Gamlárshlaup

Var mjög vel stemmdur fyrir Gamlárshlaupinu. Í fínu formi og varla hægt að hugsa sér betri aðstæður á gamlársdag. Hljóp frekar jafnt hlaup á 36:12 - ekkert sérstaklega ánægður með tímann. Finnst ég eigi meira inni í 10km. Hleyp léttilega í gegnum hlaupið, engin vandræði, og kem nánast óþreyttur í mark. Sem er ekki beint málið. En ég var á undan Gísla - jibbí!!!!

Á árinu hef ég hlaupið 4.528km sem gera 87km á viku eða 12,4 km á dag....

Frábæru hlaupaári lokið - hlakka til þess næsta sem lítur út fyrir að verða jafnvel enn betra ;-)

Gleðilegt nýtt ár og takk fyrir það gamla!!!

Rólegheit

Hljóp Gamlárshringinn rólega í blíðunni í morgun.

Léttir tempósprettir

1620. 6km skokk + 4x1000m @3:35 með 60sek skokki á milli spretta. 3km niðurskokk.

Áfangar á bretti.

Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók 3000-2000-1000 á 3:30 tempói með stuttum hvíldum á milli. Skokkaði heim. Mjög fín æfing.

Neshringur

Neshringurinn mjög rólega. 9K

Jólahlaup

Fjórtán kílómetra rólegt skokk um bæinn með vöskum hópi hlaupara.

sprettir...

1010 í Laugum. 27' upphitun og á meðan spáð í hvernig æfingin ætti að þróast. Ákveðið að taka stutta spretti á brettinu. 20x(1' á 3:14 mín/km, 1' á joggi). Þessi partur gekk mjög vel. Það tekur brettið 15'' að komast frá jogghraða upp í 3:14 mín/km. Ég byrjaði sprettina á þessum 15'' kafla og hélt svo áfram í 60'' á 3:14 tempói. Þ.a. í raun urðu sprettirnir aðeins lengri og hvíldirnar styttri - sem er gott ;-). Kláraði æfinguna með 20' niðurskokki.

Óveður - so what...

1715. Klæddi mig í stakk og nýja skó og hljóp út. Brjáluð rigning og hvirfilbylur tók á móti mér þegar ég kom út úr blíðunni á Melunum. Var svo heppinn að uppgötva hettu á nýja New Balance Stakknum mínum. Held svei mér þá að hettan hafi bjargað lífi mínu. Hljóp eftir nýju Hringbrautinni með vind og rigningu í fangið. Algjört brjálæði. Fannst þetta í lagi svona fyrst um sinn en þegar ég nálgaðist Perluna runnu á mig tvær grímur. Lappir orðnar helstífar og skórnir, nýir gore-tex skór, voru orðnir rennandi blautir að ég skvampaði í þeim eins og stígvélum fullum af vatni. Hélt þó áfram upp að Perlu og aðeins niður í Suðurhlíð. Sá þarna að þetta var bara rugl og snéri við. Ágætt að fá vindinn í bakið á leiðinni heim. Í öllum brekkum og þegar vindur réðst aftan að mér með mestum látum negldist ég fram í skóna mína, sem var ekki gott. Kom heim, heill á húf, nokkuð blautur nema hvað New Balance stakkurinn hélt mér algjörlega þurrum. Ótrúlegt. Mæli ekki með Gore Tex skóm við svona aðstæður. Eflaust betra að vera í skóm sem hleypa vatni algjörlega frjálst í gegnum sig. Hmmm. Mæli nú eiginlega með því að halda sig bara heima þegar viðrar svona. Já, eða heimsækja Laugar. Man það næst.

Hraðaæfing

Brettið í Laugum. 2,5km upphitun og svo 5km á 17:30. Leið mjög vel allan tímann, ekkert mál. Greinilegt að æfingar síðustu vikna eru að skila sér. Niðurskokk 2,5km.

Morgunhlaup

0640. 10km með morgunhlaupurunum....

8x1000

2000. Laugar á bretti. 20' upphitun + 8x1000m @ 3:25 með 60-90'' hvíldum á milli+ 30' niðurskokk.

Morgunhlaup

0640. 10km rólegt hlaup frá Vesturbæjarlaug.

Langa hlaup vikunnar.

0930. 11 Bostonfarar mættu í Laugar í langa hlaup vikunnar. Ekki fóru allir jafn langt í dag en ég og fleiri hlupu 25 km.

Hljóp samtals 113 km í vikunni....

Sprettir á Nesinu

1000. Æfing hjá Mörthu. Hitað vel upp og svo tveir 1750m hringir hlaupnir með sprettköflum. Þar á eftir var 6x Bakkavararbrekkan og endað á 7km niðurskokki. Mjög góð og skemmtileg æfing í frábæru veðri á Nesinu.

tvö hlaup á dag....

1200. 40 mín á bretti. Recovery hlaup eftir sprettina í gær. Lappirnar nokkuð þreyttar.

2000. Powerade á 45 mínútum. Hljóp á rólegu tempói allan tímann. Miklu ferskari en í hádeginu. Frábærar aðstæður og alltaf jafn gaman að vera með í Powerade seríunni.

Hallarsprettir

1650. Æfing hjá Mörthu. 30' upphitun + 6x (600m á ca 1:54-1:56, 200m skokk, 400m á 72-74'') með 2' milli setta. 5' hvíld og svo 3x200m (32,x'' - 32,x'' - 28,x'') með 1' hvíld á milli. Skokkaði heim úr Laugardalnum. Löng og ströng æfing - 18km.

bretti x 2

1200. 38 mín á bretti. Ætlaði að lyfta en nennti því ómögulega....

2100. 17km á bretti. Hljóp fyrstu 12km vaxandi. Fór svo aftur á frekar rólegt tempó og stillti brettið á -3% halla og hljóp 3km niður í móti. 1km rólega á eftir. Fékk e-n sting í hásinina og hætti þá strax. Þarf að fara að komast í nudd til Guðbrands.

Morgunæfing

0640. Pylsuvagnshlaup. Hlaupið í 45mín niður í miðbæ, upp Laugaveg, að ljósunum við Sundlaugarveg og til baka....

Linkur með hæðarprófílnum í boston

Langa hlaup vikunnar

0930 Laugar. Mættir voru 7 galvaskir Bostonfarar. Hlaupið var út í Skerjafjörð, meðfram sjónum út fyrir Kársnes, Kópavogsdalinn og svo í gegnum Smiðjukerfið í Kópavogi og endað í Laugum.

Ótrúlega stór og góður hópur er búinn að skrá sig í Boston hlaupið. Nú þegar eru 21 búnir að skrá sig sem er alveg magnað. Dálítið rætt um mögulegar Bostonæfingar og greinilegt að það verður nóg af hlaupaleiðum prófaðar fyrir Boston. Væri gaman ef Bostonfarar hittust í langa hlaupi vikunnar.

Boston er dálítið sérstakt hlaup. Það byrjar á 16km aflíðandi kafla. Margir fara flatt á því að hlaupa of hratt á þessum kafla. Svo tekur við rúllandi kafli sem endar á nokkrum brekkum. Síðasta brekkan nefnist "Heartbreak Hill". Eftir það tekur við aflíðandi niðurkafli alla leið í markið. Þessi kafli hefur reynst mörgum hlauparanum erfiður þar sem búið er að taka allt úr löppunum eftir fyrri niðurkaflann. Flestir eru ágætir í að hlaupa upp brekkur en löng niðurhlaup eru e-ð sem fáir þjálfa sig í. Lykilatriði að vera tilbúinn í niðurhlaupið....

Nesið

1630. Út fyrir golfvöllinn í rokinu. Ekkert voðalega gáfulegt að fara út á Nes í svona veðri. En samt alveg ágætt. Var með Leonard Cohen með í för. Algjör snilld.

Flugvallarhringur.

0640. Skokkaði rólega í kringum flugvöllinn....

Tempó

1220. Bretti í Laugum. Stutt upphitun + 25mín á 3.35 (16.7 km/klst) + smá niðurskokk.

Æfingin gekk mjög vel. Var dálítið þreyttur þegar 10-12 mín voru liðnar af tempóinu. Hrökk þá í gír og seinni helmingurinn var miklu léttari....

Hlaupedí

1800. Hljóp í 50mín...

Lyftingar + Tunglhlaup

1200. Gerði fullt af lappaæfingum í hádeginu. Steig upp á pall, framstig, hnébeygja og klassískar framan-, aftan- og kálfaæfingar í tækjum.

2100. Tunglhlaup. Hljóp að Víkingsheimili og til baka, samtals 16km. Alveg meiriháttar....

Tvöfaldur

0640. 10km rólegt skokk....

2120. 11km skokk. Hljóp með shuffle-ið mitt út á Ægisíðu og dáðist að tunglskininu. Tapaði mér eiginlega í því. Þegar ég leit af himingeimnum og fram á veginn kom e-r hlaupari æðandi á móti mér. Mér brá alveg hræðilega mikið og öskraði af öllum lífs og sálar kröftum. Vonandi þekkti ég manninn ekki. Eða, vonandi þekkti maðurinn mig ekki. Hélt áfram meðfram sjónum út að brúnni við Kringlumýrarbraut. Stoppaði þar aðeins og spekúleraði hvað ég væri eiginlega að gera. Ákvað að snúa við og hljóp sömu leið heim. Voðalega gott að hlaupa í stjörnubirtu og tunglskini....

"milli" langt

0950 frá Laugum, 24km. Grafarvogur + upp að stíflu + hringsól í Laugardal.

Morgunhlaup

0640. 10km túr í kringum flugvöllinn...

Tempó

1200. 10mín upphitun + 2x12mín á 3.35 tempói með 2mín hvíld á milli setta + 5mín niðurskokk. Alveg frábær æfing.

Jói Gylfa tók þátt í Kúbumaraþoninu um daginn. Hann var ekkert að stíla inn á það en var óvart á staðnum og hvað er annað í stöðunni en að vera með? Aðstæður voru víst dálítið skrautlegar og aðbúnaður ekki alveg eins og við eigum að venjast. Engir kamrar og á drykkjarstöðvum var boðið upp á klórblandað vatn. Jói skilaði sér þó vel í gegnum þetta ævintýri á 3:25. Hlaupnir tveir hringir og síðan var víst ágætt eftir hlaupið að liggja á ströndinni og sötra kúbverska recovery drykki :-).

Millilangt í Laugum

2030. 18km á bretti. Byrjaði á 11km kafla þar sem ég var duglegur að breyta hallanum á brettinu og fikta örlítið í hraðanum, þó þannig að púlsinn fór nánast aldrei yfir 160 slög/mín. Næst voru rúmir 5 Bostonish km og svo einn km í niðurskokk. Lykilæfing.

morgunhlaup+lyftingar

0640.
9-10km morgunhlaup.

1200.
Lyftingar í Laugum. Labbaði upp á pall, gerði framstig, hnégbeygju og klassískar lappaæfingar í tækjum.

Morgunhlaup

0640. 12km hringur með morgunskokkklúbbnum. Frábært hlaupaveður og gott færi í morgun.

Leiðin ->
Vesturbæjarlaug - Austurvöllur - Laugavegur - Miklatún - Hlíðar - Loftleiðir - Nauthóll - Ægisíða - Grenimelur.

Langur sunnudagur

25km hringur í morgun.

Samtals 80km hlaup í vikunni. Ánægður með það.

Laugar dagur

Fór í Laugar seinni partinn og hljóp 11km á bretti. Tók síðan smá hring í tækjasalnum. Magi, mjóbak og svo upphífingar og dýfur....

Morgunskokk...

0640. 10km hlaup í góða veðrinu.

tempó

1200. Brettið í Laugum. 10mín upphitun + 20mín á tempóhraða + 10mín niðurskokk. Meiriháttar....

Millilangt

Nú er mánuður liðinn frá Chicago og allt að komast í gang. Ekki beint búinn að vera latur að æfa, lagt áherslu á lyftingar undanfarið en nú fara hlaupin að taka við. Hljóp 63km í síðustu viku en lítið vikurnar á undan.

Æfing kvöldsins var 18km hlaup á bretti með 3km Bostonkafla ;-)

CHICAGO MARATHON 2006

Birkir og ég komum til Chicago á föstudagskvöldi og "lentum" þá í því að herbergin voru öll upptekin. Við vorum því settir í risastórt herbergi á efstu hæð þar sem búið var að koma fyrir rúmum. Fengum líka herbergið á spottprís og morgunverð í kaupbæti. Ekki slæmt. Fínasta herbergi þar sem við gátum breytt vel úr okkur.

Morguninn eftir fórum við á Expo-ið, sem var innangengt á frá hótelinu. Á Expo-inu hittum við Khalid Khannouchi, fyrrverandi heimsmethafa í maraþoni, sem var auðvitað alveg meiriháttar. Borðuðum pasta máltíð dagsins um miðjan daginn á góðum ítalskum stað í miðbæ Chicago. Frábær máltíð og síðan fórum við niður á hótel í slökun.

Hlaupið

Við vöknuðum um kl. 04 eftir 7-8 tíma svefn. Hlaupið er ræst kl. 08 sem hentar vel fyrir okkur, því þá er kl. 13 á Íslandi. Voða gott. Byrjaði daginn á carbo lód blöndu. Í morgunmat var orkubrauð með banana, vatn og Vegan Organic Food orkubar. Sötraði síðan Leppin íþróttadrykk fram að hlaupi. Kominn með fasta rútínu í mat og drykk sem virkar vel fyrir mig.

