Kílómetrar ársins....

Á árinu hef ég hlaupið 3360km. Stefni á að hlaupa ca 24km í viðbót.....

Hamborg 23.apríl

Eftir miklar pælingar hef ég ákveðið að hlaupa í Hamborgarmaraþoninu þann 23. apríl 2006. Hlaupið fær góða dóma á marathonguide. ....

BERLÍNAR MARAÞON 2005

Ég svaf ágætlega fyrir hlaupið en var þó vaknaður rétt áður en klukkan mín hringdi, rétt fyrir 0600. Fyrsta verk dagsins var að fá mér brauð með íslenskum bönunum og smá vatnssopa. Hef þann ágæta sið að taka með mér samlokubrauð og banana að heiman þegar ég fer í svona ferðir. Tek engar áhættur á síðustu stundu með mat sem ég þekki ekki. Eftir það tók við blöndun íþróttadrykkja og svo byrjaði ég að sötra síðustu blönduna af carbólódinu. Rölti niður í morgunverðarhlaðborðið. Þar var fullt af hlaupurum sem borðuðu allt milli himins og jarðar, og sumt sem ég myndi aldrei láta ofan í mig. En ég fékk mér einn ketil af æðislegu Earl Gray tei og eina brauðsneið með hunangi til að fullkomna þetta. Stoppaði nú ekki lengi í morgunmatnum heldur fór aftur upp og hélt áfram að sötra drykki og gera mig kláran. Ég ákvað að hlaupa með drykkjarbelti, aðalega vegna fjöldans sem var í hlaupinu og svo einnig hafði ég tekið eftir því að ekki var boðið upp á orkudrykki fyrr en eftir 21km. Ég var með þrjá brúsa með orkudrykk og svo 1 EAS gel (100ml) og 3 Squeezy gel. Var ótrúlega rólegur og loksins var runninn upp dagur sem maður var búinn að bíða lengi eftir.

Ég ákvað að fara ekkert of seint af stað enda var ég ekki alveg viss um vegalengdir og hvað tæki langan tíma að koma fötum í geymslu o.s.frv. Ég rölti því af stað og fljótt byrjuðu göturnar að fyllast af hlaupurum sem voru á sömu leið og ég. Eftir dálítið labb fann ég svo vagninn sem geymdi föt fyrir mitt rásnúmer, Ótrúlega flott skipulagning, engin bið, maður henti bara poka merktum rásnúmeri sínum upp í bíl þar sem pokinn var geymdur á meðan hlaupinu stóð. Hafði séð langar raðir bíðandi eftir klósettum en ég ákvað að sleppa þeim og notast við tré og runna á leiðinni niður að ráslínu sem átti eftir að vera snjöll ákvörðun. Á leiðinni, í öllu mannhafinu, hitti ég svo vinkonurnar Sibbu og Huld, sem mér þótti ofskaplega gott og óskaði ég þeim góðs gengis. Þeim átti svo sannarlega eftir að ganga vel. Eftir dálitla ranghala fann ég svo á startgrúbbuna mína, 2:50-3:00 og labbaði þá beint upp að Birki og Jói kom stuttu seinna. Alveg frágært að ramba svona beint á hlaupafélagana.

Svo leið tíminn og loks var skotið af stað. Við komumst nokkuð fljótt yfir línuna en eftir það var dálítil stappa og við þrír reyndum eftir besta megni að smokra okkur áfram án þess að vera að sikk-sakka of mikið. Það tók okkur svona 4km að ná réttum dampi. Við hlupum saman fyrstu 15km og þá týndi ég þeim félögum mínum en mig grunaði að þeir væru ekki langt undan og bjóst allt hlaupið við að sjá þá aftur. Stemmningin er ótrúleg í brautinni, samfelld röð af áhorfendum sem hvöttu hlaupara áfram á framandi tungu og spiluðu á hljóðfæri og sprelluðu. Jæja, ég hélt áfram aleinn og náði ekki að finna mér hóp til að hlaupa með en svona reyndi að setja mið á hlaupara sem voru á svipuðu róli og ég. Svona liðu kílómetrarnir, frekar léttir, ég á góðu róli, kannski aðeins of hratt hugsaði ég en hvað um það, betra að taka áhættu og sjá eftir því sem ég geri en að slaka á og sjá eftir einhverju sem ég geri alls ekki, þ.e. spenna bogann.... Brúsarnir týndust og svo þegar ég kom á 23km fékk ég mér squeezy gel og vatn. Fékk lítillega í magann eins og ég er gjarn á og panikkaði dálítið. Hafði áhyggjur að ég þyrfti að gera e-ð mikið og það strax, horfði á næstu runna og skimaði eftir kömrum en sá mig ekki alveg fyrir mér hoppa í gegnum mannþröngina og ..... Sem betur fer leið þetta hjá og maginn komst í gott lag. Á næstu 10km fékk ég mér EAS gelið og leið enn ágætlega. Var á ca. 2:00 eftir 30km og fannst ég ekkert vera farinn að lýjast. Var kominn með smá blöðru undir hægri fótinn en það var ekkert að trufla mig. Svo gerðist það stuttu seinna, eða á ca 33km að ég fór að missa dampinn. Þá fóru hugsanir eins og - hvað í andskotanum er maður að leggja á sig og fleiri skemmtilega að sækja á mann. Ég bægði þeim þó frá með því að hugsa um markið, fjölskylduna mína og alla þá klukkutíma sem ég hafði lagt í æfingar fyrir hlaupið. Já, og svo auðvitað markmiðið mitt sem var að klára á 2:48.48 sem er 4mín meðaltempó. Nú þegar þreytan var farinn að ná tökum á mér hugsaði ég meira um hvern kílómetra, og skipta restinni niður í vegalengdir og leiðir sem ég er vanur að hlaupa. En svo allt í einu sé ég Branderburgarhliðið, og ekki nóg með það. Þarna var mættur hlaupari sem var búinn að vera í kringum mig í dálítinn tíma og allt í einu var hann kominn nokkuð á undan mér. Ég tek þvílíkan sprett, í þeirri von að endamarkið sé rétt handan við Branderburgarhlið. Spóla í gegnum hliðið með hendur upp í loft og fagna eins og sannur sigurvegari. Það vantaði bara eitt - það var markið. Ég stoppa þó eftir þennan svakalega sprett og fagna, áhorfendur taka vel við sér enda 7000 manna bekkir þarna og líklega ekki vanir að menn stoppi bara til að fagna þarna. EN svo er pikkað í öxlina á mér og bent fram á veginn. Þar sé ég grilla í upplásið mark og ég fer aftur af stað. Tek svo annan sprett í lokin og kem sæll og sáttur og ferlega ringlaður í markið, á nýju persónulegu meti 2:52:35. Nú tók við þrautarganga, labbaði fyrst í rauðakrosstjald og fékk plástur á blöðruna mína. Drakk svo ógeðslega mikið af öllu sem til var, vatn, te, gatorade og borðaði banana og epli. Svo hélt ég uppeftir að fatapokanum mínum. Á leiðinni fékk ég nudd frá nuddnema og var það voðalega gott.

Restin af deginum fór svo í að spranga um svæðið, og að lokum komast upp á hótel. Ætli maður hafi ekki labbað annað maraþon á eftir....

Um kvöldið hittust svo megnið af Íslendingunum og við fengum okkur að borða og nutum kvöldsins saman. Gaman að sjá hvað margir voru að bæta sig. Frábær dagur!!!! Og ég get með sanni sagt að ég sé ekki síðri berlínarbolla en JFK.

BERLíN MARATHON - 3 dagar

Þá er undirbúningi fyrir Berlínarmaraþonið lokið. Tók síðustu æfinguna í hádeginu, 6km á brettinu. Dálítið skrítið að klára síðasta kílómetrann - en nú er bara að pakka niður dóti, carbolóda og slaka vel á þangað til á sunnudagin. Ég flýg út í hádeginu á morgun og áfram beint til Berlínar. Það er ágætt að sleppa við morgunflugið því þá get ég kvatt fjölskylduna almennilega og borðað morgunmat í rólegheitum. Síðan skröltir maður út á KEF....

Við Símamennirnir þrír ætlum að mBlog-ga hlaupið og hægt er að fylgjast með hérna. Byrjum að senda inn myndir á morgun.

MP æfing á brautinni.

Hvíldi á sunnudag og mánudag. Í hádeginu tók ég 4*1600m á MP hraða á brautinni með ágætum hvíldum á milli. Nú á ég bara eftir að reima á mig hlaupaskóna einu sinni fyrir Berlínarmaraþonið. Ætla að hlaupa létt á fimmtudaginn, líklega inni á brettinu.

15K - 8 dagar í Berlín.

Fór á bretti í Laugum og hljóp 15km, þar af 10km á MP. Braut MP hlutann upp í 1000m, 3000m, 3000, 2000, 1000 með smá pásum á milli til að þreyta mig minna. Er mjög stífur í öxlunum og það pirraði mig á hlaupunum.

Þriðjudagsæfingin var líklega aðeins of erfið og ég var eiginlega alltof þreyttur eftir hana. Hvíldi á fimmtudag og föstudag og er núna búinn að jafna mig. Nú gildir líklega að minna sé meira þannig að maður heldur æfingum í lágmarki fram að stóra hlaupinu.

létt skokk

Hljóp 7km í hádeginu á bretti. Enn mjög þreyttur eftir æfinguna í gær. Ætli ég hvíli ekki alveg á morgun og sjái svo til með hvernig æfing verður á föstudaginn, fer eftir því hvernig löppunum líður.

MIX.... 12 dagar í Berlín.

Fórum í hádeginu á brautina og þetta var æfing dagsins: 3000m á MP (94sek/hring) + 3000m á hálfmaraþonhraða (88sek/hring) + 3000m hraðar (ég tók reyndar 800m á 79sek/hring, hvíldi í 79, 800m á 79sek/hring, hvíld í 79 sek, 600m á 79sek/hring). Hvíld milli setta var líklega um 4mín.

Laugar...

Skrapp í Laugar og hljóp 10km á bretti, þar af 6km á MP.

Í þessari viku hef ég hlaupið 93km og þar af 42km (tilviljun?) á MP. Annars er ég búinn að hlaupa 726km síðustu 7 vikurnar sem gera að meðaltali 104km á á viku. Nú verða næstu tvær vikur mjög rólegar. Stefni á að taka tvær gæðaæfingar í næstu viku. Annars vegar 3*3000m á brautinni í hádeginu á þriðjudaginn og hins vegar 10-15km MP æfingu. Að öðru leyti verða æfingar í algjöru lágmarki fram að Berlínarmaraþoninu. Flest hefur gengið upp í undirbúningnum nema að bæta sig í RM en að örðu leyti er ég mjög ánægður með undirbúninginn og því er sjálfstraustið gott fyrir hlaupið sjálft.

Síðasta langa æfingin fyrir Berlín.

Mættum í Laugar kl. 930 og hlupum út fyrir golfvöllinn á Seltjarnarnesi og svo niður í Elliðarárdal og upp að trébrúnni og svo í Laugar. Samtals 28km hjá mér.

60mín á MP

1740 - Brettaæfing. Birkir og ég hlupum í 60mín á MP og bættum aðeins í síðustu 10mínúturnar. Fórum frekar létt í gegnum þetta fannst mér.....

MP.....

Mætti í Laugar kl. 1730 og hljóp af stað með Baldri, Jóa og Þorláki. Þorlákur sprengdi okkur fljótlega en við Jói skeiðuðum á okkar MP hraða út Fossvoginn, Nauthól og snérum við eftir 9km hlaup (samkvæmt Garmin) hjá rásmarkinu í Námsflokkahlaupinu. Hlupum sömu leið til baka og samtals hlupum við 11km á MP af þessum 18km.

MP æfing á brautinni.

Hlupum niður á braut í hádeginu og tókum 10km, 25 hringi, á MP hraða - hmmm, kannski aðeins hraðar (ca 93-94sek hver hringur). En allavega þá var þetta mjög létt fyrir okkur og greinilegt að formið er í góðu lagi. Nú er bara að fara vel með sig næstu vikurnar......

Viktor með Freyju í kerru og Birki í eftirdragi.....

Ofurskipulagður dagur í dag. Um leið og Fannar fór í afmæli var ég búinn að græja Freyju í hlaupakerruna. Akkúrat þá mætti Birkir sem var þá búinn að hlaupa úr Laugum og út fyrir golfvöll. Við lögðum af stað út á Ægisíðu og hlupum venjulegan Viktor, 17km. Ég stytti reyndar aðeins leiðina. Freyja sem svaf mest alla leiðina var orðin pirruð þegar við nálguðumst höfnina þ.a. ég fór beinustu leið yfir Austurvöll og Garðastrætið og svo beint heim. Ágætis túr og ég fann ekki fyrir 21,7km hlaupinu í gær..... Birkir, sem vann 10km hlaupið, sagði mér frekar súra sögu af sínu hlaupi. Hann var með löggubíl fyrir framan sig sem hægði svo á sér og Birkir þurfti eiginlega að ýta bílnum á undan sér. Allt í einu stoppar löggubíllinn og Birkir var þá ekkert klár á því hvert hann ætti að fara. Svo þegar kom að snúningnum þá þurfti hann að öskra á starfsmann sem stóð þar, vegna þess að bíll kom æðandi úr hinni áttinni og hefði bara straujað Birki í snúningnum. Sem betur fer vaknaði starfsmaðurinn og stoppaði bílinn sem nauðhemlaði víst fyrir framan tærnar á Birki.....

