Næstu vikur

Næstu vikurnar ætla ég að leggja áherslu á brekkuspretti og styttri áfanga.  Verð ekki í miklu magni og reikna með að lykilæfingarnar verði brekkusprettir, 60mín rúll og stuttir áfangar á brautinni.  Svo kem ég vonandi fyrir 1-2 lyftingaæfingum og einni 90-120mín hlaupaæfingu í rólegri kantinum.

Vikan:
Mán - Brekkusprettir (30'' hratt 10% halli, 30'' hvíld).  16 sprettir
Þri - Lyftingar + hringur með KR skokk
Mið - Hvíld
Fim - 50' á bretti, 10-20% afsl frá MP, 5km hringur með KR skokk
Fös - 20x(200m hratt, 100m skokk) á brautinni
Lau - Hvíld
Sun - 90' hágæðaspinningtími hjá Jens.

Út fyrir golfvöll

Fyrsta hlaupið eftir Frankfurt.  Hljóp í blíðunni út fyrir golfvöll í kolniðamyrkri.  Það var ljúft. [11km]

Frankfurt Marathon 2012 - 2:35:29

Ég fór bjartsýnn til Frankfurt eftir gott undirbúningstímabil.  12 vikur af góðum æfingum þar sem ég missti ekki úr eina einustu æfingu.  Var svo heppinn að við hlaupafélagarnir vorum allir að fara í haustmaraþon og það léttir heldur betur undir álagið.  Fyrstu 10 vikurnar hljóp ég að meðaltali 120km á viku og síðust tvær voru rólegar að vanda.  Ég bjóst við að vera í svipuðu formi og síðustu ár og það átti eftir að reynast rétt.

Dagarnir fyrir maraþon eru mikilvægir og við flugum út á föstudegi til Frankfurt, komum okkur vel fyrir á hótelinu, smelltum okkur á expo-ið og fórum svo út að borða á Iwase, japönskum veitingastað í hæsta gæðaflokki.  Á laugardeginum var mest slakað á.  Tobbi kom í heimsókn á hótelið og Helgi, Tobbi og ég æfðum í gym-inu.  Létt æfing til að ná úr okkur ferðalagi gærdagsins og aðeins brýna hnífana fyrir átök morgundagsins.   Við fórum síðan í labbitúr á expo-ið með drykkina okkar sem er ein snilldin við Frankfurt.  Þeir sem hlaupa hraðar en 2:45 mega vera með eigin drykki á drykkjarstöðvum sem munar heilmikið um.  Ég lagði inn 7 drykkjarbrúsa sem ég fékk í World Class.  Ég var með svoleiðis brúsa í fyrra og þeir komu sér vel þá enda rauðir og áberandi.  Um kvöldið röltum við í bæinn og fórum út að borða á mjög skemmtilegum ítölskum veitingastað.  Ég fór snemma að sofa og svaf vel.

Ég vaknaði rétt fyrir 06:30 á hlaupadaginn og byrjaði daginn með 10mín morgunskokki á brettinu og teygði létt á.  Hitti Helga í morgunmatnum og fékk mér 3 brauðsneiðar með banana, eggjahræru, smá lax og te.  Svo fór ég upp á herbergi og sofnaði eiginlega, semsagt alveg sultuslakur.  08:30 fór ég aftur niður á hlaupabrettið og tók aðrar 10mín og hljóp aðeins hraðar.  Tobbi mætti líka í skokkið og hann var greinilega alveg tilbúinn í gott hlaup.  Eftir skokkið fór ég upp og gerði mig kláran.  Það var spáð köldu þ.a. ég ákvað að vera í háum sokku, stuttbuxum, síðerma bol, hlýrabol utanyfir og leggja af stað með húfu og vettlinga.  Vegna kuldans reiknaði ég með að þurfa minna að drekka en ákvað að vera duglegur að borða gel þar sem mikilvægt er að fá orku á meðan á hlaupinu stendur og ég fengi hana líklega ekki með því einu að drekka íþróttadrykkinn minn.  Hljóp af stað með 5 GU gel.  Kl. 09:25 lögðum við svo saman af stað frá hótelinu, Flóki, Helgi, ég og betri helmingarnir.  Við pikkuðum upp Tobba og Snorra á leiðinni og röltum í startið.  Við fórum strax í starthólfið sem var fyrir hlaupara undir 3:15.  Þetta er eiginlega það eins sem má bæta í hlaupinu.  Það væri gott ef það væri bætt við starthólfi fyrir þá sem hlaupa hraðar en 3:00 eða jafnvel 2:45.  Frekar mikið af hlaupurum búnir að stilla sér upp framarlega og því tekur smá tíma að koma sér yfir startlínuna og finna hlaupara á svipuðu róli.  

Hlaupinu var skotið af stað kl. 10.  Ég komst strax á ágætt skrið og rúllaði nokkuð áreynslulaust af stað.  Tobbi tók fram úr mér eftir 2-300metra og var gaman að hitta hann í byrjuninni.  Sem betur fer sá ég ekki meira af honum fyrr en í markinu.  

Fyrstu 10km eru krókaleiðir um miðborgina og ég komst strax á tempóið mitt og leitaði mér að ferðafélögum.  SSS sveitin (Sigrún, Sigrún og Snorri) boru búin að koma sér fyrir meðal áhorfenda og ég var svo heppinn að sjá þau á einum staðnum, eftir ca 7km.  Það var gott.  Ég sleppti 5km drykkjarstöðinni en fékk mér fyrsta brúsann á 10km.  Drykkjarborðin voru frekar þéttpökkkuð og greinilega miklu fleiri sem voru að nýta sér eigin drykki en í fyrra.  Það vildi ekki betur til en að ég missti drykkinn á fyrstu stöðinni en ég snéri við og sótti flöskuna.  Mikilvægt að ná inn kolvetnum og söltum.  Borðaði líka eitt GU.  Pollrólegur.

Fljótlega eftir 10km sá ég flottan hóp rétt fyrir framan mig og ég ákvað að ná í hann en gera það hægt og rólega.  Náði þeim eftir ca 13km.  Tempóið var mjög jafnt og það var ægilega gott að komast inn í þennan pakka og ég taldi hátt í 30 hlaupara.  Fremstar í flokki voru tvær elítukonur sem voru með hraðastjóra.  Mjög þægilegt að vera hluti af þessum flotta hópi.  Ég hef aldrei lent í svona góðum hópi í maraþonii.  Á 20km drykkjarstöðinni fórum við tveir á sama tíma að sækja drykki og lentum í smá flækju.  Leystist fljótlega úr henni og ég fékk minn kolvetnisdrykk og GU.  Ótrúlegt að í hópnum var einn gaur sem hóstaði nánast allan tímann og var ekkert að gefa eftir.  Mér leið fáránlega vel og ótrúlega mikið öryggi í að ferðast í þessum góða hópi á 3:39 mín/km tempói.  Leið eins og í léttu laugardagsskokki.  Allt í þvílíku jafnvægi, andlega og líkamlega.