Klæddi mig í hlaupagallann, ákvað að hlaupa með húfu og vettlinga en samt í stuttbuxum og stuttermabol. Fór síðan í fullt af druslufötum sem ég ætlaði að henda á startlínunni. Veitti ekki af að klæða sig vel þar sem það var kalt (4°C) og vindur. Ekki beint góðar veðurhorfur en ekki breytir maður því. Og eflaust er betra að hafa frekar kalt en of heitt.

Strætó stoppaði beint fyrir utan hótelið okkar og keyrði fullan vagn af hlaupurum að startsvæðinu. Við höfðum keypt okkur inn í Trophy Tent, sem er lúxus tjald með fatageymsluaðstöðu, kömrum, mat og drykkjarföngum. Mjög þægilegt, sérstaklega vegna kuldans. Við vorum komnir í starthólfið okkar, Competitive, þegar 20mín voru í ræsingu. Þá er því hólfi lokað og engum hleypt inn. Komum okkur vel fyrir framarlega í ráshólfinu, settumst niður og slöppuðum af. Verst að það var ekki hægt að pissa meira og ég var dálítið í spreng þegar hlaupið byrjaði. Þegar 10mín voru í ræsingu hentum við af okkur fötunum og hristum aðeins lappirnar. Engin upphitun hjá okkur en mér finnst það líka algjör óþarfi. Fínt að nota fyrstu míluna í að hita sig upp og finna taktinn.

Ég var ótrúlega rólegur fram að ræsingu, ekkert stress, og svo skall skotið af og hlaupið hófst. Það tók 10 sek að komast yfir startlínuna og byrjað að hlaupa eftir breiðri götu og engin þrengsli. Hljóp varlega af stað, fyrsta mílan á 6:41. Það stressað mig ekkert en eftir þetta komst ég á mitt tempó sem var í kringum 6:11. Mílurnar liðu hratt, fann mér alltaf e-a til að fylgja. Mér finnst það voðalega þægilegt að láta aðra um að halda uppi hraðanum. Er samt vel á verði yfir því á hvaða hraða hóparnir voru sem ég hengdi mig á. Náði mér í glös á drykkjarstöðvum og drakk einn, tvo sopa á hverri og var alveg pollrólegur. Svona liðu mílurnar alveg upp í 10mílur. Naut þess að hlaupa með fullt af góðum hlaupurum og upplifði stemmninguna í brautinni mjög vel. Eftir 10 mílur byrjaði aðeins að teygjast á hópnum. Ég fór örlítið hraðar yfir á 10-14mílu og pikkaði upp hlaupara. Þrátt fyrir að mér liði vel þá passaði ég mig á að vera aldrei að pressa hraðann, aðeins að hlaupa þannig að mér liði vel án þess þó að gefa neitt eftir. Ég fór í gegnum hálf maraþon merkingu á 1:21:09 sem var alveg samkvæmt plani. Líðan góð og ef e-ð þá var ég aðeins að auka hraðann á þessum kafla.

Eftir 16 mílur gerði ég eldsnöggt pit stopp, tapaði ekki nema 20-25 sek á því. Hlaupið leið ótrúlega hratt fyrir sig og allt í einu var ég kominn yfir 20 mílur og enn leið mér vel. Fór að ná hlaupurum sem höfðu komið á siglingu á mílum 13-15. Ég náði að hengja mig á einn sterkan hlaupara í nokkrar mílur en hann gaf eftir þegar 2-3 mílur voru eftir. Síðustu 3 mílurnar voru upp í vindinn, frekar erfitt á þessum kafla. Verst að ég náði ekki að tengja mig við neina hlaupara. Barðist einn við vindinn. Síðan var ekki nema míla eftir, 1km og loks þegar 800m voru eftir kom snörp, brött brekka og svo bein braut í mark. Ég náði að auka hraðann og sá klukkuna detta yfir 2:43:00 en náði að koma í mark á 2:43:09....

Frábært að koma í markið, röð af fólki tók á móti hlaupurum og dáðust að afrekum okkar. Dálítill munur á þessum þætti í Chicago og t.d. í Berlín. Eftir að ég kom í mark rölti ég í Trophy Tent. Var einn af þeim fyrstu í það og fékk þvílíkt lófatak og allir voðalega ánægðir að sjá mig. Æðislegt. Ég fékk mér heita súpu og tók við heillaskeytum :-). Svo mætti Birkir á svæðið, sáttur og sæll eftir vel heppnað hlaup.


Chicago hlaupið er lang flottasta hlaup sem ég hef tekið þátt í. Aftur til Chicago - ekki spurning!!!

Mílu Splitt: 6:41;6:03;6:11;6:11;6:11;6:24;6:10;6:07;6:12;6:04;6:00;6:04;6:10;6:19;6:36;5:58;6:05;6:11;6:13;6:10;6:11;6:10;6:14;6:18;6:29;7:48

Chicago....

Þá er komið að því. 13 vikna æfingaprógrammi lokið og allt gengið vel. Birkir og ég leggjum í hann til Ameríku á eftir og komum til Chicago annað kvöld....

Það er hægt að fylgjast með hlaupinu live á heimasíðu hlaupsins. www.chicagomarathon.com

Einnig er hægt að fá tölvupóst meðan á hlaupinu stendur. TRACK RUNNER

Túddelú....
Biggi

4x1000 á MP

Æðislegt veður í Laugardalnum. Hljóp 4x1000 á 3:48-3:53 á brautinni með 3mín hvíldum á milli. Smá upphitun og niðurskokk. Nú er eftir nudd á morgun, morgunhlaup á fimmtudaginn og svo er það Chicago...

morgunhlaup.

0640. Hitti morgunhlauparagengið hjá Vesturbæjarlaug. Hlupum upp Laugaveg og í kringum flugvöllinn. 10km.

Er að prófa að vera í kolvetnissvelti fram á fimmtudagsmorgun. Minnir að ég hafi gert e-ð svipað fyrir Hamborgarhlaupið. Ommeletta í morgunmat með blaðlauk og reyktum laxi. Fiskibollur í hádegismat og svo fiskur í kvöldmatinn....

Léttur laugardagur.

Hafði hugsað mér að fara út og hlaupa eitt stykki Viktor en veðrið var vægast sagt ömurlegt þ.a. ég fór á brettið. Byrjaði með 4km upphitun og síðan hljop ég á maraþonhraða í 8km. Endaði með 3km niðurskokki. Semsagt 15km æfing og allt gekk ágætlega. Mjög fínt að hlaupa á brettinu í dag, heil röð af stórhlaupurum voru mættir sem gerir brettahlaup mun auðveldari. Nú eru allar æfingar búnar fyrir Chicago og í næstu viku verður góð slökun. Þessi vika gekk vel, hljóp samtals 59km.

Komin skemmtileg myndskeið á heimasíðu Chicago Marathon frá Chicago Marathon 2005. Ótrúleg stemmning og gaman að sjá hlaupaleiðina, mílu fyrir mílu.

Morgunhlaup

0700. Hljóp út á Nes í góða veðrinu. 9km.

Fékk gögn frá Chicago í gær. Ég verð með rásnúmer #930 í hlaupinu. Flott númer....

Laugar-Stífla

Rólegheitahlaup frá Laugum upp að stíflu - 12km....

Hvíld á morgun.

3x1700

Fór á Mörthu æfingu kl. 17. Þar voru 3x1700m í boði fyrir Chicagofara. Voðalega fínt að hlaupa í Laugardalnum þrátt fyrir grenjandi rigningu. Allir sprettirnir á skynsömu tempói (6:18) og létt skokk í 100sek á milli áfanga. Alveg til í að taka 1-2 aukaspretti en það má víst ekki þegar aðeins eru 11 dagar í maraþon.

morgunhlaup.

0640. Hlaupið frá Vesturbæjarlaug út fyrir golfvöll - 11km.

Rólegt

1030. Fór í Laugar og hljóp 9km á bretti. Teygði vel á eftir.

síðasta langa æfing ársins [Geðhlaup]

1015 Hljóp frá Grenimel út í Nauthólsvík þar sem Geðhlaupið var á dagskrá. Eftir aðeins meiri upphitun hófst hlaupið og hljóp ég frekar létt 10K keppnishlaup á 36:36. Nokkuð ánægður með það, engar km merkingar voru í brautinni og enginn nennti að vera samferða mér. En eftir hlaupið hélt æfingin áfram, hlaupið um Nauthólsvík og e-r slaufur í Öskjuhliðinni og að lokum haldið heim á leið. Æfingin var líklega um 27km.

3x4000

10mín upphitun
1. sprettur á 3.45 tempói
3mín hvíld
2. sprettur á 3.35
3mín hvíld
3. sprettur byrjaði á 3.45 vaxandi upp í 18.0 og síðustu 600m á 3.45.
10mín niðurskokk

sund + millilangt

1220 stakk ég mér í laugina og synti 1000m skriðsund.

2030 var ég mættur á brettið og hljóp 19km á jöfnum hraða, ca 4.30 tempó.

morgunhlaup + sprett úr spori

0640. Ætlaði að hlaupa ef ég vaknaði. Auðvitað vaknaði ég án vekjaraklukku kl. 0620 og hitti hlaupafélagana við Vesturbæjarlaugina. Hlupum kringum flugvöllinn - samtals 9km.

1150. Sprettir á bretti. Eftir stutta upphitun tók ég 8x(3mín á 17.6-18.0 + 2mín rólegt skokk á 8.0). Smá niðurskokk. Æfingin gekk mjög vel, léttur á mér og ekkert að streða í sprettunum.

Þetta var síðasta sprettæfingin fyrir Chicago. Tek 19km æfingu annað kvöld og síðan annað hvort vaxandi 18km eða 3x4000m á fimmtudaginn. Hvíli á miðvikudag (Nudd og SPA) og föstudaginn. Stefni á Geðhlaupið á laugardaginn ef veðrið er gott og 27km hlaup á sunnudaginn.

síðasta langa...

1000. Laugar. Hlaupnir rólegir 20km og svo 13km á ca MP + 2km niðurskokk. MP kaflinn var svona -> 4:16, 3:58, 3:44, 3:54, 3:48, 3:46, 3:42, 3:51, 3:50, 3:49, 3:47, 3:52, 3:50. Ég var í feiki góðum gír á æfingunni og greinilega allt að smella.

Þá er bara létt sunnudagsæfing eftir áður en "hvíldin" fyrir maraþonið byrjar.

morgunhlaup + smá sund

0650. 9km hringur út á Nes.

1200. Smá skriðsund. Aðalmálið var að fara í pottinn og gufuna.

Á morgun er erfitt langt hlaup á dagskrá. Þá verða hlaupnir 33km - 20km rólega + 13km á góðu tempói. Það verður síðasta +30km hlaup ársins fyrir utan Chicago maraþon. Eftir Chicago verð ég búinn að hlaupa 15 sinnum yfir 30km á árinu....

morgunhlaup + vaxandi

0640. Morgunhlaup frá Vesturbæjarlaug. Hittumst hin fjögur fræknu og fórum niður í miðbæ, upp Laugaveginn og svo flugvallarhringinn. Samtals 10km.

1700. Vaxandi frá Frjálsíþróttahöllinni. Góður hópur hlaupara var mættur og leiðin lá upp í Elliðarárdal. Byrjuðum að keyra hjá stíflunni og hlupum á góðum tempó hraða alveg niður að Glæsibæ. Enduðum svo með að taka smá slaufu í Laugardalnum. Frábært að ná svona æfingu í góðum hóp og ekki spillti veðrið og haustlitirnir í Elliðarárdalnum. Topp æfing í maraþonundirbúningnum. Samtals 20km.

sund og flugvallarhringur

1200. 1000m skriðsund. Hrikalega gott að synda pínu. Væri gott að komast í laugina daglega.

1730. Skokkaði flugvallarhringinn með Sigrúnu og ýtti Freyju í hlaupakerrunni.

Fínasti recover dagur....

Áfangaæfing

1700. Æfing hjá hópnum hennar Mörthu í Laugardalnum. Eftir upphitun var farið í 4x3000m tempó hlaup á göngustígunum í Laugardalnum með 3ja mín hvíld á milli. Alveg frábær æfing sem gekk vonum framar. Meiriháttar gaman að hlaupa í dalnum í dag. Ótrúlega margir skokkhópar að æfa, veðrið eins og best verður á kosið og svo rúlluðum við æfingunni upp, frekar skynsamlega. Stefnan var að hlaupa sprettina á ca hálf maraþonhraða og gekk það meira og minna eftir. Sprettirnir voru á 10:40, 10:43, 10:40, 10:28.

morgun + hádegi

0640. 11km hringur út fyrir golfvöllinn með 'tvær áhugasamar' hópnum. Önnur af þessum áhugasömu hefur þó ekki enn mætt í morgunhlaupin. Var víst að gelda svín og komst ekki. Forgangsöðunin á hreinu á þeim bæ....

1145. 13km rólyndishlaup upp að stíflu og aðeins ofan í Laugardalinn....

Langt og þétt....

Hljóp niður í Laugar og hitti Birki og Val. Við hlupum fyrst út í Hólmann í Elliðarárdalnum og síðan inn Fossvoginn. Byrjuðum að auka tempóið hjá Víkingsheimilinu og héldum fínu tempói það sem eftir var (ca 4.08 meðaltempó). Fórum út fyrir golfvöllinn og hlupum 2 hringi í kringum hann og þá út að Gróttu og niður Norðurströndina. Klassísk leið. Ég var búinn með minn skammt hjá JL húsinu og lullaði heim. Hljóp samtals 32km.... Fimmta +30K hlaupið í undirbúningnum og eitt eftir....

