg frábær plata hjá meistara Megasi. Sá hann í sumar á Borgarfirði-Eystri og ég hef nú farið á nokkra tónleika með Megasi í gegnum árin og þetta voru þeir lang bestu...

3. vikan búin - samtals 108km...

Langt

Hljóp 28km í dag, frekar rólega. Dálítið þreyttur eftir 25km.

Morgunhlaup

0625. 60' morgunhlaup með morgunskokkhóp Langhlauparafélagsins. Lappir í góðu standi.

Tempó á bretti.

1720. Laugar. 3km upphitun + 5km @ 3:45-3:40 , 2' hvíld, 3km @ 3:40, 2' hvíld, 2km @ 3:50 + 3km niðurskokk. Æfingin gekk ágætlega. Orðinn þreyttur eftir fyrstu tvo áfangana og ákvað að taka seinasta á ca MP. Finn að allt er á réttri leið.

Recovery

40mín recovery hlaup. Mjög rólegt. Finn alveg fyrir átökum síðustu daga. Ætlaði að hlaupa tvisvar í dag en held að besta æfingin seinni partinn sé hvíld...

Millilangt

2030. Byrjaði að hlaupa rólega niður í Laugar og bætti svo í eftir það. Fór inn í Elliðarárdal og tók tvo hringi í Hólmanum og rúllaði svo Fossvog, Nauthól, Skerjafjörð og heim. Samtals 22km nokkuð vaxandi. Passaði mig þó að fara hvorki of hratt, né of hægt. Æfingin á að taka þokkalega í, þó ekki of mikið. Tempó 4:40-4:10.

morgunskokk

0650. 48mín morgunskokk....

Morgunhlaupahópurinn gerði það gott í RM - Fyrsti Íslendingur í maraþoni karla, 3.-4. sæti í 10km hlaupi kvenna, 3. og 5. Íslendingur í hálfmaraþoni karla, 2. Íslendingur í hálfmaraþoni kvenna og 12. sæti í flokki 16-39ára kvenna. Morgunæfingarnar skila!

2xRecovery

0810. 50mín recovery hlaup í kringum Flugvöllinn.

2020. 50mín hlaup út á Nes.

Finnst hlaupið í gær ekkert hafa tekið úr mér....


2. vikan í prógraminu búin -> 100km

RM

Vaknaði kl. 0610 og byrjaði daginn á tveimur brauðsneiðum með banana og grænu te-i. Fór svo aðeins út og skokkaði mjög rólega ca 1km. Mjög gott aðeins að koma blóðinu á hreyfingu. Fékk mér ca samtals 1 lítra af Leppin íþróttadrykk og vatni fyrir hlaupið og upphitunin var skokk með Birki frá Grenimelnum og í startið. Frábært veður og meiriháttar stemmning í startinu. Hljóp allt hlaupið eiginlega eins og ég væri að hlaupa maraþon, frekar áreynslulaust og án þess að streða. Það skilaði mér í mark á nánast sama tíma og undanfarin 4 ár. Ég hef hlaupið hálft í Reykjavík fjögur síðustu ár og alltaf endað á 1:19:xx. Þokkalega ánægður með árangurinn í hlaupinu - 3. Íslendingurinn og fór heim þrjátíuþúsund krónum ríkari :-).

Annars er ég vægast sagt undrandi á vinnubrögðum framkvæmdaraðila hlaupsins, sem ég held að séu starfsmenn Reykjavíkurborgar, með að útiloka aðila frá Expo-inu. Veit ekki hvort það er rétt en ég heyrði að það hafi verið gerður samningur við einn aðila, Asics, um einkarétt á sölu á fatnaði. Ljótt ef satt er og Reykjavíkurborg til háborinnar skammar. Þar sem ég hef farið skipar Expo-ið mikilvægan sess hjá þeim sem taka þátt í maraþonum. STÓR MÍNUS fyrir þetta!!!

Rólegt

1740. 60mín rólegt skokk. Skráði Freyju, Fannar og mig í RM. Ég ætla hálft, Fannar 3km og Freyja fer í Latarbæjarhlaupið....

morgunhlaup

0630. 40mín morgunskokk...

Fór svo í nudd hjá meistara Guðbrandi.

Millilangt - nokkuð þétt.

1720. Hljóp frá Grenimel niður í Laugar frekar rólega. Hjá Laugum jók ég hraðann og hélt ágætis tempói út að Nauthól, Pétursslaufuna og að dælustöðinni (12km kafli). Hraðinn sem ég var á var ca maraþon hraði, stundum hægar, stundum hraðar. Rólegt eftir það. Samtals 20km á 1:30...

morgun + hádegi

0620. 50mín skokk út á Nes.

1210. Áfangar á brautinni. Stutt upphitun + 1200m + 3x400m + 1200m + 3x400m + stutt niðurskokk. 1200m tók ég á 3:30 mín/km og 400m sprettina á 78 sek/hring. Stuttar hvíldir á milli. Mjög léttur á mér...

Rólegt hlaup

Fyrir morgunmat hljóp ég 18km rólega....

1. vikan í Frankfurt undirbúningnum gekk vel. Samtals 106km.

Heiðmerkurhringur

Heiðmerkurhringur frá Árbæjarlaug í bongó blíðu á ágætis rúlli. 21km....

morgun + hádegi

0620. 45 mín skokk út á Nes.

1145. 10mín upphitun + 2x3000m @3:40-3:45, 1mín hvíld á milli + 10mín niðurskokk.

Hvíld

Hvíldi í dag.

morgun + kvöld

0620. 50mín hringur með morgunskokkurunum.

2030. Laugar. 10mín upphitun + 2x2000m+ 2x1000 @3:35 - ca 2mín hvíldir á milli + 10mín niðurskokk.

Millilangt. - FRANKFURT!

1720. Millilangur hringur, sá fyrsti í æfingaáætluninni fyrir Frankfurt. Hljóp hefbundinn Viktorshring og hitti á marga stórhlaupara á leiðinni. Mjög gott hlaup, eiginlega það besta í langan tíma.

Ég ákvað í gær að taka þátt í Frankfurt maraþoninu. Nú eru 12 vikur til stefnu og ég settist niður og setti saman áætlun sem ég skipti í nokkra hluta.

Fyrsti hluti, 2 vikur, er RM og þá er ég aðalega að hugsa um að koma mér í gang eftir sumarfrí. Stefni ekki að neinum stórkostlegum afrekum í RM og nota það fyrst og fremst sem áfanga í æfingaáætluninni.

Næsti hluti, 4 vikur, er aðalfókusinn á tempóhlaup en svo koma inn löng hlaup og áfangasprettir á 10km hraða. Stefni að komast í Stockholm hálf maraþonið 1. sept.

Þriðju hlutinn, 4 vikur, er maraþonfókus þar sem löngu hlaupin verða meira krefjandi og e-r æfingar á MP, tempóhlaup en lítil áhersla á áfangaspretti.

Í lokin er svo 2ja vikna "hvíldar" tímabil.

Á þessu 12 vikna tímabili stefni ég að taka 6 hlaup yfir 30km. Millilöng hlaup í hverri viku (18-24km) og e-a tempóæfingu. Hef sett sjö áfangasprettsæfingar í planið. Þær gætu dottið út.

Mjög spenntur að sjá hvernig ég kem út í Frankfurt þar sem að formið á mér í dag er langt frá því að vera jafn gott og það var á sama tíma í fyrra. Hálf pínlegt að skoða æfingadagbókina frá því í fyrra....