Við 30km markið sprakk grúbbann allt í einu í öreindir.  Stelpurnar tóku kannski aðeins á rás og ég reyndi að fylgja þeim eftir en missti þær nokkrar sekúndur frá mér.  Flestir í hópnum gáfu aðeins eftir á þessum tíma og ég sá ekki marga úr hópnum eftir þetta.  Strögglaðist einn á kaflanum 30-35km sem var ekki alveg það besta þar sem það var mótvindur á þessum kafla.  Orkulega leið mér mjög vel en lærin voru aðeins farin að stífna og hraðinn minnkaði örlítið.  Ég tók brúsana mína á drykkjarstöðvunum og borðaði samviskusamlega GU-ið.  Kláraði síðasta á 35km drykkjarstöðinni.

Ég sá SSS sveitina eftir 36km og það gaf mér góðan auka kraft.  Þau höfðu komið sér fyrir á flottum stað þar sem voru fullt af áhorfendum.  Ég fékk góða hvatningu og lyfti höndum og fékk áhorfendur á mitt band.  Það var góður búster sem yljaði mér næstu kílómetra.  Nú var ég aftur kominn inn í miðbæinn með háhýsi allt um kring.  Mér leið vel og hljóp einsamall og var að ná fullt af hlaupurum á þessum kafla.  Allt í einu kom hóstandi gaurinn á fullum farti fram úr mér og ég gat því miður ekki fylgt honum.  Hins vegar fór ég að sjá elítukonurnar sem fóru fyrir pakkanum sem ég hafði hlaupið með og ákvað ég að reyna að ná þeim.  Það var ágætis markmið og ég nálgaðist þær dálítið.  Síðasta kílómetrann fór ég fram úr nokkrum sem litu út fyrir að vera í mínum aldursflokki og ég var ánægður með að vera að færast upp í aldursflokknum.  Allt mjög jákvætt og hlaupið upp götuna þar sem maraþonið byrjar þar sem er fullt af áhorfendum.  Síðan er beygt inn í höll og alveg ólýsanlegt að hlaupa eftir rauða dreglinum og koma í mark.  Mér leið vel í markinu og orkustig og andlegt ástand bara ljúft.  Mjög sáttur við dagsverkið, Íslandsmet í +40 og rétt við minn besta tíma.  Frankfurt Marathon er frábært hlaup!

Millitímar:

5 km	10:19:02	00:18:19	18:19	03:40	16.39
10 km	10:37:18	00:36:35	18:16	03:40	16.43
15 km	10:55:23	00:54:40	18:05	03:38	16.59
20 km	11:13:35	01:12:52	18:12	03:39	16.48
Halb	11:17:42	01:16:59	04:07	03:46	15.99
25 km	11:31:57	01:31:14	14:15	03:40	16.43
30 km	11:50:11	01:49:28	18:14	03:39	16.46
35 km	12:08:56	02:08:13	18:45	03:46	15.99
40 km	12:28:02	02:27:19	19:06	03:50	15.71
netto	12:36:12	02:35:29	08:10	03:44	16.11

Úrslit og myndskeið

Morgunskokk

Morgunskokk út á Nes með Flóka. Mjög ljúft og allt eins og það á vera.  [9km]

Í dag byrja ég að hlaða mig af kolvetnum eftir kolvetnissvelti síðustu 4 daga.  Kolvetnissveltið fór vel í mig og líklega mun ég draga úr kolvetnissneyslu almennt séð í framtíðinni.

Tjún

Létt MP æfing með Flóka og Friðleifi.  Hlupum niður að Sæbraut hjá dælustöðinni og tókum 2x2km MP áfanga meðfram strandlengjunni að Hörpu.  Mjög fallegt veður og líklega mjög svipað og spáð er í Frankfurt á sunnudaginn.  Áfangarnir voru á ca 3:36 mín/km meðaltempói sem er nokkuð bjartsýnt MP :-) [8km]

Góður fílingur.

Ég er núna á þriðja degi í kolvetnissvelti sem hefur reynst mér vel í maraþonundirbúningnum.  Veit ekki hvort það geri e-r kraftaverk fyrir hlaupið en það skerpir  amk fókusinn andlega.  Mér  líður eiginlega strax mun betur þegar ég sleppi kolvetnum.  Í staðinn fæ ég mér eggjahræru með reyktum makríl og tómat í morgunmat, kjöt/fisk í hádeginu með góðu grænmeti og svipað á kvöldin.  Ekkert mál.

Óvænt morgunskokk

Ætlaði að hvíla í morgun en vaknaði eldsnemma og ákvað að skella mér út í góða veðrið.  Frábært að hlaupa í logni á Nesinu. [9km]

10km MP álag

Nú er vika í hlaup og klassískt að taka 5-10km á maraþonálagi og hlaupa um 16km.  Helgi og ég hittumst í Vesturbænum og byrjuðum á 4km upphitun. Áagskaflinn hófst við Olís Ánanaust og við hlupum út á Nes og enduðum í Skerjafirðinum.  Við tókum smá pásu eftir 5km og ég tók svo aftur stuttar pásur eftir 7km og 8,5km.  Ég kláraði MP kaflann á 36:48 sem er 3:41 meðaltempó.  Sáttur við það.  Mjög flott veður, hiti rétt um frostmark og smá hálka á stígunum.   [16,5km]

Ríkis

Hljóp Ríkis í hádeginu með Friðleifi.  Engin læti.  Vel út hvíldur eftir góða ferð í Bláa lónið í gær.  Þar gat ég notað árskort sem ég fékk í verðlaun í Grafningshlaupinu í vor.  Góður vinningur það.