Hljóp samtals 128km í vikunni. Fjögur morgunhlaup, einn frídagur, ein sprettæfing, ein MP æfing og svo eitt langt og strangt hlaup. Já, og nokkrar rólyndisæfingar í viðbót. Ágætis samsetning....

Æfingaprógrammið mitt....

Ákvað að hvíla alveg í dag....

Fann á Google aðferð til að skoða hlaupaplanið á netinu -> Hlaupaplan fyrir Chicago 2006

Elliðarárdalur

Rólegt hlaup frá Suðurlandsbraut og upp að Árbæjarlaug í hádeginu - 12km.

Æfingaálagið er farið að segja til sín. Er orðinn þreyttur, andlega og líkamlega, á æfingunum. En það þýðir ekkert að hugsa um það enda stutt eftir af álagstímanum og ekkert óeðlilegt að finna til smá þreytu þegar líður á. Ég þrauka næstu vikuna og síðan fer þetta allt að léttast :-).

morgunhlaup og maraþonhraðaæfing

#1 Morgunhlaup - flugvallarhringurinn. 4. morgunhlaupið í þessari viku. Sef "út" á morgun....

#2 Maraþonhraði á bretti. 10mín upphitun og svo 15km á maraþonhraða. Fyrsti kílómetrinn var á 3:55 og svo jók ég hraðann í 3:50. Hélt þeim hraða í nokkra kílómetra og hraðaði svo hægt og rólega niður í ca 3:46. Síðustu 10mín var ég duglegur að ýta á hraða takkann og tók síðasta km á 3:18. Kláraði 15km á ca 57mín. Endaði með 15mín niðurskokki. Lykilæfing í prógramminu og hún tókst frábærlega. Lyftir sjálfstraustinu....

morgunskokk

Hljóp út fyrir golfvöllinn í morgun og var barasta í fínu formi. Mun léttari á mér en síðustu morgna - 12km.

7+17

0640. Morgunskokk. Mjög þreyttur í morgun, stytti hringinn og hljóp út að Lindarbraut - samtals 7km.

1700. Laugar - Powerade - Laugar. 17km. Ætlaði að bæta við nokkrum km á brettinu en hreinlega nennti því ekki. Hjólaði í staðinn á fullu heim. Fínasta æfing.

morgunskokk + sprettir

#1 Morgunskokk 9km hlaup út að Gróttu og til baka. Frekar þungur á mér.

#2 Sprettir á bretti. 15mín upphitun + 6x1000m á 3.18 með 2mín hvíld á milli + 10mín niðurskokk. Ekkert mál!!!

Kársnes

93mín rólegt hlaup úr Vesturbænum, hringur um Kársnes, Öskjuhlíð, Perlan og heim.

Mjög góðri æfingaviku lokið. Samtals 128km með 4 hágæðaæfingum. 3x2000m á mánudag, 24-25km millilangt á þriðjudag, 11km á 3.35 á fimmtudag og svo hröð löng æfing á laugardaginn.

Óhætt að segja að undirbúningurinn gangi vel. Allt í toppstandi og ekkert að hrjá mig. Tvær erfiðar vikur eftir og svo byrjar "hvíldin". Þá dettur magnið í 100km, 60km og svo 27km + maraþonið...

Lengsta hlaupið

Þá var komið að lengsta hlaupinu í undirbúningnum. Byrjaði heima og hljóp niður í Laugar þar sem ég hitti Birki. Við hlupum út að Gróttu og þegar við snérum í Austuátt var stillt á ca MP og haldið inn í Nauthól. Við Nauthól var 6tíma hlaup í gangi. Við ákváðum að hlaupa 3 hringi í Pétursslaufuhringnum og sjá ofurhlauparana. Stórsniðug hugmynd að hlaupa svona hlaup í Pétursslykkjunni, verð örugglega e-n tímann með þegar það hentar. Þegar við vorum búnir með okkar hringi voru komnir um 14km á MP. Þarna skildu leiðir, ég hélt í Vestur og hljóp út í Mýrarnar á Seltjarnarnesi og þaðan krókaleið sem gaf 35km hlaup í heildina á 2:39....

klórbað

Smá klórbað í hádeginu. Synti í ca 20mín og fór svo í tvistinn og eimbað....

morgunhlaup + hraðaúthald

#1 Morgunhlaup út á Gróttu í góðum félagsskap.

#2 Hraðaúthaldsfæfing á bretti. 10mín upphitun + 11km á 3.35 tempói, aðeins hraðar síðustu 2km enda orðinn pínu þreyttur og þá er best að gefa í ;-). + 10mín niðurskokk. Frábær æfing sem gefur gott búst... Púlsinn var á réttu bili í 9km (170-174) en nálgaðist 180 í lokin.

tvær áhugasamar....

0640. Út á Nes rólega - 10km.

1200. Bretti rólega - 5km.

Millilangt

25km hringur á 'steady pace'.

3x2000

Hraðaæfing á bretti. Byrjaði á 15mín upphitun og svo 3x2000m. Hljóp 1000m á 17.1 og jók síðan ferðina í 17.5 á seinni kílómetranum. 3mín hvíld á milli. 15 mín niðurskokk.

rólegt

1010. Rólegt hlaup úr Vesturbænum upp að Stíflu, Laugardalur, Sæbraut og smá Þinholtsrúntur í bakaleiðinni.....

Þá er 8. vikunni í Chicago undirbúningnum lokið. Sú magnmesta hingað til -132km.

þétt...

1000. Hittumst við Laugar og hlupum út að Gróttu í fínum mótvindi. Þéttur kafli frá Gróttu og út í Hólma (15km). Eftir það var ég alveg flatur í ca 3km. Gat svo bætt aftur í þegar ég kom á Römbluna og tók 3 hringi á brautinni í lokin. Hljóp í 2:15 og líklega e-ð nálægt 30km....

hraðaúthald

Tók hraðaúthaldsæfingu vikunnar á bretti. Byrjaði með 15mín upphitun og hljóp svo á 16.7 (3:35) í 25mín. 4mín pása og svo var 3km vaxandi sprettur þar sem 1km var á MP, 1km á 3:35, 1km á 3:30. Endaði á 15mín niðurskokki. Mjög góð æfing og mér leið vel allan tímann....

Kom e-r jóli á brettið við hliðina á mér. Stuttu síðar mætti einkaþjálfari sem hækkaði aðeins tempóið hjá manninum og fór að dást að þeim sem hljóp á 16.7. Maðurinn byrjaði þá að blammera að það væri ekki nema von að þessi (ég) geti hlaupið enda ekkert nema skinn og bein. Ég er orðinn þreyttur á svona athugasemdum frá svínfeitu fólki. Ég svaraði að það væri vissulega auðveldara að hlaupa ef maður er ekki með 20kg af spiki utan á sér. Hann sagði ekki mikið eftir það......

2x

0630. 9km hringur út á Nes

1200. 12km upp að Árbæjarlaug.

1800. SPA.......

Báðar æfingarnar voru frekar rólegar. Þreyttur á morgunæfingunni en mér leið miklu betur í hádeginu...

Viktor + sund

0615. Viktorshringur á ca 4.30 tempói....

1210. 1000m skriðsund....

doing doubles

0630. 12km rólegt. Meðalpúls 129.

1150. 14km. Hraðar en í morgun. Meðalpúls 139.

millilangt

Hljóp frekar rólega í tæpa tvo tíma. Fann ekkert fyrir Brúarhlaupinu....

Samtals 108km í vikunni....

Brúarhlaup.

Frekar erfiðar aðstæður í Brúarhlaupinu. Sterkur mótvindur í 8,5km. Við ákváðum að hlaupa saman fjórir og skiptast á að taka vindinn. Það gekk ágætlega en þrátt fyrir að við værum fjórir að skiptast á var tempóið ca 20-30sek hægar en undan vindinum. Við skiptumst á þar til við vorum alveg að ná Val, þá bætti ég aðeins í og fór svo fram úr honum og varð í öðru sæti í hlaupinu. Tíminn 1:20:58.....

sund

1200. 800m skriðsund.

stífluhlaup

1140. Rólegt hlaup upp að stíflu og niður Römbluna....

hvíldardagur.

Hvíld frá hlaupum í dag. Fór í nudd til Guðbrands og slakaði vel á. Tek því frekar rólega fram að Brúarhlaupinu.

sund + millilangt

1200. 1000m skriðsund.

2030. 24km létt vaxandi brettahlaup. Fyrstu 13km undir 14.0 og svo vaxandi upp í 15.7.....

skokk + sprettæfing

0630. Flugvallarhringurinn, 9km.

1700. 8 sprettir á hálfmaraþon og 10km hraða til skiptis. Sprettirnir voru teknir í Laugardalnum, á stígunum, upp og niður brekkur, ca 1000m. Á milli spretta var 90 sek skokk. Frábær æfing!!!

45mín

Rólegt lull út að Lindarbraut....

Hundrað og þrjátíu kílómetrar í vikunni.....

Langur laugardagur

0900. Lagði af stað frá Grenimel og hljóp niður í Laugar þar sem ég hitti nokkra maraþonhlaupara. Við hlupum upp í Elliðarárdal og fórum einn Poweradehring. Þá lá leiðin inn Fossvoginn. Milli Víkingsheimilisins og Nauthóls var hraðinn nálægt MP og síðan róuðum við okkur niður, þó ekki of mikið ;-). Hlupum út að Lindarbraut og Norðurströndina til baka. Ég beygði inn á Mela en hlaupafélagarnir héldu áfram.... Hlaupið endaði í 32-33km... Þá er ég búinn að leggja inn tvö +30km í bankann....

Þegar ég kom heim lét ég kalt vatn renna í baðið og var í rúmar 10mín í köldu vatninu. Þetta hjálpar til við að jafna sig eftir erfiðar æfingar....

Hraðaúthaldsæfing

1200. Létt lyftingaæfingaæfing í hádeginu. Tók lappir, maga, bak, upphífingar og dýfur.

2100. Brettið í Laugum. Byrjaði á 15mín upphitun og hljóp svo þrjá áfangaspretti. Stefndi á 3x18mín en svona fóru sprettirnir 16mín, 3mín hvíld, 12mín, 2mín hvíld, 10mín. Áfangasprettirnir voru á 3.35 mín/km og meðalpúlsinn var 172. Ætla að taka æfinguna aftur eftir 3-4 vikur og þá skal ég hanga í 3x18mín....

rólegt hádegishlaup

1200. Hljóp upp að Árbæjarlaug í rólegheitum, 12km. Hljóp með Jóa G og við vorum að rifja upp hvað virkar vel í maraþonhlaupum. Ég vil meina að allt hafi gengið vel í Hamborg en eitt atriði gerði kannski gæfumuninn fyrir mig. Ég hafði lesið grein í Runners World þar sem hlaupari tileinkaði e-m nákomnum eina mílu, og gott ef hann bað ekki fyrir þeim. Ég er nú ekki alveg svo trúrækinn en ákvað að gera svipað. Hugsaði vel til fjölskyldu, ættingja, vina og rifjaði upp góða tíma. Hugurinn flakkaði á milli fólks og skemmtilegra atburða og gerðu mér hlaupið ótrúlega auðvelt. Ég varð eitt sólheimabros og gat hlaupið afslappaður og glaður í gegnum maraþonið og tíminn flaug áfram. Mæli með þessu.

bretti

1720. Hljóp í ca 90mín á bretti. Fyrsta millilanga brettaæfingin í Chicago prógramminu. Fannst þessar 20-24km brettaæfingar gefa heilmikið í síðasta maraþonundirbúning. Hleyp þessar æfingar létt vaxandi frá 12-15 km/klst.

60-90

Tvö hlaup í dag. Eitt rólegt morgunhlaup, 60mín og annað aðeins hraðar, 90mín.....

Næstu 6 vikur verða mjög strembnar í hlaupunum. Svipuð keyrsla of fyrir síðasta maraþon, jafnvel aðeins bætt í ef lappirnar leyfa....

90mín....

1000. 90mín rólegt skokk úr Vesturbænum upp í Víðidal....

Reykjavíkurmaraþon Glitnis

Vaknaði snemma og fékk mér brauð með banana og vatnsglas. Fékk mér líka 500ml af EAS karbólódi og blandaði jafnmikið af Leppin íþróttadrykk til að sötra fram að hlaupi. Sama rútína og fyrir maraþonhlaup. Síðan er klassískt að kíkja út á Ægisíðu og hvetja maraþonhlauparana. Alltaf gaman að sjá þá renna út á Nes og alltaf jafn pirrandi að sjá bíla skjóta sér á eftir þeim og á milli hlaupara. T.d. stóð starfsmaður og stoppaði umferð af Sörlaskjóli sem er ekki beint aðal umferðaræð borgarinnar en enginn var að passa umferðina sem kom frá Hofsvallagötu inn á Ægisíðu. Undarlegt að ekki sé hægt að loka götunum rétt á meðan Reykjvíkurmaraþon er í gangi. Gjörsamlega óþolandi.