Bretti í Laugum - áfangar.

20mín upphitun + 4x1000 @3:30 með 90sek hvíldum + 15mín niðurskokk. Var ekkert alltof sprækur í sprettunum. Og þó....

Heiðmörk

Heiðmerkurhringurinn frá Árbæjarlaug - 21km....

Tempó

Viktorshringur með tempóköflum, 2mín hvíldir milli áfanga. Hljóp Sæbrautina niður í Laugar og þar byrjaði fyrsti tempóáfanginn (ca 20mín) og endaði í Fossvoginum, næsti var út í Nauthól (ca 11mín) og sá síðasti út að dælustöðinni í Skerjafirðinum (ca 5mín). Rólegt skokk eftir það. Ekki alveg sáttur við formið á mér en það hlýtur að batna á næstu vikum....

Rólegt skokk

Rólegt skokk út fyrir golfvöll, 60mín.

Vatnsmýrarhlaupið

Tók þátt í Vatnsmýrarhlaupinu. Mjög gaman í því eins og venjulega. Ég var nú ekkert að gera neitt sérstakt. Hljóp alltof rólega af stað og náði aldrei að koma mér á almennilegt tempó. Splitt - 3:39, 3:31, 3:32, 3:28, 3:27....

Skemmtilegast að sjá Fannar Skúla koma á svaka endaspretti í markið, rétt á undan afa sínum :-). Sonurinn byrjar betur í hlaupunum en ég. Ég var nefnilega á eftir pabba í fyrstu tveimur hlaupunum mínum árið 2001....

Stíflan...

Fór í Laugar í hádeginu og hljóp upp að Stíflu. Léttar bak- og magaæfingar á eftir.

Hef verið út á landi síðastliðnar tvær vikur og lítið hlaupið á meðan. Fór þó aðeins í hlaupaskóna á Borgarfirði Eystri og hljóp þaðan yfir Vatnsskarð og upp á Hérað. Alveg frábærir þrjátíu og tveir kílómetrar.

Morgunskokk

Hljóp í 50mín út á Nes. Fann vel fyrir sprettæfingunni í gær.

Sprettir

Í dag mætti ég í spretti með Mörthuhópnum. 500m og 200m sprettir á stígunum í Laugardalnum. Man ekki hvað þeir voru margir og tók aldrei tímann á mér. Fín æfing og vel tekið á.

Heiðmörk

0930. Tveggja tíma hlaup frá Árbæjarlaug og upp í Heiðmörk. Algjört æði.

Tempó.

1030. Viktorshringur með tempóköflum. Rólegt hlaup út í Nauthól þar sem ég byrjaði á tempóinu. Ætlaði að hlaupa tempóið í tveimur áföngum en maginn á mér var ekki á sama máli.

Tempókaflar - Nauthóll - Víkingsheimili (12:19), Víkingsheimili-Olís á Suðurlandsbraut (8:23), Olís-Laugar(7:07), Laugar-Seðlabanki (10:29). Rólegt eftir það.

Annars er Laugavegshlaupið í dag. Ég fékk þá flugu í hausinn í gær að hlaupa Laugaveginn. Hringdi í skipuleggjandann. Það var ekki mikið um liðlegheit þar á bæ og ekki að ræða það að hleypa mér í hlaupið. Kom mér óvart og mér hefði ekki fundist neitt stórkostlegt afrek að troða inn einum í viðbót í hlaupið. Það er nefnilega hægt að gera ýmislegt ef viljinn er til staðar. Laugavegurinn verður því að bíða...

Morgunhlaup

0625. 50mín morgunskokk

Fartlek.

Hljóp fyrst í tæpar 20mín með Fannari og tók svo góðan Fartlek frá Sörlaskjóli og upp að Perlu og til baka. Svipuð æfing og var stundum á dagskrá hjá LHF nema að ég tók enga spretti lengri en ca 1000m. Skipti Suðurhlíðinni í tvo spretti og hljóp svo hratt niður í einum spreng. Mjög góð æfing....

Rólegt skokk

50mín rólegt skokk út á Nes...

Viktorshringur

Hljóp Viktorshringinn rólega í morgun.

Landsmót 10km

Tók þátt í 10km hlaupi í dag. Virkilega skemmtileg leið í Kópavoginum. Byrjað við Smárann og hlaupið eftir Kópavogdalnum, svo farið upp á Digranesveg, hlaupið alveg út á Kársnesið og svo aftur inn í dalinn og endað við Smárann. Leiðin var ekkert endilega sú léttasta en hún var mjög "lifandi"; fullt af brekkum upp og niður og skemmtilegt að rúlla þetta. Ég byrjaði frekar rólega eins og venjulega og var ekkert stressaður þrátt fyrir að margir fóru hraðar en ég af stað. Nálgaðist svo fremstu menn jafnt og þétt og var allt í einu kominn í 4. sætið. Náði svo Stefáni Viðari í Vesturbæ Kópavogs og ætlaði að gera atlögu að fremstu mönnum. Leið mjög vel og var eiginlega viss að ég myndi ná þeim. En svo eftir 8km fór aðeins að draga af mér og mér fannst e-n veginn tíminn vera ógeðslega lengi að líða. Vantar greinilega smá upp á að ég sé í toppformi. En ég skilaði mér í mark á 36:06 í þriðja sæti og nú er ekkert annað að gera en að skafa e-ð af þessum tíma á næstunni.

Gerðist skemmtilegt atvik í markinu en leiðinlegt í hlaupinu. Leiðinlega atvikið var að sá sem leiddi hlaupið í upphafi, Siggi Hansen, var afvegaleiddur af Lögreglunni og þurfti hann að bæta við spotta á versta stað. Í bröttustu brekkunum í Kópavogi. Hann lét það þó ekkert voðalega á sig fá og hélt áfram. Þarna náði annar keppandi Sigga og tók forystuna þegar þeir voru komnir út á Kársnesið. Forystumaðurinn bætti vel í og var reyndar öruggur sigurvegari. Sá beið svo rétt við markið leyfði Sigga að koma fyrstur í mark. Þessi gjafmildi maður er frá Venezuela og kannski vissi hann ekki af glæsilegri flugferð sem var í verðlaun fyrir sigur í hlaupinu....

Rólegheit.

Tók því mjög rólega í dag. Hljóp mjög rólega í 15-18mín og gerði síðan nokkrar maga- og bakæfingar í Laugum. Teygði vel á eftir.

Morgunskokk

0625. 60mín morgunskokk út á Nes og niður á Suðurgötu.

Áfangar.

Brautin. 1600(5:40) -1200(4:01), 800(2:36) - 800(2:36) - 1200(x) - 1600(5:42). Mjög góð æfing. Hugmyndin var að hlaupa 1600m á 10km tempói, 1200m á 5km tempói og 800 á 3km tempói. Mér gekk mjög vel á æfingunni og þetta var mátulega létt.

Ætla að hlaupa 10km á Landsmótinu um helgina. Vonanst eftir smá bætingu.....

Morgunskokk

0625. 45mín morgunskokk út á Nes. Varla til betri byrjun á degi en morgunskokk...

Öskjuhlíðartempó.