3-2-1 áfangar

Frábært veður eins og svo oft undanfarið.  Friðleifur og ég tókum Ríkis með þremur áföngum.  Við vorum ekki með GPS þ.a. við létum tilfinninguna ráða.  Fyrsti áfanginn var 11mín (Víkingsheimili-Neðst í brekku undir kirkjugarði) og svo skokkuðum við rólega í 3mín.  Næsti áfangi var 7mín (Kirkjugarður-Ljós við Hlíðarenda) og svo 2mín hvíld. Þriðji  áfanginn Snorrabraut og niður að Sæbraut (3:20).  Semsagt pælingin var 3-2-1 km æfing á vaxandi hraða.  Mjög fín æfing sem tók á. [14km]

Góður hringur + Nesið

#1 Í dag var haustið eins fallegt og það getur orðið;  svalt, logn, falleg birta og ferst loft. Gerist ekki betra.  Erfitt að toppa þessar aðstæður.  Ætluðum hefbundinn Ríkis en lengdum hann út á Suðurgötu vegna veðurs.  Meðaltempó líklega um 4:15.  Allt á plani  [17km]

#2 Hljóp með "lengra komnum" út á Nes á 6:00 meðaltempói.  Ekki var veðrið og útsýnið verra út á Nesi.  Góður dagur.  [7.5km]

Lokahnykkurinn - síðasta langa hlaupið

Þar sem veðurútlitið var hálf ömurlegt í gær var ákveðið að færa langa hlaupið yfir á sunnudag.  Dálítið erfitt að brjótast úr viðjum vanans en það hefði aldrei verið hægt að skila þessari æfingu vel í roki og rigningu.  Sem betur fer rættist spáin og það var alveg fínasta veður.  Ég hitti Adda P, Friðleif og Helga í Laugum kl. 12  og stefnan var að taka 6km upphitun, síðan 21km á MP álagi og skokka síðan niður.  Æfingin gekk bara vel, skokkuðum inn í Kópavog þar sem við byrjuðum álagskaflann.  Hlupum Kópavoginn og Kársnesið og svo út á Nes. Friðleifur og Addi beygðu inn hjá Nauthól og var frábært að fá félagsskap fyrstu 9km.   Mér leið vel allan tímann í tempóinu og meðalhraðinn var 3:46 fyrstu 17km.  Þá var ég kominn út að Gróttu og mótvindurinn mættur.  Ég hinkraði aðeins eftir Helga og við hlupum síðan á móti vindinum síðustu 4km og enduðum við Olís stöðina við Ánanaust.  Eftir það skokkuðum við rólega meðfram ströndinni niður í Laugar. Frekar ánægður með æfinguna og ég er ekki frá því að ég sé í svipuðu formi og síðustu 3-4ár þ.a. ef allt gengur upp í Frankfurt er aldrei að vita nema að ég bæti mig :-)

Æfingaáætlunin hefur gengið vel upp.  Fullt af fínum æfingum í góðum félagsskap.  Ég hef hlaupið að meðaltali 120,31 km/viku síðastliðnar 10 vikur og er bara alveg til í að fara að slaka á næstu tvær vikurnar.  Í næstu viku verður magnið ca 70km.

Nesið + nudd

Morgunskokk með Flóka út á Nes.  Ég ætlaði að hvíla í dag en glaðvaknaði  fyrir allar aldir og þá er ekkert að annað að gera en að smella sér út að hlaupa.

Í hádeginu fór ég í nudd til Guðbrands.

Viktor + KR skokk

#1 Viktorshringur með Helga.  Rúlluðum á 4:20 meðaltempói í fínu vorveðri.  Var dálítið þreyttur síðustu 20mínúturnar eða svo. [18.5km]

#2 KR skokk.  Hljóp með "lengra komna" út á Nes í fínu veðri á 6:00 meðaltempói.  Mjög fínt. [7,5km]

Morgunskokk + 10K tempó

#1 Morgunskokk með Möggu, niður í bæ, Laugaveg, Snorrabraut, Nauthól og sjávarsíðuna heim.  Mjög vel valin leið þar sem við vorum í góðu skjóli frá Austanáttinni en fengum hana í bakið meðfram sjónum.  Mjög fínt.

#2 Aðalæfing dagsins var svo með Helga í Kringlunni.  Eftir stutta upphitun þá var 10km hratt tempó á dagskrá. Ég byrjaði á 16.7 (3:35) og jók hraðann hægt og rólega og endaði á 18.5 (3:15).  Þetta var bara létt og gefur gott sjálfstraust fyrir framhaldið.  Með stuttu niðurskokki var æfingin 13km.

17K

Fínasti túr frá TRI í blíðskaparveðri.  Upphitun að Víkings og svo 14km á 4:20 meðaltempói með Sibbu, Jóa, Omma og Helga.  Hlupum út á Kársnes og til baka.

Ein frískandi

Skokkaði upp í WC Seltjarnarnesi og náði nokkrum frískandi sprettum.  2x2000 + 2x1000 + 3x200 + 400 með 2'mín skokki á 4:30 tempói milli áfanga en lét brettið rúlla í ca 40'' milli milli sprettana.  Hljóp 2000m á 3:30 tempói, 1000m á 3:20 og 200m á 3:10-3:05 og síðustu 400m á 3:03-3:00.  Mig vantaði einmitt e-a svona æfingu til að koma mér "back on track".  Hitti Sibbu fyrir utan WC í niðurskokkinu og skilaði henni heim til sín og hélt svo mína leið heim.  Samtals 15km.  Fínasta æfing

Krass

Hitti Helga í Laugum og við ákváðum að skipta æfingunni upp í klukkutíma úti og rúman klukkutíma inni.  Ég var alveg þokkalegur úti en um leið og við færðum okkur inn á brettið var ég alveg ómögulegur.  Ákvað eftir 5km að þetta væri best fyrir mig að hætta þessu í dag.  19km.

Samtals 119km í vikunni.  3 vikur í Frankfurt.

Morgunskokk

Út fyrir golfvöll með Flóka.  Ótrúlega fallegt í morgun í ljósaskiptunum. 11km

Millilangt

Ég er farinn að finna vel fyrir álagi síðustu daga og vikna og ágætt að vita til þess að álagið minnkar í næstu viku.  Við vorum dálítið tvístraðir hlaupafélagarnir í byrjun.  Ég og Flóki hlupum á móti hvor öðrum og mættumst hjá Búllunni.  Héldum síðan út á Ægisíðu og hittum á Helga við Fossvogskirkjugarð og hlupum hefbundinn Viktor. Jákvætt að þrátt fyrir að vera þreyttur í byrjun skilaði ég æfingunni ágætlega og fannst ég sterkari eftir því sem leið á hlaupið.  Samtals 20km og meðaltempó ca  4:25.

 

Tvö hlaup í dag í Norðangarra

#1 Morgunhlaup með Flóka um Veðurstofuhálendið. [11.2km]

#2 Rólegt skokk, svipuð leið og í morgun. Hitti á Lýðveldið við Nauthól.  Þau voru að tempóast út að Víkingsheimili.  Ég lagði ekki í að hlaupa alla leið þangað en fylgdi þeim niður í Fossvog og snéri við og fór upp að Perlu. Nýja Suðurgatan heim.  Frekar þreyttur í lokin  [11.8km]

Samtals 23km í dag.