Þorlákur og ég vorum á Grenimelnum þangað til 15mín fyrir start og skokkuðum þá niður í rásmark. Mjög góð stemning í rásmarkinu að vanda og við í Gruðbandssveitinni fylgdumst út og æstum okkur ekkert þrátt fyrir að margir hlypu hraðar en við út úr startinu. Héldum hópinn út á Nes en við Norðurströndina misstum við aðeins contact. Þarna kom í ljós að skipulagið var ekki alveg að gera sig. Hægfara 10km fylltu götur og stíga og þurftu hálfmaraþonhlauparar að sikk sakka eftir allri Norðurströndinni svo ekki sé minnst að risa olíubíl hafi verið hleypt inn á Hringtorgið í Ánanaustum sem nánast blokkeraði hlaupaleiðina. Þegar 10km hlaupararnir beygðu inn í Tryggvagötuna var ég samhliða Spánverja og við áttum eftir að hlaupa saman mikinn hluta leiðarinnar. Tempóið í sikk sakkinu var ekkert sérstakt og ekki átti það eftir að batna í mótvindunum á Sæbrautinni. Við Spánverjinn skiptumst á að taka vindinn og sáum Steinar svona 200m á undan okkur. Það hefur eflaust verið erfitt fyrir hann að berjast einn við vindinn enda nálguðumst við hann hægt og rólega og á athafnasvæði Eimskips var bilið orðið um 60 metrar. Tempóið í mótvindinum var rólegt og ég fann að ég átti nóg inni. Beið rólegur eftir að fá vindinn í bakið og þá ætlaði ég að skipta um gír. Þegar ég fékk vindinn í bakið var tempóið komið niður í 3.27 mín/km og Spánverjinn gaf ekkert eftir. Steinar hljóp líka hraðar og breyttist bilið ekkert þarna. Það var ekki fyrr en á 20. kílómeter sem Spánverjinn gaf eftir og ég nálgaðist Steinar aðeins en enn var dálítið í hann. Þegar ég kom svo að Lækjargötunni var stórfjölskyldan mætt með mömmu í broddi fylkingar. Mikil hvatning þar og ég gat eiginlega ekki annað en gefið í. Sem betur fer náði ég að fara fram úr Steinari og koma í mark, fyrstur Íslendinga :-) og annar í hlaupinu.

35mín

1200. 35 mín rólegt skokk um Laugardalinn....

über-hvíld

Hvíldardagur í dag. Fór í nudd til Guðbrands og í SPA í Laugum með Laugaskokkurum. SPA-ið í Laugum er alveg æðislegt. Nýjasta viðbótin er kaldur pottur fullur af sjó. Þyrfti eiginlega að komast í hann eftir allar æfingar....

90mín rólega

2030. Grenimelur - Víkingsheimili - Suðurlandsbraut - Miklatún - Snorrabraut og Heim.....

Var í nýjum Nimbus VIII. Alveg frábærir skór!!!

4x1600

1645. ÍR æfing. Planið var 4x1600m á 10km keppnishraða með 400m "skokkhvíldum" á 100sek.

Frekar mikið rok á brautinni og við hlupum þrír saman fyrstu tvo sprettina á 3:20-3:25 tempói og hvíldin hélst. Eftir þessa spretti þurfti ég að hvíla meira, 3mín, og tók svo seinni tvo sprettina á 3:30-3:35 tempói með 110 sek hvíld á milli. Mjög krefjandi æfing, vægast sagt..... Ætla að taka hana aftur og stilla hraðann betur þ.a. ég haldi út... Enda er 3:20 ekki beint minn 10km keppnishraði....

Nesið

0830. Hljóp út á Nes og fór út fyrir golfvöllinn í fyrsta skipti síðan í vor. Það var svo gaman að ég hljóp þrjá hringi kringum völlinn og svo heim. 70 mín túr.

Heiðmörk

1000. Hlaupið frá Árbjæjarlaug hefbundinn hring, ca 21km. Ég tók 2x10mín hraðakafla á leiðinni.

Hvíldi í gær.....

morgun+hádegi

0645. Út á Nes.

1140. Síminn, Laugar, Sæbraut, Snorrabraut, Nauthóll, Fossvogur, Síminn.

Samtals 24km í dag.....

hálf maraþon hraðaæfing

1700. Eftir smá upphitun fór ég á brautina og hljóp 25 hringi / 10km á 36:50. Fór frekar létt í gegnum æfinguna, svei mér þá. Lítur allt vel út fyrir RM....

90mín morgunskokk.

0620. Út að viðra harðsperrurnar. Grenimelur -> Víkingsheimili og til baka....

morgunskokk + síðdegissprettir

0720. Út á Nes - 10km.

1645. ÍR æfing. 5x700 @ 5K með 100sek hvíldum. Bætti við smá pace-i á eftir á hálfmaraþonhraða. Datt strax inn á réttan hraða og hélt honum í nokkra hringi.

Er með verstu harðsperrur í langan tíma eftir lyftingar gærdagsins. Skil eiginlega ekki hvernig ég gat hlaupið í dag - og ég var eiginlega bara léttur á sprettæfingunni þrátt fyrir allar sperrurnar. Týpískt að tapa sér í lóðunum.....

Lappaæfingarnar: kálfapressa, spyrna fram í tæki (framan á lærum), toga aftur (aftan á lærum), hnébeygja, labba upp á pall með lóð. Sleppti framstigunum í þetta skiptið.

10K + lyftingar

Morgunhlaup. 10km rólega. Svo var bætt við lappalyftingum í Laugum. Ætla að halda lyftingum inni 1-2svar í viku næstu vikurnar.....

3 vikur búnar í Chicago undirbúningnum og 309km.

Heiðmörkin

1007. Hittingur hjá Vífilstaðavatni og hlaupin stóri Heiðmerkurhringurinn. 26km.

Rólegur dagur

Hljóp í 60 mín.....

Vatnsmýrarhlaupið..

Vatnsmýrarhlaupið var í gærkvöldi. Ég var e-n veginn ekki alveg í 5K gír í gærkvöldi. Lagði af stað á 3:30 tempói og hélt því nánast í markið. Endaði hlaupið á 17:24. Ekkert erfitt að halda þessum hraða en hausinn var ekki í keppnisskapi þ.a. þetta var baráttulaust krús. Kæmi mér ekki á óvart að þetta væri 10K keppnishraðinn minn....

Morgunskokk

0620. Út á Nes í góða veðrinu. Alltaf jafn merkilegt að vera úti á Seltjarnarnesi í stafalogni, já og sól....

Morgunhlaup

0610. Viktorshringur á 90mín/meðalpúls 142.

400m áfangar + rólegt hlaup

1200. Hljóp niður á braut í hádeginu. Þar var ákveðið að hlaupa 10x(400m 71-75, 60sek hvíld). Æfingin gekk furðuvel miðað við að ég var hálf þreyttur fyrir æfinguna. Alltaf auðvelt að hlaupa í góðum félagsskap....

1700. Ætlaði að hitta á ÍR ingana í Laugardalnum en missti af þeim svo ég ákvað að hjóla heim á fullu spani. Hljóp 55mín hring út á Nes.

Flugvallarhringur

Rólegt morgunhlaup í kringum flugvöllinn með Sigrúnu og Freyju í kerrunni.

Vikan endaði í 107km....

fyrsta langa.....

1000. Hljóp frá Grenimelnum upp í Elliðarárdal og fór Powerade hringinn. Þaðan lá leiðin í Laugardalinn, niður á Sæbraut og svo út á Granda. Bætti við 3km hring þegar ég kom aftur að Grenimel. Samtals hljóp ég 32-33km / 02:30:00 /Meðalpúls 155.

Aðeins lengra en ég ætlaði í dag en veðrið var gott og mér leið vel allan tímann. Mér fannst því engin ástæða til annars en að ná yfir 30km...

rólegt hlaup.

12km hlaup og smá lappaæfingar í Laugum.

tvær í dag

Ætlaði að hlaupa 17km í dag en breytti því í tvær styttri æfingar.

morgunhlaup - 10km hringur út á Nes.

síðdegið - 12km hringur. Út á Nes með Freyju í hlaupakerru. Langt síðan ég hef hlaupið með hana í kerrunni. Byrjaði vel en aldrei þessu vant varð hún óvenju pirruð þegar við komum út að Gróttu. Hún sofnaði nú skömmu síðar en ég hljóp með hana beint heim og bætti 3km hringnum við.

22km í dag sem er fínt.

Ákvað að taka bara rólegar æfingar í þessari viku. Aðalega vegna þess að mér fannst ég vera orðinn pínu þreyttur í löppunum og með smá streng í hægri hásininni. Miklu betri eftir nuddið í gær og allt lítur vel út....

hNudd í dag

Fór til galdrakarlsins Guðbrands í dag. Hann nuddaði á mér lappirnar og ég gekk út með nýjar lappir - ótrúlegur snillingur hann Guðbrandur....

Hljóp ekki neitt í dag - þurfti á hvíld að halda.

90 mín morgunhlaup

0610: Klassískur Viktor rólega. Hljóp aðeins hraðar í Fossvoginum....

back on track....

Þá er best að byrja á æfingum fyrir Chicago Maraþonið. Ætla að byggja prógrammið upp á svipaðan hátt og fyrir Hamborg - fannst það virka vel. Síðustu vikur hafa verið rólegar í hlaupunum. Hef auðvitað hlaupið e-ð til að halda mér í formi en ekkert meira en það. Í síðustu viku náði ég 92km með rólegum hlaupum og einni sprettæfingu. Stefni að ná 100km í þessari viku.

Æfing dagsins: 14km rólegt hlaup.

10x60sek

Brautin í hádeginu. 10x(60sek á ca 3.25 tempói, 60 sek rólega). Ágætis tilbreyting að fá svona fínt veður.....

Svo er það bara að standa sig í í 10km í Jónsmessuhlaupinu á föstudagskvöldið - stefni á bætingu....

morgunhlaup

0630. Hlaupið í um klukkutíma.....

10x400

1630. Brautin. 10x400m á 74-76 með 60sek hvíldum. Æfingin gekk mjög vel og var frekar létt. Erfiðasti parturinn var þegar ég hjólaði heim á fullu spítti ;-).

létt morgunskokk

0915. 10km rólega.

17k á 17.júní....

....í íslensku þjóðhátíðarveðri. Allt í stíl. Hlaupið úr Vesturbæ og endað upp í Árbæ.

frábærir fimm....

í dag var 5K hlaup á dagskrá. Planið var að klára undir 17:30. Veðrið var leiðinlegt og því var ákveðið að hlaupa á bretti. Við röðuðum okkur upp á fimm bretti í röð, mjög viðeigandi, og byrjuðum samtímis á sprettinum langa. Gekk vel hjá okkur öllum. Ég byrjaði á 17.1 km/klst en jók hraðann jafnt og þétt og tók síðasta kílómetrann á 20.0 km/klst. Var í góðu standi allan tímann og eftir á að hyggja hefði ég eflaust átt að byrja aðeins hraðar og halda þeim hraða. Engu að síður frábært hlaup og endaði rétt undir 17:00 ;-).

60 mínútur....

....á bretti eftir kvöldmat.

morgunhlaup

0630. Var ekki búinn að plana morgunhlaup en vaknaði snemma. Hvað er þá betra en að skella sér út og heimsækja kríurnar á Nesinu?

6x1000

Brautaræfing í hádeginu í smá rigningarsudda. Á dagskrá voru 6x1000m sprettir með 60 sek hvíldum á milli. Tímarnir -> 3:21, 3:19, 3:20, 3:21, 3:19, 3:22. Komst frekar létt í gegnum æfinguna, sem er jákvætt.

morgunhlaup

Út á Nes - 10km....

pace hlaup

Var frekar óákveðinn með æfingu dagsins. Ákvað eiginlega ekki hvað ég ætlaði að gera fyrr en ég kom út og fann vindáttina. Vindurinn var Austlægur og því tilvalið að hlaupa rólega upp að Perlu frá Grenimelnum. Þá gaf ég í niður Suðurhlíðina og hljóp á u.þ.b. 10km tempói út í Nauthólsvík og út Ægisíðu - með vindinn í bakið :-) Hljóp svo rólega út að KR velli og heim....

Dalahlaup

Upp að Árbæjarlaug og svo hringur í Laugardal - voða gott....

5x2000

5x2000m á bretti á 17.5, með 90 sek hvíldum á milli. Æfingarnar gerast ekki mikið erfiðari en þessi.....

10x400

Brautin í hádeginu. Hljóp niður á braut + 10x(400m á 76sek, 40sek hvíld) + hljóp til baka. Frekar létt.....

18k

18km rólegh hlaup um Seltjarnarnesið. 2 hringir í kringum golfvöllinn og svo aðeins fylgst með þríþrautinni....

Elliðarárdalur.

Hljóp í hádeginu upp að Árbæjarlaug. Fyrsta hlaupið mitt í 5 daga - líklega persónulegt met af samhangandi hlaupalausum dögum. Var í París og komst að því að kampavín slær ágætlega á hlaupafíknina.....

rólegheit

15km rólegt hlaup.....

Akranes.

Akraneshlaupið er fínasta hlaup, vel skipulagt og brautin góð. En það er eitt við Akranes - þar er alltaf rok og núna var eins og það væri mótvindur úr öllum áttum.... Verstur var vindurinn þegar hlaupið var úr bænum (11-15km) - sterkur vindur beint í fangið og hægði það verulega á mér. En svo var snúið og þá var vindurinn í bakið sem var vægast sagt gott. Ég rúllaði í bæinn, frekar lítið mótíveraður og kom í mark á 1:19:35 sem er jöfnun á besta tímanum mínum sem er orðinn allt of gamall.....