Ég held að maður hugsi sig þrisvar um áður en maður mætir aftur á Selfoss, sem er slæmt vegna þess að það er frábær stemmning í bænum og brautin auðvitað pönnukökuflöt sem er nú bara gott ef rétt er mælt.....

Hljóp í heildina 123km í þessari viku.

Brúarhlaupið 21,7km?

Í dag var Brúarhlaupið á dagsskrá, síðasta hlaupið fyrir Berlínarmaraþonið. Ég ætlaði mér að bæta mig í dag þrátt fyrir að þetta sé magnmesta vikan í maraþonundirbúningnum. Ég var í fínu standi og ákvað að hlaupa jafnara hlaup en í RM. Fór út með Ingólfi og við skiptumst á að leiða fram að snúningi þar sem var smá mótvindur. Það vakti fljótlega furðu okkar hvað kílómetramerkingarnar voru undarlegar, mikið spreyjað í göturnar og þrátt fyrir að telja okkur vera á nokkuð jöfnum hraða voru splittin út og suður. Við snúninginn gaf ég aðeins í, og Ingólfur kvaddi mig kurteisislega en ég hélt ferðalaginu áfram. Mér leið vel alla leiðina og hélt takti alla leið í markið og bætti meira segja aðeins í síðustu 3 kílómetrana. EN svo kom maður í markið og tíminn var 1:20:38 sem kom óþægilega á óvart. Margir hlauparar voru jafn hissa og ég á tímunum sínum og nokkrir sem voru með Garmin á sér mældu 21.7km. Ef rétt er, þá er það náttúrúlega fyrir neðan allar hellur að bjóða upp á Íslandsmót í hálfu maraþoni og geta svo ekki mælt það rétt.....

Það hlýtur að koma í ljós á næstu dögum hvort mælingar voru réttar, eða hlauparar einfaldlega slappir í dag.....

En þangað til þá þýða 21,7km á 1:20:38 niðurreiknað í 21,1km 1:18:24, sem er jú bæting. Já, svo endaði ég í þriðja sæti.

rólegheit

1730 - Hljóp frá Laugum, Glæsibær, Sprengisandur, Fossvogur, Nauthóll, Snorrabraut, Borgartún og Laugar aftur. Líklega um 13km.

síðasti tvöfaldi dagurinn í Berlínarprógramminu

0610 - Viktorshringur, 17.5 km

1200 - Laugar, hljóp 8.5km á bretti, þar af 5km á MP.

sprettir + bretti

Æfing 1:Í hádeginu var sprettæfing á brautinni. Æfing dagsins var 1000-2000-1000-2000-1000 með 2 mín milli spretta. Ég hljóp alla sprettina á 3:30 mín/km tempói. Síðasti spretturinn var reyndar tekinn frá brautinni og upp Römbluna og endað hjá Fjölskyldugarðinum. Æfingin rétt náði 10km. Jákvætt að við félagarnir gátum haldið út svona æfingu þrátt fyrir erfiðar æfingar að undanförnu.

Æfing 2:Eftir vinnu fór ég svo á bretti og hljóp 9km á jöfnum rólegum hraða og teygði vel á eftir.

tvær æfingar

0630 - Neshringur út fyrir golfvöll, 11km

1200 - frá Símanum og upp að Árbæjarlaug og til baka, 12km.

þrjátíu og sex kílómetrar...

Það hittist stór hópur hjá Laugum kl. 0930 og þar á meðal margir Berlínar- og Ítalíufarar. Mjög skemmtilegt framtak og ætti að gera miklu meira af því að stefna saman hlaupurum úr hlaupahópunum. Þetta var líka alveg sérstaklega góður hlaupadagur, nánast logn og passlegt hitastig, alveg kjörinn fyrir langhlaup. Hlaupaleiðin var einföld; frá Laugum út á Nes og svo Ægisíða, Nauthóll, Fossvogur, Powerade og aftur inn í Laugar dalinn. Það er hægt að stytta þessa leið á marga vegu og nýttu sér margir það, enda ekki allir á sama stað í maraþonundirbúningnum. Við vorum ca 8 sem héldum hópinn að Poweradehringum en svo styttu menn hringinn hjá stíflu og við Laugina en ég og Jói Gylfa hlupum allan hringinn. Þar sem Garmin sýndi ekki nema rétt um 35km þegar við komum á leiðarenda var ákveðið að hlaupa 800m á brautinni til að ná 36km eins og stefnt var að. Mikil seigla það, og ekki síður veitti hlaupið manni mikið sjálfstraust þar sem ótrúlega lítið dró af manni þrátt fyrir að þetta er lengsta hlaup sem ég hef hlaupið, fyrir utan maraþonin tvö og allt á góðri siglingu. Eftir hlaupið hittust síðan Berlínarfarar á Laugakaffi og fóru yfir það ævintýri.

Þessi hlaupavika náði 114km sem er það lengsta sem ég hlaupið á einni viku og mér finnst ég hafa komið nokkuð vel undan henni. Ætli næsta vika verði ekki e-ð svipuð í magni og inn í henni verður Brúarhlaupið sem ég er að hugsa um að keyra dálítið á ef aðstæður og skrokkurinn leyfa.

stutt og rólegt

Hljóp 6.4 km á bretti og teygði vel á eftir.

18K

1730 - hljóp frá Laugardalslaug og Poweradehringinn með ÍR-ingunum á nokkuð jöfnum hraða, frekar rólega sem var ágætt fyrir mig þar sem ég er orðinn frekar þreyttur. Fór e-ð illa í mig æfingin í gær á brettinu og er með aumar hásinar í dag. Held að það sé vegna þess að ég var í lélegum skóm og ekki með innleggið mitt. Kom á óvart að ÍR-ingarnir hlaupa lengsta hlaupið í maraþonundirbúningnum sínum 2 vikum fyrir maraþon.....

tvær æfingar

0630 - Laugavegshringurinn, 12km

1730 - 9km á bretti og smá (4km) sprettur á MP.

2x10K þar af slatti á MP hraða

Tók tvær samskonar æfingar í dag á bretti. Fór í hádeginu og hljóp 10K, þar af 7K á MP hraða. Í kvöld gerði ég nánast það sama -> 10K, þar af 6K (3*2K) á MP hraða eða örlítið hraðar.

recovery

1730 - Hljóp um Laugardalinn og aðeins inn í Elliðarárdal með hlaupafélögunum. Allir í góðu standi eftir RM. Ég er enn dálítið stífur en held að ég hafi náð að hlaupa úr mér stífleikann á æfingunni.

Nú er komið að lengstu vikunni í undirbúningnum - ef allt gengur upp hleyp ég 120km í þessari viku.

viktor

930 - Rólegur Viktor 18km

Reykjvíkur (hálf)Maraþon

Dagurinn byrjaði á hefbundinn hátt, brauð og te en svo fór maður að blanda íþróttadrykki og gera sig kláran í slaginn. Að venju fórum við Birkir út á Ægisíðu og hvöttum maraþonhlauparana. Að því loknu fór maður heim og gerði sig kláran og óskaði familíunni góðs gengis í RM en Sigrún, Guðný og pabbi voru öll á leið í 10K. Þau fóru aðeins á undan mér út úr húsi en mér finnst ágætt að mættur eins nálægt startímanum og mögulegt er. Það var gaman að hitta hlauparana á ráslínunni en óvenjumargir ætluðu 21K og margir góðir hlauparar þar á meðal. Ég hljóp létt af stað og markmið mitt var að klára hlaupið nálægt 1:18. Ég var 37 mín með fyrstu 10K sem var alveg samkvæmt áætlun en síðan tók svolítið í að hlaupa á móti vindinum á Sæbrautinni, en það var mótvindur alla leið að snúningspunktinum og hægði dálítið á mér á þessum kafla. Við snúningin fékk maður svo vindinn í bakið og gat maður þá gefið aðeins í en samt var farið að draga dálítið af mér þarna. Næstu kílómetrar voru dálítið erfiðir fyrir mig en svo heyrði ég í Ingólfi fyrir aftan mig og það kveikti aðeins í mér. Hann og Jói náðu mér svo við Kalkofnsveginn og síðan jókst hraðinn hjá okkur og endaði með þvílíkum endaspretti og sem betur fer náði ég að halda þeim fyrir aftan mig alla leið í markið. Ég endaði á 1:19.50 sem er ekki alveg nóg gott hjá mér!

síðasta skokkið fyrir RM

Hljóp 8km í hádeginu í rólegheitunum. Var hálfkalt þ.a. við Birkir fórum aðeins inn í Laugar til að hlýja okkur og hlupum nokkra km á brettinu.

Annars er ég í góðu standi og er bjartsýnn á bætingu í hálfu maraþoni á laugardaginn.....

brettið

Fór á brettið og hljóp 8km með 4*500m á hálfmaraþonhraða.

léttir sprettir

Það voru léttir sprettir á dagskrá í hádeginu. Því miður bauð veðrið ekki upp á brautaræfingu þ.a. sprettað var á bretti í Laugum - 3x(800 á 17.7 - 60sek hvíld - 400 á 18.0 - 3mín hvíld) + 1200m á 16.3. Með upphitun og niðurskokki var æfingin ca 10km.

hlaupakerruskokk + nudd

Fór með Freyju í hlaupakerrunni út í Nauthólsvík, afmælishring Péturs Frantz og svo aftur heim - ca 10km.

Skellti mér í nudd til meistara Guðbrands og var það alveg meiriháttar að láta nudda sig almennilega eftir langt hlé. Stefni á að fara til hans á tveggja vikna fresti fram að Berlínarhlaupinu. Algjört möst í maraþonundirbúningnum.

vesturbær - hafnarfjörður

Hljóp úr Vesturbænum niður Ægisíðu, Nauthól, Fossvogsdal og stoppaði í Árbæjarlaug til að fylla á vatnsbrúsa. Hélt svo áfram upp hjá Vartnsenda og í kringum Vífilsstaðavatn. Þaðan Heiðmörkina inn að Golfvellinum í Setbergi og kom svo inn í Hafnarfjörðinn í Setbergshverfinu og hljóp niður með Lækjarskóla, Hverfisgötu, Hellisgötu og yfir Víðisstaðatún. Endaði svo hjá mömmu og pabba þar sem var fínasta veisla fram eftir kvöldi - 28km....

14km rólega

Kom svo frábært veður að það var ákveðið að nýta góða veðrið vel. Hlaupaleiðin: Síminn - Fossvogsdalur - Nauthóll - Snorrabraut - Sæbraut - Laugar - Ramblan - Síminn....

tempó frá Laugum

1730 - hefbundinn tempóæfing. Hlaupið frá Laugum upp í Elliðarárdal þar sem Poweradehringurinn var keyrður á tempóhraða. 18km hringur.

einn tvöfaldur

1200 - 7km skokk + maga- og bakæfingar

1730 - 13km með Laugaskokki.

5x1600

Æfing dagsins var 5x1600m á 3.30mín/km tempói á brautinni með 2mín hvíldum. Frábær æfing!!!!

Keypti mér hlaupagalla frá Adidas - hlýrabol, stuttbuxur og derhúfu. Allt merkt Berlínarmaraþoninu.....

tvær rólegar æfingar

1200 - Úr Laugardalnum upp að Árbæjarlaug og til baka - 11km

2150 - Neshringur - 9km

32 kílómetrar í Heiðmörk

0930 - Hlupum fjórir frá Garðarbæjarlauginni upp að Vífilstöðum og þaðan í Heiðmörkina. Fórum rólega fyrstu 15km en byrjuðum að rúlla ágætlega þegar við komum á skógarstígana í Heiðmörkinni og héldum því nánast alla leið niður Vatnsendabrekkuna. Róuðum okkur niður hjá Vífilstöðum og hlupum aftur að sundlauginni, samtals 32km.

18K rólega

11.30 - Hlaupið frá Laugum. Sami hringur og í gær nema hvað að nú var hlaupið rólega.

Var að skrá mig í hálft maraþon í RM. Stefni á bætingu!!

tempó.

11.45 - Tempóæfing frá Laugum. Hlaupið upp í Elliðarárdal. Vaxandi hraði allann Powerade hringinn og svo rólegt aftur í Laugar. Frekar þreyttur eftir æfinguna.

tvær rólegar æfingar

Æfing 1: Morgunhlaupið var klassískur Neshringur - 9km

Æfing 2: Síðdegis hljóp ég úr Krummahólum - Elliðarárdalur - Fossvogsdalur - Nauthóll - Skerjafjörður - Ægisíða og heim. Samtals 12km

áfangar + nokkrir á bretti

1200 - 10x1000m á brautinni með 60sek milli áfanga. Stefnan var að hlaupa á 3.30 hvern sprett en ég datt nú stundum aðeins yfir það. Nú er ég hættur að hlaupa spretti hraðar en ca 10km keppnishraða. Með upphitun og niðurskokki var æfingin 15km.

2100 - Fór í Laugar og hljóp 6km á bretti og gerði svo nokkrar maga- og bakæfingar.

Næstu tvær vikur verða mjög strembnar í prógramminu, síðan ætla ég að hafa Reykjvíkurmaraþonvikuna rólega, þvínæst tvær erfiðar vikur og svo byrjar maður að trappa sig niður fyrir Berlín....