MP tempó æfing

Löng MP æfing á bretti.  Þetta átti að verða lengsta MP æfingin í prógramminu (90' á MP+) en ég var ekki alveg með þetta í dag.  Hljóp þó 20km á 74mín og er bara nokkuð sáttur við það.  Mjög gott auðvitað að geta hangið á þessu svona lengi þrátt fyrir að vera frekar illa stemmdur og þreyttur eftir átök síðustu daga og vikna.  Með örstuttri upphitun var æfingin 21km í heildina.

KR skokk.  Var með byrjendurna í dag.  Mjög fínt.

Nesið + Ríkis

0625 Morgunskokk út á Nes með Flóka, Möggu og Ósk.  Logn á Nesinu og fagurt. [11.5km]

1145 Ríkishringur.  Alveg jafn gott veður og í morgun og fínasti ferðahraði. [14km]

Samtals 25km í dag - ánægður með það.

Nesið

Út fyrir golfvöll í rólegheitum.

130km í vikunni.  4 vikur í Frankfurt.  Allt á plani.

Langt frá Suðurbæjarlaug

Friðleifur, Helgi og ég hittumst kl. 10 við Suðurbæjarlaug í Hafnarfirði og hlupum upp í Ásland, hring kringum Hvaleyrarvatn og upp að Kaldárseli.  Þaðan héldum við til Hafnarfjarðar og skiluðum Friðleifi upp í Flensborg þar sem hann ætlaði að aðstoða við Flensborgarhlaupið.  Ég fór með Helga í útsýnistúr um heimabæinn minn og síðan hlupum við út á Álftanes og Garðarholtið til baka, meðfram strandlengjunni og í lokin bættum við smá hlykkjum með því að hlaupa Suðurgötu.  Veðrið var ægifagurt í dag og haustlitirnir í hámarki.  Varla hægt að hugsa sér betri útivist.  Formið var gott og við hlupum léttstígir allan tímann.  Ég hljóp með Camelbak pokann sem er algjör snilld og notaðist eingöngu við vatn.  Orkustig gott og eiginlega var erfiðast að hætta eftir 36km og 2:38, sem gera meðaltempó upp á 4:24 mín/km.  Virkilega ánægður með æfinguna.

Hvíldi í gær og fór í nudd til Guðbrands.

Maraþontempó - lykilæfing

Mjög vel heppnuð löng maraþontempóæfing í WC Kringlu.  Mikið einvalalið í stöðinni sem gerði æfinguna enn skemmtilegri.  Byrjaði á að hlaupa í 45 mín á MP (3:39)  svo var 25 mín létt vaxandi kafli (3:35-3:30) og ég endaði síðustu 5 mínúturnar með að detta aðeins aftur niður á MP og fór svo vaxandi upp í 3:20 síðustu mín.  Þetta gerði 75 hágæðamínútur.  Með örstuttri upphitun og niðurskokki var æfingin 23km.  Búster!

2x rólegir Neshringir

Byrjaði daginn á Neshring með Flóka og Möggu og fór svo seinnipartinn annan Neshring með Benna.  Fínasti dagur.  Var frekar þreyttur í morgun og ætlaði að láta morgunhlaupið duga en var orðinn miklu miklu sprækari seinnipartinn.  2x9km í dag.  Ánægður með það.

Hef verið að velta þvílíkt fyrir mér hvort ég eigi að skella mér til Kanaríeyja í hlaup í maí.  Rosalega flott hlaup þar sem flestir af bestu ultrahlaupurum heimsins mæta.  Transvulcania .   Held ég láti þó duga að hlaupa í Boston næsta vor en set þetta á planið 2014!  Þ.a. ef allt gengur upp þá er planið fyrir næsta ár Boston - Laugavegur - CCC.  En ætli sé ekki best að einbeita sér að einu í einu....

Draumaveður - millilangt

Millilöng æfing í fullkomnu maraþonveðri með hlaupafélögunum.  Öfugur Viktor með einum Hólma.  Dagsskipunin var að vera á 4:30-4:02 en hlaupið var mest á neðri mörkunum og undir þeim, enda veðrið til þess.  Meðaltempó 4:10.  Algjörlega frábært!

Morgun + áfangar í hd

Morgunhlaup með Flóka og Frikka.  Byrjuðum í myrkri en birti yfir út á Nesi.  Var pínu þreyttur til að byrja með en alveg þokkalegur í lokin.  [11.5km]

Í hádeginu fór ég í ræktina og tók 3x5x400 með Friðleifi.  40 sek hvíld milli spretta og 400m skokk milli setta.  Stigvaxandi 18.0-19.5.  Mjög góð æfing og hresstist þegar á leið.  Prófaði Ascis Hyper33.  Mjög hrifinn af 33 línunni frá Asics.   [9km]

Út fyrir golfvöll

Hljóp út fyrir golfvöll í morgunsárið. 12 kílómetrar.

Samtals 132km í vikunni.  5 vikur í Frankfurt Maraþonið.

Langt með MP álagskafla

Hittumst við Laugar Flóki, Friðleifur og ég kl. 08.  Stefnan var að hlaupa 13km rólega og svo 2x(8km MP + 1600HMP) + létt niðurskokk.  Vorum viðbúnir að hlaupa MP hlutann inni ef veðrið yrði slæmt en það var fínasta veður þ.a. æfingin var öll úti.  Við byrjuðum á að hlaupa Ríkishringinn og ætli tempóið hafi ekki yfirleitt verið um 4:15-20 mín/km.  MP álagskaflinn var frá Laugum, Fossvogur, Nauthóll og inn að dælustöð og sama leið til baka.  Fljótlega eftir að ég snéri til baka varð ég mjög þreyttur og kraftlaus og stoppaði aðeins við Nauthól og reyndi síðan að ná mér aftur í gang.  Það gekk illa og stoppaði ég aftur hjá brúnni yfir Kringlumýrarbrautina.  Eftir það stopp ákvað ég að klára hlaupið á afsláttarhraða.  Fínasta æfing og allt á réttri leið þrátt fyrir að þessi æfing hafi ekki alveg gengið upp eins og hún var skrifuð.

Fór í nudd hjá Guðbrandi í gær og hvíldi hlaup.

Millilangt

20km millilangur túr í dag, mest á löglegum hraða (10-20% hægar en MP).  Þurfti að sjá á eftir hlaupafélögunum í Fossvogi þar sem ég fékk í magann - náði þeim aftur 14km síðar....

Rjómablíða.

2x

Tvö róleg hlaup í dag.  Morgunhlaup með Flóka út fyrir golfvöll og svo einsamall í hádeginu.  Samtals 21km í dag.  Er í fínu standi þessa dagana.