átján komma núll

0930. Ægisíða, Öskjuhlíð, Kársnes, inn í Kópavogsdal, yfir í Fossvogsdal hjá kirkjunni, Fossvogur, Öskjuhlíð, Perlan, Hringbraut, Grenimelur...... Hlaupið varð aðeins legnra en ég ætlaði. En þegar veður er gott og gaman a hlaupum er oft erfitt að stoppa....

frekar snubbótt....

Frekar snubbót æfing í dag. Örstutt upphitun + 4000m + 2x1000 á 3.39 mín/km með 1mín hvíld milli spretta. Ekkert niðurskokk, smá teygjur og svo bara búið í dag....

morgunskokk

0620. 12.7 km hlaup í "góða" veðrinu. Voða gott.....

Sprettir

1630. Mætti á æfingu hjá Mörthu í höllinni. 4km upphitun + 8x400m á 73sek með 60sek hvíldum. Bætti við 3x1000m á 3.30 með 60sek hvíldum á milli. Smá niðurskokk og svo hjólað heim á milljón....

Laugar...

1430. Fór í Laugar og hljóp á bretti í 48mín. Á leiðinni út hífði ég mig upp nokkrum sinnum, tók dýfur, bakfettur og axlaræfingu.....

Heiðmörk...

1015. Hitti Birki og Þorlák hjá Árbæjarlaug og við hlupum upp í Heiðmörk, klassískan 21km hring. Mjög gott að komast á stígana í Heiðmörkinni - meira svona!!

Ég er búinn að skrá mig í Chicago Marathon sem er 22. október. Spennandi....

morgunskokk

0620. 12km skokk út að Gróttu eins og venjulega. Var dálítið stífur í kálfa til að byrja með en það jafnaði sig eftir 2-3km.....

langir sprettir....

Fór á brautina í hádeginu og tók frekar erfiða æfingu.

3200m-2400m-1600m-800m-400m með 800m-800m-400m skokkhvíldum á milli. Var á ca 83-85sek /hring nema 800m sprettinn hljóp ég á 79-80sek/hring. Dálítill vindur á brautinni en gott að finna hvað rúll á 83-85 er "þægilegt".

Setti upp lagalista fyrir æfinguna -> I Feel You - Dep.Mode, Personal Jesus - Dep.Mode, Stripped - Rammstein, Smack My Bitch Up - Prodigy, Close to Me - Cure, Just like Heaven - Cure, Come into My Sleep - Nick Cave....

morgunskokk

0620. 12km morgunskokk út að Gróttu.....

sprettir í höllinni

1630. 4km upphitun + 8x(400m á ca 76-72sek, 60sek hvíld) + 2x(1000m á 3.33, 60sek hvíld) + smá niðurskokk.

active....

0810 hjólaði út í Nauthól - hljóp í kringum flugvöllinn - hjólað í Kópavogslaug.

1530 hljóp til tengdó upp í Breiðholt.

Vikan var nokkuð góð. 101km hlaup, slatti af hjólakílómetrum og nokkrir kílómetrar af skriðsundi.....

Neshlaupið

Tók þátt í Neshlaupinu eins og venjulega. Mjög skemmtilegt hlaup og gaman að spreyta sig á 15km. Ég var vel stemmdur fyrir hlaupið og alveg til í að taka dálítið á. Burkni hljóp með mér út og við fylgdumst að alveg að þangað til um 500m voru eftir þá tók Burkni endasprett sem ég réð ekki við. En engu að síður gott hlaup sem var ekkert hrikalega erfitt þrátt fyrir að hlaupa á sama tempói og í Flugleiðahlaupinu um daginn. Tíminn 54.47 sem gefa 3.39 mín/1000m. Nokkuð sáttur.

morgunhlaup + sund

0640. 10km hlaup út á Nes.

1200. 1000m skriðsund.

bretti....

Fór í hádeginu í Laugar. Ætlaði að hita pínu upp á brettinu og fara svo að lyfta. En eftir 2km upphitun gat ég ekki hætt og hljóp 3000-1200-2000 á 17.1 með stuttum hvíldum og skokkaði svo niður. Dálítið bjánalegt að vara á bretti í góða veðrinu.....

morgunhlaup

0620. 12km morgunhlaup út að Gróttu í stuttum....

morgunhlaup + sprettir

0620. Hljóp 8km í góða veðrinu. Voða duglegur í morgunhlaupunum að undanförnu. Meira að segja hættur að þurfa vekjaraklukku.

1640. Brautin í Laugardal. Eftir smá upphitun hljóp ég með Þorláki 800-1000-1200-1200-1000-800. Tempóið var ca 82-84 sek/400m. Með niðurskokki var æfingin um 12km. Virkilega góð æfing!!!

Morgunhlaup + sund í hádeginu

Fór út í góða veðrið í morgun, kl. 0620, og hljóp út að Gróttu. Alveg meiriháttar að byrja daginn á hressandi morgunhlaupi. Skellti mér svo í sund í hádeginu og synti 1000m skriðsund.

Er allur að komast í gang eftir Hamborgarþonið. Tók því rólega fyrstu vikuna en er búinn að vera duglegur að synda og hlaupa síðustu daga. Finnst ég vera búinn að ná mér eftir maraþonið og ætla að fara að bæta við hraðaæfingum. Svo sem engin stór plön á næstunni - en ætla að vera duglegur að hlaupa á morgnana og fara í sund og lyfta smá.....

Hamborg 2006

Eftir morgunhlaup fimmtudagsins byrjaði karbóldið. Ég ákvað að byrja á Leppin hleðsludrykknum og af e-m ástæðum var hann ekki alveg eins slæmur og áður. Kannski vegna þess að ég blandaði beint í brúsa og sötraði jafnt og þétt yfir daginn. Samtals drakk ég 240 gr af carbo (24 skeiðar) í tveimur blöndum. Hver blanda var 12 skeiðar og 750ml af vatni. Fyrst ég er byrjaður að tala um hvað ég lét ofan í mig þá var ég undanfarnar vikur búinn að sleppa öllum sykri, súkkulaði og borðað frekar mikið af laxi, ýsu, kjúklingi, páskalambi ;-) og öðru sem er próteinríkt. Forðast allar mjólkurvörur nema fékk mér einstaka sinnum hreint skyr með sultu án viðbætts sykurs. Pastað sem ég borðaði var annað hvort heilkorna eða spelt og hrísgrjónin með híði og helst mjög villt....

Á föstudagsmorguninn var svo haldið til Hamborgar með viðkomu á Kastrup þar sem slakað var á í smá stund. Borðaðir ávextir og sötraður Leppin kolvetnisdrykkur. Sama prógram og á fimmtudaginn 240gr af hleðsludufti. Var einnig með Organic Food Bar orkustykki sem eru alveg ótrúlega góð og holl orkustykki sem fengu meira að segja stimpil frá Ásgeiri járnkalli. Eftir að hafa tékkað okkur inn á hótelið okkar, sem var frábærlega staðsett, röltum við og náðum okkur í rásnúmerin og skoðuðum hlaupadót. Ég sá þar nýja, fallega, rauða, Asics DS-Racer skó, sem ég féll alveg fyrir. Var sko búinn að sannfæra sjálfan mig um að hlaupa í Trainer-um og að það væri það eina rétta. En eftir að hafa skoðað þessa skó var ekki aftur snúið – mínir skyldu þeir verða. En keypti þá þó ekki – í þetta skiptið ;-). Um kvöldið fórum við Jói, Guðmann og Huld á frábæran japanskan veitingastað (Matsumi) og borðuðum Sushi, Sashimi, núðlusúpur, Tofu og síðast en ekki síst grænt te, sem ég hef ofurtrú á. Eftir matinn var svo haldið á hótel og sofnaði ég eins og ungabarn um leið og ég lagðist á koddann.

Eftir morgunmatinn á laugardaginn var tekinn ca 20mín hlaupatúr með öllum hópnum og hlupum við í fallegum blómagarði sem er við rásmarkið. Eftir hlaupið var gert smá flögu tékk, yfirskin til að kaupa skó, og svo keypti ég mér rauðu, fínu skóna. Keypti mér hálfu númeri stærri skó en venjulega og átti það eftir að vera mikið gæfuspor. Hef alltaf farið illa á löppunum eftir maraþon og skýringin auðvitað einföld – litlir skór. Laugardagurinn fór svo mest í slökun, legið upp í rúmi og lesin bók. Um kvöldið fór hópurinn svo saman á ítalskan veitingastað og fengu sér flestir pasta og áttum við góða stund saman. Ég held að allir hafi farið sáttir út af staðnum, útbelgdir af kolvetnishleðslu dagsins. Á laugardaginn hlóð ég með EAS hleðslunni, þ.e. fram að kvöldmat. Eftir alla þessa hleðslu voru margir komnir með hausverk og flestir alveg búnir að fá nóg af öllu kolvetnisátinu. Svo var farið snemma á hótelið, aðeins stoppað á barnum og drukkið grænt te J. Mér gekk ekkert sérstaklega vel að sofna, stressaðist aðeins upp við að máta gallann og næla rásnúmerið í bolinn. Vaknaði rétt fyrir 0600 á sunnudagsmorgun og stutt í hlaupið..... Morgunverður: 2 brauðsneiðar með banana, smá grænt te, Organic Food Bar – Vegan orkustykki, ca 400ml af hleðsludrykk og svo 500ml af Leppin orkudrykk. Nestið í hlaupinu var 500ml flaska af Leppin orkudrykk (sötraði af henni fram að hlaupi) og 4stk GU gel. Teipaði á mér hæla og táberg, klæddi mig í galla og var tilbúinn í slaginn. Hópurinn hittist svo fyrir framan hótelið kl. 0800 og löbbuðum við saman uppeftir og allir í góðum fíling. Aðstæður voru frábærar fyrir hlaupið, hægt að skipta um föt inni og vel gekk að losna við föt og engar biðir eftir neinu og fjarlægðir ekki miklar. Þegar stutt var í hlaupið fundum við klósett með lítilli röð. Svo sem ástæða fyrir því - vorum stödd í hjólastólastartinu....

Nú var þetta að verða spennandi og stutt í start. Jói, Guðmann, Valur, Martha og ég vorum í starti B - nánast í fremstu víglínu. Síðustu mínúturnar var stemmningslagið e-r undarlegur þýskur slagari. Svo PÆNG og allir fóru af stað. Hitastig var ca 8°C og nánast logn. Við hlupum 4 saman út úr hliðinu og fylgdumst að fyrri hluta hlaupsins. Það var alveg meiriháttar þægilegt. Fundum taktinn okkar fljótlega nema hvað fyrsti kílómetrinn var frekar hægur og undruðumst við á því hvað margir höfðu komist fram úr okkur í upphafi. Fyrstu kílómetrarnir voru voða þægilegir og ótrúlegur styrkur að hlaupa með þessum frækna hópi. Ég hljóp af stað með brúsann minn og hann dugði mér fram yfir fyrstu drykkjarstöð. Þá var ég búinn að sötra 500ml af Leppin orkudrykk síðan kl. 0800.

Leiðin var mjög skemmtileg, mikill stuðningur frá áhorfendur og keppendur vel stemmdir. Fyrri helmingur hlaupsins var frekar áreynslulaus. Ég rúllaði á þægilegum hraða með Íslendingunum, fékk mér að drekka á hverri drykkjastöð vatn og prófaði líka orkudrykkinn sem var mjög fínn. Fyrsta gelið mitt borðaði ég líklega á 10km stöðinni. Eftir rúmlega 10km komum við að höfninni og þá kom í ljós kunnuglegur baksvipur. Þarna var Baldur mættur á fullu spani niður að höfninni. Ég klappaði honum á öxlina og óskaði honum góðs hlaups og svo héldum við áfram á okkar hraða. Mikill stemmning þarna við höfnina, skemmtileg hljómsveit sem kom öllum í gott skap og fullt af áhorfendum sem hvöttu okkur ótrauð áfram.

Svona leið þetta upp í 20km en þá fannst mér e-ð verið að hægjast á félögum mínum og ákvað að bæta örlítið í. Markmið dagsins var nefnilega að klára á 2:45 og nú var ég nokkuð langt frá því. Ég var þó lítið að hugsa um það en eftir hálf maraþon og 1:24:10 var ekki seinna vænna en að bæta í. Þarna var ég byrjaður að tína upp hlaupara sem höfðu farið of hratt af stað. Þá er mikilvægt að horfa fram á veginn og festast ekki í tempói hjá e-m sem er að hlaupa rólega. Stuttu eftir 23km spratt maður út af kamri við hlaupabrautina og fór að hlaupa eins og hann ætti lífið að leysa. Ég elti hann og við skiptumst á að halda tempóinu.