Heiðmörk + Powerade

0930 - Hlaupið frá Árbæjarlaug og upp í Heiðmörk, svo var bætt við Powerade til að ná 28km. Ágætisvika sem byrjaði á þremur frídögum og svo hljóp ég 93km á fjórum dögum....

Þegar ég kom heim lét ég renna kalt vatn í bað og skellti mér ofan í í ca 10mín. Það á víst að gera manni gott.... Lét renna dálítið til að halda baðinu köldu, kom mér á óvart hvað ég átti auðvelt með að setjast í vatnið, eins og ég er nú mikil kuldaskræfa.... Kannski þarf maður að bæta við klökum til að þetta virki almennilega en þetta var allavega ágætis tilraun.

MP æfing nr. 1

0930 - Hittumst þrír í Laugum og hlupum yfir göngubrúna yfir Miklubraut , þá tók við 15km MP kafli inn Fossvoginn út að Eiðistorgi niður að bryggju og eftir Sæbraut. Hraðinn náði nú ekki alltaf MP hraða en var nálægt því. Æfingin var 20km í heildina.

Nes + Öskjuhlíð

1200 - Neshringur, 9km rólega

1800 - Ægisíða - Nauthóll og smá hringur í Öskjuhlíð, 9km með Freyju í hlaupakerru.

viktor + nes

1200 - Viktorshringur 18km

2100 - Neshringur 9km

Nú er maður að koma sér í maraþongírinn fyrir Berlín, 59 dagar til stefnu!

Búinn að vera í sumarfríi náði nokkrum frábærum hlaupum í því....

Hljóp 17km hring í Skaftafelli, upp að Sjónarnípu, Glámu, meðfram Kristínartindun og niður hjá Sjónarskeri og endaði í Lambhaga. Alveg meiriháttar leið í frábæru veðri. Fann að utanvegahlaup eiga vel við mig. Ég hljóp þetta eins hratt og ég gat og harðsperrurnar voru eftir því.....

Flottasta hlaupið var í Borgarfirði Eystri. Þar hljóp ég frá Bakkagerði og inn í Breiðuvík um Gagnheiði. Hér er leiðin: http://www.borgarfjordureystri.is/kort/NA-hluti.htm
Þetta var 25km hlaup og þónokkur hækkun í sól og blíðu. Ótrúlega falleg leið á líklega fallegasta stað landsins.

langt á fimmtudegi

1700 - Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar og tók 18km hring sem var hlaupinn vaxandi með nokkrum öflugum hlaupurum. Hljóp svo heim með því að fara Sæbrautina, niður að bryggju, hjá Alþingishúsinu, hlykki í kringum Tjörnina, fram hjá Háskólanum, niður Suðurgötu, á Ægisíðu og heim. Samtals 31km.

Frekar ánægður hvað þetta var auðvelt og tempóið var mjög gott í öllu hlaupinu, og þónokkrir km vel undir MP hraða....

Þá er ég búinn með tvö af fimm löngu hlaupunum fyrir Berlín. Gott hjá mér!

rólegheit

1100 - hljóp Neshring. Kom heim og þá vildi Freyja fara í hlaupakerruna og Fannar hjólaði með. Fórum aðeins niður á Ægisíðu í rólegheitunum - samtals 13km...

brautin

1200 - 5*1000 (3.20-3.28) á brautinni með 60 sek á milli + 400m sprettur á 65sek í lokin. 5km niðurskokk á eftir.

Laugar

Fór í Laugar af því að ég nennti ekki að hlaupa í rigningunni og hljóp 10km á bretti, þar af 3km á MP.

heiðmörk

Hljóp frá Krummahólum og niður að Árbæjarlaug þar sem ég hitti Jóa og Birki. Birkir var þá búinn að hlaupa einn Poweradehring. Við héldum síðan upp í Heiðmörk og rúlluðum 21km hringinn. Ég hljóp með Birki niður að stíflu og aftur upp að Árbæjarlaug en Jói hélt áfram og kláraði Poweradehringinn. Þetta var þokkalega erfitt og ég var alveg uppgefinn eftir hlaupið, rúmir 25km.

viktorshringur.

Fór út kl. 09 og hljóp Viktorshringinn, 17.5km, á 1:16 sem er ca 4:20 meðaltempó. Námsflokkahlaupið sat ekkert í mér.

námsflokkahlaup

Það voru frekar leiðinlegar aðstæður í Námsflokkahlaupinu, rok og rigning á köflum. Þó var ágætis veður í Fossvogsdalnum þannig að þetta var nú ekki alslæmt. Ég hljóp ekkert sérstaklega vel, vantar e-ð upp á hraðann hjá mér en skilaði mér þó annar í mark á 37.12. Hlaupið vann antilópan Birkir á frábærum tíma, 35.43.

Yasso 800

Við hlaupafélagarnir mættum á brautina og tókum Yasso æfinguna sem eru 10X(800m sprettir, 400m rólega). Hraðinn var ca 2.40 með hverja 800m og 400m hlaupnir á sama tíma í beinu framhaldi. Birkir og Þorlákur voru sprækir og voru alltaf undir 2.40 með hverja 800m en ég stundum örlítið yfir. En þessi æfing er alveg meiriháttar góð svo ég tali nú ekki um við aðstæðurnar eins og þær voru í Laugardalnum í hádeginu - alveg frábærar. Ég var rosalega ánægður að komast í gegnum æfinguna þrátt fyrir að þrjá síðustu vikur hafa verið frekar stífar hjá mér og svo var 34km hlaup á sunnudaginn sem sat náttúrulega í manni. En samt maður nær sér ótrúlega fljótt, í gær hefði ég varla getað hlaupið 5km vegna þreytu enda hvíldi ég mig alveg í gær fyrir utan smá sprikl í Laugum.

Með öllu var æfingin ca 16km.....

34K

Fór út kl. 0810 og hljóp frá Grenimel út á Norðurströnd og upp á Lindarbraut, þaðan alveg upp í Elliðarárdal og hljóp allan Powerade hringinn. Síðan fór ég niður í Laugardal, fram hjá Laugum, niður að sjó og hljóp meðfram sjónum og upp í Vesturbæinn hjá verbúðinni við Tryggvagötu. Þaðan lá leiðin heim - 34km. Lengsta æfing mín til þessa!!!! Hef bara tvisvar hlaupið lengra og það var í Amsterdam maraþoninu 2003 og 2004.

Ég lagði af stað með þrjá brúsa með Leppin og svo einn Leppin gelbrúsa. Eftir 18km, við Árbæjarlaug, þá voru Leppin brúsarnir tómir, ég fyllti þá af vatni og notaði gelbrúsann eftir það. Ekki frá því að það hafi verið sterkur leikur....

Nú er 1 LANGT hlaup komið í undirbúningnum og 4 eftir. Markmið þessa hlaups var eiginlega að komast almennilega í gegnum vegalengdina ("cover the distance") og það tókst - ekkert svo eftir mig eftir hlaupið. Ég hljóp allan tímann á frekar jöfnum hraða, ca 4.45. Reikna með að næstu LÖNGU hlaup verði með kafla á MP.

laugavegshringur

Lagði í Laugavegshringinn kl. 9 í morgunn - 12km.

Stefni á fyrsta LANGA hlaupið í maraþonprógramminu á morgun. Reikna með að taka 5 hlaup yfir 30km í undirbúningnum fyrir Berlín. Verður gott að geta strikað eitt af þeim út á morgun.

tempó - 2km R + 6km T + 2km R

Fór í fyrsta skipti í langan tíma á bretti og náði fínni æfingu. Eftir 2km upphitun jók ég hraðann á brettinu og hljóp 6km á 3.45-3.40 tempói og kláraði svo með 2km niðurskokki. Brettið er ótrúlega gott í tempóhlaup þar sem maður stjórnar hraðanum, eða brettið manni?

En þetta var ekki áreynslulaust. Strax í upphituninni vildi ég koma mér út til að hlaupa og svo fyrstu 2km í tempóinu var ég mikið að spá í að hlaupa tempóið úti. En ég lét mig hafa það og eftir að maður komst yfir ákveðinn þröskuld sem fylgir að hlaupa á bretti var þetta ekkert mál og úr varð mjög góð fimmtudagsæfing. Æfingin var semsagt 10km.

morgunhlaup + viktor

0630: Laugavegshringurinn með Birki og Þorláki. -12km

2000: Viktorshringur. Léttur á mér allan tímann. - 18km

Ágætis dagur 30km hlaup.......

brautin í hádeginu.

2*(800m, 2mín, 400m, 1mín, 200m, 30sek, 1000m) og 5mín milli setta. Ef maður hefði haft meiri tíma þá hefði mátt læða einu setti í viðbót við æfinguna, en þetta var nú samt alveg ágætt. Með öllu var æfingin ca 10km.

hvíld

Var mjög þreyttur eftir hlaup helgarinnar og ákvað á hvíla í dag. Fór nú samt í Laugar í hádeginu og gerði nokkrar æfingar. Stend mig ágætlega í að halda einni æfingu í viku í Laugum.

Hef verið að bæta aðeins við hlaupin síðustu tvær vikurnar. Síðasta vika var 106km og vikan þar á undan 94km. Stefni á 100km viku í þessari.....

hafnarfjörður - heiðmörk - breiðholt.

Byrjaði hlaup dagsins hjá mömmu og pabba í Norðurbæ Hafnarfjarðar. Hljóp beinustu leið upp í Setberg og upp Lindarberg. Þar fór ég á veginn sem liggur upp í Heiðmörk og stefndi á hlíðina hjá Maríuhellum. Hljóp svo út hlíðina og veginn sem liggur að stígunum í Heiðmörkinni. Þessi vegakafli er mjög rúllandi og margar fínar og brattar brekkur. Svo kom ég á Heiðmerkurstígana og fylgdi þeim alla leið í Breiðholtið og endaði í afmæli hjá Maríu Fanneyju sem hélt upp á 6 ára afmælið sitt í dag. Alltaf gaman að enda hlaup í kökuveislu :-). Verð nú að viðurkenna að þetta var lengra en ég hélt og ég hafði ætlað mér að hlaupa í dag. Miðað við tímann þá var þetta líklega um 28-29km túr....

heiðmerkurhringur

0915 - hitti Þorlák í Árbæjarlaug og við hlupum hefbundinn Heiðmerkurhring - höfum oft verið sprækari - 21km

létt

hljóp í hádeginu úr vinnunni upp að stíflu og til baka- 9km

miðnæturhlaup

Var lítið að æsa mig í hlaupinu og endaði á 36.49.

mogunhlaup + léttar æfingar í Laugum

0630: Laugavegshringurinn - 12km

1200: Hringur í Laugum, 20mín.

morgunhlaup + lauga"skokk"

0630: 9km Neshringur

1730: Æfing hjá Pétri Frantz. Mjög skemmtileg hraðaæfing. Eftir smá upphitun í Laugardalnum var hlaupin lítill (600m) hringur í miðjum dalnum. Hringurinn byrjar með brekku sem var hlaupin hratt, svo kom rólegur hluti á jafnsléttu, síðan sprettað niður smá brekku og hringurinn lokaðist með rólegu skokki. Endurtekið 10 sinnum.... Með niðurskokki var æfingin ca 13km.

24

Hljóp frekar rólega upp að Árbæjarlaug en bætti dálítið í seinni helminginn og hljóp 30sek hraðar hvern km á leiðinni til baka. Fínasta hlaup í smá rigningarúða samtals 24km.

áfangaæfing.

Byrjaði æfingu dagsins með því að hlaupa með Pabba 5km út á Álftanes. Síðan fórum við Sigrún upp á Kaplakrika og hlupum á frjálsíþróttavellinum. Birkir mætti líka og við tókum 2*(1200m áfanga + 400m rólega + 800m áfanga + 200m rólega + 400m áfanga). Milli setta löbbuðum við 200m og tókum kannski tvær aukamínútur....

viktor

Fékk SMS kl. 7.15 frá Birki þar sem hann spurði hvort maður ætlaði að sofa út....... Hann hafði litið e-ð vitlaust á klukku en ég var auðvitað löngu vaknaður. Við vorum komnir í hlaupagallann og upp í Vesturbæjarlaug kl. 8 og hlupum eitt stykki Viktorshring með smá viðkomu í Laugum. Mjög gott að vera búinn með 17km fyrir kl. 10. Eftir það hjóluðum við Fannar og Freyja með Sigrúnu sem hljóp með okkur upp í Nauthólsvík og slökuðum við þar á og svo var auðvitað skrúðganga og Hljómskálagarðurinn eins og lög gera ráð fyrir..... Frábær 17. júní!!!!!

kvöldhlaup

Stefndi á hraðaæfingu í dag en það fór nú svo að ég komst ekki fyrir kvöldmat. Um kvöldið var ég eiginlega búinn að sannfæra sjálfan mig að sleppa hlaupi en ákvað svo seint og um síðir að svoleiðis aumingjaskapur myndi nú ekki skila mér miklu. Þ.a. ég dreif mig út og hljóp 10km hring út á Nes - stoppaði við Bakkavarabrekkuna og spáði í hvort ég ætti að taka nokkra spretti en eftir smá pælingar ákvað ég að hlaupa áfram og heim.

Tvær æfingar.

06.30: Út á Nes í góðri fylgd Emilíönu Torrini, Nick Cave og Jack Johnson. Samtals 9km.