MP tempó + KR-Skokk

Frábær 60mín maraþontempóæfing á bretti sem gekk alveg eins og í sögu.  Byrjaði á 30mín á MP og bætti svo létt vaxandi við hraðann næstu 20mín (16.5-16.8) endaði svo með 10mín þar sem hraðinn fór upp í 18.0 síðustu mínútuna.  Alltaf gaman þegar þessar lykilæfingar í maraþonundirbúningnum ganga svona vel.  Sjálfstraustið eykst við þetta - sem er gott!  [22km / 16.7km tempó]

Var með hraðasta hópinn hjá KR-Skokki í dag.  Hlupum niður að Norræna húsinu og tókum (þau) 3x1800m tempóhring í Vatnsmýrinni og Hljómskálagarðinum. Byrjað að hlaupa út frá Norræna, hlaupið að stóru brúnni, hring í Hljómskála, yfir brúna, votlendið  á malarstíg og trjábrúm, endað hjá Norræna. Skemmtilegur hringur (átta) með brekkum, beygjum og mismunandi undirlagi.  Ég horfði á og teygði.  Hefði verið gaman að taka myndir af hópnum.  [6km]

Morgunskokk + brekkusprettir

Morgunskokk út á Nes með Flóka - bættum Suðurgötu við.  Fínasta haustveður. [11.5km]

Ein góð brekkusprettaæfing í hádeginu með Helga.  20x(30'' hratt með 10% halla; 30'' hvíld).  Ofsalega sakleysisleg æfing sem leynir á sér.  Mikil keyrsla og hjartað í botni allan tímann.  Fórum þetta létt vaxandi á milli 15-16.     Líklega er þetta ein síðasta snarpa æfingin fyrir maraþonið.  Allur þungi næstu vikur verður á löngum tempóum á MP og kannski e-ð aðeins hraðar.  Þó væri ég alveg til í að taka þessa aftur... [8km]

Mjög góð grein um maraþonþjálfun og mikilvægi langra MP álagæfinga.

Tveir tímar

08:30.  Hitti Flóka á Hofsvallagötunni og við hlupum í Austurátt.  Hannes slóst í hópinn á Ægisíðu og við hlupum inn Fossvog, Powerade og sömu leið til baka.  Hlaupið var létt vaxandi 4:35-4:05.  Meðaltempó 4:19 mín/km.  Frábært veður og mikið af hlaupurum á stígunum.

Morgunskokk

Ljúfur morguntúr á kunnugar slóðir.  Líklega fallegasti tími ársins að hlaupa á morgnana.  Blóðrauð sólarupprás og stilla.  Magnað.  Gerist ekki flottara!

Tempó

Svaka fín tempóæfing með hlaupafélögunum í WC Kringlu.  2x(15mín á MP + 5mín á HMP) + 15mín létt vaxandi frá MP og niður á 10km hraða.  Semsagt 55mín tempó. Mjög krefjandi æfing og gott að finna að eftir HMP kaflana náði ég að jafna mig ágætlega þegar skipt var yfir í maraþonhraðann.  Hitaði mjög lítið upp (5mín) og skokkaði ekkert niður.  Fullorðinsæfing...

KR-Skokk.  Var með byrjendahópinn í dag. 30mín blanda af göngu og hlaupum.

Morgun + hádegi - rólegur dagur

Morgunskokk út á Nes með Flóka. Bryndís Ernst og Rannveig Odds bættust við út á Nesi.  Fallegur morgun, milt veður og mikil litadýrð á himni.  Styttist í að það verði myrkur í morgunhlaupunum en við náðum að vera í morgunroðanum í þetta skiptið.  Bættum aðeins við í tilefni dagsins.  [12km]

Léttur 10km hringur með Friðleifi í hádeginu.  Hlupum út í Hólma og svo smá hring í Laugardalnum.

Millilangt í Hólmanum + KR skokk æfing

Hittumst hlaupafélagarnir við Suðurlandsbraut og hlupum inn í Elliðarárdal.  Dálítill vindur og því var freistandi  að hlaupa nokkra hringi í Hólamanum.  Þar er gott að vera og skjólsælt.  Rúlluðum 5 hringi og hlupum svo til baka.  Mjög fínt.  [17.5km]

Hljóp með lengra komnum hring á KR skokk ca 7km.  Ágætis mæting.

3-2-1 + hlaupið heim

Skokkaði niður í Laugar og hitti hlaupafélagana. Við tókum fína áfangaæfingu 3-2-1km með 2mín og 1mín milli áfanga.  Tempóið var 3:35-3:30-3:20.  Fín æfing sem tók ágætlega í.  [10km]

Ég skokkaði svo heim í rokinu - sneiddi ágætlega fram hjá veðrinu.  [9km]

Og svo skráði ég mig í Boston Marathon 2013....

40km

Lengsta hlaupið í maraþonundirbúningnum var í morgun. Planið var að hlaupa í 3 tíma en við bættum nokkrum mín við til að ná 40km.  Við hittumst hjá Garðabæjarlaug Flóki, Friðleifur, Helgi og ég kl. 0730.  Það var frekar kalt þegar við lögðum af stað en alveg æðislega fallegt veður.   Heiðskýrt og logn.  Við hlupum upp grasbalann við Flatirnar og hefbundinn Heiðmerkurhring og í staðinn fyrir að fara upp á heiðina hjá hesthúsunum fórum við í gegnum Salahverfið og niður hjá golfvellinum og enduðum með að hlaupa meðfram Sjálandinu upp að Álftanesvegi og svo stefndum við aftur á laugina.  Þetta var alveg frábært hlaup og algjör draumur að hlaupa í þessari blíðu.  Ég drakk bara vatn á hlaupunum og fékk mér ekkert gel.  Líðan var góð allan tímann og það var ekki fyrr en eftir 2:40 að ég fann fyrir vegalengdinni.  Tempóið var gott og seinni helmingurinn á ca 4:15-4:20 meðalhraða.  Mjög ánægður með þetta hlaup sem lofar góðu.

Síðustu 7 daga er ég búinn að hlaupa 165km og margar góðar æfingar innifaldar.

Neshringur og nudd

Morgunskokk út á Nes.  5 mættir.  Fór svo í nudd til Guðbrands og var straujaður.