Nú var ég að nálgast 30km markið og ekkert bólaði á þreytu, neikvæðum hugsunum og hvað þá að ég væri að hægja á mér. Þvert á móti varð ég jákvæður, brosandi, hljóp hraðar og kílómetrarnir tikkuðu áreynslulaust. Dálítið öðruvísi en síðustu maraþon þar sem síðustu 10km hafa verið algjört helvíti. Núna bætti ég bara í, hljóp fram úr mönnum alla leiðina og brátt voru 2 kílómetrar eftir. Það var varla að ég trúði þessu. Og enn var ég að hraða á mér. Þegar ég hugsaði um það hafði enginn tekið fram úr mér í hlaupinu og þessi sem spratt út af kamrinum hafði gefið eftir við 37km markið en ég lét það ekki á mig fá og hélt mínu striki. Fékk mér síðasta GU-gelið, Espresso Love með tvöföldum koffein skammti. Nammi Namm. Eftir 40km átti að vera e-r brekka upp á við. Ég varð ekkert var við hana og svo var bara bein braut og uppblásið markið…… Ég gaf í, lyfti höndum klappaði fyrir áhorfendum og fékk mikinn stuðning – Birgir Von Islandus er að koma í markið sagði þýski kynnirinn. Í markinu var ég enn í sæluvímu, ekkert slappur og beið sæll og glaður eftir félögum mínum sem létu sjá sig einn af öðrum….. . Frábært hlaup var búið og tíminn 2:45:37……..



Splitt:

10km 40:22
20km 01:19:26 - 39:05
30km 01:58:22 - 38:56
40km 02:37:03 - 38:41
42.2km 2:45:37

Hamborg nálgast.

Frekar óheppinn á þriðjudaginn eftir frábært og áfallalausan undirbúning. Lenti í því að snúa á mér ökklann í upphitun fyrir síðustu alvöru æfinguna í prógraminu. Í allri óheppninni var ég pínu heppinn. Var beint fyrir framan Þróttarheimilið í Laugardalnum og komst strax í kælingu. Frekar stressandi að lenda í þessu en mér finnst ég vera á góðum batavegi og eftir að hafa hlaupið smá í morgun þá er ég viss um að ökklinn eigi ekki eftir að stoppa mig í Hamborg. Þ.a. ég er vel stemmdur og tilbúinn í slaginn....

Ég var að skoða rásgrúbburnar í Hamborg og sá þá að ég er í rásgrúbbu B, sem er fyrir 2:30-2:45. Kom mér skemmtilega á óvart. Það ættu því ekki að vera margir á undan mér út úr startinu - og vonandi færri á undan mér í mark ;-).

Heimasíða hlaupsins -> http://www.marathon-hamburg.de
Rásnúmeri mitt: 971

Grótta....

Morgunhlaup út að Gróttu - 9km.

Laugar

Var mættur á brettið um 8 í morgun. Hljóp í maraþonmúnderingunni með 4 gel í stuttubuxnavösunum. Byrjaði á 6km rólega og síðan hljóp ég 7km á MP og skokkaði að lokum 2km.

Grótta...

Fór af stað upp úr 0800 í morgun og hljóp norðanvert Nesið út að Gróttu og suðureftir... Bætti við litla hringnum mínum og endaði í 12km hlaupi. Hlaupið byrjaði á laginu Just like Heaven í flutningi Cure og endaði á sama lagi í flutningi Katie - alveg frábært! Frekar napurt veður en hlaupið gekk ágætlega. Hleyp flest hlaup á morgnana núna. Las e-s staðar að með því að hlaupa fyrst á morgnana lærir líkaminn að nota fitu sem orkugjafa. Það vill maður víst í maraþoni....

Morgunskokk.

Hjólaði niður í Laugar og hljóp upp að Árbæjarlaug og til baka. Fann aðeins fyrir sprettum gærdagsins til að byrja með en svo var maður bara fínn....

Sprettir í höllinni...

4km upphitun + 6x(800m, 200m skokk) + 20mín niðurskokk. Sprettirnir voru vaxandi á 2.44-2.33.

Morgunhlaup.

Vaknaði við fuglasöng og heiðan himinn. Stóðst ekki freistinguna. Smellti mér í galla og hljóp 8km.... Var varla kominn inn þegar fór að rigna - heppinn!

Grótta...

Hljóp út að Gróttu í fyrsta skipti síðan ég veit ekki hvenær. Alltaf gott að koma þangað. Rólegt og þægilegt hlaup, samtals 12km.

85km þessa vikuna....

25K

0900. Hlaupið frá Laugum upp í Elliðarárdal. Eftir 10km var svo skipt um gír og næstu 13km hlaupnir pínu hraðar en maraþon tempó. Endað á 2km rólega. Líðan góð og formið er greinilega nokkuð gott....

Gæðaæfing - Mix-er

Eftir 10 mín upphitun var 4.8km sprettur á MP, 5mín hvíld, 5km á hálfmaraþonhraða, 5mín hvíld, 3km vaxandi; MP-10km hraði. 10 mín niðurskokk.

Rólegt.

10km á bretti.....

Sprettir á bretti

15mín upphitun + 8x(3mín á 17.6+, 0.5%halli ; 2mín jogg) + 15mín niðurskokk.

Rólegt

7km ról-yndishlaup....

Brettið

17km rólega á brettinu og vikan endaði í 130km.

Síðasta LANGA hlaupið...

Í dag var síðasta langa hlaupið í maraþonundirbúningnum. Hélt af stað úr Vesturbænum kl. 0930 og hljóp með Sigga Þórarins út í Nauthól þar sem við hittum ÍR-inga. Leiðin lá svo í kringum Kársnes, Kópavogsdal, Seljahverfi, Fell og þaðan á stíginn efst í Hólahverfinu sem er mjög skemmtilegur. Fórum af honum við stífluna og svo var klassísk leið heim - Fossvogur og út Ægisíðu í autopilot. Þennan 8km bút keyrði ég á góðum hraða. Annars tók hlaupið ekkert sérstaklega á, held að maður sé orðinn nokkuð sjóaður í þessum löngu hlaupum enda var þetta sjöunda hlaupið yfir 30km á árinu....

Dálítið skrítin tilfinning að vera að klára maraþonprógramm og ekki laust við að maður stressist dálítið upp við að spá í hvort maður sé búinn að gera nóg eða hvort einhverjar lykilæfingar hafi vantað í áætlunina. En, það er örugglega bara eðlilegar áhyggjur og ég held að ég geti verið ánægður með hvernig til hefur tekist við undirbúninginn.

Hérna er smá samantekt.

- Meðalmagn í viku síðustu 13 vikur er 115,3km.

- Hámarskvika 139,5km (vika 11)

- 7 hlaup lengri en 30km, lengsta 37km.

- Tempóhlaup í hverri viku

- 8 intervalæfingar

- 19 millilöng hlaup (20-29km)

- 14 dagar með tveimur æfingum

- 12 frídagar

- Aldrei fallið niður æfing vegna veikinda eða meiðsla :-)

Þá byrjar taper-inn....... En fyrst ein æfing á morgun.

Fínasta æfing

3km upphitun og svo voru 3 sett af 1km á MP, 1mín hvíld, 2km á hálfmaraþonhraða með 2mín á milli setta. 2km niðurskokk. Mjög góð æfing og hæfilega þægileg eftir æfingar síðustu daga.

Rólegt + MP

12.00 - Rólegt 8km hlaup á bretti.

21.00 - Eftir 4km upphitun var brettið stillt á MP í 12km. 2km niðurskokk.

sprettir

Æfing í höllinni með ÍR. 4km upphitun. Sprettir: 400-600-800-1000-1000-800-600-400 +400 á harðaspretti. Niðurskokk. Erfið æfing. Var að hlaupa 1000m á ca 3.23-3.25 og hinir sprettina voru ca 36-39 á hring sem er töluvert hægar en síðast þegar ég tók svipaða æfingu.

hlaupedíhlaup....

#1 9km í hádeginu

#2 16km um kvöldið

ekki langt

Í dag voru 28km á prógramminu, þar af 22km á MP. Ég var illa stemmdur fyrir átökum og drattaðist áfram fyrstu kílómetrana. Var eiginlega á því að snúa við þegar ég kom upp í Nauthólsvík og ætlaði að hlaupa Pétursslaufuna og fara svo heim. En þegar ég kom út úr þessari lykkju ákvað ég að fara aðeins lengra og endaði með að snúa við hjá Víkingsheimilinu. Sama leið til baka og þá á þokkalegu tempói. Ekkert voða hratt samt. Finnst svo sem að ég eigi inni að sleppa einu löngu hlaupi.....

Ein vika eftir af stífum æfingum og svo byrjar taper-inn.

Á áætlun næstu viku er sprettæfing, millilöng æfing og 32km æfing þar sem seinni helmingurinn verður á MP. Já, og nudd.....

létt skokk

0600. 10km rólega

Úppssss

Missti mig aðeins....

#1 0600. 2km R + 10km MP (eða hraðar) + 2km R = 14km

#2 1730. 4km R + 4km á 3.45 + 3x2000m á 3.45 með 800m skokki á milli + smá niðurskokk = 17km

tread tread

morgunhlaup - 12km

kvöld - 5km

Tread.....

#1 Vaknaði frekar snemma og fór á bretti - 25mín. Ágætis bretti með enn betra útsýni. Vill svo heppilega til að það er risastór spegill beint fyrir framan brettið og einnig við hliðina. Ekki slæmt að geta baðað sig í eigin spegilmynd. Verst hvað það er erfitt að hætta að hlaupa...


#2 70mín á brettinu. Hlaup eins og mér leið, og mér leið vel ;-).

Charles River.....

Flaug til Boston i gaer og thvi alveg tilvalid ad geyma langa hlaup vikunnar thar til i dag.

Var svo heppinn ad Huld var i Boston og vid gatum hlaupid saman. Vid hlupum fra hotelinu og nidur ad Charles river, sem er einn adal hlaupastadur Bostonbua. Vid komum nidur ad anni hja Harward Bridge og heldum fyrst nidur ad Science Museum og svo var haldid upp eftir anni. Snerum vid eftir ca 19km og hlupum a hinum bakkanum til baka. Forum adeins lengra en vid aetludum og endadi hlaupid i 33km....

Eftir hlaupid var svo teygt, bordad orkubor, verslad sma og bordad heilan bat af japonskum mat. Voda gaman.

Kvedja fra Chicago....

Vidring...

For ut i morgun med Fannari, hann vildi endilega hlaupa sma, og Freyju i hlaupakerrunni. Thad gekk voda vel. For med thau 3km hring og vid skokkudum rolega og voda gaman. Sonurinn fraeddi mig um hringras vatns sem var einkar videigandi thar sem thad var annsi blautt vedur uti. Eftir 3km thakkadi eg Fannari fyrir hlaupid og vid Freyja heldum aftur ut i Skerjafjord og snerum hja daelustodinni. Finasta, rolegasta, 9km hlaup....

Recovery

14km rólega.

60 mínútur á MP

MP æfing á brettinu. Samkvæmt plani var 18km á MP á dagskrá í dag en æfingin var aðeins stytt vegna tímaskorts. En það kom ekki að sök, mjög góð æfing og eiginlega nokkuð auðveld sem er auðvitað mjög uppörvandi....

2x rólegheit

#1 - 8km á bretti í hádeginu.

#2 - 12km úti um kvöldið.

Sprettir í Laugum

Fór beint í spretti eftir vinnu í dag. Góð nýting á tíma ef ég klæði mig í vinnunni, hleyp niður í Laugar og beint á brettið. Æfingin var alveg frábaer, smá hliðarspor frá planinu mínu en þetta var akkúrat sem ég þurfti í dag. Stefán Viðar setti upp aefinguna. Eftir 5km upphitun voru nokkrir sprettir.

3.2km @16.9 + 800m @10.0 + 2.4km @17.1 + 800m @10.0 + 1.6km @17.3 + 400m @10.0 + 800m @17.5.

Klaeddi mig í útifötin og hljóp heim, 5km. Var alveg búinn á leiðinni. Hafði ekkert drukkið og leið eins og að klára maraþon. Náði nú heim að lokum og fékk mér fullt af Leppin...

20km aefing í dag, þar af 8km á ágaetum hraða....

tvö róleg hlaup í dag.

#1 - 13km í hádeginu.

#2 - 10km í kvöld.

LANGT hlaup

Hljóp að heiman kl. 0840 og niður í Laugar þar sem ég hitti nokkra hlaupara. Þaðan fórum við upp að Árbæjarlaug, Fossvogsdalinn, Ægisíðu, litla morgunhringinn minn og svo stoppuðum við aðeins við bensínstöðina á Ægisíðu og fylltum á brúsa. Planið var að fara út að Gróttu en Gulli(Bostonfari) kom hlaupandi af Nesinu og sannfærði okkur um að þar væri allt í slabbi. Við snérum þá bara við og hlupum aftur niður í Nauthólsvík. Þá fór ég Hlíðarfótin og út að Valsheimili, Hringrautina og upp að Háskólanum (34,5km). Ákvað þá að bæta aðeins við og hljóp það sem eftir var af litla morgunhringnum mínum, Suðurgötu, Starhaga, Ægisíðu, Hofsvallagötu, Neshaga og svo heim á Grenimel. Þessi ósköp enduðu í 37km..... No Problemo!!!

Recovery

10km rólega á brettinu...

Powerade.

Lenti í magaveseni í og þurfti að gefa eftir. Endaði á rúmum 40mín. Svo sem allt í lagi, ágætis æfing og allt það.

stjörnur og tunglskin

21.00 Fór út á Ægisíðu og hljóp austur að Víkingsheimili (8km). Snéri við og fór upp Suðurhlíðina á bakaleiðinni. Perlan og Hringbrautin heim - samtals 15km.

Veðrið var eins og það gerist best, sjörnubjart, tunglskin og nánast logn.

nudd og millilangt.

Í hádeginu var nudd hjá Guðbrandi. Það var langþráð og alveg meiriháttar gott að vanda. Nú ætla ég að koma nuddi inn í planið næstu 6 vikurnar.