12.00: Hringur í Laugardalnum. Hitti meira að segja Sigrúnu mína á hlaupum á Römblunni og við tókum smá hring saman.. Samtals 8km

góð interval æfing.

Mættum þrír á brautina í hádeginu og tókum 12*(400m sprettur + 200m rólega). Í lokin bættum við svo við smá 200m sprettum. Með upphitun og niðurskokki var æfingin 13km.

dræm vika....

Ég hef lítið náð að hlaupa í vikunni og svo til að toppa þetta þá er ég núna kominn með einhvern flensuskít.... En vikan hefur verið svona ->

þriðjudagur - 9km hringur út á Nes.

fimmtudagur - hjólaði niður um 21.30 í Laugar og hljóp á bretti ca 6.5km á 3.30 eða hraðar. Fyrsti áfanginn var 3000m og hinir styttri. Stefndi á að hlaupa 3*3000m en það var djö erfitt að hanga á brettinu... Svo tók ég lyftingahring og hjólaði heim.

laugardagur - var hálfslappur en prófaði samt að hlaupa. Gafst upp í Nauthólsvíkinni og hljóp heim. 10km

Reikna ekki með að hlaupa neitt í dag......

langur sunnudagur.

Eftir hádegi þegar Fannar var í afmæli notum við Sigrún tækifærið og hlupum út með Freyju í kerrunni. Við byrjuðum á að hlaupa út á Nes og eftir 10km fóru mæðgurnar heim en ég hélt áfram og hljóp upp að stíflu og til baka, bætti smá við til að ná 30km.

vaxandi.....

Ég og Sigrún náðum að fara út að hlaupa saman í morgunn með Freyju í hlaupakerrunni. Hlupum út í Suðurhlíð þar sem Þorlákur var að taka spretti. Ég náði einum sprett með honum á meðan Sigrún hélt áfram inn í Fossvogsdal. Við hlupum svo skógarstíginn niður að brú aftur og hélt ég að ég myndi ná því áður en Sigrún kom til baka - en það fór ekki svo. Eftir smá leit eftir mæðgunum var ekkert annað í stöðunni en að hlaupa eins og fætur toga heim vegna þess að Fannar ætlaði að koma heim kl. 12 frá vini sínum. Ég náði nú ekki heim fyrir 12 en sem betur fer var Sigrún mætt og Fannar líka. Sigrún hafði þá farið upp alla Suðurhlíðina að leita að mér og svo hélt hún áfram hjá Valsheimilinu og heim - ekkert voðalega kát með mig......

battersea track

Hljop fra Glocester nidur ad Thames og medfram Battersea gardinum thangad til ad eg kom ad battersea track sem er frekar flottur frjalsithrottavollur vid Chealsea Bridge. Thetta var agaetis upphitun fyrir aefinguna ca 3 km. Thegar eg kom svo inn a vollinn voru thar tvaer midaldra konur, ekkert serstaklega hlaupalegar, sem toku a moti manni og hopurinn safnadist saman. Mer leist ekkert serstaklega vel a lidid, meirihlutinn var ekkert serstaklega hlaupalegur. En svo byrjadi upphitunin, tha forum vid ut af vellinum og onnur konan let okkur hoppa fram og til baka a grasvelli i nokkra stund, agaetis upphitun svo sem en eg mig langadi nu samt mest til ad byrja a aefingunni sjalfri. Halftima og nokkrum teygjum sidar forum vid svo aftur inn a vollinn og byrjudum ad hlaupa. Eg var i rauda lidinu sem hleypur hradast og tho kom nu i ljos ad nokkrir strakar hlupu bara nokkud vel. Aefingin var tvo sett af 3x600 med 6 min a milli setta. Innan setts var 45 sek pasa. Fyrstu 300m voru hlaupnir a ca 80sek og seinni hradar. Thetta vard bara hin skemmtilegasta aefing og thjalfararnir stjornudu aefingunni mjog vel. Engin miskunn thar a bae.

Eftir aefinguna voru sma umraedur um teygjur og einn hlauparinn var mjog frodur um thessi mal. Hann sagdi ad eftir erfidar aefingar aetti alls ekki ad teygja lengi hverja teygju og alls ekki erfida mikid i teygjunum. Astaedan er ad vodvar eru frekar aumir og haetta a ad litlar rifur i vodvum sem geta myndast vid erfidar aefingar staekki. Einnig var talad um teygjur fyrir aefingar aettu ad vera lettar, thad hefur nefnilega komid i ljos samband milli teygja fyrir aefingar og meidsla.

Eg endadi svo a thvi ad hlaupa upp i Kensington.

thriggja garda hlaupid

Eftir namskeidid setti eg ithrottadrykk i drykkjarbeltid mitt og hljop af stad i att ad Hyde Park. Eg er stadsettur hja Glocester lestarstodinni i Kensington sem er rett hja t.d. Albert Hall. Vedrid var ekkert serstakt; rigningarsuddi og mun kaldara en i gaer. En thad er alveg meirihattar ad hlaupa i gordunum i London, fullt af folki og audvitad allt odruvisi umhverfi en madur a ad venjast heima. Herna er leidin sem eg hljop en eg baetti vid odrum hring i Hyde Park og samtals nadi hlaupid 19km.

Eg for i gaer i hlaupabudina 'Run and become' sem er otrulega flott bud. Pinulitil en otrulegt urval af allskonar hlaupadoti. Keypti nu samt varla neitt thar fyrir utan orkubor og Falke boxera. Budin er stadsett vid Palmer Street rett vid St. James lestarstodina.

paddington track

Thad er buid ad vera mjog gott vedur i London i dag, ca 18-20 gradu hiti og sol, og alveg tilvalid i sprettaefingar med Serpentines. Thridjudagsaefingar eru a svaedi sem er rett hja Maida Vale lestarstodinni (Bakerloo). Svaedid er mjog fint, tveir gervigrasvellir, hlaupabraut og sma gardur sem folk nytir ser greinilega mjog vel thegar gott er vedur.

AEfingin var 4x400m + 1600m + 4x400. A milli 400m var 30sek hvild en 2min fyrir og eftir 1600m sprettinn. Thad er frekar fjolmennur hopur sem maetti a aefinguna og allir geta fundid aefingahop sem hentar. Eg hljop med (a eftir) hradasta hopi og sa sem var fyrir hopnum var eins og Bekele, otrulega fljotur. Loksins fann eg e-n sem er hradari en Birkir.... A aefingunni var lika einfaettur madur med gervifot fra Ossuri. Hann var ekki med hlaupafotin fra theim en er ad vonast til ad fa einn slikan a naestunni. For tho otrulega hratt yfir thratt fyrir ad vera "bara" med gongufot. Upphitun og nidurskokk voru i lagmarki hja mer, thannig ad thetta var frekar stutt aefing en god. Otrulegur munur ad hlaupa spretti thegar hitinn er haefilegur.

ekkert hlaupið

Lappirnar á mér eru mjög þreyttar eftir helgina og því ákvað ég að hvíla þær alveg í dag. En ég fór nú samt í Laugar í hádeginu og náði hringnum mínum.....

Þetta var virkilega góður sunnudagur. Freyja vakti mig fyrir sjö að vanda og ég gaf henni Skyrið sitt og át eitt henni til samlætis. Síðan þegar Fannar vaknaði fórum við í hjólatúr og enduðum í bakaríinu og keyptum smá bakkelsi á meðan Sigrún bakaði dýrindis lummur og hitaði cafe latte.

Við Fannar fórum svo í fótbolta upp í Melaskóla og mæðgurnar notuðu tækifærið og renndu sér í rennibrautum á sömu slóðum. Eftir boltann heimsótti Fannar vini sína og ég og Freyja hlupum út á Nes, hún sofnaði reyndar strax, og Sigrún sinnti garðinum sínum á meðan. Eftir 9km túr skilaði ég svo Freyju af mér og hélt hlaupunum áfram og hljóp til tengdó í Breiðholtið og þar biðu kræsingar að vanda, lime-terta og brauðmeti. Ég hljóp 21km í dag sem var í það mesta, dauðþreyttur.....

Við Fannar enduðum svo góðan dag því að fara með 'la grand familia' á völlinn og sjá FH sigra KR-inga auðveldlega. Ótrúlegur munur á FH og öðrum liðum í deildinni.

hálf maraþon á Akranesi

Það voru aldeilis frábærar aðstæður upp á Skaga í dag, sólskin og þokkalega hlýtt. Mín áætlun í dag var að hlaupa jafnt hlaup og helst á tíma sem ég yrði mér ekki til skammar. Mér létti mikið þegar ég sá Guðmann meðal hlaupara og ákvað að hlaupa á hans hraða. Spurði hann fyrir hlaupið um tempó og mér leist vel á planið hans sem var að hlaupa út á 3.45 tempói. Fyrst eru hlaupnir tveir hringir í bænum og var það mjög áreynslulaust hlaup, lítill sem enginn vindur og hitastigið alveg kjörið fyrir hlaup, lofthiti ca 12 gráður. Það kom fljótt í ljós hvað það var gott að hlaupa með Guðmanni, hann hleypur alveg hnífjafnt og fyrsti km var á 3.45, síðan sýndu næsti km e-ð óeðlilegt og þá sagði reynsluboltinn að það væri bara vitlaust mælt - semsagt mjög öruggur á tempóinu sínu. Þegar við vorum búnir með hringina tvo í bænum héldum við út úr bænum á gamla veginum frá Akranesi. Það var mjög skemmtilegur spotti, vindur (hægur) í bakið og sól á móti - alveg frábært. Við vorum á tempóinu okkar og sáum að Valur og Þorlákur voru komnir aðeins fram úr Sveini. Þetta voru km 11-15 í hlaupinu og svo var beygt í átt að Akranesi aftur og kom þá köld gjóla á móti og smá halli. 16km var áberandi hægasti km hlaupsins en svo kom aftur smá rúll niður en alltaf vindur á móti. Það var ekkert gefið eftir hjá okkur og aðeins farið að draga af manni og það hjálpaði ekki að hafa þessa gjólu á móti á þessum hluta leiðarinnar. Við hefðum eflaust getað skiptst á að taka vindinn en gerðum það ekki í þetta skiptið heldur hlupum sperrtir áfram og engin eftirgjöf sjáanleg. Mér leið þarna mjög vel eins og nánast allt hlaupið. Svo kom drykkjarstöð e-s staðar í kringum 19km og þá gaf Guðmann aðeins í og náði dálitlu forskoti sem hann hélt alveg í mark.

Ég skilaði mér í mark á 1:19.53 sem er næst besti tíminn minn í hálfu maraþoni (best í RM 2004) og ég virkilega sáttur eftir hlaupið. Ég hafði staðið mig illa í Flugleiðahlaupinu og Neshlaupinu þ.a. mér fannst alveg meiriháttar að ná svona fínu hlaupi á Akranesi. Ætli ég nái nokkuð öðru hálfu fyrr en í RM og þá verður stefnan á góða bætingu!

Stuttur hringur

Í kvöld hljóp ég út að Lindarbraut og svo Skjólin og upp Fornhaga, Hagatorg og heim.

morgunhlaup

Ég og Freyja vorum gölluð upp kl. 0630 í morgunn og fórum 9km hringinn út á Nes í hæglætisveðri. Freyja á það nú til að sofna í kerrunni en ekki í þetta skiptið, nývöknuð og eldhress.....

Ég sótti Freyju í leikskólann eftir vinnu á hjólinu og svo hjóluðum við saman út á Nes, sama hring og um morguninn - voða gaman!

Pantaði mér slatta af Leppin vörum frá hlaup.is fyrir gjafakortið sem ég vann. Hér er pöntunin:

1 x Leppin Carbo Lode hleðslu kolvetnadrykkur
3 x Leppin Energy Boost (Squeezy) kolvetnadrykkur
1 x Squeezy Racer
1 x Squeezy orkugel
1 x Leppin Recovery Formula (Hraustur) prótein- og kolvetnadrykkur

Þetta á eftir að koma sér vel.

góð sprettæfing

Í hádeginu var áfangasprettaæfing á brautinni. Æfingin samanstóð af 4*400m sprettum + 2000m á rúll-hraða + 4*400m í lokin. Á milli spretta var 1mín hvíld nema hvað að við svindluðum aðeins fyrir seinni 400m lotuna og hvíldum í 2mín. 400m sprettirnir voru nokkuð hraðir, frá 80-70 sek. Þetta var geysilega góð æfing og hugmyndin er að æfa það að klára hlaup hratt. Með upphitun og niðurskokki náði æfingin nálægt 12 km.

Ég hef mikið verið að velta fyrir mér hvort ég eigi að skella mér í Akranes hlaupið. Ekki alveg búinn að komast að niðurstöðu en þetta verður örugglega mjög gott hlaup sem margir hlauparar ætla að mæta í og það verða örugglega bætingar á Skaganum! Nokkrir ætla að koma sér undir 36mín í 10km og svo hef ég heyrt af öðrum sem stefna á hálft maraþon. Ef ég mæti mun ég eflaust velja hálft maraþon.

rólegheit

Þar sem ég var flensu í gær var ég búinn að ákveða að sleppa morgunhlaupinu. En ég var miklu betri þegar leið á daginn og fór í hádeginu í Laugar og tók hringinn góða og bætti við upphandleggsæfingu.