Tempó + KR skokk

Það var góð tempó æfing á dagskrá í dag.  2x20 mín á ca MP með 2 mín skokki á milli.  Við tókum æfinguna saman ég , Friðleifur og Helgi.  Áfangarnir voru báðir létt vaxandi og seinni áfanginn var aðeins hraðari og endaði á 3:28 mín/km tempói.  Æfingin gekk þrusuvel og formið virðist vera á réttri leið.  Gaman að því.  [17km]

Hlóp með KR skokk niður í Hljómskálagarð þar sem var fínasta æfing.  Ég var á hliðarlínunni en tók upphitunina og niðurskokkið með hópnum.  Fattaði það að ég hef hlaupið furðulega lítið í Hljómskálagarðinum.  Bæti úr því.... [5km]

Morgunhlaup + Úr vinnu

Morgunhlaup.  Ég og Flóki hlupum hefbundinn Neshring og ég bætti við Suðurgötuhringnum.  Fínasta veður í morgun og líðan góð.  [12km]

Samgönguhlaup úr vinnu með viðkomu í WC Kringlunni.  Þar höfðum við Helgi mælt okkur mót og tókum nokkra létta spretti - 10x(1' @3:09mín/km; 30'' hvíld).   Ágætt að leyfa löppunum að snúast aðeins og við pössuðum okkur á að vera ekkert að sprengja okkur þar sem aðaltempóæfing vikunnar er á morgun.  Gott að fá 10' af góðum gæðum.  Það á ekki að taka neitt úr löppunum en skilar betra skrefi.  Hljóp svo heim. [9km]

Millilangt

Millilangt í dag með Flóka og Friðleifi.  Frekar þreyttur allan tímann en þetta hafðist allt saman.  Vinnuæfing sem mér finnst gefa mikið í maraþonundirbúningnum. Samtals 21km og meðaltempó um 4:20mín/km.

Velti mér aðeins upp úr hvort ég eigi að fara í Boston Maraþonið næsta vor.  Þarf að ákveða það í næstu viku og finnst dálítið erfitt að ákveða að hlaupa annað maraþon í miðjum undirbúningnum.  Veit ekki hvað ég geri með þetta....

Morgunskokk og tempó áfangar

Byrjaði daginn á Neshring með Flóka og síðan var brettið í Laugum mátað í hádeginu.  Frekar þægileg æfing - 6x1000m á 3:30mín/km með 1mín hvíld á milli.  Fannst við hæfi að vera með tiltölulega létta æfingu í dag þar sem langa hlaup vikunnar var í gær.  Sáttur hvað þetta gekk vel.  Spurning að halda áfram að vinna með þessa æfingu, fjölga áföngum og kannski auka hraðann í 3:25mín/km. Samtals 21km í dag.

Langur sunnudagur

Hvíldi á föstudaginn og laugardaginn.  Held að mér hafi bara ekki veitt neitt af því.  Búinn að auka álagið nokkuð hratt síðustu 3 vikur og var kominn með gamalkunn álagseinkenni í hásinar.  Ekkert alvarlegt en um að gera að ná auka hvíldardegi svona einu sinni.

Ég hljóp aleinn langa hlaupið í dag, sem getur verið erfitt, en veðrið bætti það upp.  Byrjaði á að hlaupa út fyrir golfvöll (8km),  þá tók við 10km MP álagskafli inn í Fossvog, bætti við Hólmanum(2,5km) á MP álagi og hljóp svo inn í Laugardal og meðfram ströndinni heim.  Ég borðaði ekki morgunmat fyrir hlaupið og drakk bara vatn á leiðinni en engu að síður var orkustigið gott allan tímann.  Mér finnst ágætt að venja mig við að hlaupa kolvetnalaus.  Það þjálfar líkamann fyrir maraþonið. Hér er góð grein um hvernig maraþonhlauparar eiga að stilla löngu hlaupunum upp.

Leið og púls

113km í vikunni og tveir hvíldardagar.  8 vikur í Frankfurt.

KR skokk - tempó

Æfing hjá KR skokk.  Hituðum upp með hlaupi eftir Ægisíðu og niður að Norræna húsi.  Þar er skemmtilegur  ca 900m hringur sem við hlupum misoft.  Ég hljóp 7 hringi á ca maraþon álagi.  Hvíldi í 45-60'' á milli hringja.  Eftir það hljóp ég í kringum flugvöllinn.  Hitti Hannes hjá HR og hljóp með honum út Ægisíðu.  Samtals 15km í dag.

Ekki alveg viss hvort ég hlaupi hálft á Selfossi eða Reykjanesi um helgina.  Frekar leiðinleg veðurspá á Selfossi og tímasetningin ekki nógu skemmtileg þ.a. líklegra að ég fari hálft á Reykjanesi.  Eða ekki...

Til og frá vinnu

Samgönguhlaupadagur í dag.  Hljóp til og frá vinnu. Rólegt skokk í vinnuna en á leiðinni heim tók ég nokkra stutta spretti - 8x(1mín hratt;1mín rólega) frá Víkingsheimili að Nauthól en að öðru leyti frekar róleg æfing. Gerir mér vonandi e-ð gott.  Nokkuð þreyttur í dag enda bæði búið að vera töluvert magn undanfarna 7 daga og góðar gæðaæfingar.  8km í vinnuna og 12km á leiðinni heim.

Martin Parkhoi sá sem vann Kaupmannahafnarmaraþonið (2:24) hleypur mikið til og frá vinnu á ógnarhraða.  Meðaltempóið hans yfir allar æfingar ársins er 3:45 mín/km.  39 ára bankamaður sem var 30kg þyngri fyrir 8 árum.  Ótrúlegur náungi.

Millilangt

Millilöng æfing í dag og markmiðið að vera ca 10-20% frá MP mestan hluta hlaupsins.  Suðurlandsbraut niður í Elliðarárdal og tveir hringir í Grafarvoginum.  Á leiðinni til baka bættum við einum Hólma við.  Meðaltempó 4:21 sem er innan marka.  Vorum fimm í dag, munar miklu að vera í góðum hópi í svona þjarki.   Góð vinnsluæfing fyrir maraþonhlaupara.   [20km]

Gott að hlaupa á nýjum Asics Nimbus 14.  Aðeins léttari en fyrri týpur - sem er gott.

Morgun og hágæðaæfing

Tvö hlaup í dag.  Byrjaði daginn á morgunskokki með Flóka og Möggu.  Gott veður. [9km]

Aðalæfing dagsins var frá Þorláki.  2500m tempó + 4x1000 @10km + 2500m tempó.  Við fjórir fræknu tókum tempóið í Hólmanum og 1000m áfangana í Fossvoginum.  Gekk mjög vel í dag.  Góður hraði í tempóinu og áfangarnir fínir.  Mjög flott! [17km]

Rólegt - 3 vikur

Út fyrir golfvöll í rólegheitum.

Samtals 119 km í vikunni og fínar gæðaæfingar.  3 vikur komnar í hús fyrir Frankfurt.  Allt á réttri leið.

Langt á jöfnum hraða 2:30

08:30.  Við Flóki hlupum úr 107 og héldum í Austurátt og hittum Helga við flugvöllinn.  Fórum Kársnes, Kópavog, Powerade og Fossvoginn heim.  Markmið dagsins var að hlaupa í 2:30 á þægilegu tempói og jöfnum hraða.  Það tókst vonum framar, tempóið var yfirleitt í kringum 4:15-4:30 og orkustigið mjög gott.  Samtals voru þetta 33,4km í dag.  Mjög flott.