Í kvöld fór ég svo í Laugar og hljóp 24km á brettinu á meðan Barcelona og Chelsea mættust í meistaradeildinni.

Brettið....

20.30. 15km á brettinu. 5km rólega, 5km á MP og svo 5x1km til skiptis rólega og á MP.

18K

0930. 18km hringsól. Ægisíða, Nauthóll, Kársnes, Nauthóll, Valsheimili, Hringraut, Melar. Mjög góður sunnudagstúr. Ekkert verið að svindla á hvíld - hún var á föstudaginn. Samt toppaði ég sjálfan mig - 134km í vikunni......

þrjátíu kílómetrar

10.30 - hitti ÍR-inga hjá Ægisíðu/Hofsvallagötu og hljóp með þeim út fyrir golfvöll og út með Norðurströnd þangað til þau höfðu hlaupið í 15km, þá var snúið við og sama leið hlaupin til baka. Þegar 5km voru eftir út í Öskjuhlíð var gefið í og haldið hraða alla leið þangað. Ég endaði svo með því að hlaupa að Valsheimili, nýju hringbrautina og smá aukahring til að ná 30km.

MP

2100. Brettið í Laugum. Var ekkert of stemmdur fyrir hlaupi í kvöld. Þreyttur í löppunum og var strax byrjaður að sannfæra sjálfan mig að taka ekkert of erfiða æfingu. Sem betur fer var ég ekki einn á brettinu og eftir því sem kílómetrarnir liðu varð æfingin léttari og léttari. Í byrjun ætlaði ég að hlaupa 3km á MP taka smá hvíld og fara svo aftur á MP. En ég endaði að sleppa öllum hvíldum og hljóp 15km á MP eða hraðar. Með öllu var æfingin 22km.

"rólegheit"

#1 Hljóp í vinnuna. Fór niður á Sæbraut og í gegnum Laugardalinn - 7km.

#2 Aðeins of langt í hádeginu. Í gegnum Laugardal, niður á Sæbraut, Höfnin, Austurvöllur, Tjarnargata, Suðurgata, Fossvogur, Suðurlandsbraut -xx kílómetrar, samkvæmt Garmin 201.

#3 Hjólað heim....

Allt er þegar þrennt er - þó ekki alltaf.

Sprettir með ÍR

1640. Hitti ÍR-inga í höllinni nýju og upphitunin var ca 4km hlaup um Laugardalinn. Svo var haldið inn í höllina og réttur dagsins var 1200-1000-800-600-400-400-600-800-1000 metra sprettir með 400m rólegu skokki á milli spretta. Eftir stutt niðurskokk var heldið í foreldrahús í langþráða saltkjötveislu - namminamm....

rólegheit í góðu veðri

0630. 10km rólega í svarta þoku og frekar hlýtt. Fór út stuttu síðar hjólandi í vinnuna, þá var komið frost og hálka á götunum. Skjótt skipast veður í lofti.

12.00. 13km hringur. Suðurlandsbraut, Ramblan, Sæbraut, Snorrabraut, Nauthóll, Fossvogur, Suðurlandsbraut.

rólegheit - 11km

09.50. Út í Skerjafjörð, snúið, upp að Eiðistorgi, Grandar, Hringbraut, Suðurgata, að stígnum á Ægisíðu, Hagar, Melar. Gott að hreyfa sig aðeins á hvíldardaginn....

Vikan endaði í 132km sem er það mesta sem ég hef hlaupið á einni viku.

Maraþonhraðaæfing.

0930. Hljóp niður í Laugar þar sem Hamborgar voru mættir. Hlupum af stað með Pétri Frantz og co upp í Kópavog. Við bættum svo í á leiðinni út á Kársnesið og hlupum á ca MP alveg inn Kópavogsdalinn. Það var frekar erfitt, virtist allt vera í upp í móti og lappirnar súrnuðu töluvert á þessum kafla. Of erfið leið fyrir MP æfingu. Miklu betra að velja sléttar brautir. Hvíldum okkur aðeins og fórum frekar rólega í gegnum Smiðjuhverfið í Kópavogi en bættum svo aftur í og hlupum á MP allan Fossvoginn og út Ægisíðu. Fínasta æfing, samtals 26km, þar af ca 16km á MP.

Ég er kominn með 121km í vikunni og 865km á síðustu 8 vikum.

doubler - 7 + 13

08.15. Hljóp í vinnuna. Ástæðan. Jú, ég hafði hlaupið heim úr vinnunnií gær og því buxnalaus. Var því nauðbeygður til að hlaupa og endurheimta buxurnar mínar. Leiðin -> Niður að Austurvelli, Sæbraut, Ramblan, út með Lystigarðinum og í vinnuna. 7km.

11.40. Ramblan - rendez-vous, Sæbraut, upp Snorrabraut, skógarferð um Öskjuhlíð Fossvogur og svo Síminn. 13km.

"I like to do the same thing twice"
-Bob Marley

21km

1730. Fór frá Símanum og skokkaði í nýju höllinni og hljóp með ÍR niður að Laugardalslaug, Langholtsveg og svo Poweradehringinn. Hélt áfram út á Sæbraut og svo yfir Austurvöll og heim. Ca 9km kafli hlaupinn á 3.50 meðaltempói. Æðislegt hlaupaveður!

Sjö....

....kílómetrar í dag. Ekki alveg samkvæmt plani en hvað um það. Betra en ekkert.

Our nature consist in motion; complete rest is death.
-Blaise Pascal

Millilangt á bretti

Fór í Laugar seint í kvöld og hljóp 24km vaxandi frá 13.3-15.2. Er ekki frá því að millilöngu æfingarnir séu að verða léttari og léttari. Það hlýtur að vera jákvætt :-).

tvö hlaup í dag....

0630 - Hringsólað um hverfið - 10km.

1137 - Niður á Römblu, upp að Árbæjarlaug og til baka - 13km.

"Pain is weakness leaving the body."
-Tom Sobal

þrjátíu-og-þrír-kílómetrar

09.30 Laugar. Hlaupin sami hringur og síðasta laugardag. Byrjað á Powerade og svo hraðakafli, 8km, í Fossvogsdalnum og út Ægisíðu. Mér fannst hraðakaflinn mun léttari en fyrir viku, þrátt fyrir hlaupa aðeins hraðar í þetta skiptið. Jákvætt. Safnað liði við bensínstöðina á Ægisíðu og áfram var hlaupið út á Lindarbraut og niður að Norðurströnd. Ég skildi við hlauparana hjá Snorrabraut og fór þar upp og beygði inn Þingholtin. Í Þingholtunum voru komnir 30km og dálítið öfugsnúið að ég þurfti að sannfæra sjálfan mig á að hlaupa beinustu leið heim en ekki að taka smá aukasnúning. Skynsamur.......

Morgunhlaup

0630. Fyrsta morgunhlaup ársins. Hljóp þrjá hringi um hverfið, ca 10km.

Yasso....

Á planinu voru 20km, þar af 15km á hálfmaraþon hraða. Mér fannst það vera of erfið æfing m.v. ástandið. Aðeins farinn að finna fyrir álagi síðustu vikna. Í staðinn var áveðið að ná einni Yasso æfingu sem eru 10x(800m, 400m) þar sem 400m eru hlaupnir á jafn löngum tíma og 800m spretturinn. Yasso er tiltölulega þægileg æfing þar sem hvíldin á milli sprettana er frekar mikil. Því hentar hún vel þegar þreyta er komin í lappir. Æfingin gekk alveg glymrandi hjá Hamborgurunum og enduðum við æfinguna með því að skella saman tveimur 800m sprettum. Frábært.....

Recovery

11-12km rólega....

milliLANGT

20:40 Lagði af stað að heiman og fór niður í Suðurhlíð þar sem ég hitti Huld. Við hlupum upp að Árbæjarlaug og til baka. Ég fór þá að Perlunni, nýju Hringbrautina og heim - samtals 24km.

Smá svindlað á prógramminu en veðrið var flott og tunglið stórt....

Rólegt.

A.m.k. 14k rólega......

Orð dagsins...

"Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must outrun the fastest lion or it will be killed. Every morning in Africa, a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve. It doesn't matter whether you're a lion or gazelle - when the sun comes up, you'd better be running."
-óþ. höf

"It's at the borders of pain and suffering that the men are separated from the boys."
- Emil Zatopek

"The will to win means nothing without the will to prepare."
- Juma Ikangaa, Tanzania

"Dream barriers look very high until someone climbs them. They are not barriers anymore."
- Lasse Viren

"Workouts are like brushing my teeth; I don't think about them, I just do them. The decision has already been made."
- Patti Sue Plumer, U.S. Olympian

"We are different, in essence, from other men. If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon."
-Emil Zatopek

"To be great, you don't have tobe mad, but, definitely, it helps."
-Percy CeruttyAustralian coach

Langur laugardagur - 34km

Mættum 5 Hamborgarar niður í Laugar um 09.00 í morgunn. Fyrst var hlaupinn einn Poweradehringur á rólegu tempói en svo var tekinn MP kafli, sem varð nú hraðari, frá Víkingsheimili og út Ægisíðu. Þar söfnuðum við liði og héldum áfram út á Nes. Róuðum okkur aðeins niður og beygðum við Lindarbraut. Ég tók frekar þéttan kafla frá Lindarbraut og út að ljósum Kringlumýrarbrautar (tæpir 32km búnir þá). Endað á rólegu skokki upp með Laugardalslaug, spónarstígurinn og fyrsta beygja niður í átt að Laugum. 34km voru á bílaplaninu fyrir utan Laugar. Hlaupið gekk mjög vel hjá öllum og er ég bjartsýnn á að Hamborgarfarar eigi eftir að standa sig vel í apríl :-).

Nú er ég búinn með 6 vikur í æfingaáætluninni og 636 kílómetra. Var að klára lengstu vikuna 121km. Er eiginlega hálf hissa á hvað þetta hefur gengið vel hingað til.

Rólegheit....

Brettið í hádeginu - 10km.

Powerade

5. hlaupið í Powerade serínni var í kvöld. Það gekk vel, frábært veður og stígurinn góður að mestu. Jói og ég hlupum saman alla leiðina og vorum ekkert að æsa okkur enda 34km hlaup á planinu á laugardaginn. Skiluðum okkur þó í mark á rúmlega 38mín.....

"rólegheit"

11.50 Upp í Elliðarárdal að Árbæjarlaug - 12km. Sólgleraugun viðruð í fyrsta skipti á árinu. Lærði eitt af gærdeginum - tvöfalda vettlingana, þá eru allir vegir færir.

21.10 Laugar - 8km rólega á bretti.

tuttugu-og-tveir

Var að koma inn eftir hlaup í skítakulda. Sötra grænt japanskt te og ætla svo að stinga mér í baðkarið. Er að fá tilfinningu í fingurna og losna við mesta hrollinn. Annars var færið fínt, tunglskin og stjörnubjart.

Hljóp að heiman, út í Nauthól, Pétur Frantz slaufuna hjá Loftleiðum og svo inn í Fossvog og snéri við hjá brúnni inn í Elliðarárdal - sama leið til baka, samtals 22km.

Frekar langt

Hlaupið frá Símanum, niður í Laugar, út á Sæbraut, höfnin, Langholtskirkja, Hofsvallagata. Tempó frá Ægisíðu að Víkingsheimili, 7,8km. Rólega aftur upp í Síma. Semsagt klassískur Viktor með smá viðbót - ca 19km. Veðrið var alveg æðislegt, svalt, nánast logn og meira að segja sól. Prófaði DS-Trainer XI skóna mína - fá hæstu einkunn hjá mér.

Nýlega kynntist ég besta orkustykki sem ég hef smakkað. Það fæst m.a. í Maður lifandi í Borgartúni og heitir Organic Food Bar. Mjög gott að maula svoleiðis eftir hlaup.

hlaupabretti, sviti og blóð.

Samkvæmt plani var ekkert langt hlaup á dagskrá og því voru 'aðeins' hlaupnir 22km. Frekar vandræðalegt, og erfitt, að mæta á brettið og horfa út í góða veðrið. Það hafði sko verið spáð roki og rigningu.... En þetta gekk e-n veginn samt alveg ágætlega og 105mín hlaup á bretti liðu hratt enda í góðum félagsskap.

Fjórða hver vika í planinu er skilgreind sem 'recovery' vika og nú var einmitt svoleiðis vika að klárast. Engu að síður 102km hlaupnir.

Nú er fyrsta hluta Hamborgarplansins lokið. Þessi hluti var tileinkaður þoli (endurance). Í næsta hluta, 5 vikur, er fókusinn á þol og hraðaúthald (endurance and threshold).

Í nýjasta RW eru ágætar reglur um löng hlaup. Þar er mælt með að taka frí frá langa hlaupinu í fjórðu hverri viku, hlaupa síðan tvö af þremur á rólegu tempói en hafa eitt langt hlaup í þessum fjögurra vikna lotum frekar erfitt. T.d. í 34 km hlaupi að taka þá tvo hluta inni í hlaupinu á MP. Þá væri km 1-10 rólegir 11-18 MP, 19-25 rólegir, 26-31 MP, 32-34 rólegir. Eða að hlaupa fyrri helminginn rólega og seinni nálægt MP. Rólegt tempó er ekkert lull heldur hraði sem er ca 10-20% hægar en MP.