Þegar ég kom heim úr vinnunni fór ég með Freyju og dúkkuna hennar í smá hlaupaferð í kerrunni. Við hlupum niður í Nauthólsvík og til baka - 8km.

sveitakeppni í þríþraut

Við Símamenn vorum með sveit í þríþrautarkeppni KR. Einn synti 1500m, annar hjólaði 40km og ég hljóp 10,8km (2 hringir). Þetta gekk ágætlega hjá okkur, verst var að liðin voru á svo mismunandi tempói þ.a. maður hljóp bara einn með sjálfum sér - líklega á svona maraþonhraða..... Æfingin var í heild 16km.

Ég sleppti langa hlaupi vikunnar sem ég held að hafi bara gert mér gott - ágætt að róa sig niður öðru hverju.

æfingar í Laugum

Fór í hádeginu í Laugar og tók hringinn minn - magi+bakfettur+axlir+brjóst+dýfur. Hringurinn tekur ca 20mín ef maður er ekkert að slóra.

fimmtudagstempó.

Hljóp frá Laugum með Laugaskokki kl. 1730. Þegar við komum í Elliðarárdalinn þá bættum við Jói og Þorlákur í og hlupum Poweradehringinn nokkuð vaxandi. Ég þurfti að stoppa í Árbæjarlauginni en hélt áfram og kom til móts við þá og hitti þá aftur í Fellunum. Tapaði líklega 2km á stoppinu en það ætti nú að vera í lagi.....

morgunhlaup

0630 - 9km hringurinn út á Nes.

Yasso....

Þar sem ég var búinn að vera hlaupa nokkuð marga kílómetra undanfarna daga fannst mér alveg tilvalið að prófa Yasso 800 æfinguna. Ég og Jói skelltum okkur á brautina í hádeginu og náðum 8*800m með 400m joggi á milli spretta. Við hlupum 800m á ca 2.26-2.48 nema þann síðasta sem við hlupum á 2.40. Hvíldin á milli er jöfn sprettunum þ.a. maður nær að hvíla vel á milli. Þetta er rosalega fín æfing, sérstaklega þegar maður er þreyttur fyrir, og við hefðum eflaust getað tekið tvo spretti í viðbót. Við ætlum allavega að taka þessa æfingu aftur eftir svona mánuð.

Ég reikna með að Yasso æfingin sé fyrst og fremst ágætis próf á formið en nær kannski ekki að vera áfangasprettaæfing vegna þess hve hvíldin er löng á milli spretta og hraðinn er aðeins minni en í áfangasprettum. Hugmyndin með æfingunni er að ef maður nær að halda út 10 svona spretti á t.d. 2.48 þá á maður víst að geta hlaupið maraþon á 2:48.00.....

Viktor + Laugar

Ég og Birkir fórum af stað um 0900 um morguninn og ákváðum að hlaupa einn Viktorshring með viðkomu í Laugum. Það eru ca 5km í Laugar héðan úr Vesturbænum og var ágætt að ná bak- og magaæfingum og nokkrum léttum efri skrokksæfingum. Ferlega erfitt að hlaupa af stað eftir smá lyftingar og ég var frekar mikið þreyttur alla leið aftur í Vesturbæjarlaugina.

langur hvítasunnudagur

Fór snemma af stað um 0840 og hljóp út Ægisíðu og niður að Nauthól. Þegar ég kom að brúnni yfir Hafnarfjarðarveginn hitti ég Birki og við hlupum út Fossvogsdalinn og svo allan Poweradehringinn og svo aftur til baka upp að Vesturbæjarlaug. Þessi æfing er í takt við hlaupaprógrammið sem ég ætla að fylgja þegar ég byrja í maraþonundirbúningnum, þ.e. MP æfing á laugardegi og langt á sunnudegi. Mér fannst þessi samloka virka mjög vel og verður pottþétt framhald á þessu uppleggi. Samtals hljóp ég 28km

Neshlaup.

Var ágætlega stemmdur FYRIR hlaupið en e-n þá leið mér alls ekki vel í hlaupinu sjálfu og dróst mjög snemma aftur úr þeim sem ég hefði viljað fylgja. Ég stoppaði meira að segja eftir fyrri hringinn og fékk mér glas af Leppin og spáði í hvort ég ætti að halda áfram. Ég ákvað að halda áfram og leið mun betur seinni hringinn en var þó að hlaupa mun hægar en ég á að gera í svona hlaupi. Eftir hlaupið hljóp ég svo 5km hring og æfingin endaði í 22km.

morgunhlaup

Mættum þrjú við Vesturbæjarlaugina kl. 06.30 og hlupum 9km hringinn út á Nes.

Ég var kominn með blöðru á litlu tá í dag og var orðinn draghaltur. Skrítið að það hefur ekkert háð mér á hlaupunum síðustu daga en í morgunn þegar ég kom í vinnuna eftir morgunhlaupið gat ég varla gengið. Kíkti á meiddið þegar ég kom heim úr vinnunni og blaðran var orðinn stærri en táin sem var líka eldrauð og sjóðheit. Stakk á blöðruna og kreisti út vessa með dyggri aðstoð Sigrúnar sem setti svo plástur yfir. Ætli ég taki það ekki bara rólega á morgun og hinn og verð vel úthvíldur í Neshlaupinu með fína tá.

sprettir + 10km skokk

Birkir, Jói og ég fórum á brautina í hádeginu og ákváðum að taka 10x400m og byrja sprettina á 2mín fresti. Við hlupum nokkuð greitt og tók ég mér hvíld tvo spretti sem var fínt. Semsagt ég hljóp 8x400m og flesta á bilinu 71-76 sek. Æfingin var mjög stutt hjá mér í hádeginu og því ákvað ég að bæta við smá skokki um kvöldið

Um níuleytið skellti ég mér í hlaupagalla og fór út á Nes og svo aðeins inn á Skjólin og upp Fornhagann, akkúrat 10km hringur samkvæmt Garmin.

morgunhlaup

06.30 - Hlupum þrír Laugavegshringinn. Vorum stífir til að byrja með en hresstumst eftir því sem leið á.

kerrurúntur

Eftir lummur, kaffi og smá dúr fór ég með Freyju í hlaupakerrunni út á Nes í frábæru veðri og hljóp Norðurströndina og yfir hjá Seltjörn. Þurfti að labba aðeins til að róa magann og kom við í lauginni en hélt svo áfram út Ægissíðu og upp e-n Hagann. Ætli ég hafi ekki hlaupið 9,5 km.....

þrjátíu komma fimm

hittumst fjórir hjá Grafarvogslauginni kl. 09.30 og fórum hefbundna leið sem mér skilst að sé leiðin sem er farin í Fjölnishlaupinu en svo beygðum við hjá golfvellinum og héldum upp í Mosó og fórum í leiðina að Úlfarfsfelli. Þar ákváðum við að fara nýja leið, meðfram Hafravatni og áfram þangað til við komum á stíg sem er rétt áður en stór og myndarleg brekka var framundan. Við stóðumst freistinguna og hlupum ekki upp brekkuna en beygðum upp stíginn sem var merktur "einkavegur". Við hossuðumst eftir stígnum og komum loks að Reynisvatni. Síðan hlupum við fínan hring í Grafarholti og að lokum hlupum við að Gullinbrú og svo út aftur að lauginni. Þetta er lengsta æfing ársins hingað til og vorum við rosalega sprækir, meðaltempóæfingarinnar var 4.30 sem er mjög gott þar sem öll leiðin er í rúllandi landslagi. Samtals þrjátíu komma fimm.

Mér finnst að ég sé búinn að hrista af mér slenið sem var yfir mér á fimmtudaginn....

létt í Laugum

Skokkaði niður í Laugar í hádeginu og gerði æfingar í ca 20 mín, aðallega maga- og bakæfingar. Skokkaði svo til baka. Mjög fínt að taka svona æfingu á föstudögum - meira af þessu!

Flugleiðahlaupið.

Óhætt að segja að ég hafi ekki náð mér á strik í dag. Strax á fyrstu metrunum átti ég í mestu vandræðum með að fylgja þeim hóp sem ég er oftast í í upphafi hlaupa og eftir 2km var ég farinn að gefa verulega eftir. En ég skrölti áfram og lappirnar voru bara ekki til í að hlaupa hraðar í dag og hausinn var heldur ekki alveg í sambandi. Mér leið í löppunum eins og ég hefði verið nýstiginn upp úr nuddbekk hjá Guðbrandi og þá er maður ekki líklegur til stórra afreka. Hvað veldur? Það gæti verið að blóðgjöf síðustu viku sé að há mér þar sem það getur tekið 2-3 vikur að ná upp blóðkornum.

En hlaupið sjálft var alveg frábært. Óvenjumikið af góðum hlaupurum og að venju var brautarvarsla og allt sem viðkom framkvæmd hlaupsins skokkhópi Flugleiða til mikils sóma. Pabbi hljóp í því í fyrsta skipti og náði fínum tíma, gaman að sjá þann gamla skeiða í mark og hann endaði í 3.sæti í sínum flokki. Sigrún stóð sig líka frábærlega og stefnir allt í frábært hlaupasumar hjá stórfjölskyldunni.

Þrátt fyrir súrt hlaup fyrir mig þá hef ég fulla trú á æfingaprógrammi síðustu vikna. Ég verð að vera þolinmóður og vonandi verð ég búinn að ná mínu fyrra formi í Neshlaupinu sem er eftir 9 daga.

hvíld...

Ég var orðinn frekar þreyttur í löppunum og ákvað að hvíla mig vel. Þannig að ég er ekkert búinn að hlaupa tvo síðustu daga. Ég hef slakað vel á og farið í gufuböð og heita potta í gær og í dag. Hef ekki einu sinni hjólað í vinnuna þessa tvo daga þ.a. hreyfing hefur verið í sögulegu lágmarki....

Vonandi er ég búinn að ná þreytunni úr mér og verð sprækur í Flugleiðahlaupinu á morgun. Við Símamenn ætlum að stilla upp sveit og ég held að hún verði bara nokkuð sterk, svei mér þá....

Svo er maður alltaf að heyra um fleiri og fleiri sem eru búnir að skrá sig í Berlín, sem er gott. Ég er búinn að pæla í prógrammi sem ég ætla að byrja að fylgja þegar í byrjun júní, þegar 16 vikur eru til Berlínar. Reikna með að hlaupa tvo daga tvisvar á dag rólega (mán/mið), sprettæfingu á þriðjudögum á braut en spretta á hóflegum hraða (10km keppnishraða) en reyna frekar að ná ca 8km á hverri æfingu. Ég ætla að láta fimmtudags- og laugardagsæfingar spila saman. Þ.a. aðra vikuna væri hefbundin tempóæfing á fimmtudegi og þá róleg ca 20km æfing á laugardegi og hina vikuna væri MP æfing á laugardegi og lengri (ca 20km) róleg æfing á fimmtudegi. MP vegalengdin myndi svo lengjast þegar nær dregur Berlín og ná hámarki í Brúarhlaupinu þegar ég hleyp það á MP hraða. Svo væru sunnudagarnir helgaðir löngum hlaupum og ég stefni að ná 6 hlaupum yfir 30km á tímabilinu. Þessi áætlun kemur að mestu úr RunnersWorld og á hlaupum með Þorláki og Birki. Í stuttu máli:

mán - tvær rólegar æfingar (18-20km í heildina)
þri - áfangasprettir á 10km keppnishraða (12km)
mið - tvær rólegar æfingar (18-20km)
fim - tempó / langt (12-20km)
fös - hvíld
lau - MP / langt (16-23km)
sun - Langt (20-34km)

sprettæfing í styttra lagi

Var hálf þreyttur í löppunum í dag og þurfti að beita mig hörku til að að taka nokkra spretti. Ætluðum nú að að hlaupa á brautinni 10x400m en þar sem veðrið var frekar kuldalegt var ákeðið að færa sprettina inn. Byrjaði á 2,5km upphitun og svo voru hlaupnir 6x(80sek, 60sek hvíldir) á 19.1-19.2. Þess má geta að BM hljóp sprettina mun hraðar.... Endaði æfinguna á smá vaxandi og svo léttu skokki. Líklega hefur æfingin rétt slefað í 8km sem er nú í styttra lagi. En kannski samt bara ágætt þegar maður er svolítið mikið þreyttur. Vonandi verð ég sprækari á morgun.

afmælishlaup.

Æfingin byrjaði hjá Breiðholtslaug og við hlaupafélagarnir lögðum af stað með ÍR-skokk kl. 0930 og fórum Heiðmerkurhringinn á ágætis rúlli. Þegar við komum til baka ákváðum við að bæta við nokkrum kílómetrum á aldeilis frábærum moldarstíg sem liggur eftst í Hólahverfinu og fórum hring utan um Hólana og komum upp hjá bensínstöðinni í Fellunum og héldum áfram þangað til við komum aftur að Fella- og Hólakirkju. Þennan legg hlupum við frekar hratt. Ég kláraði svo æfinguna hjá tengdó þar sem Sigrún beið í gallanum og hún hljóp svo heim á Mela. Æfingin mín var 25km en hefði auðvitað átt að vera 33km í tilefni þess að ég varð 33ára í dag....