Stefnan er að taka aftur svona hlaup eftir 2 vikur og þá í 3klst.  Eftir það verða löngu æfingarnar með MP álagsköflum.

Hvíldi í gær en fór í nudd til Guðbrands - sem er mikilvægur þáttur í undirbúningnum.

Hólminn

Æfing dagsins var tempó í Hólmanum.  Mættum þrír og hlupum fjórum sinnum stóra hringinn í Hólmanum með tveggja mínútna hvíld á milli hringja.  Alltaf jafn gott að hlaupa þennan hring.  Ég hef oft verið ferskari en juðaðist áfram með púlsinn í botni.  Sáttur við æfinguna.  Samtals 16km í dag.

Tvisvar í dag

Tvær frekar rólegar æfingar í dag, 7km morgunskokk og svo 15km síðdegis.  Dálítið þreyttur í seinna hlaupinu.  Gott veður.

Áfangar

Í hádeginu fórum við nokkrir á brautina í Laugardalnum.  Eftir smá spjall við vallarvörðinn fengum við að æfa þar.  Það virðist vera ágreiningur milli Reykjavíkurborgar og KSÍ um gæslu á vellinum og því hefur KSÍ ákveðið að loka brautinni almenningi.  KSÍ ber ábyrgð á svæðinu og telur ekki vera í sínum verkahring að passa hlaupara.  Veit svo sem ekki af hverju þarf að passa fólk í hlaupaskóm á tartan brautinni en vonandi finnst lausn á þessu sem fyrst.

Æfing dagsins var 3x5x400 með 1mín hvíld milli spretta og 400m skokki á milli setta.  Þetta var alveg hörkuæfing og flestir sprettirnir á bilinu 1:16-1:14.  Mér veitir ekki af svona æfingum til að bústa forminu upp.  Með upphitun og niðuskokki var æfingin 12km.

2xhlaup

Morgunhlaup með Flóka út á Nes.  Milt og gott veður, líðan góð. [9km]

Í hádeginu hittumst við fjórir fræknir og hlupum Ríkishringinn.  Við vorum í ágætis standi og rúlluðum þetta nokkuð rösklega (4:10-3:43).  Í Öskjuhlíðinni tókum við 5x15sek brekkuspretti.  [15km]

Samtals 24km á hlaupum í dag.  Smá eymsli í hægra fæti eftir daginn.  Ég er kannski að auka magnið full hratt - en það er stutt í maraþonið og þetta gerist ekki af sjálfu sér.  Línudans sem vonandi gengur upp....

Morgunstund...

Byrjaði daginn á morgunskokki frekar snemma.  Hljóp í 60 mín út á Nes í rólegheitum.  Lappir nokkuð góðar eftir gærdaginn.  Fór heim og bakaði gulrótarköku með Sigrúnu og svo beint í 90 mín hjólatúr með Birki.  Fínasta fínt.

Vika 2 - samtals 114km hlaupnir + 55km hjólreiðar + 48km samgönguhjólreiðar.  Fínustu gæði í hlaupunum.  2 hraðar æfingar + hálft maraþon.

Planið er að hlaupa meira í næstu viku.

RM hálft

Vaknaði kl. 6 og fékk mér súrdeigsbrauð með möndlusmjöri og bönunum og sötraði Te.  Rétt fyrir kl 7 hljóp ég ca 2,5 km.  Mér finnst það gott að hrista aðeins lappirnar og gera léttar teygjur fyrir keppnir.  Þá kemst blóðið á hreyfingu og ágæt hugleiðslustund.  Veðrið var orðið alveg príma, logn og blíða.  Ég var síðan heima til 8:20, drakk einn brúsa af íþróttadrykk, slakaði á og skokkaði niður að ráslínu.  Fyrsti maðurinn sem ég hitti var Friðleifur og stuttu síðar Flóka.  Tókum nokkra vaxandi spretti og síðan var allt klárt og stutt í hlaup.  Ég var vel stemmdur og reiknaði með að vera á bilinu 1:16-1:18.  Ekki alveg kominn í mitt besta form, 2. vika í æfingaprógrammi og ég er að auka álagið nokkuð þétt núna.  Draumurinn var að geta hlaupið með Arnari Péturssyni þangað til hann beygði inn á maraþonbrautina.  Því miður bauð formið ekki upp á það í dag en ég fékk mjög jákvætt hlaup sem er gott innlegg í nestispokann fyrir Frankfurt.  Fyrstu 5km voru á ca 3:37 en síðan datt ég niður á 3:45-3:47 næstu 11km.  Náði mér aftur á strik síðustu 5km og hljóp þá á ca 3:38 tempói.  Pústið var gott allan tímann, mér leið vel, en skrefið mitt er enn ekki orðið nógu gott til að líða vel á meiri hraða.

Tíminn 1:18:29 (10km/36:59).  Merkilegt nokk þá hljóp ég seinni helminginn í fyrra í Frankfurt  Maraþoninu á sekúndu betri tíma :-).  Þar var splittið (1:16:59/1:18:28).  Semsagt hörkuvinna framundan að verða betri en í fyrra....

Crux + Ríkis

Í tilefni góða veðursins tók ég fram Crux-a og hjólaði Fossvoginn í og úr vinnu.  Mikið er gaman að hjóla á racer...  Ca 30 mín hvor leið.

Í hádeginu hitti ég Friðleif, Helga og Jóa og við hlupum Ríkishringinn í blíðunni á 4:10-4:30 tempói [14km].  Dálítið þreyttur í kálfunum en ekki hægt að kveina í svona veðri.

Það gengur ekki vel að safna áheitum fyrir íþróttafélag fatlaðra í Hafnarfirði. Bömmer.

Morgun + Æfing hjá Þorláki

Tvö hlaup í dag.  Byrjaði daginn á því að hlaupa í vinnuna [8km].

Seinni partinn var æfing hjá Þorláki.  Þetta var hraðaæfing fyrir RM og markmiðið var að vera á hraðanum á laugardaginn.  Ég hljóp með Birki og Gumma Guðna.  Fyrst voru 4x ca 980 m á stígunum í Laugardalnum með 400m skokki á milli (2mín).  Eftir það löbbuðum við á tjaldstæðið og hlupum 4x400 með ca 200m skokki á milli.  Fórum líklega örlítið hraðar en áætlaður ferðahraði á laugardaginn en aðalmálið er að æfingin var á frekar afslöppuðum hraða og enginn að sperra sig.  Hljóp svo heim.  Góð æfing [18km].