Stífluhlaup

Hitti Huld í Laugum og við hlupum upp að stíflu og til baka (nema hvað). Voða fínt hlaup í góðu veðri - ca 12km. Skódílerinn laumaði að mér tvennum pörum af Asics DS-Trainer skóm. More you buy -> more you save.....

hraðaþol

Ákvað í morgunn að hlaupa á bretti. Sá voðalega mikið eftir því í dag að vera ekki með útidót með mér. Hefði nefnilega getað hlaupið aðeins upp í Elliðarárdal og fengið svo vindinn í bakið alla leið heim í 15km. Dálítið klúður. En hvað um það, fór á brettið og horfði á handboltaleikinn, þ.e. þangað til að ég var kominn í e-n skrítinn trans og tók ekki lengur eftir honum - veit ekki einu sinni hvernig hann fór. Æfingin gekk rosalega vel. Hitaði fyrst upp í 3km og svo stillti ég brettið á 15.0 og hækkaði hægt og rólega upp í 15.8. Hljóp fyrst 12km vaxandi, hvíldí í eina mín og svo aftur 3km vaxandi og endaði í 16.1. Þ.a. ég var rúmar 58mín með 15km á hraða og svo skokkaði ég niður í 2km. Eftir æfinguna teygði ég og fékk e-r glósur frá manni sem fannst ég svitna fullmikið; gæti nú alveg notað handklæðið sem ég var með. Ég tók ekki eftir honum heldur. Hífði mig upp á leiðinni út og hjólaði svo heim í vatnsveðri - voða hressandi þessi rigning, hef ég heyrt.......

Poweradehringur úr Laugardal.

Samtals 16km.

sautján...

....kílómetrar. Nokkuð þétt.

14km Dalahlaup

Jói og ég hlupum frá Suðurlandsbraut og mættum Huld fljótlega á Römblunni. Þrenningin hélt upp að Árbæjarlaug og til baka, smáslaufa í Laugardalnum í lokin - Frábært !!!

33km

0900. Hlaupið gekk mjög vel í dag. Hljóp frá Melum og út á Ægisíðu. Svo var haldið í Fossvoginn, Laugardalinn (12km) , út að Gróttu aftur að Nauthól (29km), Stígurinn meðfram Öskjuhlíðinni, Valsheimili, Nýi stígurunn meðfram Hringbraut heim(33km). Pikkaði upp tvo Hamborgara á leiðinni - heppinn!!!

Fjórar vikur búnar í prógramminu og 413km....

a.m.k. 10km í hádeginu......

Lagði af stað frá Símanum. Skeiðaði fram og til baka milli Lauga og Símans, endaði svo út á Sæbraut og hljóp í 10mín frá Laugardalslaug og svo til baka upp í Síma.

Lappirnar fínar í dag. MP æfing gærdagsins virkaði eins og nudd.......

Hjólaði aftur í vinnu - telur það e-ð??

MP

20.45 Laugar.
Eftir 3km upphitun setti ég brettið á 15.0 og hékk á því í 40mín, 2mín pása, 12mín á 15.2 + 2x1km á 15.2 með smá hvíld á milli. Niðurskokk 2km. Samtals 20km....

Hjólaði í vinnuna í dag - í fyrsta skipti á árinu - frábært!

Recovery dagur....

11km rólega á bretti.

Orðinn pínu stífur í löppunum svo ég skellti mér í gufubað í Vesturbæjalauginni í kvöld. Voða gott að láta þreytuna gufa upp.....

Sprettir í Höllinni

Mætti á æfingu með ÍR. Mjög góð æfing 4x(1000m, 90sek hvíld, 400m) +4x200m. Gekk ágætlega þangað til ég fór í 200m sprettina, hljóp fyrsta sprettinn of hratt og gat ekki meir. Var dágóða stund að jafna mig.....

sprettir í hádeginu og rólegt hlaup á kvöldin.

12.10: Sprettir - 2000-1000-2000-1000, ca 2mín hvíld á milli spretta. Mest tekið á 18.0, pínu hægar, pínu hraðar.

21.00: 10km Rólegt hlaup. Hljóp úti (loksins) í góða veðrinu. Fór frá Grenimel, niður nýju ljótu Hringbrautina og beygði upp að Perlu. Þaðan lá leiðin niður Suðurhlíðina og svo Nauthóll, Ægisíða. Út á Ægisíðu voru fullt af Svönum að baða sig, voða fallegt. Stjörnubirta, Norðurljós og nánast logn - er hægt að biðja um meira?

Gekk frá flugmiðanum til Hamborgar. Flýg með Iceland Express - góður díll það ;-).

Langa

28km á bretti á 119mín. Hljóp vaxandi frá 13.3-15.6....

Rólegt...

9km rólega á brettinu.

18-18-19

20.45: Brettið í Laugum. Samkvæmt plani var langt tempó á dagskrá. Eftir 15mín upphitun var ákveðið að hlaupa 3x18mín vaxandi. Það fyrsta á MP, næsta á hálf maraþonhraða og þriðja á tempóhraða. Eftir sett tvö ákvað ég að taka það þriðja líka á hálfmaraþonhraða þar sem púlsinn var í hærra lagi. Þetta gekk alveg upp og svo var endað á niðurskokki - æfingin endaði í 20km.

tvö hlaup í dag - recovery

Hlaup #1: Í hádeginu hljóp ég 10km rólega á bretti.

Hlaup #2 Skokkaði í kvöld hringi í Vesturbænum, 9km. Frekar leiðinlegt færi, en ég lét mig hafa það.

Millilangt á bretti - 22km

20.45: Millilöng æfing á bretti í Laugum aleinn með sjálfum mér, samtals 22km á 95mín.....

4x1600m á bretti

12.00: Tæplega 3km upphitun og svo 4x1600m á 3.20 tempói með 3ja mín hvíld á milli spretta. Fannst þetta ótrúlega auðvelt. Mér finnst svona sprettir ekki vera í hæsta forgangi í prógraminu. Gott að spretta svolítið en vill ekki að sprettir þreyti mig of mikið. Erfiðasta æfing vikunnar verður á fimmtudag, langt tempó á brettinu.....

Hvorki fleiri né færri en 5 Hamborgarar voru mættir á brettin í hádeginu - gaman að því :-)

24

Leiðindafærð í dag þ.a. ég fór á brettið. Fyrstu 10km voru á 4.30 tempói svo jók ég hraðann hægt og rólega í 60mín og endaði í 4.00 tempói síðustu 2km. Samtals 24km.

Gengur allt eins og í sögu í undirbúningnum og ég hef alveg náð að fylgja prógramminu mínu. Samtals hljóp ég 91km í þessari viku. Næsta vika verður strembin - 110km...

Pantaði flug frá Köben til Hamborgar og bókaði hótel. Þ.a. það er allt að verða klárt.

þrisvar sinnum þriggja kílómtra hringur

Rólegt 9km hlaup um hverfið - þrír litlir hringir. Voða gott.....

Powerade.....

Fínar aðstæður í Powerade í kvöld. Brautin var eins og teppalögð eftir nýfallinn þéttan snjó. Allt voðalege afslappað, hljóp með Jóa, Sigurjóni og Hafsteini alveg niður að PizzaHut. Þá þurfti ég að gera pit stop. Þangað til höfðum við hlaupið létt, spjallað saman og engin æsingur í gangi. Samt á ágætis tempói. Ég fékk semsagt magaskot hjá PizzaHut en eftir að hafa róað magann kláraði ég hlaupið á ca 43 mín. Góð æfing sem passar vel inn í prógrammið. Samtals 15km með upphitun og niðurskokki.

Rólegir TÍU.....

Brettið í hádeginu - 10km í rólegheitum í góðum félagsskap Hamborgara.....

Millilangt - 21km

Lagði af stað að heiman kl. 21.00. hljóp fyrst 3km hring um hverfið og svo einn Viktor. Var alveg meiriháttar að hlaupa úti í nýföllnum snjó, tunglskini og nánast logni. Samtals 21km og meðaðltempó 4.32 mín/km.

brettasprettir

12.00: 15mín upphitun á rólegu skokki. Æfing dagsins var svo 5x(1200m, 3mín hvíld) á 5km hraða eða hraðar. Niðurskokk 15mín. Var eiginlega hálf hissa hvað æfingin var auðveld í dag....

Sá skrítnar umræður á frjalsar.com um opnunartíma og aðgengi að nýju fínu frjálsíþróttahöllinni. Höllin virðist vera opin fyrir útvalda örfáa tíma á sólarhring. Meira að segja landsliðsmönnum er ýtt í burtu af styggum húsverði. Er hægt að láta bjóða sér svona? Hef farið á æfingabrautir í London sem eru troðfullar af fólki af öllum geturstigum að gera mismunandi æfingar. Þar voru millivegalengdahlauparar í tugatali sem flugu áfram, grindahlauparar, spretthlauparar, skokkarar af öllum getustigum, en allir voru þarna í sátt og samlyndi. Þar kann fólk að haga sér á brautunum, þ.e. kann umferðarreglur og tekur tillit hvers til annars. Ég myndi allavega vilja geta gengið inn í nýju fínu höllina, hvenær sem er, og tekið mínar æfingar þegar mér hentar - fyrir sanngjarnt mánaðargjald auðvitað.

Langt....

Ætlaði nú að hlaupa inni í dag en veðrið var svo gott í morgunn að ég ákvað að hlaupa úti. Tók klassískan hring, Viktor + Powerade - samtals 27km á 2:10:00. Mjög gott að losna við að hlaupa svona lengi á brettinu.

Fyrsta vikan í prógramminu hefur gengið mjög vel, allt samkvæmt plani og mér finnst ég vera í fínu formi. Samtals var vikan 103km. Nú eru bara 15 vikur eftir og ca 1.500 kílómetrar....

Rólegt hlaup

12.10: 9km rólega á bretti í Laugum. Gott 'recovery' hlaup. Fannst gærdagurinn ekki sitja mikið í mér.....

Tempó tempó

1730: Enn eitt brettahlaupið í Laugum. Reyndar er brettið alveg kjörið fyrir svona æfingar þ.a. ég er alls ekki að kvarta. Byrjaði æfinguna með 15mín upphitun og síðan hófst tempói dagsins. Setti brettið í 16.3 (3.40 tempó) og hljóp í 20mín, þurfti reyndar pitt stop e. 9mín. Var með púlsmælinn og púlsinn hékk í tempópúlsi í svona 12mín og þá hækkaði hann og var dálítið of hár það sem eftir er. Síðan hvíldi ég í 3-4mín og tók svo aðrar 20mínútur á 16.0 (3.45 tempó). Þetta var frekar erfitt fyrir mig, púlsinn fór fljótlega nálægt 180 þ.a. sem er of mikið fyrir tempófingu. Þurfti heilmiklar samningaviðræðum við sjálfan mig í seinna tempóinu. Etir 12mínútur vildi e-r púki fara að slaka á en e-n veginn náði ég seinka slökuninni og hanga á brettinu í 20mínútur. Kláraði svo æfinguna með 10mín niðurskokki. 70mín og 16km.....

Tvöfaldur

Fyrsti tvöfaldi dagurinn í prógramminu.

12.00: 10km rólega á bretti

20.30: 9km um hverfið. Hljóp 2 hringi. Fyrst Hofsvallagötu, Hringbraut, Suðurgötu, Starrhaga, göngustíg á Ægisíðu og aftur Hofsvallagötu (3, 3KM). Hljóp svo sama hring, nema hélt áfram skjólin, út að Eiðistorgi, Grandana til baka, upp hjá Lýsi og Mjöli og beinustu leið heim (6KM). Mér finnst ágætt að hlaupa í litla hringi, sérstaklega þegar veðrið er leiðinlegt, þá veðrast maður nokkuð jafnt og kaflarnir með mótvind o.s.frv. verða stuttir, sem er gott.....

millilangt - 19K

2100 - Fór á bretti í Laugum og hljóp á jöfnum hraða 19km. Var á 4.30 tempói mest allan tímann. Hraðaði aðeins, eitt klikk á km, þegar líða tók á hlaupið og síðustu 3km hljóp ég nokkuð hratt - hvattur áfram af Prodigy og mögnuðu Nick Cave lagi....

Fyrsta æfing í nýju prógrammi.

Loksins kominn með prógramm fyrir Hamborgarhlaupið. 1. æfing í hádeginu í dag. Hljóp 13km um hverfið í hádeginu á 59mín. Var að stika hringi í nágreninu og fann 3km, 4km og 6km hringi. Ágætt að hafa nokkra litla hringi til taks t.d. fyrir morgunhlaup. Já, og eiga smá viðbætur við aðra stærri hringi ef maður er ekki búinn að fá nóg.

Prógrammið er mest stolið úr bókinni Advanced Marathoning sem ég fékk lánaða hjá Rúnari. Tók mið af 18 vikna áætlun með 70mílna hlaupum á viku. Það byggist minna á sprettum en æfingaáætlanir undangengina ára en eftir komment frá Þorláki breytti ég aðeins planinu og bætti við nokkrum sprettæfingum og hraðaþolsæfingum. Svona er grunnurinn í prógramminu:

mán - rólegt, stundum sprettir
þri - millilangt 19-24km
mið - rólegt, stundum tvær æfingar
fim - hraðaþol (ca 20km æfingar)
fös - rólegt
lau - langt (25 - 35km)
sun - hvíld

Ef e-r vill fá prógrammið í heild sinni, þá er póstfangið mitt: birgir.saevarsson@gmail.com