"hvíldardagur"

Föstudagar eru rólegustu æfingadagar vikunnar. Í þetta skiptið var skokkað niður í Laugar í hádeginu og gerðar nokkrar æfingar og svo var skokkað aftur upp í vinnu. Langt síðan að ég hef komist í tækin í Laugum en vonandi næ ég að koma inn tveimur stuttum lyftingaæfingum í viku, allavega einni og hálfri. Lyfti aðalega sjálfum mér. Hífi mig upp, læt mig síga og geri maga- og bakæfingar......

fimmtudagst....æfing

Mætti niður í Laugar kl. 1730 og við hlaupafélagarnir hlupum af stað með Laugahópnum. Á planinu var Poweradehringurinn á tempói. Við byrjuðum að auka hraðann þegar við komum upp í Elliðarárdal en ég fann fljótlega að ég var máttlaus, líklega vegna þess að ég gaf blóð í gær. Ég gat ekki fylgt Birki og Þorláki eftir og ákvað að beygja hjá Árbæjarlauginni. Eftir að hafa slakað á og teygt aðeins hélt ég aftur af stað og hljóp á rétt innan við 4mín/km hraða niður að undirgöngunum og svo skokkaði ég rólega niður í Laugar en tók smá sprett eftir Römblunni. Æfingin var samtals 14km og svo má kannski bæta hjólaferðinni heim við æfinguna....

Berlín 2005

Þá er ég búinn að ákveða að hlaupa í Berlínarmaraþoninu. Er meira að segja búinn að panta mér flug og skrá mig...... Nú er bara að æfa vel í sumar og koma sterkur að Branderborgarhliðinu þann 25. september!!!!

morgunhlaup

Hljóp frá Vesturbæjarlauginni í morgunn með Birki og Möggu. Venjulegur morgunhringur upp Hofsvallagötu, niður í bæ, upp Laugaveg, Miklatún, Veðurstofan, Suðurhlíðin, og svo stígurinn frá brúnni yfir Hafnarfjarðarveg vestur eftir og endað hjá Vesturbæjarlaug.

áfangasprettir á brautinni....

Fór á brautina í hádeginu með hlaupafélögunum. Hituðum upp með því að hlaupa niður á braut og síðan voru hlaupnir 6x1000m með 90 sek hvíldum. Fimm fyrstu sprettirnir voru á 3.20 tempói en ég missti aðeins hraðann í þeim síðasta og var á 3.23. Mjög góð æfing!

2x9km

06.30 út á Nes í góða veðrinu, slepptum golfvellinum og hlupum hefbundinn morgunhring. Mættum þrír og það var gaman að sjá Gísla í hlaupaskóm í fyrsta skipti síðan í fyrrasumar held ég.

16.45 hjólaði heim úr vinnunni, skipti um föt í snatri og náði í hlaupakerruna í geymsluna. Hljóp svo á harðaspretti og sótti Freyju á leikskólann sinn. Síðan hlupum við út á Nes og nú var farinn öfugur Neshringur, nánast sá sami og um morguninn.

millilangur laugardagur.

Í dag mættum við Birkir á LHF æfingu. Þar var Guðmundur mættur og enginn annar. Við ákváðum að hlaupa út fyrir golfvöllinn og á meðan sagði Guðmundur okkur frá Parísarþoninu. Það var fjara Nesinu og þegar við vorum komnir fram hjá Seltjörn ákváðum við í fyrsta skipti að hlaupa út að vitanum sem var mjög skemmtilegt. Guðmundur hélt þó áfram og skyldi okkur eftir þarna. Ótrúlegt en satt sátu þar gamlir vinir úr háskólanum og drukku kókómjólk með börnunum sínum. Fyndið að hitta fólk sem maður hefur ekki séð í mörg ár þarna. En eftir stutt stopp þá stefndum við á Miðborgina og fórum upp Skólavörðustíg og svo niður að Snorrabraut og út í Öskjuhlíð. Þar flautaði Formaðurinn Frantzon á okkur, alltaf gaman að fá hvatningu frá honum. Við jukum tempóið svo þegar við komum að kaffihúsinu rauða við Nauthól, þar var formaðurinn búinn að koma sér fyrir og skammaði okkur fyrir seinagang :-). En allavega þá byrjuðum við að hlaupa hraðar við kaffihúsið og héldum ca 3.55 tempói út Ægisíðuna. Æfingin varð samtals 21km, ég bætti við nokkrum metrum til að ná 21km eftir að Birkir beygði hjá lauginni. Aldrei að vita nema að laugardagsæfingarnar verði í þessum stíl - með smá kafla á ca maraþon kafla sem myndi lengjast eftir því sem nær dregur Berlínarmaraþoni. Samkvæmt prógrammi úr RunnersWorld í febrúar 2005 er mælt með svona æfingu á laugardögum og svo langri rólegri æfingu á sunnudögum. Ætli maður prófi það ekki bara á morgun.....

Víðavangshlaup ÍR.

Jæja, þá var komið að því. Fyrsta hlaup sumarsins á dagskrá og eitt það skemmtilegasta. Ég vaknaði snemma að vanda og fékk mér samloku með banana og te og gaf börnunum morgunmat í leiðinni. Svo tók ég því bara rólega og lagði mig aðeins og fékk mér aftur sama skammt af mat rétt fyrir 10. Milli 10 og 11 fengum við Sigrún okkur Leppin orkudrykk og eftir það var eina sem fór ofan í maga einn kaffibolli, rétt fyrir 12.

Sigrún og ég skokkuðum niður í Ráðhús rúmlega 12 og hittum hlaupafélaga okkar. Við hituðum upp í rólegheitunum og loks var klukkan að verða eitt.

Stefnan fyrir hlaupið var að rjúfa 17mín múrinn, vissi svo sem að það yrði erfitt. Ég stillti mér upp dálítið fyrir aftan Jón hlaupara á ráslínunni og fyrsti km var hlaupin á 3.24 sem var akkúrat planið. Næsti km var aðeins rólegri, 3.28, og enn var líðanin mjög góð. Þriðji km er meðal annars upp Suðurgötuna og þá byrjar að slá aðeins af sumum hlaupurum. Ég hélt þó haus og hélt mig fyrir aftan Þorlák sem keyrði áfram mjög örugglega upp brekkuna og fórum við fram úr e-m sem höfðu farið of geyst af stað og enn aðrir helltust úr lestinni sem högðu hangið í okkur þangað til að kom að brekkunni. Þegar komið var upp brekkuna reyndi maður aðeins að bæta í tempóið, því að það er auðvelt að tapa hraða eftir að hlaupa upp brekku. Ég var nokkuð ánægður með stöðuna á mér líkamlega og splittið á 3. km var 3.27. Nú var komið að erfiðasta kílómetranum, aðeins farinn að finna fyrir mjólkursýrunni og ég var búinn að missa Þorlák aðeins fram úr mér en náði þá einum hlaupara sem ég fór síðan fram úr á Sóleyjargötunni. Þegar kom að horninu á Sóleyjargötu og Skothúsvegi heyri ég Gísla LHF mann sem einmitt fór fram úr mér á þessum stað í fyrra. Hann er þá að hvetja þennan hlaupara sem reyndist vera skíðagöngumaðurinn mikli bróðir hans. Hvatningarnar fóru eitthvað öfugt ofan í mig en virkuðu á litla bróður Gísla sem náði að fara fram úr mér á svipuðum slóðum og Gísli gerði árið áður. Slæmt það! En hvað um það ég hélt áfram og skilaði mér í mark á 17.11 - sem er bæting um heila sekúndu, gott hjá mér!

Þegar ég var búinn að kasta mæðinni fór ég að fylgjalst með Sigrúnu koma í mark. Ég var varla kominn að markinu þegar Sigrún kom á harðaspretti og skilaði sér í mark á 22.08 - glæsilegt hjá henni og mikil bæting!!!

Ég held að margir hafi bætt sig í dag, en sérstaklega ánægjulegt var að sjá Birki koma í mark á 16.56. Frábært hjá honum!!!

sjö kílómetrar

7km rólega á bretti í hádeginu.

sextíu sextíu

Hljóp að heiman og niður að startinu í Víðavangshlaupi ÍR sem verður næsta fimmtudag. Þar stillti ég Garmin minn þannig að hann flautaði á mínútu fresti og hljóp ég hratt í eina mínútu og svo var næsta mínúta róleg. Eftir að hafa hlaupið Víðavangshringinn þá hélt ég aðeins áfram í áfangasprettunum og hljóp aftur fyrsta kílómetrann í brautinni en beygði þá inn hjá HÍ og hljóp út að Ægisíðu og svo heim í gegnum Hagana. Sýndist æfingin vera í heildina 9km með ca 4km á ágætis farti....

rólegheit

Veðrið bauð ekki upp á útihlaup í dag þ.a. ég fór í Laugar og hljóp 10km rólega á bretti. Fann dálítið til í hnéinu og vildi ekkert vera að æsa mig. Það var þó dálítið erfitt þar sem sitthvorum meginn við mig voru brjálæðir menn á þvílíkum spretti - ekki laust við að maður fengi smá samviskubit að vera á þessu dóli. Rólegheitin gerðu mér gott og ég er allur annar í hnéinu eftir æfinguna.

öskjuhlíðartempó

Ég og Birkir hlupum frá Vesturbæjarlauginni kl. 1745 með LHF. Byrjuðum á upphitun eftir Ægisíðu og út í Nauthólsvík. Síðan jukum við tempóið og hlupum upp Suðurhlíð og niður hjá Perlunni, að Loftleiðum og stíginn að kaffihúsinu við Nauthól. Héldum síðan áfram út að dælustöð en þar lauk tempóinu. Svo var skokkað aftur upp í laug. Semsagt, hefbundið Öskjuhlíðartempó í fyrsta skipti á árinu.

Á morgun ætla ég svo að hvíla mig, hlaupa frekar stutt á laugardaginn og smá hraðaæfingu á sunnudaginn. Maður verður að fara vel með sig síðustu dagana fyrir Víðavangshlaup ÍR....

80-40 sprettir

Samkvæmt plani voru sprettir á dagskrá í gær en þar sem ég var þreyttur í löppunum fannst mér skynsamlegra að hvíla alveg. Þ.a. ég tók spretti í dag og sleppti líka morgunæfingunni góðu.

Æfing dagsins var 10*(80, 40) á 19.1 með 3km upphitun og 1,5km niðurskokki. Stutt en góð æfing, ca. 9km....

morgunhlaup

Hlupum þrjú frá Vesturbæjarlauginni kl. 06.30. Þar sem veðrið var stillt og fallegt ákváðum við að hlaupa út á Seltjarnarnes hefbundna leið, samtals 9km. Lappir voru vægast sagt þreyttar eftir helgina og ætli ég taki því ekki rólega í þessari viku og fari jafnvel í nudd.

langur sunnudagur

Hljóp úr Laugargalslauginni kl. 10 í morgunn með Vinum Gullu. Gulla greyið var e-ð vinalaus í dag en við félagarnir úr LHF bættum það vonandi upp. Við hlupum frá lauginni og upp í Elliðarárdal og þaðan upp að klósettskúrnum í Heiðmörk þar sem tvíþraut var í gangi. Við sáum fyrsta kappann, Burkna, skipta af hjólinu og yfir í hlaup og ekkert benti til annars en að hann myndi vinna. En við stoppuðum stutt við þarna og hlupum í kringum vatnið og aftur í hálfan Poweradehring og niður í Laugar, samtals 26km.

Fín vika, 88km með 4 hraðaæfingum....

60 minutes

Smellti mér í Laugar kl. 10 í morgunn. Var ekki búinn að plana neitt sérstakt nema að auka hraðann í e-n tíma á æfingunni. Ég byrjaði með 3km upphitun og tók svo næstu 4 km vaxandi upp í 16.0. Þá ákvað ég að flétta inn smá intervalæfingu og tók 3*1000m spretti á 18.0 með 60sek á milli og svo bætti ég við 2mín+90sek á 20.0. Ég lokaði klukkutímanum með léttu niðurskokki, þá sýndi mælirinn á brettinu 14.2km. Rosalega fín æfing!

interval æfing

Mér fannst ég ekki hafa tekið neina almennilega intervalæfingu í vikunni og ákvað að bæta úr því. Þar sem veður var frekar óhagstætt fyrir úti hraðaæfingu var enn einu sinni ákveðið að hlaupa á bretti. Byrjaði á 3km upphitun og tók svo 3*2000m á 17.9 með ca 2.40-3.00 hvíldum á milli. Endaði svo æfinguna með 3km niðurskokki. Semsagt 12km æfing.

Hef dálítið verið að spá í haustþonum og er mest spenntur fyrir Berlín þessa stundina.....

bland í poka

Sleppti morgunæfingunni vegna veðurs.

Þar sem mér leið betur í löppunum í dag en í gær ákvað ég að taka aðeins meira af hraðaæfingum. Eftir rúmlega 2km upphitun jók ég hraðann og hljóp næstu 2km hraða vaxandi frá 16.5 - 17.9. Síðan tók ég 2*1000m á 18.5 með stuttri hvíld á milli. Næst hljóp ég 1.5km vaxandi frá 16.5 - 17.9 og að lokum skokkaði ég svo ca 2km. Æfingin náði 10km sem er allt í lagi.

létt tempó...