Á laugardaginn ætla ég að hlaupa fyrir íþróttafélagið Fjörð sem er íþróttafélag fatlaðra í Hafnarfirði.  Framlög vel þegin.

http://www.hlaupastyrkur.is/hlaupid/keppandi?cid=9436

26km í dag.

Áttan

Góð æfing með Friðleifi og Helga í dag.  Hituðum létt upp og fórum svo í Áttuna á tjaldstæðinu í Laugardalnum.  Mér finnst Áttan vera einn besti stutti hringur sem völ er á.  Það eru beygjur, brekkur og svo er hann frekar skjólsæll.  Byrjuðum á  að hlaupa 1 mín hratt og 1 rólega 15 sinnum í Áttunni.  Eftir það tókum við 5 brekkuspretti í brekkunni í Áttunni.  Hratt í ca 15 sek og kláruðum svo rólega upp brekkuna og niður brekkuna við hliðina.  Smá niðurskokk.  Mjög fín æfing.  [12,3km]

Pælingin með mínútu áföngunum er að sprettirnir taki ekki mikinn toll en skili samt sem áður góðri æfingu.  Brekkusprettirnir eru síðan til að styrkja skrefið og bæta hlaupastílinn.  Liður í að gera maraþonskrefið léttara.

Morgun + hádegi

Ég byrjaði daginn á morgunhlaupi út á Nes með Flóka [9km].

Í hádeginu rúlluðum við félagarnir Ríkishringinn á alveg þokkalegu tempói (4:10-3:45) [14.4km].

Samtals 23.4km í dag.  Ánægður með það.

Rólegt

Hljóp upp að Perlu og sjávarsíðuna heim - nokkrar hraðaaukningar þegar ég var ca hálfnaður.  Mér leið ágætlega og held að hlaupið í gær sitji ekki lengi í mér.  Hvetjandi að sjá Kára Stein standa sig svona vel í dag.

Jökulsárhlaup

Jökulsárhlaupið er fyrirmyndarhlaup í alla staði - fagmennska í hverju smáatriði og það skín úr hverju andliti þeirra 60 sjálfboðaliða af svæðinu hvað þeir leggja sig fram við að gera hlaupið sem best.  Svo er hlaupaleiðin einstök og veðrið lék við okkur, hlýtt, gola í bakið en ekki mikið sólskin.  Alveg frábært.  Kærar þakkir fyrir mig og ég kem pottþétt að ári!

Ég var vel stemmdur fyrir hlaupið en vissi svo sem ekki hvernig ég kæmi undan fríinu.  Bjóst ekki við miklu og aðal tilgangur hlaupsins var að ná góðu gæðahlaupi í þessu frábæra umhverfi og eiga góðar stundir með góðum félögum.  Það gekk eftir nema hvað að ég var dálítið hissa á hvað ég var flatur í hlaupinu sjálfu.  Fannst ég alveg hlaupa vel á köflum en varð orkulaus á nokkrum köflum og skjagaði áfram.  Ekki alveg sáttur við það og kom í mark á 13mín lakari tíma en í fyrra og í 4. sæti.    Þetta var ágætt stöðutékk og nú verður fókusinn skýr og greinilega nóg að gera næstu 11 vikurnar að komast í gott form fyrir Frankfurt Maraþonið.  

Ég hleyp hálft í RM um næstu helgi og það lyftir vonandi forminu e-ð.  Ég býst ekki við neinum bætingum þar hjá mér...a

Flugvöllur

Hitti Möggu fyrir utan og við hlupum rólegan flugvallarhring (8,3km).

Ég er að fara í Jökulsárhlaupið og ágætt að hrista lappirnar aðeins fyrir bílferðina.  Jökulsárhlaupið er eitt allra skemmtilegasta  hlaup sem hægt er að komast í - frábær leið í æðislegu umhverfi.  Ekki spillir gestrisnin og metnaðurinn sem heimamenn leggja í að gera allt eins vel og mögulegt er, hvort sem það er brautarvarsla eða að baka pönnukökur :-).  Hlakka mikið til!

Best að pakka, baka hvetikímsklatta og undirbúa pastaveislu fyrir ferðafélaganna....

Ríkishringur - rólegt

Hjólaði niður í Laugar og hitti Friðleif.  Við hlupum hefbundinn Ríkisshring sem er 14km.  Frekar rólegir í dag en púlsinn var frekar hár m.v. ákefðina - líklega er formið aðeins ryðgað eftir fríið og svo var alveg massaæfing í gær sem situr líklega í mér.  Ég hef notað púlsmæli töluvert undanfarið til að stilla álagið af á æfingum og halda álaginu á réttu bili til að ná ákefðinni sem ég sækist eftir hverju sinni.  Mæli alveg með því.

12 vikur í Frankfurt Marathon

Ég hef ekki notað þessa síðu lengi en reikna með að vera duglegur að skrá æfingarnar mínar næstu vikurnar.

Nú  er ég að "byrja" æfingar fyrir Frankfurt Marathon.  12 vikur í hlaupið og ég skipti tímabilinu upp í fjórar lotur.

Fyrsta lotan er þrjár vikur þar sem ég er að koma mér í gang, einbeiti mér að ná upp magninu, finna hraðann og nú ætla ég að prófa "speed development", sem byggist á stuttum sprettum, stílsprettum og stuttum hraðaaukningum og flétta þær inn í æfingar.  Hugsanlega geri ég þetta út allt tímabilið.

Næsta lota verður líka þrjár vikur þar sem fókusinn verður á hraðaþolið og vonandi næ ég góðu hálfu maraþoni í lok þess tímabils, hugsanlega í Stokkhólmi.

Þriðja lotan verður fjórar vikur þar sem maraþonvélin verður tjúnið til og svo er síðasta lotan tveggja vikna rólegheit, sem er auðvitað erfiðasti hlutinn.

Ég er nú að koma úr þriggja vikna fríi eftir Laugaveginn og hef ég þó hlaupið ca annan hvern dag í 40-60 mínútur, svona til að halda mér aðeins við.

Í gær hitti ég Þorlák og félaga og hljóp niður í Laugardal og upphitun með þeim (9km) og þar sem það var mót á brautinni tókum við æfinguna á tjaldstæðinu.  Byrjuðum á nokkrum hraðaaukningum og svo  6x800 með 90'' á milli.  Ég hljóp þá á 2:44 og var bara nokkuð sáttur við það eftir fríið.  Næst á dagskrá voru 4x200 og passaði ég mig að vera nokkuð skynsamur í þeim.  Eftir þetta skokkaði ég heim á leið og labbaði inn á milli þar sem ég var orðinn vel þreyttur eftir frábæra æfingu.  Rúmlega 20km dagur...