Skokkaði rólega út í Nauthólsvík og tók svo klassískt Öskjuhlíðatempó LHF á 22:51. Bæting upp á 1:23 síðan ég hljóp þetta 26.05. Ánægður með það. Leið mun betur að hlaupa upp Suðurhlíðina og náði ágætu rúllu eftir það. Hjólaði svo sama hring strax á eftir.

Fylgdist með netútsendingu af IronMan í Þýskalandi. Þrusu stemning. Sérstaklega gaman að sjá þegar fyrstu konurnar komu í mark. Það voru tvær sem voru í svaka baráttu og hlupu samsíða nánast allt maraþonið. Ég var búinn að veðja á þá rauðklæddu. Hún var miklu hlaupalegri og hljóp mun léttar en hin. Það var samt hin járnkellingin sem tók þennan þvílíka endasprett og vann. Hvernig er það hægt eftir allt sem á undan hefur gengið? Þetta er e-ð sem ég verð að prófa - bara spurning hvenær....

Grafarvogshringur...

Hjólaði á fullu spani niður í Laugar og skipti svo yfir í hlaupaskóna og hljóp í tæplega 90mín. Fór upp í Grafarvog með Þorláki og Jóhönnu. Hjólaði svo heim. Þetta var langa læfing vikunnar. Tók eftir því að ég var ekki nema 12mín að hjóla í Laugar sem er álíka tími og tekur að keyra.

morgunhlaup

0625. 50mín morgunhlaup með morgunhlaupasellu LHF.

Sprettir....

Brautin. Í fyrsta skipti í langan tíma tók ég nokkra 200m spretti. Mjög fín tilbreyting.

33.8 - 30.8 - 30.9 - 30.5 - 71.5 (400m) - 31.8 - 31.3 - 31.8 - 30.0

Ég er eiginlega ekki með neitt sérstakt prógramm þessa dagana og geri því bara það sem mér dettur í hug. Hef aldrei verið svona óákveðinn með hvað ég ætti að fókusa á í hlaupunum. Yfirleitt er ég með e-ð markmið í gangi sem ég stefni stíft á að ná. Er í dag eiginlega á því að fara ekkert í maraþon í haust - getur þó breyst á morgun, eða hinn....

Markmið óskast....

Rólegheit

0625. 40mín morgunhlaup.

Á björtum sumarkvöldum og fallegum vetrarkvöldum dettur mér stundum í hug að það væri gaman að prófa að hlaupa alla nóttina. Börnin yrðu ekkert svo hissa. Það hefur nefnilega gerst að ég fari út að hlaupa á kvöldin þegar börnin eru að fara að sofa og þegar þau vakna er ég að koma úr morgunhlaupi. Þá hef ég verið spurður hvort ég sé búinn að vera svona lengi að hlaupa - kannski get ég e-n tímann svarað því játandi....

1200m áfangar

Brautin. 5x1200m með 2mín hvíld á milli voru á planinu í dag. Tímarnir - 4:12, 4:07, 4:10, 4:11, og svo hætti ég eftir 1000m á 3:35. Þokkalega sáttur við formið í dag. Tók æfinguna einn sem er pínu erfiðara og alveg frábært að vera á brautinni í 16 stiga hita og sól.

Ég er búinn að vera að velta fyrir mér gildi áfangaspretta í maraþonundirbúningi. Áfangasprettur kalla ég 400-1600m spretti á ca 5km keppnishraða þar sem hvíldin er ca helmingur af hlaupatíma, . Mín skoðun er sú að það sé alveg nóg að taka ca 4 vikur af áfangasprettum í upphafi maraþonundirbúnings til að koma VO2 kerfinu í sem best stand. Eftir það er ekki mikill ávinningur af sprettæfingum þar sem ég tek ekki miklum framförum eftir þennan tíma. Sömuleiðis taka þær meira úr mér en bæði millilöng hlaup og tempóhlaup sem að mínu mati eru mikilvægari í maraþonundirbúningi. Eftir 4 vikur tel ég því vera rétt að sleppa áfangasprettum og leggja meiri áherslu á millilangar æfingar og tempóhlaup. Aðra hverja viku er svo hægt að taka inn áfanga á 10km keppnishraða með stuttum hvíldum.

Tempóhlaup, ca hálfmaraþonhraði, finnst mér ekki eigi að brjóta upp í áfanga sem eru styttri en 12-15mín. Það byggir upp 'staminu' að hafa tempóin löng og krefjandi sem maður þarf virkilega á að halda í maraþonhlaupum. Með því að taka stutt tempóhlaup, t.d. 1km og stoppa, þrátt fyrir að stoppið sé stutt, þá finnst mér það eyðileggja sálræna þátt æfingarinnar. Því auðvitað er alltaf auðvelt að hlaupa 1-2km á tempóhraða þegar maður veit af 1-2mín stoppi. Það er lítið af svona stoppum í maraþonhlaupum og því óþarfi að setja þau inn í tempóhlaupin að óþörfu. Ég er ánægður þegar ég get tekið 35-40mín samfelda tempóæfingu. Já, og svo er auðvitað hálf maraþonhlaup mjög góður undirbúningur fyrir maraþon.

Tvö hlaup

0625. Skokk út á Nes - 9km.

2000. Hljóp rólega ca 10km.

Þreyttur...

Sat fyrir Birki og Þorláki á Hofsvallagötunni þar sem þeir komu skeiðandi frá Laugum. Kom fljótt í ljós að lappirnar voru óvenju þreyttar og ég gat í mesta lagi hlaupið mjög rólega. Við Nauthól ákvað ég að snúa við og hlaupa sömu leið heim. Stoppaði einu sinni á leiðinni til að teygja þar sem ég var að fá e-a skrítna verki í lappirnar. Hleyp ekkert næstu daga - er að fara í Jónsmessugöngu yfir Fimmvörðuháls annað kvöld - jibbí jei!

Morgunskokk

0625. 50mín skokk frá Vesturbæjarlauginni, yfir Þingholtin og kringum flugvöll...

6x1000

Frábær brautaræfing í hádeginu. 6x1000m á 3:23, 3:21, 3:20, 3:20, 3:22, 3:18. 2 mín hvíld á milli áfanga. Fór létt í gegnum æfinguna og hefði alveg getað tekið fleiri spretti á þessu tempói. Greinilegt að formið er að batna með hverri vikunni.

2x

0625. 50mín morgunhlaup út á Nes í fullkomnu hlaupaveðri.

1730. Flugvalllarhringurinn. Rólegt hlaup.

Recovery

Mjög þreyttur í löppunum eftir langa hlaupið í gær. Hljóp samt í smá stund, líklega ekki hlaupið svona stuttan hring langa lengi. Gott að hreyfa aðeins lappirnar og mér leið miklu betur eftir hlaupið.

Seinnipartinn fór ég svo í ca 50mín hjólatúr.

Samtals 83 km í vikunni með þremur góðum gæðaæfingum. Ekki alveg eins mikið hlaupið í vikunni og ég ætlaði mér en nýtti allan tíma sem ég gat og held að ég hafi alveg náð heilmiklu út úr kílómetrunum mínum.

Langt.

Byrjaði upp í Árbæ á Heiðmerkurhringnum og svo hljóp ég heim á leið. Eftir 2:40 ákvað ég að þetta væri gott og labbaði aðeins. Var ekki búinn að labba lengi þegar mér fannst ég ekki vera alveg búinn að fá nóg í dag og byrjaði aftur að hlaupa. Bætti við smá hring og hlaup dagsins endaði í 3:00 klukkustundum. Allt gekk vel í dag, var með vatn í brúsum og fullt af geli. Ákvað samt að sleppa gelinu alveg þar sem trúi því að ef maður þjálfi líkamann að vera án gels/sykurs í löngu hlaupunum þá skilar það sér í betri orkubúskap...