Ætlaði að taka sprettæfingu í dag en þar sem lappirnar voru of þreyttar fyrir mikla spretti var ákveðið að breyta gæðahluta æfingarinnar í 15mín tempó. Tempóið var dálítið vaxandi, svona frá 16.5 og upp í 17.5 á brettinu. Í heildina hljóp ég 8km sem er í það minnsta.....

morgunhlaup + létt í hádeginu

06.30 var hlaupið frá Vesturbæjarlauginni. Töluverð fjölgun var í hópnum, við vorum fjögur, og var ákveðið að hlaupa upp Laugaveg, Snorrabraut, Miklatún, Lönguhlíð yfir í Suðurhlíð og þaðan sjávarsíðuna Vestur í bæ. Fínasta hlaup sem við hlupum oft á morgnana í fyrra og þá oftast hraðar en í dag. Garmin sýndi 11.5km og vorum við 57mín á leiðinni. Ekki leiðinlegt að koma heim og fá heitar lummur með sírópi í morgunmatt, nammi namm.....

12.00 hjólaði ég niður í Laugar og hljóp 6km á bretti, aðeins vaxandi. Gaman að því að aðeins vantaði einn af morgunæfingunni á brettið í hádeginu....

helgin

Hljóp með ÍR-skokk frá Breiðholtslaug á laugardagsmorgninum. Mjög skemmtilegur túr um stígana í Heiðmörk með smá viðbót niður að stíflu, samtals 24km. Það var dálítil þreyta í löppunum á mér eftir vikuna og þá helst fimmtudagstempóið.

Í dag hljóp ég úr Vesturbænum og upp í Elliðarárdal og fór Poweradehringinn alveg þangað til ég kom aftur að Árbæjarlaug þar sem ég sveigði upp í Hóla í kaffi til tengdó, samtals 17km.

Þannig að ég náði að hlaupa 41km um helgina og samtals 82km í vikunni.

rólegheit

Laugar í hádeginu, smá maga- og bakæfingar + 7km skokk.

fimmtudagstempó

17km hringur frá Laugum. Hitað upp á leiðinni upp í Elliðarárdalinn og svo Powerade hringurinn tekinn á tempói. Ég þurfti reyndar að stoppa við Árbæjarlaugina í smástund en hljóp á móti félögunum og með þeim niður eftir aftur. Tapaði líklega ekki nema rúmlega km á Árbæjarlaugarstoppinu....

fyrsta morgunhlaup ársins + sprettir í hádeginu

Alltaf spennandi að mæta í morgunhlaup. Maður þarf ekki einu sinni vekjaraklukku þrátt fyrir að maður ætli að hlaupa kl. 06.30! Við hittumst þrjú hjá Vesturbæjarlauginni og hlupum út fyrir Gróttu í mildu veðri, samtals 9km. Þetta er frábær leið til að byrja daginn, yfirleitt milt veður svona snemma á morgnana og svo er ágætt að vera búinn með nokkra kílómetra áður en maður gerir nokkuð annað.....

Reikna með að það fjölgi í hálf-sjö hópnum á næstu vikum. Stefni á hlaup á mánudögum og miðvikudögum kl. 06.30.

Ég fékk greinilega ekki nóg um morguninn þ.a. ég fór í Laugar í hádeginu og tók smá sprettæfingu 4*1000m með 90sek hvíldum + 4km rólegt skokk.

Nú á að bæta í!

Köben um páskana.

Var í Köben um páskana og nýtti tækifærið og hljóp tvisvar sinnum 10-11km hring frá Solbakken og kringum Söerne. Það var mjög gaman og góð tilbreyting, mikið af hlaupurum á ferli. Fór í fyrra skiptið með Sigrúnu og í seinna skiptið einn með sjálfum mér. Það var dálítið kalt í Köben en ég lét það vera að væla yfir því, sérstaklega eftir að ég náði í bók í íbúðinni sem við vorum með í láni. Bókin var um Norðurheimskautsför Haraldar Ólafssonar og er óhætt að segja að maður getur lítið kvartað og kveinað yfir hlaupunum sínum miðað við hvað hann hefur gengið í gegnum á ferðalögum sínum, hvað þá kulda.....

Aðal hlaup ferðarinnar var á Páskadag. Ég heimsótti Sparta klúbbinn sem er með uppbyggingarhlaup fyrir Kaupmannahafnarmaraþon á hverjum sunnudegi milli nóvembers og maí. Frábært framtak og alveg meiriháttar að geta mætt með fleiri hundruð manns og hlaupið langa hlaup vikunnar. Reyndar byrjaði dagurinn á 10km hjólreiðum upp að Parken þar sem Sparta er, það var mjög kalt úti en þá hugsaði með mér að þetta væri nú ekkert miðað við á Norðurpólnum og létt mig hafa það að vera með loppna fingur og kaldar tær. En svo komst ég á áfangastað. Ég var varla mættur þegar e-r kallar e-d óskiljanlegt á dönsku og hlaupalegasta fólkið tekur kipp og hleypur út af leikvanginum - ég þori ekki öðru en að hlaupa með. Þessi hópur, 20 manns, hleypur langa hlaupið á 4.10-4.30 og hafði ég nú fyrirfram verið búinn að ákveða að hlaupa í e-u öðru holli en nú var ég kominn af stað og ekki aftur snúið..... Mig grunaði hvaða leið var fyrir valinu hjá forystusauðunum. Stefnan var tekinn upp að Klampenborg og var meiriháttar að hlaupa hjá Charlottenlund Söbad og eftir Strandvejen sem höfðu verið mínir aðal hlaupastígar meðan ég dvaldi í Danaveldi. Svo komum við að Klampenborg og maður sá yfir Bellevue ströndina, ekkert sérstakt strandveður, Norð-Austan vindur og kalt í veðri, en ótrúlega þægilegt hlaup. Maður faldi sig bara inni í miðjum hópi og liðaði létt með. Næsti leggur var svo í Dyrehaven sem er minn uppáhaldshlaupastaður í Danmörku. Hlaupið var upp að Slottinu og síðan hringinn hjá Rödövre og niður í Fortunen. Alveg æðislegt og akkúrat mín óskahlaupleið. Þegar við komum að Fortunen var svo haldið niður í Gentofte og e-r lykkjur hlaupnar sem ég þekki ekki og allt í einu var svo hópurinn kominn aftur á upphafsreit eftir 30km hlaup. Ég var nú eiginlega bara hissa hvað hlaupið var létt.....

Rólegheit

9km rólega í Laugum. Ekkert verið að æsa sig í dag vegna þess að það er sveitaþon á laugardaginn. Ég er í sömu sveit og í fyrra - Þorlákur hleypur 21km, ég 14km og Birkir 7km.

rólegur dagur

Hljóp rólega 9km á brettinu í Laugum.

2 x sprettæfing

Í hádeginu var á stefnuskránni 3000-2000-1000 metra sprettir. Ég var e-ð illa fyrirkallaður, lappirnar eins og smjör og hausinn ekki alveg mótiveraður. Reyndi nú við sprettina en æfingin breyttist í 1000-2000-1000 á 17.5 sem er alls ekki nógu gott.

Var alls ekki sáttur með frammistöðuna í hádeginu og til að bæta mér það upp fór ég í Laugar um kvöldið og náði þá þessari fínu æfingu, 6*1000, með stuttum hvíldum á milli. Hraðinn var 17.5-17.9.

Svona eiga mánudagar að vera!

pump.

Fór í Laugar seinnipartinn lyfti og létt á efri hluta með maga- og bakæfingum. Hljóp ekki neitt en hjólaði í 10mín til að byrja með.

viktorshringur

Ég og Birkir vorum snemma á ferðinni í morgunn. Hlupum frá Vesturbæjarlauginni kl. 8.40 léttan Viktor með smá lykkju, samtals 18km.

stíflan

Hljóp upp að stíflu í hádeginu með ca 1km viðbót, samtals 10km.

Fór í lokahóf Powerade og kom heim með 10 þús kr. úttekt á hlaup.is og mp3 spilara - heppinn!

powerade.

Nú var komið að Powerade-hlaupi og aðstæður voru alveg frábærar. Þar sem ég var búinn að vera lasinn í vikunni bjóst ég ekki við neinum svakalegum árangri en ég var ágætlega stemmdur og ætlaði bara að sjá hvernig formið væri. Ég byrjaði ágætlega, hljóp stóran hluta með Jóa Gylfa og Bergþóri en svo dró aðeins í sundur með okkur þegar við vorum komnir neðst í Elliðarárdalinn mér í óhag. Reyndi nú að ná Jóa í rafstöðvarbrekkunni en það gekk ekki í þetta skiptið. Ég skilaði mér í mark á 38.24 og er þokkalega sáttur við það.

létt æfing

Er búinn að vera að berjast við e-n flensuskít síðan á sunnudaginn og hvíldi hlaupin á mánudag og í gær. Dálítið skítt þar sem ég stefni á að taka vel á því í Powerade á morgun - er ekkert alltof bjartsýnn á gott gengi útaf flensunni - en ég ætla að reyna....

En í dag fór ég í Laugar og hljóp heila 4km mjög rólega og hóstaði og svitnaði. Svo tók ég léttan hring í tækjunum - magi, bak, smá hendur og axlir. Vonandi verð ég ferskur á morgun.

Pétursþon.

Pétursþonið tókst alveg glymrandi vel. Frábær stemning og allir í góða skapinu. Birkir, Þorlákur og ég mynduðum LHF sveit og hlupum 6 hringi hver, fyrst 2*2 hringi, svo róteruðum við 1 hring á mann og Þorlákur og ég hlupum báðir síðasta hringinn, hann með flöguna og ég elti. Náði honum nú ekki þ.a. hann skilaði okkur í mark á mig minnir 2:37 í heildina. Ágætt að koma yfir línuna og klára og sjá 2:37 á klukkunni - fín æfing ;-).

Gaman að sjá sigurtíma frjálsíþróttasveitarinnar sem vann á 2:21 - 5 ungir, sprækir drengir skiptust á að hlaupa einn hring í hvert skipti og náðu þó ekki Íslandsmeti Sigga P - spurning hvort Íslandsmetið standi í 20 ár í viðbót?

Svo má svosem bæta við að LHF var undir Íslandsmetinu í kvennaflokki sem er auðvitað í eigu Mörthu Ernst.....

20mín tempó

Enn ein æfingin á brettinu. Birkir og ég tókum klassíska 20mín tempóæfingu með 10mín upphitun og ca 10mín niðurskokki. Ég var reyndar ekki alveg upp á mitt besta í dag þar sem ég virðist vera að fá kvef og kverkaskít. Því skipti ég 20mín tempóinu upp í áfanga, hljóp í 2*1km, 2km, 1,5km og hvíldi í 1mín á milli. Hresstist nú þegar leið á æfinguna og var fyrsti kílómetrinn erfiðastur. Vonandi náði ég að hlaupa þetta úr mér í dag svo ég verði hress í Pétursþoninu á morgun....

Æfingarnar í þessari viku hafa allar verið á fínum hraða - löng sprettæfing á mánudag - styttri sprettir á miðvikudag og nú tempó. Þetta gæti verið ágætis plan í mars og apríl? 3 gæðaæfingar í viku + langt hlaup. Allavega, stefni á að halda þessu áfram næstu vikurnar.....

rólegheit.

Skrapp í rólegheitunum í Laugar í kvöld og lyfti aðeins, aðallega magaæfingar og smá efrihlutaæfingar, og skellti mér svo í gufuna. Semsagt engin hlaup í dag - bæti úr því á morgun.

stuttir sprettir

Náði 8*90 sek + 70 sek + 60 sek spettum á brettinu, allt á 20.0 með 90 sek hvíldum. Mjög góð æfing - samtals 10km.

Var latur í gær og nennti ekki út að hlaupa, smá samviskubit yfir því....

mánudagsbrettasprettir

Fór á brettið í hádeginu og sprettæfing dagsins samanstóð af [2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m] sprettum með ca 3mín hvíldum á milli. Byrjaði með brettið á 18.1 og sprettirnir urðu hraðari eftir því sem leið á og endaði á 20.0 með smá halla. Þetta var ótrúlega auðveld æfing og eflaust hefðu hvíldirnar mátt vera styttri....

Svo er auðvitað Pétursþonið á laugardaginn. Líklega hafa fáir gert eins mikið fyrir hlaupamenningu höfuðborgarsvæðisins og Pétur undanfarin ár.Reikna með að vera í 4-5manna sveit sem skiptir bróðurlega á milli sín hringjunum 17. Algjört möst að mæta í hlaupið hans Péturs og hylla þennan mikla hlaupahöfðingja.

Letidagur

Stefndi á hlaup í dag en leyfði mér þann munað að vera latur. Stundum er hvíldin akkúrat rétta æfingin. Með það að leiðarljósi fór ég í heitupottana og gufuna í Vesturbæjarlauginni og slakaði vel á meðan sonurinn og vinur hans léku sér í lauginni.....

Ég var að rifja upp ágæta heimsókn til London í fyrravor. Áður en ég fór var ég að leita að góðum hlaupaleiðum og rakst þá á heimasíðu hlaupaklúbbs sem gerir út í miðri London og heitir Serpentines. Ég fann fína leið um Hyde Park, St. James Park og Green Park sem ég hljóp í áður en dagskráin hjá mér byrjaði á daginn, já og stundum þegar dagskrá lauk líka :-). Það var meiriháttar að hlaupa um miðborg London t.d. fram hjá heimili Betu áður en bílar og venjulegt fólk var komið á stjá. En það sem var enn betra var að ég heimsótti klúbbinn á tvær hraða æfingar á tartan brautum sem voru frekar nálægt mér. Það var voðalega gaman að koma á æfingasvæðin, sneisafull af allskonar fólki og ekki veit ég hvað margir hópar voru að æfa í einu en það virtist ekki koma að sök, engir árekstrar og allt gekk vel fyrir sig. Önnur hraðaæfingin var í Chelsea hverfinu á flottum velli og þegar ég hljóp aftur upp á hótel kom mér dálítið á óvart þegar ég hljóp upp eina dýrustu verslunargötu Lundúna að sjá að íslenska sendiráðið er staðsett þar ..... Frábært að nýta tímann sinn svona þegar maður er einn á ferð - mæli með þessu.