Þegar heim kom lagðist ég í kalt bað í smá tíma.

Kerruhlaup

Hljóp rólegan hring kringum flugvöllinn með Freyju í hlaupakerrunni.

Áfangasprettir

Brautin. 7x800m @2:40-2:42mín með 80sek í hvíld á milli + 400m @73sek. Besta áfangasprettsæfingin mín í langan tíma. Var eiginlega frekar létt.

Tempó

Fór á brautina í hádeginu. 4x2000m + 1000m á tempóhraðanum mínum með 2-3mín hvíld á milli spretta. Frábær æfing....

morgunhlaup + kvöldhjólreiðar

0625. 60mín morgunskokk. Og ekki svo rólegt. Þurfti að kíkja aðeins á Hótel Loftleiði í miðju hlaupi. Eftir það varð æfingin hálfgerð tempóæfing við að hlaupa uppi hlaupafélagana aftur. Náði þeim í Skerjafirðinum...


2120. 60mín á fjallahjólinu. Hjólaði meðal annars upp að stíflu. Þar var e-r dóni á racer sem fór fram úr mér. Gat ekki annað en lagst aftur á dekkið hjá honum og brunað fram úr honum efst í brekkunni. Meiri dóninn....

Hvíldardagur

Ekkert sprikl í dag....

Ánægður með hlaupavikuna - 108km....

Langt....

Hljóp 32km í dag í frábæru hlaupaveðri. Var í góðu standi allan tímann. Hljóp úr Hólunum í Breiðholti út að Breiðholtslaug, Heiðmerkurhringinn + Powerade og endaði aftur í Smyrilshólum.

Morgunæfingar + Áfangar

0625. 60mín morgunskokk.

1145. 4x1200m áfangar á ca 10km keppnishraða með 400m rólegu skokki milli spretta. Létt og góð æfing.


Hafði greinilega mjög gott af hvíldinni í gær....

Hvíld

Algjör hvíld í dag.....

Morgunskokk + Millilangt

0625. 55mín morgunskokk.

2030. Viktorshringur. Var ekkert allt of vel stemmdur fyrir hlaupinu en þegar ég var kominn af stað leið mér bara vel og eiginlega betur og betur eftir því sem á leið. Hljóp ekki með neina klukku eða Garmin sem er gott og náði að rúlla frá Víkingsheimili og út Ægisíðu á fínasta tempói. Finnst formið vera að koma til baka...

Áfangar + fjallahjól

Áfangasprettir á bretti. 5x800m með 80sek hvíld milli spretta. Mjög erfitt að hanga á brettinu en komst í gegnum þetta. Alltaf svolítið erfiðara að vera inni á svona erfiðum æfingum þegar það er loftlaust og heitt í salnum. Nú er ég búinn að taka þrjár áfangaæfingar og lengja alltaf um 200m hvern sprett milli vikna. Verst að þurfa að taka þessa æfingu inni en veðrið var ömurlegt og ekkert annað í boði...

Fjallahjól. Keypti mér fjallahjól, Scott Scale 50, í dag og prófaði það í Öskjuhlíðinni í kvöld. Alveg ótrúlega skemmtilegt hjól. Hjólaði á móti vindinum út að Nauthól og svo var þeyst um á stígunum í Öskjuhlíðinni í góðan klukkutíma. Fauk svo heim. 90mín æfing....

Tvær í dag

0625. 50 mín morgunskokk.

1750. 40 mín Flugvallarhringur. Hljóp nokkuð hratt með vindinn í bakið frá Nauthól og út Ægisíðu.

Tók ákvörðun um daginn varðandi haustmaraþon. Ætla að skella mér í Reykjavíkurmaraþon í ár. Þar verður örugglega mikil stemning og skemmtileg keppni. Þ.a. ég er byrjaður að æfa fyrir það og er bara bjartsýnn á gott gengi í haust. Svo er ég pínu að gæla við að taka þátt í 6 tíma hlaupinu í september....

Rauðhólar-Vesturbær.

Var að koma af fótboltamóti á Laugavatni. Tilvalið að kasta sér úr bílnum á leiðinni og hlaupa heim. Hljóp frá Rauðhólum og heim í gegnum Elliðarárdal og Fossvog. 4km mararþonhraðakafli frá Víkingsheimili og í Nauthól. Var orðinn þreyttur eftir 18km en náði þó að fara 21km í heildina. ..

Morgunskokk

0625. 60' morgunskokk.

Tempó...

Skokkaði úr vinnunni og lenti í því að flækjast í vírhring og skall kylliflatur í jörðina. Slapp með skrekkinn og nokkrar minniháttar skrámur. Hljóp beint á brautina þar sem mælirinn sýndi 18 gráður.

Æfing dagsins var svo áfangaskipt tempóhlaup. Hljóp samtals 16 hringi á 3:35-3:40 mín/km. Skipti þessu upp í áfanga -> 4 hringir, 1mín hvíld, 2 hringir, smá pitt stopp, 4 hringir, 1mín hvíld, 3 hringir, 1mín, 3 hringir. Gekk mjög vel í dag og gott að finna að þessi hraði er frekar áreynslulaus. Allt á uppleið...

Morgunskokk

0625. Hljóp út fyrir golfvöllinn. Dálítið þreyttur í löppunum til að byrja með en jafnaði mig þegar á leið.... Kríurnar eru ekkert byrjaðar að ráðast á mig þ.a. golfvöllurinn er enn hlaupafær.

Áfangar á brautinni

Smellti mér í hádeginu á stutta brautaræfingu. Alveg meiriháttar að komast á brautina þegar það er svona gott veður. Mæli með því....

Æfingin: 5x(600m á ca 2:00mín, 200m rólegt skokk) + 4x400m á 77-73sek. 5mín milli setta. Ekkert of erfið æfing enda engin ástæða til að fara of geyst í hraðaæfingarnar.

Morgunskokk

60 mín rólegt morgunskokk....

Langt...

30km hlaup í dag. Mér leið vel allan tímann. Mun betur en síðasta sunnudag þegar ég hljóp óvart 30km. Var núna með meira að drekka.

Keypti injinji sokka á expo-inu í Boston. Hef verið að hlaupa lengri hlaupin í þeim undanfarið og þeir eru alveg ótrúlega góðir. Dálítið sérstakir þar sem þeir er eins og fingravettlingar, sér pláss fyrir hverja tá og því verður ekkert nudd milli táa. Gunnlaugur ofurmaður hafði e-n tímann bent á þessa sokka á síðunni sinni og ég varð að prófa þá. Sé mest eftir því að hafa bara keypt tvenn pör... Enda er nýjasta mottóið - það er betra að sjá eftir því sem maður kaupir en því sem maður kaupir ekki....

81km hlaupnir í vikunni + 2 tíma fjallahjóatúr + lyftingar + 16km á racer + hjólað í vinnuna. Langhlaup, áfangar og tempó. Allt að verða eins og það á að vera....

Tempó

Hitaði upp með því að hlaupa út í Nauthólsvík. Tók svo tempóhring Langhlauparafélagsins á 24:14. Hann byrjar við Nauthól og er hlaupið áfram og beygt upp Suðurhlíð að Perlunni. Síðan er hlaupið niður stokk í átt að Hlíðarenda, í átt að Lofleiðum, innri stígurinn í Pétursslaufunni og svo út að dælustöð. Minnir að þetta sé rétt rúmlega 6km. Mjög skemmtilegur hringur sem reynir hrikalega á. Skokkaði niður eftir Ægisíðu og svo heim. Samtals 13km.

Morgunhlaup

0625. Hlaupahringurinn: Ægisíðu, Nauthól, Suðurhlíðar, Perlan og heim aftur. Samtals 10km.

Nú eru morgunhlaup þrisvar í viku - mán/mið/fös kl. 0625.

Áfangar

Tók fyrstu áfangaæfinguna í langan tíma. Klassísk æfing sem er fín til að koma mér í gang.

10x (80sek á 18.0 , 40sek hvíld). 80sek á 18.0 gera 400m.

Æfingin gekk mjög vel í alla staði. Tók æfinguna inni á bretti en það hefði verið betra að ná henni á brautinni en veðrið bauð ekki upp á það.

Recovery

1820. Hljóp rólega út fyrir Gróttu. Sól, vindur (nema hvað), rigning, haglél....

léttar lyftingar + fjallahjólatúr

Léttar lyftingar í hádeginu. Áhersla á maga og bak. Og svo upphífingar, styttist í að ég nái markmiðunu mínu sem er að hífa mig upp 3x10 með víðu gripi. Er núna í 3x8. Hætti ekki fyrr en ég næ þessu.

Fór í kvöld í fjallahjólatúr frá Grafarholti upp fyrir Rauðavatn og svo hringinn góða í Heiðmörkinni. Samtals 32km. Alveg meiriháttar!!! Nú er ég bæði búinn að vera á fjallahjóli og racer í vikunni og það er ekki spurning að fjallahjólið hefur vinninginn. Kaupa svoleiðis...

hlaup + hjól

0625. 11km rólegt morgunhlaup frá Vesturbæjarlauginni.

1740. 16km hjólatúr á racer-num sem ég er með á leigu. Ofsalega gaman að hjóla og líklega dálítið skynsamlegt að fá smá tilbreytingu í æfingar.


Hef verið að hlaupa rólega síðastliðnar þrjár vikur og finnst að ég sé kominn yfir meiðslin. Bæti við mig nokkrum kílómetrum í hverri viku.

Í síðustu viku hljóp ég 75km og þar inni er langt hlaup. Ætlaði ekki neitt voðalega langt en ég hitti sprækan hlaupara og vissi ekki fyrr en ég var kominn hátt í 30km. Alveg óvart. Var alveg búinn eftir 28-29km enda með lítinn vökva með mér og já, svo er ég kannski ekki alveg í toppformi... En hlaupið endaði í 30km.

Boston....

Ákvað í dag, eftir að hafa ráðfært mig við sjúkraþjálfarann minn, að hlaupa ekki á mánudaginn í Boston Maraþoninu. Erfið ákvörðun en því miður það skynsamlegasta í stöðunni.

Ég er á batavegi en með því að fara í hlaupið er mikil hætta á að ég fari aftur á byrjunarreit með meiðslin mín. Í staðinn get ég haldið áfram að byggja mig upp eftir meiðslin.

Það hefur komið í ljós að hægri löppin er líka hættulega stödd og ekki langt í að hún hefði farið sömu leið og sú vinstri.

Næstu vikurnar held ég áfram í sjúkraþjálfun, sundhlaupum, styrktaræfingum og með tímanum mun ég geta aukið alvöru hlaup smátt og smátt. Stefni að því að vera kominn í 80% álag í lok maí.

Flugvallarhringur!

Hljóp í kringum flugvöllinn áðan - og fann ekkert til - jibbí jei!!!
Mjög pósitíft test fyrir Boston maraþonið. Aldrei að vita nema að ég geti skrölt með.

Hef ekkert getað hlaupið síðustu vikur vegna hásinarareymsla en verið duglegur að æfa "sundhlaup" í innilauginni í Laugardal. Líklega besta æfingin þegar maður getur ekki hlaupið. Hægt að taka löng hlaup, tempó og áfangaæfingar. Þ.a. ég held að ég hafi náð að halda mér ágætlega við í þessum meiðslum mínum. Svo hef ég verið svo heppinn að komast í spinning tíma hjá Jens og þar fær maður líka að puða pínulítið..... ;-).

Eftir æfingu dagsins er ég semsagt bara þokkalega bjartsýnn og stefni á að mæta á ráslínuna í Boston eftir 7 daga!

2x

1030. Byrjaði á 30' á skíðavél og fór svo í frábæran spinning tíma hjá Jens. Góð keyrsla þar.

1800. Stóðst ekki mátið að prófa löppina með 45' hlaupi. Hún hélt en ég var aðeins farinn að finna fyrir henni í lokin. Hélt að ég væri orðinn betri...

Sundhlaup

1730. Vesturbæjarlaug. 50mín af sundhlaupi í dag. Þetta er alveg frábær æfing.... Mikið er ég orðinn góður í hásininni. Kannski svindla ég á morgun og hleyp "smá".....

Sjúkraþjálfun + Vesturbæjarlaug

1200. Lasermeðferð hjá sjúkraþjálfaranum. Hún var mjög ánægð með batann en vill ekki leyfa mér að hlaupa strax. Of mikill hætta á að þetta fari í sama farið strax aftur. Ég verð þægur og góður þangað til ég fæ leyfi til að hlaupa....


2100. Vesturbæjarlaug. Fékk lánað sundbelti hjá Birki og prófaði það í kvöld. "Hljóp" í lauginni í 50mín. Virkilega fín æfing og erfið....

Gríðarlega erfitt að sleppa hlaupum svona dag eftir dag, sérstaklega á þessum tímapunkti í hlaupaprógramminu þegar allt á að vera í botni. En þar sem ég hef verið duglegur að æfa mjög lengi og allt gengið vel þá ætti smá hlaupaleysi ekki að gera mér neitt slæmt. Jafnvel gott að fá smá hvíld frá hlaupum. Verð áfram duglegur að hlaupa í sundlaug og skoppa á skíðavél...

Laugar+Sjúkraþjálfun+Laugar

1200. Laugar. Tók fína maga- og bakæfingu. Hífði mig líka upp nokkrum sinnum. Er búið að plata mig í upphífingarkeppni í júni - verð aðeins að æfa fyrir það :-).

1800. Fékk tíma hjá sjúkraþjálfara og þar kom í ljós að hásinin er bólgin og vann hún á því með laser. Hún kenndi mér líka æfingu sem á að hjálpa til við batann og halda svona meiðslum frá. Æfingin felst í því að vera í tröppum. Fara upp á tærnar og hafa þá þungan á ómeiddu löppinni. Láta sig svo síga á meiddu löppinni eins langt og maður kemst. 2x15 tvisvar á dag. Svaka munur á bólgunni strax eftir tímann.

2100. Laugar. 60' á skíðavél. Fín æfing. Teygði vel á eftir.

Nudd...

Fer hálfsmánaðarlega í nudd en í dag ákvað ég að bæta við aukatíma. Guðbrandur massaði löppina vel og það létti heilmikið á verknum í löppinni. Miklu betri á eftir. Hvíli alveg í dag.

Meiðsli...