Gott veður í Grafarvogi!

Við Þorlákur ákváðum að kíkja í heimsókn til ÍR-skokks og hlaupa frá Breiðholtslauginni í morgunn. Það var rosalega fínt, hópurinn sameinaðist HÁS hópnum í Elliðarárdalnum og nokkrir fóru með okkur upp í Grafarvog. Við stóðumst ekki mátið að hlaupa þangað þar sem það var nánast logn. Við erum yfirleitt frekar óhepnir með veðrið þegar við hlaupum í Grafarvoginum en ekki í dag. Við hlupum góðan hring þar og svo aftur upp í Breiðholtslaug. Jakob, sem er að æfa fyrir London maraþon, hljóp með okkur allan hringinn og verður gaman að fylgjast með hvernig honum mun ganga í sínu fyrsta maraþoni.

- Hringur dagsins var 25km

5km test.....

Í dag ætlaði ég að taka púlsinn á 5 kílómetrunum á Jónsmessubrautinni í Laugardalnum. Gerði svo sem heiðarlega tilraun en þurfti að hætta eftir 3km vegna magakrampa. Orðinn frekar þreyttur á magaveseninu í mér. Veit ekki alveg hvað ég á að gera í þessu. En jákvæði punkturinn við hlaupið var að Birkir hljóp á 17.40 í spólandi sandi og sleipri Sunnubraut. Ágætis búst fyrir hann eftir erfiða þríþraut kvöldið áður :-).

Rólegur stífludagur

Hljóp upp að stíflu í hádeginu með Birki í góða veðrinu. Alltaf gaman að skeiða um í Elliðarárdalnum - samtals 9km.

Ætla að hvíla á morgun og svo er stefnan á 5km test í Laugardalnum í hádeginu á föstudaginn.

Tunglskin og þoka

Ég fór seint af stað í kvöld og hljóp niður að Hólatorgi, Garðastræti niður að Vesturgötu og eftir allri Vesturgötunni út að Olís. Þaðan hljóp ég síðan út að Gróttu. Það var eitt magnaðasta hlaup sem ég hef hlaupið hingað til. Að hlaupa meðfram Seltjörn undir fullu tungli með þokuslæðu yfir öllu var alveg meiriháttar upplifun. Það var enginn á ferli nema ég og mikil kyrrð nema snarkið í sjónum og svo einstaka gargandi gæs. Þegar ég var kominn hjá golfvellinum flaug hópur af álftum yfir sem var einstaklega falleg sjón. Ég staldraði aðeins við þarna enda kominn með í magann sem gerist allt of oft. Það furðulega er að ég fæ oft í magann eftir nákvæmlega 8 km hlaup. Ég náði nú að koma mér í íþróttahúsið út á Nesi og létta aðeins á mér. Síðan hljóp ég niður Ægisíðu, Lynghaga, upp Suðurgötu, beygði inn hjá Hótel Sögu og þaðan beint heim - samtals 12 km.

Góð sprettæfing!

Mér fannst ég vera dálítið þreyttur í löppunum til að byrja með en sem betur fer hlustaði ég ekkert á það og úr varð ein besta sprettæfing ársins. Eftir 3km upphitun byrjuðu sprettirnir og á matseðlinum voru 2000-1000-2000-1000 metra sprettir. Ég hvíldi í 3mín eftir lengri sprettina og 2mín eftir 1000m sprettinn. Komst mjög vel frá sprettunum og var hraðinn 18.1 í öllum sprettum nema þeim síðasta sem var vaxandi upp í 18.6. Merkilegt hvað það brýtur vel upp sprettina og gerir þá auðveldari að fikta aðeins í tökkunum á brettinu. Mér finnst ágætt að auka hraðann á 100 til 200 metra fresti, jafnvel þó maður sé orðinn virkilega þreyttur. Ég endaði svo æfinguna á 2km niðurskokki. Í dag voru Jói og Alfreð með mér í sprettunum en það er algjört möst að hafa e-a í svipuðum gír í kringum sig.

Verð á hlaupaskóm er út fyrir öll velsæmismörk hér á landi. Því er ágætis sparnaður fyrir heimilið fólgin í því að kaupa hlaupaskóna á netinu. Við Sigrún kaupum flest okkar skópör á www.runningshoes.com og fáum þá svo senda með FedEx. Sendingarkostnaðurinn er líka mjög sanngjarn, á fyrsta pari er hann 25$ og á því næsta 14$ minnir mig. Við keyptum okkur skó á föstudagskvöldið fyrir viku og þeir voru komnir í okkar hendur á þriðjudegi - flott það !

10K með Freyju í hlaupakerru.

Ég hljóp með Freyju í kerruni 10km í morgunn. Við hlupum í góða veðrinu niður að Nóatúni og hittum hlaupahópinn 'Vini Gullu' sem við fylgdum út að Lindarbraut þar sem þau beygðu. Við Freyja héldum áfram út að Gróttu og hlupum síðan niður Ægisíðuna að Dunhaga, upp að Hagatorgi og heim - Garmurinn taldi 10km.

Kílómetrar vikunnar voru 60 sem er nú minna en ég hafði planað. En ég náði þremur fínum æfingum, tveimur sprettæfing og einni langri, þ.a. ég er sáttur....

tuttugu og sex komma fimm

Ég hljóp ekkert í gær - fór í spa-ið í Laugum og hafði það gott og endaði daginn á Sjávarkjallarunum á Food and Fun hátíðinni.

Í morgunn hitti ég svo félagana úr LHF. Það var frekar fámennt en góðmennt á æfingunni. Guðmundur LHF frömuður varð fertugur í dag og í tilefni dagsins hljóp hann 30km. Hann er á fullu í að undirbúa sig fyrir Parísar maraþon sem verður í byrjun apríl. Við hlupum frá Vesturbæjarlauginni út fyrir golfvöll, niður Norðurströndina, hring út í Örfyrisey. Þegar við komum að Ellingsen fór Magga heim en Guðmundur, Þorlákur og ég héldum áfram meðfram sjónum og í gegnum Laugardalinn. Við fórum svo upp Grensásveg og niður í Fossvogsdal og þegar við komum yfir göngubrúna yfir Hafnarfjarðarveginn fór Guðmundur heim á leið með krók um Kársnesið en ég og Þorlákur héldum áfram "heim" í Vesturbæjarlaugina og síðustu kílómetrana hlupum við á ca 4.10-4.00 tempói. Garmurinn sýndi 26.5 km við Melabúðina dálítið meira en maður ætlaði sér í dag. Best að halda upp á erfiði dagsins með því að skreppa á Sigga Hall og fá sér dádýrakjöt með súkkulaðisósu - hlakka til að prófa það!!!

sprettir

Í dag tók ég klassíska 4*1000m æfingu, með ca 90sek hvíldum milli spretta. Byrjaði með brettið í 18.1 og endaði með það í 19.0. Með upphitun og niðurskokki náði æfingin 9km.

Keypti febrúarhefti Runners World í vikunni. Langt síðan ég hef lesið RW, þ.a. ég sleppti því ekki fyrr en ég var búinn að lesa það spjaldana á milli. Var búinn að fá nóg af blaðinu í bili, hafði nefnilega verið með aðgang að heilu árgöngunum á bókasafni í Hellerup og var eiginlega búinn að lesa blaðið upp til agna og fátt nýtt var farið að sjást. En þetta blað var alveg ágætt. Ágætis maraþonprógrammsskema sem byggir á að hlaupa frekar langt hlaup með vaxandi hluta á maraþonhraða og daginn eftir er langa hlaup vikunnar á dagskrá. Hina dagana var ein sprettæfing á 10km keppnishraða, millilangt hlaup og uppfyllingarhlaup þess á milli. Virtist vera nokkuð gott prógramm sem væri gaman að taka mið af við næsta maraþonundirbúning. Það var líka ágætis grein um brjálaðan mann sem stefnir að hlaupa 300mílur í einum rykk. Hann hleypur langt tvisvar í mánuði , vaknar kl. 02 og hleypur til hádegis og er þá búinn með ca 75mílur!!! Síðan var smá umfjöllun um Ultramaraþon og mér fannst nú quote-in skemmtilegust, t.d. þessi:

"Any idiod can run a marathon, but it takes a special kind of idiot to run an ultra"

"Some folks complain that life passes too quickly. NOT IN AN ULTRA."

hvíldardagur.

Hljóp ekkert í dag en fór til Guðbrands í nudd. Mér finnst vera mjög mikilvægt að fara í nudd öðru hverju þrátt fyrir að maður sé ekki alveg að drepast í löppunum. Það er fyrirbyggjandi og auðvitað alveg sérstaklega gott nuddið hans Guðbrands - mæli með því.....

bretta-sprettir -> 3-2-1

Það var allt annað hljóð í strokknum í dag. Lappirnar voru í góðu standi eftir hvíldina í gær og keyrði ég á 3000-2000-1000 metra æfingu með 3mín, 2mín hvíld á milli sprettta. Byrjaði fyrsta sprettin á ca. 5km hraða og jók hraðann þegar á leið. Æfingin endaði í 11km með upphitun og niðurskokki.

mánudagur til.....

Samkvæmt planinu voru 3000-2000-1000 metra bretta-sprettir á dagskrá í hádeginu. Því miður voru lappirnar enn þreyttar eftir hlaup helgarinnar. Það var greinilega ekkert of skynsamlegt að hlaupa 45km um helgina svona einn, tveir og þrír. Ég gerði nú samt heiðarlega tilraun með spretti en hætti fljótlega og hljóp 4km rólega og gerði síðan bak- og magaæfingar með smá upphífingum og axlarpressum. Ágætis tilbreyting að fara léttan rúnt í salnum, geri það eiginlega allt of sjaldan. Annars pantaði ég tíma hjá Guðbrandi nuddara á miðvikudaginn. Algjört möst að fara til hans öðru hvoru. Svo er það sprettæfingin 3-2-1 á morgun og ekkert múður!

Fínasta vika....

Ég byrjaði hlaupavikuna á bretta-sprettum í hádeginu á mánudeginum, 4*1000m með 60sek hvíldum á milli. Ætla að vinna í því að koma sprettunum upp í 6-8km á næstu vikum. Komst ekkert að æfa á þriðjudeginum en á miðvikudeginum var enn ein bretta-spretta æfingin - 3.4km upphitun + 3*(120sek, 90sek) + (90sek,120sek) + (80sek, 130sek) + 2*(60sek, 30sek) allir sprettir á 20.0 +1,5km niðurskokk. Birkir og ég skruppum í Powerade á fimmtudaginn. Við vorum búnir að heita því að hlaupa rólega og stóðum við það. Á laugardaginn var 24km æfing í frekar leiðinlegu veðri. Byrjaði æfinguna með Laugaskokki en þar sem Laugaskokkarar hlaupa ekki langt á laugardögum skyldu leiðir og ég, Þorlákur og einn sprækur bættum við ca 10km lykkju við löggilta Laugaskokksæfingu. Í morgunn hljóp ég 21km. Í staðinn fyrir að hlaupa hefbundinn Viktorshring, hljóp ég Ægisíðuna upp að Stíflu og Fossvoginn aftur til baka. Það var lúmskur kaldur Norð-Austlægur vindur sem var ágætt að fá í bakið eftir að hafa verið með hann í fangið í 11,5km....

nýtt hlaupaár.....

Þá er að komast ákveðið "jafnvægi" í hlaupaæfingarnar. Magnið er að nálgast 80km á viku með þremur gæðaæfingum á viku + hæfilega langt hlaup á laugardögum. Á mánudögum eru langir sprettir (1000-3000) og á miðvikudögum eru styttri sprettir (200-800). Á fimmtudögum eða föstudögum er svo tempó eða vaxandi hlaup á dagskrá. Sprettæfingarnar eru enn teknar á bretti í Laugum en lengri hlaupin og rólegu millihlaupin (þri/sun) reyni ég að taka utandyra.

Mikið er spáð og spekúlerað í æfingaplönum, markmiðum og hvort eða hvaða maraþon maður eigi að skella sér í. Aldrei að vita nema maður sleppi maraþoni í ár en skelli sér þess í stað til Boston 2006. Þó getur allt breyst á einni nóttu, mikill áhugi hjá Símahlaupurum að fara til Berlínar í haust og auðvitað væri það alveg meiriháttar gaman....

Annars var æfing dagsins ágæt. Ég og Sigrún skelltum okkur upp í Breiðholt og hlupum með ÍR-skokki sem er alveg frábær hópur. Verra var að við höfðum ekkert spáð í veðrinu og okkur brá dálítið þegar við sáum hitamæli á leiðinni sem sýndi -8°C. Við vorum ekki alveg útbúin fyrir svoleiðis kulda en hlupum samt af stað með loppna fingur. Hlaupaleiðin var: Breiðholt - Laugardalur - Sæbraut - Hofsvallagata - Ægisíða - Fossvogur - Breiðholtslaug, líklega um 24km, sem er lengsta æfing ársins hingað til.