Harkaði af mér að hlaupa í 60'. Fann alltaf meira og meira til í hásin en samt, gat alveg hlaupið.

Ætlaði svo að hlaupa úr vinnunni en var rétt kominn út á Sæbraut þegar ég fékk svaka sting í hásin. Sem betur fer var Sigrún á ferðinni og gat pikkað mig upp. Ekki mjög skynsamlegt af mér að fara út aftur en ég varð að prófa hvort verkurinn versnaði. Fannst mér....

Skíðavél

2100. Meiddur í hásin. Fór á skíðavél í staðinn og hékk á henni í 20'. Var latur.

"Hvíld"

Ég er slappur í löppinni í dag og ákvað að sleppa hlaupum og fara í staðinn á skíðavél. Var í 100mín á skíðavélinni og horfði á 2 þætti á meðan. Mikið askoti er erfitt að þurfa að sleppa hlaupum en það er betra að vera skynsamur og ná að slá á meiðsl heldur en að hlaupa sig út úr......

Annars er ég þokkalega sáttur við vikuna. Hef náð þremur mjög góðum gæða tempóæfingum í vikunni.

Hólminn

Mætti á æfingu með Mörthuhópnum í Elliðarárdalnum. Það hafði rignt kvöldið áður og svo kólnað. Malbikaði stígurinn var því alveg glerháll og ég var eiginlega kominn á það að fara bara Vestur í bæ þar sem ekkert frost var. En svo komum við í Hólmann og ætluðum að láta reyna á hvort hægt væri að hlaupa. Æfing dagsins átti að vera 3x2.4km hringur í hólmanum á góðu rúlli. Vegna frosinna stíga ákváðum við að minnka hringinn og haupa þrisvar ca 1000m hring í hverjum áfanga. Þetta var alveg svakalega skemmtileg æfing, mikið af beygjum og undirlagið stundum frosið, stundum gott og allt þar á milli. Hljóp áfangana á: 11:59, 11:52, 11:46.

Því miður eftir áfangana þá fékk ég verk í vinstri hásin og gat ekki einu sinni skokkað niður. Líklega ekki góðar aðstæður ef maður er e-ð veikur fyrir. Skrítið hvernig maður finnur ekkert fyrir svona krankleikum þegar allt er á fullu spani og svo hellist þetta yfir þegar æfingar eru búnar....

2x20 @ Tempó - Lykilæfing

1700. 15mín upphitun og svo var æfing dagsins, 2x20mín @Tempó (16.7) með 5mín hvíld á milli setta. Tempóið gekk mjög vel hjá mér. Var í góðu standi allan tímann. Þó hækkaði púlsinn dálítið í lokin á seinna settinum en mér leið alltaf ágætlega þ.a. ég hafði ekki áhyggjur af því. Hljóp svo heim....

Þetta er algjör lykilæfing í prógramminu. Þegar ég fer í gegnum svona æfingu vel, þá finnst mér ég vera í góðu formi.

Hvíld á morgun og nudd....

Morgunskokk

0640. 11km hringur. Ískalt..... Slæmur í löppinni, hef líklega hlaupið aðeins of mikið um helgina og er að borga fyrir það. Hvíli alveg þangað til á morgun ;-) .....

15K

Hjóp úr vinnunni upp í Árbæjarlaug og til baka. 15km rólegheit með vöskum Bostonförum.

morgunskokk + áfangar

0630. Hljóp í 10' og hitti þá pylsvugangsklúbbshlauparana. Óvenju fjölmennt í dag - 6 hlauparar. Hlupum út að Gróttu í logni og tunglskini.

2100. 10x1000 @ MP/T . 1' hvíld á milli. Erfitt. Púlsinn var ca 6-10 slögum hærri en venjulega miðað við tempóið sem ég var á.

Samtals 25km í dag....

Recovery

Hljóp rólega út fyrir golfvöllinn og bætti við Skerjafirðinum. 18km.

Samtals 109km í vikunni.

Langt hlaup

0940. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar. Fékk far frá Höfða sem var fínt þar sem ég hafði mælt mér mót við nokkra hlaupara við Laugar og var orðinn nokkuð seinn.

Hringur dagsins:
Laugar-Grafarvogur-Grafarholt-Rauðavatn-Hesthús-Fell-
Árbæjarlaug-Rafstöðvarbrekka-Fossvogur
-Nauthóll-Grenimelur -> 34km.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og drakk grænt te á meðan ég lét fara vel um mig í ísköldu vatninu. Alveg á því að það sé algjört möst að fara í kalt vatn eftir svona hlaup og alls ekki heita potta. Finn mun á mér við að sleppa heitum pottum/böðum eftir erfiðar æfingar.

30 mínútur....

1700. Hljóp heim úr vinnunni. Ætlaði lengra en lappirnar voru hálf súrar og nenntu ekkert að hlaupa í dag. Ekki oft sem ég klæði mig í gallann fyrir 30mínútur....

morgunæfing - stutt

0700. 20mín á bretti + 20mín á skíðavél. Ágætis morgunleikfimi.

7 am + 7 pm [tempó tempó]

7 am. Tempó #1. 20' rólega + [5' @16.7 + 10' @16.0 + 5' @16.7 + 5' @16.0] + 10' rólega

7 pm. Tempó #2. 30' á skíðavél + 10' rólegt hlaup + [2km@16.0 + 3'hvíld + 5km@16.7 + 2' hvíld + 1km@16.7+1km@16.0] + 2km R + 10' á skíðavél. Fór á skíðavél meðan ég beið eftir bretti.

Ágætis afköst.....

Bretti

0700. 45 mín á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur um kvöldið en í staðinn fór ég út að borða á skrítnum og skemmtilegum stað sem heitir Zetor og er í Helsinki. Staðurinn er skreyttur með Zetor traktorum og hinn margrómaði finnski húmor réð ríkjum. Matseðillinn var mjög sniðugur en víst enn fyndnari á finnsku tjáði Finninn sem ég fór út að borða með. Sá sem innréttaði staðinn var söngvarinn í Leningrad Cowboys sem allir muna eftir - frábær mynd. Magnaður staður sem breytist í skemmtistað á kvöldin. Fékk fínasta hreindýrakjöt í aðalrétt. Endaði daginn á sánu - nema hvað....

Zetor -> http://www.ravintolazetor.fi

Trítl

Trítlaði mjög rólega út fyrir golfvöll. Var fyrst frekar þreyttur eftir langa hlaupið í gær. Jafnaði mig ótrúlega vel á leiðinni en lét nægja að hlaupa 12km í dag.

Samtals 135km í vikunni.

Sjö vikur búnar í prógramminu og 54 æfingar.

Langt Powerade...

0930. Árbæjarlaug. Æfing dagsins var þrír og hálfur Powerade-hringur - 35km. Síðustu 5km áttu að vera á tempói. Það var ákveðið að hlaupa hringinn rangsælis, sem er líklega töluvert meira krefjandi en að hlaupa hringinn réttsælis. Mér fannst alveg ágætt að hlaupa sama hringinn þrisvar - já og hálfu sinni, enda varla merkilegt þegar maður hefur nýlega hlaupið hátt í 50 hringi í frjálsíþróttahöllinni...

1. hringur 50:00
2. hringur 45:39
3. hringur 43:29
viðbót 21:05 (rúmir 5km)

Frábær æfing í alla staði.

Morgunskokk

0640. Morgunskokk í grenjandi rigningu. 9km.

Tíu mílur

1730. 10 mílna hlaup. Allt í góðu standi.

morgunskokk + höllin

0640. 40mín skokk með morgunskokkurum.

1730. Höllin með Mörthuhóp. Náði ekki að komast í upphitunina en hljóp nokkra hringi í höllinni. Æfingin var mjög góð, píramídasprettir með 200m skokki á milli. Í skokkinu á milli áfangana fór púlsinn niður í 150 í lokin. Þ.a. maður er eiginlega á fullu allan tímann og eiginlega er þessi æfing hálfgerður Fartlek-ur.

400 - 1:22 (169/156) [max puls / meðal púls]
600 - 2:01 (175/166)
800 - 2:43 (180/174)
1000 - 3:28(180/175)
1200 - 4:13 (181/175)
1000 - 3:30 (183/177)
800 - 2:43 (186/178
600 - 2:01(185/174)
400 - 1:14 (188/178)

24

2000. Viktorshringur með slaufu upp að Árbæjarlaug. Er einmitt að lesa Flateyjargátu eftir Viktor og hún er vægast sagt góð. Hlaupið var frábært. Ég var á góðri siglingu allan tímann og jók dálítið ferðina frá Árbæjarlaug og heim. Alltaf gaman að fara út að hlaupa á kvöldin þegar veðrið er svona gott og ekki skemmdu Norðurljósin og stjörnubjartur himininn.

24km vel heppnuð millilöng æfing komin í pokann fyrir Boston.

morgunskokk + síðdegishlaup

0640. 9km Neshringur út að Gróttu í rólegheitum.

1705. 10km Neshringur frekar hratt!!!

Það gerði mér greinilega gott að "hvíla" um helgina. Löpp í fínu standi. Hef verið duglegur að kæla með gelpoka og einnig að bera á mig galdrakæligel. Vonandi er ég kominn yfir þetta....

Cross training.

Laugar. Byrjaði á 40mín á skíðavél. Horfði á einn Prison Break þátt á meðan. Ferlega sniðugt að nýta tímann í þáttagláp á meðan puðað er. Eftir skíðavélina fór ég svo í spinning til Jens. Mjög góður tími. Eftir smá upphitun var 43:30mín fín keyrsla. Jens lofaði reyndar 45 mín keyrslu en stytti keyrslutímann af e-m undarlegum orsökum....

Finn það eftir þessa helgi, þar sem ég hef ekkert hlaupið, að það er mjög sniðugt að prófa e-ð nýtt og eflaust er gott að sauma svona æfingar inn í maraþonprógrömm til að dreifa álaginu og fá tilbreytingu. Jafnast samt ekkert á við að hlaupa ;-)

Ætla að hlaupa á morgun. Hefði eflaust getað hlaupið í dag en skynsemin ræður (stundum).

"hvíld"

Fór í Laugarí morgun og aldrei þessu vant hljóp ég ekki neitt. Ég er nefnilega e-ð aumur neðst í kálfa/hásin og það er skynsamlegt að róa hlaupin á meðan. Dálítið erfitt en það borgar sig örugglega.

Tók rúmar 20 mínútur á skíðavél og labbaði svo í gegnum lappatækin og gerði maga og bakæfingar.

Á morgun ætla ég að sleppa löngu hlaupi - fara í staðinn aftur á skíðavél, hlaupa kannski smá og enda á Spinning tíma hjá meistara Jens.

Morgunhlaup

0640. 11km morgunhlaup. Á leiðinni niður Túngötu mættum við hlaupurum sem vöruðu okkur við e-m geðsjúklingi sem elti þau og reyndi að hrækja á þau. Sveigðum fram hjá kauða.

Millilangt og endað á Powerade.

Hljóp frá Grenimelnum upp í Árbæjarlaug (12km) og kom í Powerade hlaupið nokkurn veginn á réttum tíma. Ég og Birkir rúlluðum þetta saman sem var alveg frábært. Byrjuðum frekar rólega en keyrðum vel frá Fellunum og restina af leiðinni. Tíminn e-s staðar milli 39 og 40mín.

Nudd og hvíld

Enn aumur í kálfanum. Var svo heppinn að komast að hjá Guðbrandi í dag. Hann og neminn hans krukkuðu í mér og eftir tímann var ég ótrúlega góður. Sem betur fer var þetta bara stífur vöðvi og ekkert alvarlegt. Þrátt fyrir að vera orðinn sem nýr ákvað ég að hvíla alveg.

Slæmur í kálfa

Var slæmur í kálfanum og ákvað að hvíla hlaup í hádeginu. Tók 20mín á skíðavél í staðinn og smá maga og bakæfingar.

Reyndi að hlaupa um kvöldið. Algjör vitleysa en fór nú samt í kringum flugvöllinn.

Morgunhlaup

0640. 11km rólegt skokk með morgunskokkklúbbnum. Sex hlauparar mættu - sem er met.

Rólegt

17km rólegt hlaup. Byrjaði á að hlaupa með Sigrúnu og Freyju út í Skerjafjörð og til baka. Fór svo út fyrir golfvöllinn.

Samtals 100km í vikunni.

Langt á laugardegi

1030. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar og hitti hlaupafélagana. Hlupum sjóleiðina út að Eiðistorgi og tókum þrír ca maraþonhraðakafla frá Ægisíðu/Hofsvallagötu og út að Víkingsheimili. Ég var nú frekar þungur á mér og fannst frekar erfitt að halda hraða á þessum 8km kafla. Ég skildi við "hina" í Laugardalnum og hélt áfram heim. 29km æfing í erfiðari kantinum - mjög þreyttur í lokin.

Morgunhlaup

0640. Mættum tvö í morgunskokkklúbbinn og hlupum hefbundinn 9km hring.

SATS - leikfimi

Óvenjuleg æfing og ágætis tilbreyting. Byrjaði daginn á pínu upphitun á hjóli og fór svo léttan lyftingarhring um salinn. Ekkert hlaupið....

SATS - morgunhlaup

8km rólegt hlaup á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur seinnipartinn í dag en var þreyttur og nennti ómögulega að fara á brettið.

morgun + áfangar

Æfing #1. 10km rólega á bretti.

Æfing #2. Áfangasprettir. Eftir góða upphitun tók ég 6x(4mín á 17.1-17.5 , 2mín á 8.0) með 1% halla. Niðurskokk.

Stokkhólmur - SATS

Verð í Stokkhólmi fram á föstudag og er svo heppinn að það er SATS líkamsræktarstöð rétt hjá þar sem ég gisti. Kíkti þangað í kvöld og hljóp í 60mín rólega á bretti og teygði svo vel á.

32km

Lagði í hann frá Grenimelnum um 0900 og hljóp niður að höfn og Sæbrautina í Laugar. Þar hitti ég Bostonfara og við hlupum upp í Grafarvog og þaðan í Grafarholtið. Síðan lá leiðin í Árbæinn þar sem við komum inn á Powerade-hringinn hjá hesthúsunum. Þá var haldið í Fossvoginn og aftur heim. Nokkur hluti hlaupsins var á ágætu rúlli. Þetta er alveg frábær leið með fullt af brekkum.

Tók mér auka frídag í gær, fannst ég þurfa á því að halda eftir nokkrar strembnar vikur. Samkvæmt planinu verður næsta vika í "rólegri" kantinum. Annars finnst mér undirbúningurinn ganga vel fyrir Boston. Æfi örlítið meira en fyrir ári síðan en ég ætti að þola það....

Í vikunni hljóp ég 107km.

2x

0640. Mætti út að Pylsuvagni og enginn morgunhlaupari lét sjá sig. Fór út að Gróttu. Alveg magnað að hlaupa þar við svona aðstæður. Nánast logn, mugga, mjög dimmt og enginn á ferli.


1200. 40mín á bretti í Laugum. Hálf erfitt að hanga á brettinu og hálf fáránlegt að vera inni þegar veðrið er svona. Taka með sér útiföt....

Tempó....

1720. Eftir stutta upphitun var byrjað á tempói dagsins. Brettið sett í 16.7 og 0.5% halla og stefnt á 32mín hlaup á þessum hraða sem gefa 9km.

Tók fljótlega eftir því að púlsinn var í hærra lagi en hélt samt ferðinni. Tók tvær mínútu pásur til að ná púlsinum niður en að öðru leyti gekk æfingin vel. Veit ekki alveg af hverju púlsinn var hærri en venjulega, kannski þreyttur eftir gærdaginn. Eftir æfinguna hljóp ég svo heim. 16km æfing.

morgunhlaup + millilangt

0640. 48mín morgunskokk með morgunskokkurum.

1930. Út að hlaupa í tæpa 2 klukkutíma.....

32km í dag....

Rólegt.

10km rólega á bretti. Ákvað að sleppa áfangasprettum í dag, heilsan ekki alveg 100% og þá er lítið vit í að vera að þjösna sér áfram.

Þrjátíu og tveir

0930. 32km, rólegt hlaup að mestu í góða veðrinu.

Samtals 122km í vikunni. Tók engan frídag sem er óvenjulegt. Fjóra daga í vikunni hljóp ég frekar lítið, aðeins 10km/dag - hálfgerð hvíld. Eða þannig.....

morgunskokk + tempó

0640. 10km hringur frá Vesturbæjarlaug með morgunskokkhópnum.

1130. Stutt tempó æfing í Laugum. 2km upphitun + 6km vaxandi frá 4:00-3:30 tempói + 2km niðurskokk.

Tempó - stutt

1200. Stutt upphitun + 20mín á 3:35, 1mín hvíld, 5mín á 3:35 + örstutt niðurskokk. Snörp og góð æfing. Aðeins of stutt fyrir alvöru tempó æfingu, bæti úr því síðar ;-)

morgun + kvöld

0640. Hressandi morgunæfing - 10km rólega.

2040. Millilangt á bretti - 20km. Hljóp mestan hluta á 4:20-30 tempói og tók 30mín með 3% niðurhalla sem er góð Boston æfing. Eftir niðurhallann hljóp ég með engum halla og það var eins og að hlaupa upp brekku. Eiginlega furðulega erfitt að hlaupa á jafnsléttu eftir langan niðurhalla. Datt helst í hug að þetta væri eins og þegar þríþrautarmenn skipta úr hjólreiðum yfir í hlaup. Greinilegt að það þarf að æfa þetta vel...

Áfangar

1200. 10' upphitun + 6x(3' á 17.7 0.5%halli , 2' á 9.0) 6.sprettur var reyndar á 18.6 - 5' niðurskokk. Mjög létt æfing. Að mínu mati eru svona hraðaæfingar 4. mikilvægustu æfingarnar í maraþonprógrammi.

Mikilvægi:
1. Löng hlaup sem taka á ( +28km vaxandi, hluti á MP, 10-20%afsl af MP o.s.frv)
2. Löng tempó (11-18km á tempóhraða, mp hraða eða e-s staðar þar á milli. Má brjóta upp í áfanga með stuttum hvíldum)
3. Millilöng hlaup með 10-20% afslætti af MP hraða (18-24km)
4. Áfangasprettir (3'-5' sprettir)

Morgunhlaup

0640. Frekar góðmennt í morgunskokkklúbbnum í morgun. Hlaupið upp Laugaveg, Miklatún, Hlíðar, Lofleiðir, Nauthóll, Skerjafjörður, Ægisíða og heim. Stígarnir vel ruddir og veðrið æðislegt, logn og hressandi 7 gráðu frost. 10km hringur.

Langt á bretti

0950 Laugar. Of mikill snjór á stígunum þ.a. eina vitið var að hlaupa langt á brettinu í dag. Hljóp létt vaxandi 30km hlaup. Byrjaði á 5mín tempói en 25.-28. km voru á 4mín tempói. 2km rólega í lokin.

Hljóp samtals 115km í vikunni. Ánægður með það.

Rólegt á bretti

1130. 60mín rólega á bretti í Laugum.

SATS Nationalteatret - Tempó á bretti

1830. Fínasta tempó æfing í kvöld. Byrjaði á 25mín upphitun og tók svo tvo tempóspretti á 3:35 mín/km . Fyrri spretturinn var 6km og sá seinni 3km. Hvíldi í 2mín á milli. Endaði á 15mín niðurskokki.

Millilangt

1900. Hljóp 11 hringi í kringum slottið (slotsparken) í Osló. Það gera 22km. Mjög góður hringur, með nokkuð löngum brekkum, sem er gott. Gekk mjög vel hjá mér....

SATS + SATS

0615. 60mín á bretti.


2030. 15mín rólega + 3x1000 á 17.1 + 10mín rólega. Ætlaði að taka fleiri spretti en var e-ð þreyttur og ómótíveraður....

SATS

2030. SATS Oslo. 60mín skokk á bretti.

Verð í Osló fram á föstudag. Búinn að finna gym með fínum brettum. Þ.a. ég ætti að geta æft almennilega.

Langt....

0930. Langt frá Árbæjarlaug. Heiðmerkurhringurinn + Powerade. Ca 28km. Dálítið erfiðar aðstæður, snjór yfir öllu. Snjóstuðullinn hleypir þessu yfir 30km, er mér sagt....

1. viku í undirbúningnum fyrir Boston lokið. Samtals 120km.

Nesið

1100. Út á Nes, 2 hringir í kringum golfvöllinn. 70 mín rólega...

Tempó brjálæði

2020. Brettið í Laugum.

20mín upphitun + 4x10mín á tempó hraða með 2ja mín hvíld milli setta + 15mín niðurskokk. Virkilega erfið æfing. Alveg búinn eftir þetta. Tók síðasta settið hægar en fyrstu þrjú.

1. sett 16.8 (3:34 mín/km) með 0,5% halla
2. sett 16.7 (3:35 mín/km) með 0% halla
3. sett 16.7 með 0% halla
4. sett 16.0-16.6 rokkandi, mest á 16.0 (3:45mín/km)

morgunskokk + áfangar

0640. 40mín skokk með morgunhlaupagenginu.

1720. Æfing hjá Mörthu. Náði ekki upphituninni með hópnum en hljóp í 15mín inni í höllinni. Áfangarnir: 3x(1000-800-400, 200m skokk á milli áfanga) og 2mín hvíld milli setta. Hraðinn á 1000m á 3:34-3:28, 800m ca 2:40, 400m á 75-69''. Stutt niðurskokk. Mjög góð æfing í frábærum hópi.

2x rólegt skokk

1200. 35mín rólega á bretti.

2030. 70mín rólega um bæinn.

Viktor + Pétursslaufa

1220. Rólegt hlaup, ca 20km.